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I disperati dell’ultimo momento in palestra

i disperati dell'ultimo momento in palestra

Ormai sono diventati un must per ogni anno e chi frequenta da qualche tempo ambienti Fitness, Bodybuilding, CrossFit e sportivi in generale, li conosce fin troppo bene: sono i disperati dell’ultimo momento in palestra.

Premetto che questo breve post sarà un tantino provocatorio, quindi se sei una persona che generalmente non accetta le critiche, ti consiglio di non proseguire la lettura.

Sto parlando di coloro che, dopo un autunno, inverno e magari anche primavera, passati a cazzeggiare tra divertimenti, aperitivi, abbuffate, divani e serie TV, decidono di iscriversi in palestra mediamente tra la fine di Maggio e i mesi di Giugno-Luglio, in preda ormai al panico più totale, pregando per chissà quali miracoli, per potersi presentare “in forma” per la fatidica prova costume, sperando magari di perdere anche 10 chili in un mese! (Ehh povera fisiologia umana… questa sconosciuta).

Senza contare poi le richieste assurde che spesso si accompagnano a queste situazioni:

  • Voglio solo tonificare
  • Non voglio mettere troppi muscoli eh!
  • Voglio perdere 10 kg
  • Mi voglio sgonfiare
  • Voglio alzare i glutei

Sia chiaro, ben venga l’iscrizione in palestra in qualsiasi periodo dell’anno, non è certo questo il senso del post! Quanto piuttosto il fatto che immancabilmente, nella maggior parte dei casi, questi soggetti li perdiamo quasi tutti per la strada, in occasione dei primi caldi un po’ più marcati… o in ogni caso nel momento in cui si rendono conto che ciò che speravano di ottenere in un mese o poco più, è fisiologicamente impossibile. Alcuni diranno di preferire la bicicletta… o la corsa al parco… altri diranno di andare in piscina a far le vasche. Poi casualmente vai in piscina a rilassarti e te li becchi sulle sdraio con focaccia in una mano e birra nell’altra.

Il fenomeno è ormai conosciuto bene anche sui Social, dove infatti fioccano le varie pic e i meme ironici, per illustrare queste situazioni…

 

Il problema poi, come molti utenti fanno presente, è che questi soggetti ti occupano anche spazio, panche e macchine in palestra, facendo magari perdere un sacco di tempo a chi si allena seriamente. E loro, spesso, son lì con il telefono in mano a perdersi tra una serie e l’altra.

Tutto questo vale per entrambi i sessi ovviamente… e anche se le donne sono indubbiamente quelle più colpite da questa sorta di corsa ai ripari, anche i ragazzi fanno la loro parte. Per non parlare poi di quelli che si presentano con le stesse modalità e pretendono magari di mettere su kg di massa e anche tutta magra ovviamente!
  

Ok, archiviata la prima fase di sfogo, parliamone ora in maniera un pochino più specifica.

Anche se abitualmente mi piace sempre molto poco parlare di numeri, poiché la composizione corporea è governata ed influenzata da centinaia di fattori, proviamo comunque a buttarne giù un paio, giusto così per avere un’idea di come funziona il rapporto tra composizione corporea, allenamento, dieta e quant’altro.

Innanzitutto bisogna togliersi dalla testa espressioni del tipo “dimagrire velocemente”, poiché la fisiologia umana a tal proposito parla chiaro: bisogna sempre tenere presente che il grasso corporeo si perde A LUNGO TERMINE e che tra l’altro ognuno di noi ha il proprio set point metabolico, che deriva soprattutto da cosa si è combinato nell’infanzia (ringraziate i genitori ignoranti).

“Anni di ricerche hanno demolito la presunzione di perdere chili di grasso in pochi giorni. I drastici cali di peso a corto raggio fanno solo scempio di acqua e massa muscolare”. (Katch & Mc Ardle, 2001; Grande, 1961; Appl Physiol Nutr Metab. 2014; Appetite. 2012).

Con un’alimentazione e un allenamento corretti in una settimana non è possibile perdere più di 450 grammi di grasso (Katch e Mc Ardle).

Altri autori spaziano in ogni caso nell’ipotesi di una perdita di grasso compresa mediamente tra i 2 e i 3 kg in un mese.

Dobbiamo poi inoltre fare riferimento alla condizione di partenza. Mediamente si perde circa 1-1,5% del peso a settimana (massimo 2% nelle prime settimane). Logicamente più uno possiede massa grassa, più perderà kg “facilmente”. In seguito, più diventerà magro più la perdita sarà ridotta.

E tutto questo ovviamente in una situazione molto ottimale, per un soggetto nella media. Ripeto… ottimale, ovvero dove tutto fila liscio, a partire anche e soprattutto da stress, riposo, sonno notturno ecc.

Se le perdite sono più cospicue, soprattutto nel breve termine, non è più di grasso che stiamo parlando, ma probabilmente di acqua, glicogeno e muscoli, ovvero un disastro. Anche perché significherebbe ulteriore crollo del metabolismo e anche della forza. E tutto ciò renderà poi le cose ancora più complicate per recuperare e sistemare il quadro generale.

Come sempre bisogna dunque ricordare che dimagrire non significa perdere peso, significa perdere grasso!

In queste occasioni infatti il rischio più grosso per i disperati dell’ultimo momento in palestra, è quello di cadere nei classici errori del “tutto e subito“, impostando ad esempio regimi alimentari da fame o eliminando magari un macronutriente dalla dieta, come spesso avviene con quei poveri carboidrati. Tutto questo porta poi ad un crollo del tasso metabolico, della produzione ormonale ecc. e ad ottenere, in parole molto semplici, l’opposto di ciò che si spera.

Si perdono acqua e muscoli e il grasso rimane tutto lì al suo posto. Anzi, se ne accumula poi altro (situazione di emergenza: il corpo è progettato per questo).

Il discorso è sempre lo stesso: attenzione al concetto di perdita di peso e attenzione alla fretta.

  • Nel brevissimo termine (ore) si perdono liquidi: pericoloso e inutile.
  • Nel breve e medio termine si perdono muscoli: disastroso e inutile.
  • Nel lungo termine si perde grasso.

La sola bilancia non è sufficiente per capire cosa sta succedendo nel tuo corpo e, al contrario, può essere fuorviante.

Per quanto riguarda invece l’aumento di massa muscolare, secondo tecnici e autori del calibro di Lyle McDonald e Alan Aragon, un soggetto senza esperienza/anzianità di allenamento, potrebbe avere mediamente un potenziale di crescita mensile di circa 1% del proprio peso corporeo, max 1,5.

Come sempre questi sono solo numeri basati su alcune statistiche generali e bisogna pertanto ricordare che le cose funzionano in un certo modo solo se, come già detto, la situazione generale è ottimale, senza intoppi vari, che potrebbero provenire dalle abitudini e dallo stile di vita.

Un soggetto stressato o che salta il sonno notturno o che semplicemente dorme troppo poco e in orari sballati, se lo può scordare allegramente di vedere questi numeri, sia nel dimagrimento che nell’aumento di massa muscolare.

Senza contare poi tutto il discorso alimentazione, che ovviamente non possiamo trattare in dettaglio in questo articolo, a tal proposito consiglio la lettura di quest’altro post.

Amico mio, se fai parte di questa categoria sappi che qui non stiamo a pettinare le bambole o a fare la permanente ai gatti, qui si sta parlando di lavorare seriamente sul proprio corpo. E per lavorare seriamente occorre un piano d’azione studiato e rispettato nel lungo termine (ricordi il discorso che già facevo sul porsi un obiettivo?).

Il corpo e il metabolismo necessitano dei loro tempi per poter lavorare correttamente e farti ottenere dei risultati reali, concreti e duraturi. Che significa questo? Che ci devi lavorare sempre! I compiti vanno fatti TUTTO L’ANNO! Non bastano uno o due mesi per avere risultati veri o addirittura il fisico dei sogni.

Che poi sarebbe già sbagliato di per se il discorso di “fisico dei sogni“, mettendola solo ed esclusivamente sul piano estetico, poiché il primo motivo per cui allenarsi dovrebbe essere quello legato alla salute e alle prestazioni.

Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per potere gestire al meglio tutte le variabili della vita.

Poi il lato estetico dovrebbe essere una conseguenza. Ma so bene che “il mercato” in questo caso non va di certo in questa direzione, inutile prendersi per i fondelli!

Io mi alleno da tanti anni senza sosta e ho sempre fatto sport fin da bambino… e come me, tanti altri appassionati. È proprio una questione di atteggiamento mentale, volto al movimento, alla passione, alla disciplina.

Ovviamente anch’io mi prendo le mie pause, questo è sicuro, non sono una macchina! Pause, settimane di scarico ecc., pianificate con cura, sono indispensabili anche per scongiurare il rischio sovrallenamento. Tuttavia ricordo ancora alcune occasioni, nei primi anni, dove con l’inesperienza mi capitò di fermarmi anche troppo a lungo nella pausa estiva, cosa che poi immancabilmente ho pagato al rientro.

Dopo le due settimane di stop, inizi a perdere seriamente i risultati e i progressi ottenuti con tanta fatica, soprattutto in termini di allenamento e di FORZA, più che in termini estetici. Questo è il “Principio dell’uso non uso.”

Inoltre questo è un altro aspetto che andrebbe preso in considerazione, anzi per dire la verità intorno a ciò ci sarebbe un discorso ben più lungo da fare, poiché nella stragrande maggioranza dei casi, noi tendiamo a fare esattamente il contrario di quello che andrebbe fatto. Vuoi per il caldo, vuoi perché siamo abituati ad andare in ferie ad Agosto, insomma ci si ferma proprio nel periodo estivo, quello che in realtà più si presterebbe all’aumento di massa muscolare, al contrario delle credenze popolari.

In conclusione, se davvero tieni al tuo corpo e ai tuoi risultati, non arrivare ad iscriverti in palestra soltanto nei mesi estivi che precedono le vacanze, con il solo obiettivo del fisico “da spiaggia”, ma mantieni un regime di allenamento e soprattutto di alimentazione corretti, durante tutto l’anno. Punta a diventare un vero appassionato della cultura fisica.

Vedrai che i risultati ottenuti dureranno nel tempo, ogni anno che passerà, salirai sempre di qualche gradino e soprattutto eviterai questi stress da corsa ai ripari, tipici dei disperati dell’ultimo momento in palestra, che non potano da nessuna parte.

Inizia a lavorare seriamente sulle tue abitudini e sul tuo allenamento, da conservare poi come stile di vita e forse con un po’ più di disciplina e di determinazione, il prossimo anno al mare ci andrai con un altro corpo e un’altra testa.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

4 Comments

  1. Andreea | 22 Maggio 2014 at 21:42
     

    Giusto, io sono da febbraio che mi alleno i risultati si vedono ma la pancia sparirà forse a febbraio prossimo, però sono costante negli allenamenti ma anche nel mangiare.poi deve essere uno stile di vita secondo me

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Maggio 2014 at 23:02
       

      Ciao Andrea, grazie per il tuo intervento. Assolutamente sì, la costanza deve essere a 360° e possibilmente tutto l’anno.
      Marco

      Reply
  2. luigi | 24 Maggio 2014 at 20:34
     

    Ciao Marco, se puoi vorrei un parere sulla mia dieta tipo.
    Ho 17 anni,1,80 cm x 80 kg, massa grassa circa 10%
    …….
    Grazie in anticipo 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Maggio 2014 at 10:35
       

      Ciao Luigi, sono spiacente ma la tua alimentazione non verrà pubblicata per evitare di confondere altri utenti… Si farebbe il classico errore del forumista, dove uno copia la dieta dell’altro e questo ovviamente non porta a nulla di positivo. In ogni caso la tua non mi piace, un granché, manca lo spuntino di metà mattina, non vedo frutta a colazione, ci sono carboidrati la sera, usi pane e latticini…ti consiglio di scaricare il mio report gratuito, per avere qualche idea in più.
      Marco

      Reply

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