fbpx

Frutta e Bodybuilding: quanta e quando mangiarla

frutta e bodybuilding

In questo post parliamo ancora una volta di carboidrati e nello specifico cercheremo di capire se frutta e Bodybuilding possano godere di una giusta convivenza o se questa possa invece metterci i bastoni tra le ruote. Vedremo anche quant frutta mangiare e in quali momenti della giornata risulta più opportuno eventualmente inserirla.

La frutta, come ben sappiamo, apporta un sacco di sostanze benefiche per l’organismo come vitamine, minerali, fibre… nonché, risulta importante anche per quel discorso legato al PRAL e all’equilibrio acido-base, che avevamo già trattato in questo recente articolo.

Tuttavia, il fruttosio in essa contenuto, è uno zucchero un po’ infido e vigliacco e non si comporta molto bene a livello metabolico. Potrebbe infatti causare non pochi problemi a molte persone. Premettiamo che non sono certo qui a fare terrorismo alimentare sulla frutta! Con tutti gli alimenti malsani che si consumano oggi, ci mancherebbe pure.

Ma allora perché spesso si sente dire che la frutta fa ingrassare?

Andiamo con ordine…

Metabolismo del fruttosio e del glucosio

Avendo un indice glicemico basso, il fruttosio stimola poco e nulla il rilascio di insulina e il suo assorbimento è decisamente più lento rispetto al glucosio. Questo, da un lato, sembrerebbe positivo (anche e soprattutto per diabetici), tuttavia non è tutto oro quel che luccica… Infatti non ha potere saziante, dal momento che non reprime la grelina (ormone che stimola l’appetito) e non stimola la leptina (ormone che regola il metabolismo).

Un’altra caratteristica che c’interessa particolarmente, è che il fruttosio, finché si tratta di dosaggi bassi, contenuti, viene metabolizzato nell’intestino tenue, dopodiché, superati certi dosaggi (e non così elevati), la maggior parte del fruttosio viene poi elaborato praticamente solo dal fegato, che rappresenta quindi l’organo principale per il metabolismo di questo zucchero. Tuttavia, la capacità del fegato di convertire il fruttosio in derivati del glucosio, è decisamente limitata. In moltissimi casi il corpo non accetta molto volentieri il fruttosio, proprio perché viene metabolizzato in modo totalmente diverso dal comune glucosio.

Il glucosio viene captato dai recettori Glut-4, che sono proteine trasportatrici che si trovano a livello muscolare, i quali lo stoccheranno all’interno del tessuto muscolare sotto forma di glicogeno, pronto per essere utilizzato a scopo energetico.

Frutta e Bodybuilding

Il fruttosio, per essere assimilato nella prima parte dell’intestino, necessita di un altro tipo di proteina trasportatrice (Glut-5) che si trova principalmente a livello epatico (nel fegato). Questi recettori Glut-5, hanno però una capacità molto limitata nel trasportare fruttosio nel sangue e nel fegato e ovviamente la capacità di immagazzinamento da parte del fegato stesso, è anch’essa decisamente limitata. Pertanto, è molto più facile che quest’ultimo si ritrovi con un eccesso di fruttosio rispetto al glucosio. In tal caso, il corpo si troverà più facilmente costretto a convertirlo in grasso.

Fruttosio e prestazioni sportive

Per farla breve, questo benedetto fruttosio non finisce tutto nei muscoli come glicogeno e, se in eccesso, rischia di essere convertito in grasso, il che ci fa capire che per un bodybuilder (o in ogni caso per chi si allena con i pesi e non solo…) non rappresenta certo una scelta vincente in generale. A maggior ragione poi se pensiamo che una delle attività principali del bodybuilding, è proprio quella di scaricare e ricaricare il glicogeno muscolare.

Frutta e bodybuilding, sembrerebbero dunque non rappresentare una bell’accoppiata, in linea generale.

Quello che a noi interessa maggiormente è il glucosio, non il fruttosio.

Molti preparatori, anche di livelli internazionali, non concedono per nulla la frutta ai loro atleti… e da un lato posso capirli, se la osserviamo solo da un punto di vista della prestazione e dell’estetica. Ma ai fini di una dieta equilibrata ovviamente no.

Inoltre, ciò che abbiamo visto finora, fa capire anche che un’alimentazione in cui i carboidrati provengano solo da frutta e verdura, non è sostenibile nel medio e lungo termine. I fan della Paleodieta che si allenano, dovrebbero perlomeno assicurarsi di consumare una buona quantità di amidi, provenienti ad esempio da tuberi, castagne ecc., per garantirsi appunto un adeguato apporto di glucosio.

Attenzione, prima di procedere ulteriormente con tutti questi discorsi, mi auguro che sia già più che chiaro, che certi alimenti andrebbero eliminati dalle proprie vite. Mi riferisco ad esempio alle bibite gassate, i succhi di frutta, quei pessimi (e finti) yogurt alla frutta, merendine e prodotti confezionati vari… e tutto ciò in cui troviamo le diciture:

  • Sciroppo di fruttosio
  • Sciroppo di glucosio
  • Sciroppo di mais (ad alto tenore di fruttosio)
  • Sciroppo di glucosio-fruttosio HFCS (High Fructose Corn Syrup)

È sempre la stessa cosa eh, solo “mascherata” con nomi diversi … si tratta in sostanza di fruttosio aggiunto, utilizzato soprattutto per via del suo alto potere dolcificante.

Ricordiamo per dovere di cronaca, che una lattina di Coca Cola contiene 35 g di zucchero… e all’incirca il quantitativo di fruttosio che troviamo in poco meno di un chilo di fragole o di albicocche. Riflettici. Se tu provassi a sciogliere 35 grammi di zucchero nella stessa quantità di acqua, probabilmente non riusciresti neanche a berla! La Coca riesci a berla per via della presenza di acido fosforico, che con la sua asprezza compensa questa botta di zuccheri.

Stesso discorso vale per il fruttosio puro, quello in polvere per intenderci, utilizzato come dolcificante al posto dello zucchero, davvero una pessima scelta!

Sono cose che non andrebbero nemmeno acquistate!

Sarebbe quindi tanto inutile quanto stupido, sputtanarsi il quantitativo di fruttosio giornaliero tollerato, utilizzando pessimi “alimenti” come quelli citati. Tanto vale inserire per l’appunto della frutta, che almeno apporta altre sostanze benefiche e contribuisce a migliorare/equilibrare il PRAL nella propria alimentazione.

Consumo eccessivo di fruttosio. Quali altri problemi?

Il fruttosio è in grado di aumentare la concentrazione di acido urico nell’uomo, sempre per quel discorso della capacità limitata da parte del fegato. E questo metterebbe in pericolo il fegato stesso, innescando dei meccanismi simili a quelli generati dall’alcool. Un suo consumo eccessivo, aumenterebbe infatti il rischio di sviluppare malattie epatiche piuttosto gravi, come fegato grasso, NAFLD (steatosi epatica non alcolica), NASH (steatoepatite non alcolica).

Alcuni ricercatori hanno concluso che non sarebbe consigliabile andare oltre i 25 g di fruttosio al giorno… soprattutto per soggetti sedentari.

Come chiamereste una sostanza che può essere metabolizzata esclusivamente dal fegato e produce danni? Io lo chiamo “veleno”.   – Dr. Robert Lustig

Il fruttosio per altro, ha capacità di formare prodotti di glicazione avanzata (AGE) circa sette volte superiore al glucosio.

Secondo alcuni studi sembra inoltre che l’eccesso di fruttosio sia in grado di aumentare il cortisolo (ormone dello stress) e l’infiammazione.

E poi ancora… resistenza all’insulina (anticamera del diabete), aumento del grasso viscerale, alterazione del meccanismo dell’appetito con esaltazione del senso di fame…

Insomma, davvero una pessima idea eccedere con questo zucchero dalle scarse utilità.

Il fruttosio è un po’ come una vecchia zia ubriaca ad una riunione di famiglia: sembra innocua, ma combina enormi disastri ovunque vada… – Robb Wolf

 

Quanta frutta e quanto fruttosio?

Appurato che i problemi più grossi nell’alimentazione delle persone, provengano dal fruttosio aggiunto in molte bevande e alimenti (per lo più spazzatura), non è comunque facile, né corretto, dare una risposta universale, perché il quantitativo tollerato può variare molto da soggetto a soggetto. Diciamo che si potrebbe prendere per buono il riferimento consigliato di rimanere entro i 40 grammi circa (American Journal of Clinical Nutrition, 2008) al giorno di fruttosio, tuttavia, ci sono molte persone che hanno problemi già con 20 grammi (soprattutto chi soffre di colon irritabile), alcune che dovrebbero evitarlo del tutto e altre che invece potrebbero permettersi di consumarne di più.

Per avere un riferimento pratico, fai conto che, mediamente, in un frutto, circa metà del contenuto di carboidrati è rappresentato da fruttosio. 100 g di mela contengono 13,7 g di carbo, di cui 6 g di fruttosio. Siamo quindi nell’ordine dei 2-3 frutti al giorno, a seconda delle dimensioni e della tipologia ovviamente.

Nei periodi di iperalimentazione (quando si mangia tanto) o quando s’inseriscono dei refeed, conviene limitarsi ad uno o 2 frutti al giorno. Anche per via del discorso fatto in precedenza sulla leptina, visto che uno degli scopi primari dei refeed, è proprio quello di dare un’impennata alla leptina, che viene stimolata dal glucosio e non dal fruttosio.

In fase ipocalorica invece, ci si potrebbe concedere qualcosa in più…

Resta comunque fuori discussione il fatto che il movimento e l’attività fisica, siano sempre ciò che fa un’enorme differenza.

 

Quando mangiare la frutta?

Se le riserve di glicogeno epatico sono già sature (cosa abbastanza frequente in chi si alimenta normalmente e/o facendo più pasti al giorno) l’eccesso di fruttosio rischia, come visto, di essere trasformato in trigliceridi e a lungo andare può portare a fegato grasso, dislipidemie e tutti i problemi appena visti. Oppure, può “fermarsi” nella parte finale dell’intestino, creando un bel po’ di problemi, quali flatulenze, meteorismo, gonfiore addominale, crampi muscolari, diarrea. In questo caso, si parla di MALASSORBIMENTO DEL FRUTTOSIO, un problema molto diffuso nella popolazione mondiale, si stima addirittura attorno al 40%!

Tutto questo fa capire quindi che, se volessimo cercare un momento migliore per inserirla,  sarebbe quando le riserve di glicogeno epatico sono più basse, ovvero ad esempio dopo il digiuno notturno (a colazione!). O eventualmente dopo un buon allenamento, cercando sempre di rispettare i propri quantitativi tollerati.

Associazioni alimentari e tipi frutta

Ora, parlando ancora di colazione, da un certo punto di vista io amo parecchio quei bei “banchetti” in cui inserisco la frutta, che accompagna magari dei bei pancake o il classico porridge e così via. Questo può rappresentare un problema? Dipende…

Da cosa dipende? Sempre principalmente dalla tolleranza individuale del soggetto, ma anche dalle scelte della tipologia di frutta.

Ad esempio, personalmente ho notato che finché associo frutta dolce (banane, mele rosse, pere ecc.) o frutta essiccata (fichi secchi, datteri…) ad altri carboidrati (farine, riso ecc.) non ho assolutamente nessun problema. Se invece inserisco della frutta acida (arance, fragole, melograno…) allora le cose si complicano e inizio ad avere dei problemi digestivi.

Si consiglia infatti spesso di consumare la frutta acida da sola e non associata ad altra frutta o cibi in genere.

Altro piccolo particolare da tenere presente, dal punto di vista della gestione dei macronutrienti: in questi casi è vero che abbiamo un mix di più alimenti, ma a livello pratico, guardando ai numeri, in questi pasti, in cui tendenzialmente è presente un carico di carboidrati più elevato, faccio sempre attenzione a tenere bassi i grassi! I quali ad esempio non superano mai gli 8-10 g a colazione, mentre nel primo grande pasto dopo il workout, sono praticamente a zero.

Imparare a gestire le calorie e i macronuetrienti nel proprio piano alimentare, è sempre la cosa più importante. A seguire immediatamente la selezione dei giusti alimenti.

Non sai da che parte iniziare? Clicca qui per sapere come impostare una
Corretta Alimentazione Personalizzata
dalla A alla Z.

 

Prima o dopo i pasti?

La frutta dopo i pasti può creare dei problemi?

Sì, può fermentare e rompere le scatole, per tutti i discorsi visti finora. Un altro buon consiglio, oltre a quello di fare attenzione alle associazioni (frutta dolce, frutta acida…) potrebbe essere quello di consumarla prima degli altri alimenti (il crudo andrebbe possibilmente sempre consumato prima).

Anche qui però la cosa è molto soggettiva, ci sono persone che possono mangiarsi anche le ciabatte di mia zia, accompagnate da una cipolla intera e 2 teste d’aglio, che non farebbero una piega, per ciò che riguarda la digestione e i tempi di svuotamento gastrico.

L’ultimo consiglio finale è quello di cercare di essere sempre stagionali (e magari anche regionali) con le scelte del tipo di frutta da consumare, questo anche in luce del fatto che oggi la frutta contiene molto più fruttosio rispetto ad un tempo, specialmente quella che si presenta tanto bella, grossa… e magari fuori stagione.

Abbiamo quindi visto che frutta e Bodybuilding possono anche trovare un accordo, se si rispettano determinati tempi e quantitativi, per il resto, come sempre, una logica di equilibrio e di PERSONALIZZAZIONE, ricordando che non tutto ciò che è “naturale” fa bene a prescindere e in abbondanza. Anche le cose “benefiche”, se assunte nelle modalità o nelle quantità sbagliate, possono diventare decisamente negative.


RIFERIMENTI

  • Mosca A, Nobili V, De Vito R, Crudele A, Scorletti E, Villani A, Alisi A, Byrne CD. Serum uric acid concentrations and fructose consumption are independently associated with NASH in children and adolescents. J Hepatol. 2017 May;66(5):1031-1036. doi: 10.1016/j.jhep.2016.12.025. Epub 2017 Feb 14.
  • DiNicolantonio JJ, Mehta V, Onkaramurthy N, O’Keefe JH. Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Dec 8. pii: S0033-0620(17)30162-7. doi: 10.1016/j.pcad.2017.12.001
  • Bursać BN, Djordjevic AD, Vasiljević AD, Milutinović DD, Veličković NA, Nestorović NM, Matić GM. Fructose consumption enhances glucocorticoid action in rat visceral adipose tissue. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):1166-72. doi: 10.1016

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

9 Comments

  1. Valentina | 18 Aprile 2018 at 08:57
     

    Articolo interessantissimo con il quale mi trovo molto d’accordo.
    Non sono un’esperta, ma mi alleno sodo coi pesi, ho cambiato stile di vita, mangio bene e leggo più che posso su alimentazione e allenamento da 4 anni ormai, il mio corpo non riesce proprio a tollerare la frutta, quando assumo carboidrati da altre fonti e azzero la frutta mi sento molto meglio, più sgonfia, più asciutta. Non c’è nulla da fare, per quanto io ami la frutta ho proprio visto che questa mi allontana dai miei obiettivi estetici!

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Aprile 2018 at 13:39
       

      Ciao Valentina, grazie per aver partecipato alla discussione riportando la tua esperienza.
      Purtroppo quello che scrivi è condiviso da moltissime persone e le problematiche derivano principalmente dal metabolismo del fruttosio stesso, come spiegato nel posto. Figurati che c’è gente che deve prediligere anche certe verdure (come ad esempio le zucchine) piuttosto che altre, anch’esse più ricche di questo zucchero.
      Trovare il proprio equilibrio ideale è sempre l’unica strada da percorrere.
      Saluti

      Reply
  2. Matteo | 18 Aprile 2018 at 11:14
     

    Grazie mille Marco, da un po’ di tempo mi interrogavo sulla corretta gestione di questo alimento: il tuo articolo è chiarissimo ed esaustivo. Un caro saluto.

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Aprile 2018 at 13:39
       

      Ciao Matteo, ti ringrazio per aver letto e apprezzato l’articolo.
      Saluti!

      Reply
  3. Luigi | 20 Aprile 2018 at 11:13
     

    Ciao Marco,
    articolo interessante, come tutti quelli che scrivi.
    Mi trovo d’accordo su cosa dici proprio sulla mia esperienza personale.
    Mangio poca frutta, e non tutti i giorni, esclusivamente al mattino fuori pasto e fisicamente mi sento bene.
    A presto
    Luigi

    Reply
  4. logiudicepaolo | 17 Giugno 2019 at 10:18
     

    interessante articolo ed esauriente.
    ti chiedo inuna dieta già equilibrata come come cominciare a fare unascarico dei carboidrati per fare in modo di sgonfiarsi e definirsi?!

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Giugno 2019 at 19:05
       

      Ciao Paolo, grazie per il tuo apprezzamento.
      Vedi, il discorso è molto più articolato ed è già sbagliato di base il concetto di pensare che togliere i carboidrati serva per “sgonfiarsi e definirsi“. Al contrario, togliere i carbo o abbassarli troppo, potrebbe essere il peggior errore da commettere in questi contesti, argomento trattato bene in questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/carboidrati-e-definizione-muscolare-non-eliminarli

      Ciò che fa la differenza principale, in un piano alimentare per il dimagrimento, è il BILANCIO CALORICO GIORNALIERO E SETTIMANALE.
      I carboidrati vanno quindi semplicemente regolati di conseguenza. Ciò significa che bisogna imparare a monitorare e gestire le calorie e i macronutrienti, ragionare con i numeri e con i calcoli, in base ai propri fabbisogni, attività quotidiane, stato metabolico raggiunto e obiettivi. Oltre che naturalmente scegliere gli alimenti più adeguati.

      Poi eventualmente si può pensare ad ulteriori strategie come carb cycling ecc., oppure ancora più semplicemente, progettare dei Giorni On (di allenamento) e dei Giorni Off (riposo) ma prima di arrivarci bisogna partire dalle basi, altrimenti se si fanno le cose in maniera causale, non si va molto lontano…

      Se sarai interessato ad approfondire tutti questi argomenti in dettaglio, in questa pagina puoi trovare il mio manuale completo dalla A alla Z, sulla Corretta Alimentazione Sportiva:
      https://www.muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva

      Saluti

      Reply
  5. [email protected] | 24 Febbraio 2020 at 21:13
     

    Come al solito, articolo completo, interessante ed esaustivo. Credo d’aver capito, finalmente il motivo per cui quando mangio frutta prima della colazione, ho varie scariche di diarrea durante la mattinata. Poichè, seguendo i tuoi consigli, tratte dalle tue pubblicazioni che ho studiato attentamente, faccio 5 pasti al giorno..cosa dovrei fare?Eliminare la frutta, che non trova spazio nel corpo…dato che le riserve son tutte sature!?
    Saluti!
    Vito

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Febbraio 2020 at 16:38
       

      Ciao Vito, grazie.
      Guarda, come detto nel post, ogni soggetto ha una propria tolleranza al fruttosio. Per alcuni possono essere i max 40 g al giorno suggeriti dall’American Journal of Clinical Nutition, per altri possono esserci problemi anche con 20 g o meno. E naturalmente anche le eventuali associazioni alimentari possono creare dei problemi. Ad esempio sappiamo che la frutta acida andrebbe sicuramente mangiata da sola. In ogni caso l’unico che può stabilire questi limiti è il soggetto stesso, per cui non spetta a me dirti di eliminarla o meno.
      Saluti

      Reply

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

error: Il contenuto è protetto !!
Send this to a friend