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I 10 Comandamenti del Bodybuilding

i comandamenti del bodybuilding

Il Bodybuilding non è solo uno sport ma un’arte, uno stile di vita vero e proprio. Per essere interpretato al meglio, ha bisogno di attente valutazioni, ma prima di tutto ci sono delle regole, dei veri e propri comandamenti che faresti bene a prendere in considerazione e imparare, prima ancora di iniziare qualsiasi programma.

1. Consulta il tuo medico. Per essere in forma bisogna anche essere sani. Non intraprenderesti un lungo viaggio senza prima controllare l’auto, giusto? Allo stesso modo, non esitare a farti visitare prima di iniziare ad allenarti. Anzi, al giorno d’oggi, suggerisco sempre di prenotare una vera visita per l’idoneità sportiva (magari anche agonistica), ad esempio presso uno dei tanti Centri di Medicina dello Sport, sparsi sul territorio nazionale, dove si viene sottoposti anche al classico ecocardiogramma da sforzo. Molto meglio che pagare un certificato al medico di base, che spesso viene rilasciato senza nemmeno una visita approfondita.

2. Impara a conoscere i termini. Una ripetizione è costituita semplicemente dall’esecuzione di un movimento (andata e ritorno). Un set da 8-12 vuol dire eseguire il movimento da 8 a 12 volte.

3. Segui l’ordine indicato. Le routine sono generalmente strutturate in modo da agire prima sui gruppi muscolari maggiori (gambe, schiena, petto e spalle) e poi su quelli minori (tricipiti e bicipiti). Il motivo è molto semplice: i movimenti che agiscono sui muscoli più grandi, comportano anche l’attivazione dei muscoli minori, come stabilizzatori o come sinergici. Se questi vengono affaticati prima, non riuscirai ad esprimere il massimo della forza sui movimenti pesanti.

4. Ricorri ad uno spotter. Può essere importante avere qualcuno che ti controlli e ti assista durante determinati movimenti (per i neofiti è fondamentale). Oltre a questo, uno spotter ti può spronare a darci dentro quando ne avrai bisogno. Se non vuoi/puoi valutare di rivolgerti ad un personal trainer, potrebbe essere utile avere un buon compagno di allenamento, con il quale sai di essere in buona sintonia.

5. Respira! Molti bodybuilder commettono l’errore di trattenere il respiro durante tutta l’esecuzione degli esercizi. In questo modo, non solo si crea un aumento della pressione sanguigna, ma si priva l’organismo dell’ossigeno di cui ha bisogno. Respira in modo continuo in ogni esercizio, espirando mentre sollevi il peso ed inspirando mentre lo abbassi. E utilizza invece la manovra di Valsalva, nei principali esercizi di sollevamento pesanti.

6. Muoviti in modo lento e controllato. Accelerare troppo o muoversi inutilmente, porta a sfruttare eccessivamente la spinta iniziale, impedendo ai muscoli di lavorare al massimo. Rallentando, viceversa, potrai isolare ogni movimento e ridurre il rischio di traumi. Il consiglio è d’impiegare 1-2 secondi per sollevare il peso e 2/3 per abbassarlo. Nei lavori di forza invece, ha assolutamente senso compiere un gesto più esplosivo in concentrica, ma sempre controllato in eccentrica (negativa).

7. Controlla le pause tra un esercizio e l’altro. Alla fine di ogni set, i muscoli devono recuperare prima di passare al set successivo. Riposati per 60-90 secondi, ma controlla attentamente l’orologio. Aspettare troppo può far raffreddare i muscoli e non solo… mentre saltare direttamente al set successivo, impedisce che questi lavorino in modo adeguato, soprattutto quando i carichi sono consistenti ed è impegnato il SNC (sistema nervoso centrale).

8. Includi l’aerobica. Un livello moderato di attività aerobica (al 60–70% del battito cardiaco massimo) eseguito almeno tre volte a settimana, in sessioni di 20-30 minuti, rappresenta una discreto allenamento cardiocircolatorio, ma ricorda che l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento, Può dare un aiuto al bodybuilder che si trova già in ottima composizione corporea e che punta all’eliminazione di qualche grammo di grasso.

Se fatta lo stesso giorno, meglio dopo l’allenamento coi pesi (farlo prima sarebbe troppo faticoso ed inciderebbe negativamente sul workout coi pesi). Altrimenti, svolgerla in giorni separati, risulta sempre la scelta più indicata.

Di solito i bodybuilder abbinano l’aerobica all’allenamento coi pesi per smaltire il grasso. Ma… quando risultano troppo pesanti (alcuni arrivano anche 130-140 kg), la corsa non è molto consigliata, in quanto risulterebbe troppo stressante per le articolazioni del ginocchio, delle caviglie, n0nché per la bassa schiena.

9. Inserisci le giuste pause tra un workout e l’altro. I muscoli non crescono in palestra, ma a casa, mentre stai seduto a guardare un bel film e mentre dormi. Allenarsi serve anche a far sapere ai muscoli cosa ti aspetti da loro, ma dopo l’allenamento hanno bisogno di riposo per prepararsi al prossimo scontro. Perché ciò avvenga deve trascorrere un tempo adeguato.

I tempi medi sono generalmente di 24/48 ore per un allenamento leggero e almeno 72 ore per un allenamento pesante. I muscoli piccoli recuperano più rapidamente rispetto a quelli più grandi. Poi ovviamente può variare in base al soggetto e alla tipologia di lavoro (forza, ipertrofia).

Pianifica quindi i tuoi workout con un recupero adeguato, anche in base al protocollo di allenamento che intendi seguire, per un ottima crescita muscolare. Ad esempio, se lavori in full body, dovrai sicuramente organizzare i tuoi allenamenti a giorni alterni. In ogni caso, per molte persone, lavorare a giorni alterni, rappresenta il miglior compromesso, anche con la vita sociale.

10. Attenzione al dolore. Un certo indolenzimento muscolare durante e dopo il workout è normale ed indica che probabilmente si stanno facendo progressi . Le contrazioni portano infatti, all’accumulo di determinate sostanze nei muscoli e alla rottura cellulare (normale e necessaria) che poi subirà la riparazione cellulare per la successiva crescita (ricordo però sempre che i DOMS, non sono un indicatore obbligatorio e assoluto, di buon allenamento eseguito).

Più nello specifico, a proposito di eventuali fastidi e dolori:

  • Se il dolore, assente prima del workout, compare durante la sessione, significa che qualcosa non va. Interrompi subito l’attività e consulta al più presto uno specialista in medicina dello sport.
  • Se il dolore, assente durante il workout, compare dopo qualche ora o dopo qualche giorno, probabilmente si tratta di un problema di scarsa importanza che può essere superato con un po’ di riabilitazione casalinga.
  • Se avverti dolore al tatto ma non quando utilizzi la parte, non è niente di grave.
  • Se il dolore che avverti durante il movimento è sordo anziché acuto, probabilmente non è grave. Potrebbe invece trattarsi di un problema cronico.
  • Un dolore minimo durante il giorno e più intenso durante la notte, può indicare un problema che richiede una riabilitazione più seria e specializzata.
  • Se la zona è un po’ gonfia e dolente al tatto il problema non è grave.
  • Se il gonfiore è notevole, fatti visitare perché potrebbe essere qualcosa di serio.
  • Se senti suoni o scricchiolii strani durante l’allenamento, senza avvertire dolore, non farci caso.
  • Se il dolore disturba il sonno per tre o quattro notti di fila, è indubbiamente il caso di approfondire.
  • Se ti senti meglio durante il workout, probabilmente non è niente di serio.
  • Se peggiora dopo un workout meno impegnativo del precedente, è il caso di rivalutare ciò che stai facendo.

Un ringraziamento speciale a Joe Weider per l’ispirazione e per ciò che ha lasciato a questo fantastico mondo del Bodybuilding.

Joe Weider

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

9 Comments

  1. domenico | 28 Marzo 2013 at 13:17
     

    dopo le 48 ore si avverte il dolore nella parte allenata,allora vuol dire che il muscolo inizia a crescere?

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Marzo 2013 at 16:21
       

      Ciao Domenico, dopo 48 ore si avverte il dolore perché in quella zona c’è una sorta d’infiammazione. Sono i DOMS (delayed onset muscle soreness) le microlesioni del tessuto muscolare causate durante l’allenamento, quelle che per decenni sono state scambiate per acido lattico. Da qui poi se vengono rispettati i principi del recupero (riposo e alimentazione corretta) allora si può parlare di riparazione e crescita

      Reply
  2. anita | 3 Gennaio 2014 at 22:27
     

    Ciao Marco,io ad es dopo lo squat mi fa un pi male la parte bassa della schiena e mi dura anche 48 ore. A volte mi compare anche durante. ma qst benedetta cinta va usata?quant’e brutto quando non hai nessuno che ti da un consiglio.ma una domanda:te all’inizio magari non avevi esperienza,ma vede i dei risultati sul tuo fisico? Se avevo esperienza come ci metto la costanza e determinazione a qst ‘ora già ero una bodybuilding:):):). cm sei molto bravo ,si te l’ho già detto e continuo a farlo

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Gennaio 2014 at 10:56
       

      Ciao Anita, grazie! Fa sempre piacere ricevere apprezzamenti e complimenti.
      Attenzione, se fa male la parte bassa della schiena non ci siamo, significa che qualcosa non è corretto nello schema motorio del movimento, fermati un attimo, osservati bene, prendi rifermento da questo video per capire bene il movimento corretto.
      http://www.youtube.com/watch?v=UvIMYNUeWr8
      Per quanto riguarda la cintura, c’è molta confusione e disinformazione a riguardo, diciamo che non va usata come quasi tutti dicono, ma solo in determinate occasioni e solo per lavori di forza massima, ossia quasi mai. Se hai scaricato il mio report gratuito, dopo qualche giorno riceverai anche un altro omaggio che parlerà anche di questo nel dettaglio.
      Marco

      Reply
  3. Lucas | 13 Novembre 2014 at 20:55
     

    Ciao Marco…volevo chiederti se è normale non avvertire mai dolori ai bicipiti il giorno successivo all’allenamento,ma solo un lieve dolore all’avambraccio.
    In genere i muscoli che sento indolenziti sono pettorali,tricipiti e dorsali.
    Gli esercizi li eseguo correttamente e durante l’esercizio sento il muscolo abbastanza pompato.Detto questo ho ottenuto lo stesso i progressi anche senza dolore..Grazie:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Novembre 2014 at 14:56
       

      Ciao Lucas, dal momento che i bicipiti sono muscoli utilizzati molto sia nella vita quotidiana e sia durante l’esecuzione di esercizi multiarticolari come rematori, trazioni, stacchi e quant’altro, direi che può ritenersi abbastanza normale. Inoltre i gruppi muscolare piccoli, recuperano più in fretta.
      I DOMS sono sicuramente un buon segnale di workout eseguito intensamente e si sa…a noi piacciono molto. Non deve però diventarne un’ossessione la ricerca spasmodica.
      Eventualmente prova anche a cambiare tipologia di allenamento.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. Eric | 29 Gennaio 2016 at 18:16
     

    ciao, sono un ragazzo di 22 anni, ho iniziato ad allenarmi in palestra 9 mesi fa, ad oggi, negli ultimi 15 giorni, avverto un certo rilassamento muscolare, il ciò non mi permette di spingere come vorrei, e di non finire la serie; caro Marco mi può dire cosa mi sta succedendo?

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Gennaio 2016 at 18:02
       

      Ciao Erik, è difficile dirti quale possa essere il problema non sapendo nulla di te, potresti avere semplicemente bisogno di recuperare. Hai mai sentito parlare della famosa settimana di scarico? Solitamente nel bodybuilding si tende ad inserire una settimana di scarico nella propria pianificazione con una frequenza più o meno regolare e questo dipende dalle necessità individuali. C’è chi inserisce la settimana di scarico ogni 4, chi ogni 5 e così via…e chi magari non la inserisce mai (anche se solitamente è più che consigliata).
      Questo servirà per dare al corpo per l’appunto un maggior recupero.
      La settimana di scarico può essere attiva, ossia riducendo il tonnelaggio oppure il volume di lavoro. E può essere passiva, ossia riposo completo. Io solitamente consiglio di farla passiva, quindi non allenarsi affatto. Spesso questo permette di compensare meglio e quindi disporre di maggior forza/energia al rientro.

      Infine potrebbe esserci anche uno stallo per via del lavoro sempre uguale. In quel caso si dovrebbe cambiare metodologia di allenamento passando ad esempio dal lavoro di ipertrofia a quello di forza e viceversa. Il corpo tende sempre ad adattarsi e occorre quindi fornirgli nuovi stimoli.
      Saluti

      Reply
      • Erik | 1 Febbraio 2016 at 18:12
         

        grazie mille Marco, cercherò di fare il possibile.

        Reply

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