Indice dell'articolo
Negli ultimi anni abbiamo indubbiamente assistito a una sua massiccia diffusione per i motivi più disparati. A questo punto la domanda che molti si pongono, credo che sia più che lecita: il CrossFit è adatto a tutti?
Questo è un argomento che dovevo trattare già da un pezzo, anche perché ricevo spesso domande via mail o nei vari commenti qui sul blog o sui Social, dove mi si chiede anche un parere personale in merito a questa disciplina sportiva.
Le domande più frequenti sono:
- Cosa ne pensi del CrossFit?
- Il CrossFit funziona per aumentare la massa muscolare?
- Il CrossFit fa dimagrire?
- Il CrossFit fa male?
- È vero che ci sono tanti infortuni?
CrossFit e infortuni: perché la gente si spacca?
Parto proprio dall’ultimo punto, che sarà anche poi il fulcro primario del post e approfitto di questa slide del solito grande prof. Stefano Zambelli (MFS ISSA Europe), per fare un po’ di osservazioni pratiche aggiuntive. Clicca pure sull’immagine per ingrandirla:
Come puoi vedere finalmente sono usciti un po’ di dati da valutare, numeri che parlano chiaro, provenienti da studi ufficiali… E non lo nego, attesi da un po’ di tempo da noi che operiamo in questo settore e che abbiamo sott’occhio la situazione generale.
Questi sono gli studi ufficiali citati nella slide, con tanto di campioni di riferimento e confronto con altre metodologie di allenamento, per altro svolti anche in paesi differenti:
1) Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. 486 soggetti analizzati tra Ottobre 2012 e Febbraio 2013. Tasso di infortunio di almeno il 20%, maggiore nei soggetti maschi. Dati che diminuiscono in presenza di trainer esperti.
2) Perceived demands and postexercise physical dysfunction in CrossFit® compared to an ACSM based training session. Comparazione tra CrossFit e allenamento con linee guida ACSM (American College of Sports Medicine). Questo soprattutto sottolinea che l’impegno richiesto nel CrossFit non è per tutti e per prevenire il rischio di sovrallenamento e rabodomiolisi è fondamentale una preparazione adeguata.
3) An Epidemiological Profile of CrossFit Athletes in Brazil. Qui addirittura è stato dimostrato che ha subito infortuni anche chi nella vita era fisicamente attivo (altri sport) e non solo i sedentari, riportando praticamente lo stesso numero di lesioni.
Prima di proseguire, voglio mettere subito in chiaro che questo non è un post contro il CrossFit, piuttosto, è contro il proporre qualcosa (qualsiasi cosa) come la soluzione ideale per tutti. E da un lato, un pochino contro l’atteggiamento di molti super infatuati, con cui spesso diventa difficile fare qualsiasi tipo di discorso o ragionamento logico.
Il CrossFit è uno sport come altri, anzi, per certi aspetti è decisamente una buona disciplina, ma… è molto complessa e richiede assolutamente un fisico condizionato, altrimenti il rischio infortuni è ancora più alto di quello che già è nella normalità. Ognuno poi è come sempre libero di fare quello che gli pare, anche perché lo sappiamo, lo sport ad alti livelli, di qualsiasi genere, spesso non va più d’accordo con la salute, quindi sono scelte.
Sconsiglio comunque di proseguire la lettura agli infognati cronici (stile adepti di una setta) dal cervello annebbiato, quelli che spenderebbero 80-100 euro per una t-shirt, solo per avere il logo ufficiale con la®… (per fortuna che costano meno!).
Qualcosa mi dice comunque che con queste righe faremo un po’ di pulizia contatti… XD
In effetti, da quando si è diffusa la “moda del CrossFit“, è aumentato esponenzialmente il lavoro per i colleghi fisioterapisti e osteopati… nonché per fisiatri e ortopedici, proprio a causa dei movimenti scorretti e incontrollati e dei gesti di compensazione che spesso ne derivano.
Esempio: prendiamo uno Swing sopra la testa (American Swing), se manca la mobilità articolare di spalla per poterlo eseguire correttamente, pensaci, come verrà completato l’esercizio? Te lo dico io, compensando tutto con la colonna e la bassa schiena.
Ricordiamo un attimo per bene il concetto di Mobilità Articolare:
“La Mobilità è la capacità di eseguire, nel rispetto dei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni (ROM, Range of Motion), dai muscoli e dalle strutture tendinee, tutti i movimenti con la massima ampiezza e naturalezza possibile.”
Se poi ci mettiamo pure il fatto che si arriva ad essere esausti dal numero di reps e dalla stanchezza, allora abbiamo fatto bingo per andare a crearci dei problemi, anche seri.
Ricordo ancora bene una ragazza in particolare, che mi aveva riferito di essersi già procurata due ernie cervicali, dopo una decina di lezioni di CrossFit.
Come sempre, quello che conta e che va valutato a prescindere, prima di ogni cosa, è IL SOGGETTO. Struttura, biomeccanica, composizione corporea, situazione fisiologica, possibilità, predisposizione ecc.
SI PARTE SEMPRE DAL SOGGETTO NON DAL METODO.
Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Non mi stancherò mai di ripeterlo. E vale anche per le strutture anatomiche. Basti pensare che le vertebre (faccette articolari) possono essere molto differenti da un soggetto all’altro, così come i femori e di conseguenza i movimenti che ne derivano.
Prendo in prestito due slide dei prof. Antonio Parolisi e Andrea Manzotti:
Occhio agli istruttori
E poi c’è il problema degli istruttori, non certo di minore importanza, anzi, in fin dei conti la responsabilità è proprio la loro. Finora, grazie anche al fatto di essermi interfacciato direttamente con il personale, ho potuto constatare che esistono sostanzialmente 3 categorie di istruttori di CrossFit:
- Quelli che se ne sbattono altamente. Mettono le classi a fare tutte lo stesso programma e chi si è visto si è visto. Non ce la fai? Cazzi tuoi. Con buona pace per la scalabilità dei wod, per le personalizzazioni ecc.
- Quelli che curano ogni iscritto, preoccupandosi di adattare il lavoro anche alle caratteristiche del singolo, comprese le propedeutiche per farli arrivare a determinate esecuzioni e a determinati livelli.
- Infine, ci sono quelli più pericolosi. Quelli che non solo permettono che il malcapitato di turno si spacchi, ma che lo incitano pure con urla e schiamazzi alla “Go bro!”. Ho visto scene raccapriccianti… in video e dal vivo.
Inutile dire che bisogna stare assolutamente alla larga dalle categorie 1 e soprattutto 3.
Per fare CrossFit bisogna essere FORTI! (e mobili)
Senza entrare nel dettaglio di certi movimenti che non vorrei mai vedere, come quell’obbrobrio di kipping pull up… o tutti quei gesti compensati malissimo dalla stanchezza o dall’impossibilità articolare, il discorso è questo: per fare CrossFit come si deve, bisogna essere FORTI e avere un’ottima mobilità articolare. Evitando quindi di compiere gesti che non si confanno ad una struttura, solo perché lo richiede la prestazione.
Parlando di forza, vogliamo fare il miglior esempio? Prendiamo Rich Froning (ai crosfittari piace sempre parlare dei vari beniamini), che ha vinto il CrossFit Games una vagonata di volte e si può definire un grandissimo atleta.
Indovina un po’… Lui pesa circa 88 kg e fa squat con 200 kg (2,3 volte il suo peso corporeo) e stacchi con 250 kg (quasi 3 x bw).
E poi vogliamo citare le migliori ragazze e quanto siano forti anche loro?
Camille Leblanc-Bazinet: 59 kg di peso corporeo, squatta con circa 140 kg (2,4 volte il suo peso) e ti chiude un 5×5 con 120 kg. Non ci credi? Eccola…
Rileggili bene quei numeri, quei massimali, perché dovresti averli ben stampati in testa. Stiamo parlando di pesi coi controcazzi, non di pesetti della Fisher Price.
Ecco i due ragazzi…
Ora, la gente vede le sfide CrossFit, vede i video con quei “gladiatori” che fanno quei movimenti folli… e pensano che personaggi come Rich Froning o Camille abbiano costruito il loro corpo, semplicemente facendo ogni giorno solo quella roba. Te lo dico io, smetti di pensarci che è meglio.
Ricordando che si tratta di soggetti geneticamente molto dotati e come minimo, non un gradino, ma una scalinata sopra la media… Gli istruttori stessi di CrossFit di alto livello, hanno rivelato che quei ragazzi che si vedono in TV, nei video, ai giochi, non fanno di certo solo questo tutti i giorni! Fanno cose totalmente diverse, tra cui alla base un sacco di allenamento di forza pesante, prima del cardio, prima di ogni altra cosa.
Perché è evidente che se si ha un massimale di front Squat da 140 kg e di Push Press da 90 kg, sarà poi molto più facile da tirare su 40 kg di front squat per diverse ripetizioni…
…ma se il tuo massimale di Front Squat è appena 60 kg… dove pensi di andare? Ecco, rileggiti di nuovo i numeri che ho citato prima.
Di conseguenza un sacco di Crossfittari “neofiti”, realizzeranno questo abbastanza velocemente: ovvero di essere troppo deboli per questa roba. Hanno bisogno di diventare più forti, molto più forti.
Quindi il mio parere sul CrossFit, appurato che ci siano le condizioni strutturali adatte, è che se si vuole diventare veramente bravi a farlo, soprattutto senza rischi, bisogna puntare a diventare più forti.
Ecco perché NON è adatto a tutti…
Molti (e soprattutto molte) hanno la forza di un topo, la mobilità articolare di un bradipo, la composizione corporea di una medusa (acqua extracellulare a palla e infiammazione), per giunta, mangiano come canarini in gabbia. Sperano di dimagrire facendo CrossFit e alla fine si ritrovano spaccate, infiammate e svuotate.
Non è certo un caso che molte ragazze si lamentino poi di ritrovarsi con le gambe gonfie in breve tempo e talvolta anche le braccia, soprattutto se partono da zero, buttandosi a capofitto su un’attività di questo genere, dove la produzione di stress ossidativo e cortisolo è molto elevata. E quel gonfiore non è muscolo come loro sarebbero portate a pensare… è esattamente la stessa cosa che accade quando si pianifica male un allenamento in palestra. Lo avevo spiegato bene in questo articolo.
Bisogna quindi sempre tenere presente da dove si arriva, cosa si è fatto fino a quel punto della propria vita… e anche l’età certo. Perché un conto è proporre determinati movimenti a un ragazzino di 20 anni e un altro è proporlo ad un 45 enne, le cui strutture fasciali si sono sviluppate con una certa carta d’identità. L’età media nelle competizioni di un certo livello è sempre decisamente giovane, facci caso.
E quindi come si può pensare di proporre il CrossFit alla zia Pina che ha smesso di friggere polpette l’altro ieri??
Oppure al Nerd che ha sempre passato la sua esistenza ingobbito tra Pc, videogames e tablet…
Oggi le persone fisicamente sono sempre più un disastro… passate le vostre giornate facendo da una sedia all’altra e per poi concluderle sul divano. Siete storti, gobbi, incravattati… un esercito di cifotici e nella maggior parte dei casi la forza e la resistenza non sapete nemmeno dove stiano di casa.
Pertanto, prima di pensare a certe attività alternative, concentratevi su voi stessi, fatevi valutare composizione corporea, postura e funzionalità dai dovuti specialisti. Allungate quello che va allungato, potenziate quello che va potenziato… e solo dopo aver raggiunto una condizione decente, allora potreste magari pensare di provare altro.
Se decidi di optare per il CrossFit e possiedi i giusti requisiti, ben venga! A quel punto la preoccupazione dovrà essere quella di cercare un Box serio, con istruttori preparati e soprattutto in grado di valutare e dosare gli esercizi sul singolo soggetto. È sempre quella la chiave di tutto. I problemi, come detto, saltano fuori anche e soprattutto perché non si è seguiti in maniera adeguata.
Ci sono tanti bravi istruttori di CrossFit, che fanno il loro lavoro con passione e serietà, affidati a loro!
Dunque il CrossFit è adatto a tutti? Io dico assolutamente no!
Chiediti sempre chi sei, come sei messo e dove stai andando, prima di scegliere qualcosa solo perché fatto da altri, perché la moda del momento ecc.
Perché molti si avvicinano al CrossFit?
Analizzando la situazione là fuori, chi è l’utente medio?
Il 60% di quelli che si avvicinano a questa disciplina sperano di dimagrire. Un 35% pensa di fare allenamento funzionale (in realtà non conosce nemmeno la definizione di funzionale). Un 5% lo pratica a livello competitivo. Tra tutte queste categorie pochissimi lo fanno come si deve.
Giusto per ricordare: arrampicarsi su una corda in quel modo, saltare da un bilanciere a una bike con il cronometro che ti corre dietro, dondolare sulla barra, camminare sulle mani come al circo ecc., non significa fare allenamento funzionale.
Così come d’altro canto, non significa allenamento funzionale, fare squat in equilibrio su una fitball, con il rischio di rompersi l’osso del collo (oggi veramente… se ne vedono di tutti i colori).
Una buona definizione di allenamento funzionale è sicuramente quella scritta da Francesco Malatesta, uno dei massimi esperti in Italia di Functional Training (allenamento della funzione):
“Training volto a ricostruire o esprimere le capacità motorie del singolo individuo (dalla vita quotidiana al gesto atletico) e idoneo a centrare qualsiasi obiettivo con il minimo rischio (infortunio) e il massimo beneficio (performance)“.
Che cosa NON è il CrossFit
Vuoi dimagrire? Dipende da quello che mangi… impara a fare la dieta.
Vuoi fare ipertrofia? Stress meccanico, stress metabolico, volume, intensità, TUT (tempo sotto tensione) e tutti i vari principi basilari, legati alla gestione dell’allenamento con i pesi. Senza dimenticare ovviamente recupero e nutrizione correlati.
Vuoi diventare più forte? Preoccupati di aggiungere ferro su quei bilancieri e di avere una programmazione adeguata.
Il CrossFit consente sicuramente di aumentare la Forza Resistente (resistenza muscolare o stamina) e la Capacità Cardiovascolare, quindi ben venga per chi ha buon condizionamento, ma non potrà mai sostituirsi ad esempio al Bodybuilding per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea, al Powerlifting per la forza… e non si può sostituire ad altre preparazioni atletiche specifiche (e non ha nemmeno senso fare paragoni da scolaretti).
Un po’ come avviene per altre discipline o attività, tipo calisthenics, bodypump, attività varie di gruppo ecc. Si fanno perché PIACE FARLE. Per passione, per divertimento, per competizione.
Se uno le pratica per avere risultati indiretti a livello fisico, per dimagrire, “tonificare“, aumentare la massa muscolare e farsi il fisico… è un po’ fuori strada. Significa sperare di arrivarci per vie traverse.
Allora perché molti ottengono risultati estetici con il CrossFit, mentre magari con altro non li ottenevano?
Per un motivo molto semplice: intensità e aderenza. Il CrossFit, grazie alle sue dinamiche competitive, di gruppo ecc., ti porta a superare determinati limiti che probabilmente da solo/a non avresti mai raggiunto, perché non sei mai stato capace di spremerti a dovere. Da qui però dobbiamo poi ritornare a tutto il discorso fatto in precedenza sulla forza, sulla struttura, sulla compensazione dei gesti e… sugli infortuni.
Pertanto, se l’obiettivo è principalmente estetico, non ci sono segreti o soluzioni miracolose: serve un allenamento muscolare mirato, personalizzato, periodizzato. Associato ad una dieta specifica, calcolata e adeguata all’obiettivo prefissato. Stop.
Il CrossFit non è quindi da vedere come un modo di fare Fitness, per dimagrire, per mettere muscoli o ottenere altri risultati estetici; è da vedere come un modo di sfidarsi in competizioni di vario genere e di aumentare le proprie prestazioni. È uno Sport… Punto. E necessita della sua mentalità specifica, dove bisognerebbe sempre essere in sfida con se stessi, anche se non si gareggia. Una disciplina che può essere però potenzialmente pericolosa e soprattutto, non adatta a tutti.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
capisco che voi dobbiate tirare acqua al vostro mulino ma, il crossfit è uno sport adatto a tutti, e quando dico tutti intendo, bimbi, ragazzi, adulti e anziani, è uno sport che si basa sui movimenti funzionali, il che vuol dire che sono movimenti che facciamo tutti i giorni nella nostra vita quotidiana e se avete dati di infortuni nel CF, mi dispiace per chi ve li ha forniti ma sappiate che questa gente si è allenata sempre con dei coach incompetenti.
Ciao Daniele grazie per aver letto l’articolo.
Guarda, qui nessuno sta tirando acqua a nessun mulino, non ho scritto da nessuna parte “non fate CrossFit e venite dai personal trainer” oppure “non fate CrossFit per fare altre discipline“, ho semplicemente riportato dei dati specifici riguardanti numeri ufficiali innegabili e riguardanti la struttura anatomica del singolo soggetto. Quindi il senso è: prima di fare CrossFit valutate chi siete e come siete messi, tutto qui, molto semplice.
È fondamentale tenere presente della struttura morfologica di ogni soggetto perché può essere completamente differente. Consiglierei a tal proposito di seguire qualche lezione o qualche seminario per ampliare maggiormente le conoscenze a riguardo.
Indubbiamente poi il discorso dei trainer non fa una piega, sono loro i responsabili principali. E qui purtroppo diventa difficile essere specifici quando si seguono tante persone assieme e le si mettono a fare tutte la stessa cosa.
Quanto ai dati sono relativi a studi ufficiali, peraltro recentissimi, che vanno dal 2014 al 2017, effettuati da tecnici che nella vita si occupano di fare solo quello, ci sono tutti i riferimenti nella slide…
Alla luce di questo il Crossfit non è adatto a tutti per i motivi sopraelencati ed è evidente che per parlare in questo modo non sei un addetto ai lavori ma un utente molto affezionato.
Saluti e buon allenamento qualsiasi esso sia.
Ciao Marco, come sempre è un piacere leggerti e ritengo che tu abbia scritto quest’articolo in maniera semplicemetne magistrale.
Mi sono anche rivista qualche anno fa, quando stavo per rovinarmi la cuffia dei rotatori proprio grazie al CrossFit e soprattutto per il fatto di non essere stata seguita come si deve.
Personalmente non ho nulla contro la disciplina ma ritengo che si debba fare molta attenzione, soprattutto agli istruttori e sono pienamente d’accordo sul fatto che non sia adatto a tutti, infatti il mio fisioterapista mi ha parlato di spazio acromiale molto ridotto nel mio caso e di fare quindi attenzione ai movimenti che faccio.
Grazie come sempre per quello che fai.
Ciao Giulia, ti ringrazio molto per la stima e per l’apprezzamento…e grazie per aver condiviso la tua esperienza!
Beh il discorso dello spazio subacromiale e relativo scorrimento dei tendini, è un qualcosa che interessa una miriade di persone e che miete più vittime di quanto ci si immagini. A questo occorre prestare attenzione a prescindere anche nel normale allenamento in palestra, soprattutto all’esecuzione corretta di quelli che sono gli esercizi più incriminati ovvero panca piana, alzate laterali ecc. Ed evitando rigorosamente esercizi come lento dietro, lat machine dietro, lavori al multipower…che in ogni caso dovrebbero essere da evitare a priori.
Saluti
Ciao Marco,
tu personalmente sei pro o contro questo tipo di allenamento (Crossfit)?
E per quale motivo?
Mi interesserebbe sapere il tuo parere personale…
(spero che la tua risposta non comporti attacchi da parte di altri utenti)
Ciao Christian, grazie per aver letto il mio post.
Io non sono né e pro né contro. Pensavo fosse chiaro il senso della discussione…ovvero valutatevi (o fatevi valutare) e stabilite chi siete e come siete messi prima di buttarvi a capofitto su qualcosa che richiede condizionamento, mobilità e forza. Tutto qui.
Poi se mi stai chiedendo se io personalmente lo farei la risposta è no. Sono in questo ambiente da 20 anni, ho praticato un sacco di sport di differenti tipologie e metodologie di allenamento e mi alleno secondo i criteri che più mi si addicono e che soddisfano le mie esigenze.
Saluti e buon allenamento.
Ciao Marco,
interessante il tuo articolo e sotto alcuni aspetti veritiero. Non capisco però evidenziare la percentuale di infortuni, nel senso, in tutti gli sport ci sono gli infortuni legati soprattutto alla poca mobilità del soggetto. Gli esercizi sono scalabili ma la mobilità no, qui però deve intervenire l’istruttore che deve cogliere la problematica e correggerla. Con questo voglio dire che forse il Crossfit in se non è uno sport pericoloso o cmq non adatto a tutti ma è molto più pericolo un istruttore poco preparato e che cura poco il dettaglio. Forse la Crossfit Inc. dovrebbe puntare molto di + sulla formazione dei propri istruttori e meno sul mkt ( il Level 1 ormai è alla portata di tutti anche a chi non ha competenze pregresse nello sporto)
Ciao Antonio, ti ringrazio per aver letto e apprezzato seppur in parte il mio articolo.
Mi sono concentrato principalmente sul discorso infortuni proprio per via del numero elevato di casi che ci arrivano e ho fatto dei ragionamenti logici basati sia sui numeri che per l’appunto su anatomia, biomeccanica e morfologia, che possono essere molto differenti per ogni soggetto.
Che piaccia o meno ci sono soggetti per cui determinati movimenti non sono adeguati.
Sul discorso degli istruttori sono pienamente d’accordo, resta il problema della difficoltà nel dedicarsi ad ognuno e personalizzare.
Proprio ieri ho avuto un confronto sulla pagina Facebook con un trainer CrossFit con anni di esperienza, il quale ha apprezzato il contenuto e concordato con me su questi discorsi.
È più facile confrontarsi tra addetti ai lavori che non con semplici appassionati, che spesso purtroppo basano i loro ragionamenti sui “secondo me”.
Ripeto e ricordo ancora che questo non era un articolo contro il CrossFit, il suo scopo era ben preciso.
Saluti e buon allenamento
Ciao Andrea, io non so con chi tu sia abituato ad avere a che fare o dove di solito tu vada a leggere informazioni, ma qui sei sul portale di un professionista che è in questo ambiente da vent’anni, che si preoccupa sempre di essere aggiornato viaggiando in giro per l’Italia ogni anno per fare corsi, convention e seminari monotematici specifici di approfondimento, sempre con i massimi esperti tra cui medici, tecnici, fisiologi…anche di fama mondiale.
Il prof. Stefano Zambelli (Master Fitness Sciences, ISSA Europe) che ha pubblicato la slide sugli studi, è considerato uno dei massimi esperti del settore allenamento in Italia.
Pertanto per quanto riguarda i dati, se si parla di “studi seri” un motivo ci sarà… per chi fosse stato interessato ad approfondire, sarebbe stato sufficiente impegnarsi un attimino per andare a cercare i riferimenti in rosso (ovviamente in inglese) che che ha inserito nella slide, però per questo ti ringrazio perché mi hai ricordato che la gente non ha voglia di sbattersi, quindi ho aggiunto i riferimenti con il link diretto, anche nell’articolo.
Ecco gli studi ufficiali citati, con tanto di campioni di riferimento e confronto con altre metodologie, per altro svolti anche in paesi differenti. E non sono certo numeri causali a cui ognuno dà il significato che vuole (ogni tanto mi stupisco veramente di quello che scrivete).
1) Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. 486 soggetti analizzati tra Ottobre 2012 e Febbraio 2013.
2) Perceived demands and postexercise physical dysfunction in CrossFit® compared to an ACSM based training session. Comparazione CrossFit con allenamento con linee guida ACSM. Questo soprattutto sottolinea che l’impegno richiesto nel Crossfit non è per tutti e per prevenire il rischio di sovrallenamento e rabodomiolisi è fondamentale una preparazione adeguata.
3) An Epidemiological Profile of CrossFit Athletes in Brazil. Qui addirittura è stato dimostrato che ha subito infortuni anche chi nella vita era fisicamente attivo e non solo i sedentari.
Noi della ISSA siamo abituati a lavorare in un certo modo così come col singolo soggetto, ovvero prima si misura, si valuta (bioimpedenza, test vari & co.) e poi con i dati in mano si parla.
Non si sono fatti discorsi da bar, ma studi citati a parte, discorsi basati basati su argomentazioni valide e specifiche, quali appunto le enormi differenze morfologiche che ci possono essere tra i vari soggetti e sulla logica; ma torno a ripetere in ogni caso che non sono qui a dire non fate CrossFit o che il CrossFit sia sbagliato di base, semplicemente valutatevi prima di qualsiasi scelta!
Per il resto tutto quello che c’era da dire sull’argomento è stato detto nell’articolo e nei commenti precedenti. Certi approfondimenti si possono fare con gli addetti ai lavori, gli altri sono semplici appassionati e dunque quello che rimane sono i “secondo me“, che non sono sufficienti per disquisire di argomenti come biomeccanica, anatomia, studi ecc., vanno bene per parlare di quello che è stato visto in televisione la sera prima.
Saluti e buon allenamento…ognuno con il suo.
Articolo interessantissimo. Personalmente non ho mai praticato Crossfit, ma se guardo ai miei conoscenti, fra tre persone che lo praticano, uno si è infortunato (schiacciamento di una vertebra), l’altro rientra da un infortunio, e un altro effettivamente non si è infortunato (ancora).
Sto parlando di persone che sono entrati nel box avendo alle spalle anni di sedentarietà e a cui sono stati subito messi in mano kettlebell e bilancieri senza che fossero sottoposti ad alcun test di forza e mobilità. Chi allena o si fa allenare in queste condizioni è un irresponsabile. Passare mesi (se non anni) a curare i dettagli della propria preparazione di base capisco che per molti non sia divertente, ma è la tua assicurazione sulla (qualità della) vita. Non riesci a fare un pistol squat o perfino a superare il “test della muraglia cinese (https://www.youtube.com/watch?v=NDsC1mUwfG8)” e fai uno squat con sovraccarico? Auguri. No, il crossfit non è per tutti, sono d’accordo con quanto sostenuto nell’articolo. Il crossfit è uno sport per atleti d’élite perché richiede di padroneggiare esercizi con un coefficiente tecnico molto alto e che per di più si eseguono in condizioni di grande affaticamento; ed è proprio in quel momento, quando la qualità tecnica esecutiva comincia a calare, che ci si espone agli infortuni. Se mi si consente una chiosa semplicistica: fare crossfit è molto “cool” ma non ha la salute del praticante come obbiettivo principale, è la prestazione (in gara e non) che conta. Questo dovrebbe far riflettere molti suoi praticanti.
Ciao Sfefano, grazie mille per aver letto e apprezzato l’articolo e per la tua interessantissima testimonianza.
Le tue parole sono assolutamente condivisibili e purtroppo ne abbiamo avuto le conferme.
Per quanto riguarda il discorso del test della muraglia sono d’accordo in parte, perché anche questo non tiene conto delle eventuali differenze morfologiche tra soggetti. Della serie: prova a farlo eseguire ad un soggetto più alto di 190 cm e poi dimmi qualcosa 😉
Il discorso di non superare con le ginocchia le punte dei piedi ci sta come regola generica, ma deve sempre essere adattato al soggetto. Chi è molto alto e ha il femore lungo, più avanti ci deve andare per forza…A ognuno il suo schema motorio! In base anche e soprattutto alla propria struttura anatomica.
Saluti e buon allenamento!
Ciao Marco,
il crossfit non è adatto a tutti, questo è chiaro.
Sarebbe interessante sapere quali risultati si possono raggiungere con questa disciplina.
Ognuno ha (dovrebbe avere) un fine che lo spinge ad allenarsi.
Il crossfit quali obbiettivi permette di raggiungere in modo più efficace rispetto ad altri tipi di allenamento e per quali soggetti può risultare migliore?
Ad esempio io sono un vent’enne magro (1.80m per 70kg), fatico ad aumentare peso, perciò credo che per me il crossfit risulterebbe meno efficace come allenamento rispetto al lavoro in sala pesi.
Ciao Christian, grazie anche a te per aver letto l’articolo.
Come detto nel post, tutto dipende da quello che si sta cercando. Con il crossfit i risultati più grandi arrivano sulla forza resistente e sulla capacità cardiovascolare…poi sicuramente ci potranno essere adattamenti per il miglioramento della composizione corporea (stimolo ipertrofico e perdita di grasso).
Tuttavia nel caso di un soggetto di corporatura esile, con scarsa massa muscolare di base, potrebbe non essere la soluzione ideale, se il suo obiettivo è quello di irrobustirsi e costruire muscoli. In tal caso sarebbe più opportuno puntare su allenamenti di forza, principalmente quindi su esercizi fondamentali e multiarticolari, che impegnino grandi masse muscolari contemporaneamente.
E logicamente seguire un’alimentazione adeguata che rispetti come minimo quello che è il proprio fabbisogno…
Saluti e buon allenamento.
Articolo molto interessante…sinceramente non ero al corrente di tutto ciò!
Grazie per la condivisione di tutte queste informazioni, vi continuo a seguire!!
Ciaooo
Ciao Antonio, ti ringrazio molto per il tuo apprezzamento all’articolo. Felice di esserti stato d’aiuto con queste informazioni.
In accordo con buona parte della affermazioni presenti nell’articolo, sì, pur parlando a nome di un box ? Un appunto riguarda però il concetto di “scalabilità” dei wod, spesso frainteso: compito dei coach non è solo limitare i carichi o ridurre il numero delle ripetizioni quando necessario, ma seguire con estrema attenzione chi è alle prime armi e, per forza di cose, non padroneggia i movimenti, sostituendo gli esercizi proposti e riorganizzando l’allenamento del giorno adattandone complessità e intensità. Insomma, nessuno si trova ad affrontare un front squat, nemmeno con bilanciere scarico, senza aver prima appreso le basi del movimento e questo indipendenemente dalla preparazione atletica o dalla mobilità del singolo. Questo tipo di approccio riduce drasticamente il rischio di danni o lesioni: come in ogni sport il pericolo di infortuni è presente, ma il benessere di chi si allena rimane sempre un obiettivo primario. Innegabile invece il discorso relativo ad attitudini, caratteristiche e, soprattutto, obiettivi personali: per chi mira all’ipertrofia il CrossFit non rappresenta la via più efficace. Di contro, come da te sottolineato, non mancano gli effetti positivi a livello di performance, composizione corporea e percezione di se stessi e delle proprie capacità. Infine, sarà retorico, ma allenarsi in gruppo (anche se ognuno secondo i propri tempi e capacità) risulta sempre molto stimolante e appagante. In ogni caso grazie per le tue osservazioni (le critiche costruttive sono fondamentali per cercare di migliorarsi!) e per lo spazio per questa risposta! ??
Ciao Tor Carbone,
Ti ringrazio per aver letto il mio articolo e per aver partecipato alla discussione in modo costruttivo.
Come ho già detto in altre occasioni, per ciò che riguarda questo argomento, è molto più facile confrontarsi con gli addetti ai lavori piuttosto che con i semplici appassionanti, perché purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi, non utilizzano la logica e la ragione per esprimersi ma esclusivamente la foga e l’esaltazione.
Per il resto siamo perfettamente d’accordo, anche perché se manca lo schema motorio, se manca la mobilità articolare, non si parte nemmeno…
Sono d’accordissmo anche sul discorso “allenamento in gruppo” per ciò che riguarda motivazione, stimoli ecc. Bisogna solo fare attenzione a non farla diventare un’arma a doppio taglio, perché con la possibile competitività in tempo reale, si potrebbe voler strafare…
Concludo dicendo che ultimamente ho avuto occasione di lavorare ed allenarmi per poco più di un mese, mentre ero fuori regione, in una palestra che comprendeva anche un Wod e sono rimasto positivamente colpito dalla meticolosità con cui il coach (che per altro già conoscevo) faceva il suo lavoro. Ore e giornate spese su un determinato schema motorio e finché non era come lo voleva lui, non si andava avanti. Ecco, se tutti lavorassero in questo modo, ci sarebbero sicuramente molti più benefici che problemi.
Saluti e buon Allenamento!
Marco
ciao marco e grazie per gli articoli.al riguardo del crossfit c è un detto antico che PRESTO E BENE non vanno d’accordo ,,,il problema infatti sta nella tempistica una seduta di crossfit infatti dura tot tempo e in quel tempo devi fare tutti quei esercizi e per non farti male li devi eseguire correttamente….a me sembra impossibile ..il corpo ha i suoi tempi io ne ho fatte di sedute del genere ma mi ritrovavo sempre con male ai lombi e ginocchia…o sei hulk oppure prima o poi ti fai male.
Ciao Gina, ti ringrazio per l’apprezzamento per i miei articoli e per aver lasciato il tuo commento.
Come detto nel post, non è una disciplina adatta a tutti e in ogni caso tutto dipende poi da come vengono gestite le classi dai relativi istruttori.
Detto ciò, che la percentuale di infortuni e problematiche sia elevata è un dato di fatto.
Saluti e buon allenamento!
Ottimo articolo, per contenuto ed esposizione.
Complimenti
Grazie mille Fabio!
Ciao Marco,
Articolo interessante. Il tuo esempio dell’esercizio “swing” è molto significativo e io ho avuto modo di comprendere l’importanza della mobilità personale lavorando con il personal trainer sull’esercizio che mi pare si chiami “Power clean”, almeno nel X-fit. Io non riesco a tenere i gomiti in posizione corretta in questo esercizio, probabilmente perché la mia mobilità non me lo permette. Il PT me l’ha fatto notare e mi ha detto che dovrei evitare tale esercizio e rimpiazzarlo con una versione con i pesi liberi sulle spalle, che mi è decisamente più comoda. Immagino che questo accada abbastanza spesso, non siamo tutti uguali quindi è fondamentale avere una guida che ci indichi qual è il modo più adatto per allenarci in sicurezza.
Grazie per aver letto e apprezzato l’articolo Micaela. Il punto è proprio questo, personalizzare sempre. la scelta degli esercizi non dovrebbe essere arbitraria o a piacimento e non dovrebbe nemmeno seguire dogmi scolpiti nella pietra. Ma dovrebbe essere dettata anche dai limiti (biomeccanici, anatomici, posturali) e dalle potenzialità del singolo individuo.
Saluti e buon allenamento!
Ciao Marco e complimenti, faccio crossfit da 4 anni dopo aver fatto sempre atletica leggera (ero un arbitro di calcio) per 10 anni….avevo bisogno di diversificare ed il fatto di poter magari in un wod di 20′ dare una sferzata di energia mi piaceva e mi piace….però da quello che leggi tu non lo faresti come sport…..che cosa consigli come sport per il benessere fisico con 4/5 sedute settimanali a disposizione? 2 di solo cardio e 3 dei classici pesi? Grazie mille
Ciao, grazie per i complimenti. Personalmente no, non lo farei, ma non spetta a me dire alle persone cosa scegliere o meno, poiché dipende anche della esigenze e preferenze individuali. Il mio compito è unicamente quello di riportare i fatti e in questo caso, spiegare qual è lo scopo di questa disciplina e perché non è adatta a tutti.
Come ti avevo già risposto su Facebook, la settimana ideale non esiste. Esiste il soggetto con le sue necessità. Cmq sì, volendo generalizzare, su 5 allenamenti settimanali, direi che 3 sedute con i pesi e 2 sedute aerobiche, potrebbero essere un buon compromesso.
Saluti
Ciao e grazie, le 2 sedute aerobiche con hiit da 20′ come discusso in altro post, mentre le 3 sedute anaerobiche? Come.poterle.impostare? Suddividerle in parte alta e bassa e poi una full body stile circuito? Grazie
Sì, può essere un’idea, un classico A-B e poi il terzo giorno una full body. Ma non è sbagliata nemmeno l’impostazione A-B-A e poi nella settimana successiva proseguendo con B-A-B. In questo modo, una settimana si esegue due volte il workout A e quella seguente due volte il workout B. Per il resto, per sapere come gestire l’allenamento con i pesi, i parametri allenanti, le schede, la progressione, il volume settimanale… tutto, dalla A alla Z, esiste il mio manuale completo Ghisa Solution.
Saluti
Ciao e grazie ancora, avendomi delucidato sul crossfit e magari se hai altri articoli che magari non riesco a trovare in proposito, se mi mandi i link.
Vorrei a questo punto chiederti se il funzionale che richiama in parte il crossfit abbia secondo te gli stessi principi e quindi da evitare anche quello. Ma se.uno come che ha sempre fatto crossfit e non ama esercizi dove bisogna recuperare come nel body building cosa potrei fare? Solo le superserie? Grazie
Guarda, in realtà anche quella del “funzionale” è diventata perlopiù una moda… E spesso vengono proposti allenamenti che non hanno nulla a che fare con la definizione di funzionale. Come ho scritto anche qui nell’articolo: arrampicarsi su una corda, saltare da un bilanciere a una bike con il cronometro che ti corre dietro, dondolare sulla barra, camminare sulle mani come al circo, fare squat in equilibrio su una fitball (con il rischio di rompersi l’osso del collo), sfondarsi di circuiti ecc., non significa fare allenamento funzionale.
Per il resto, purtroppo, vedo che continui a fare delle domande alle quali non spetta a me rispondere. Il mio compito qui è quello di spiegare le dinamiche, far capire in questo caso che cos’è il CrossFit e come dovrebbe essere vissuto e soprattutto cosa NON è. E quali rischi comporta. Ma non spetta a me dire alle persone cosa scegliere di fare.
Pertanto, se a uno piace una determinata disciplina, un determinato tipo di allenamento, e appurato di possedere i requisiti per poterlo eseguire correttamente (ottima mobilità articolare e forza), appurato inoltre di essere nelle mani di personale competente, ma che ben venga quel tipo di allenamento, se questo porta ADERENZA.
È inutile che io dica a tutti di mettersi a fare bodybuilding in sala pesi, se poi dopo un mese alcuni si rompono le scatole e mollano…
Saluti e buon allenamento. Qualsiasi esso sia.
Grazie, come impostare una seduta tipo? 2 aerobici hiit da 30’max…3 di pesi..1 upper 2.lower 3 full o stile crossfit? Grazie
Ti ho già risposto alle domande che stai rifacendo negli ultimi commenti, torna indietro e controlla.
Saluti
Ciao, perché viene considerato dannoso?
Nell’articolo ho spiegato per filo e per segno tutti i motivi per cui il CrossFit è da considerarsi potenzialmente pericoloso. Alto tasso infortuni, portato anche dalle dinamiche della disciplina stessa, mancanza di personalizzazione, mancanza di requisiti adeguati in termini di forza e mobilità articolare. Mancanza di contestualizzazione (la gente che fa CrossFit non ha ancora capito perché lo fa). La domanda è: l’hai letto l’articolo?
Saluti
Buongiorno, mi riallaccio a distanza di qualche anno al discorso per chiedere ai fini della longevità e benessere senza nessuno scopo estetico come impostare gli allenamenti?
Quante sedute settimanali? 4 o 5? Di cui 3 di soli classici pesi? Inserire solo i movimenti fondamentali come panca piana, squat, deadlift e military press è sufficiente?
Altri 2 allenamenti aerobici? Impostati come hiit o come liss.
Grazie mille.
Rocco
Mi dispiace molto, ma purtroppo vedo che, nonostante tu abbia già letto i miei contenuti, evidentemente non ne hai colto il senso principale. Le domande che hai fatto qui sono sempre le stesse che hai già fatto in altri commenti, più e più volte. E riceverai sempre la stessa risposta, ovvero che non esistono risposte universali, perché tutto dipende dalla variabile principale: IL SOGGETTO.
Io posso anche dire che, in un contesto di fitness generico, sarebbe ottimale allenarsi almeno 3 volte con i pesi e fare altre 2 o 3 sessioni aerobiche. Ma questo è adatto a tutti? No. Va comunque sempre personalizzato. In ogni caso il lavoro di forza dovrebbe sempre avere la priorità.
La scelta degli esercizi specifici, non è arbitraria o a piacimento ma dettata dai limiti e dalle potenzialità del singolo individuo. E questo vale anche per i carichi da utilizzare.
Sulla differenza tra HIIT e LISS ne ho già parlato in tutte le salse e anche qui non c’è una risposta universale. In ogni caso qui c’è l’articolo completo:
Aerobica HIIT (Alta Intensità) – Come farla e a cosa serve
Saluti