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Forza esplosiva e pliometria per il bodybuilding

forza esplosiva e pliometria

Forza esplosiva e pliometria sono aspetti che non vengono quasi mai presi in considerazione dalla maggior parte dei ragazzi, ma questa può diventare un’arma segreta da utilizzare anche nel Body Building.

Quando si parla di pliometria ci si riferisce a una tipologia di allenamento basata su movimenti esplosivi mediante l’utilizzo del peso corporeo stesso in primis, ma anche di palle mediche o altri strumenti leggeri, per la resistenza; questo può favorire sviluppo muscolare, forza esplosiva per l’appunto, agilità, velocità, resistenza e rapidità e può essere un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe,  salto, ecc. Che è interessato a fare un allenamento di questo genere per lavorare su forza esplosiva e pliometria, deve prepararsi a fare qualche saltino!

Un grande vantaggio degli esercizi pliometrici è sicuramente quello di stimolare diversi gruppi muscolari differenti allo stesso tempo. Sebbene questi siano generalmente utilizzati per migliorare le prestazioni atletiche, possono anche essere usati per migliorare forza e resistenza nonché favorire la perdita di grasso.

Gli esercizi pliometrici sono eccellenti per colpire le fibre muscolari a contrazione rapida (quelle bianche) e per sviluppare coordinazione e agilità. Tutti questi fattori lavorano insieme per stimolare la massa muscolare, elevando la frequenza cardiaca, portando su il metabolismo e attivando un consumo calorico, il che si traduce in un secondo momento in una perdita di grasso. I movimenti esplosivi possono aggiungere un nuovo grado di durezza al muscolo.

Ci sono state ricerche in passato che hanno dimostrato che accelerare il più possibile l’esecuzione di un movimento nella sua fase concentrica, può portare ad un aumento di forza e potenza talvolta anche maggiore rispetto al solito allenamento lento e controllato. Io ho sempre predicato e preferito quest’ultimo approccio, poiché molto più sicuro in termini muscolari ed articolari, però ci sono sempre delle eccezioni e ovviamente esse dipendono anche dal soggetto in esame.

Come dico sempre non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti a un determinato stimolo nello stesso modo. La genetica ci ha dotato di una disposizione di fibre muscolari diversa da individuo a individuo e ognuno dovrebbe sfruttare sempre il suo potenziale. Questo è ciò che sta alla base del personal training. Lo sportivo è al centro dell’attenzione, non il singolo movimento o il singolo esercizio.

Nello specifico ricordo un test in cui furono presi come campione di riferimento dei giocatori di football americano e furono divisi in due gruppi. Un gruppo si dedicò al normale allenamento della parte superiore del corpo con movimenti lenti e controllati e l’altro cercò invece di accelerare i movimenti il più possibile rispettando sempre la corretta esecuzione ovviamente. Il periodo fu di 14 settimane, dopo di che tutti gli atleti furono sottoposti al test dei massimali (1 RM) negli esercizi di panca piana, piegamento sulle braccia pliometrico e lancio del pallone da ginnastica da seduti.

Il risultato fu che per la panca piana e il lancio del pallone, quelli che eseguirono movimenti accelerati migliorarono di quasi il doppio rispetto agli altri. Ben 10 kg in più nell’1RM sulla panca e 0,7 metri nel lancio del pallone. Rispetto a 5 Kg e 0,2 metri degli altri.

Forza esplosiva e pliometria: che cosa e quali sono i movimenti pliometrici?

forza esplosiva e pliometria

La contrazione pliometrica è quindi un movimento esplosivo che sfrutta l’energia elastica accumulata in una fase eccentrica in pre-stiramento che la precede. Esempi specifici sono il salto dei gradoni, il calcio ad un pallone o nel caso sopra menzionato i piegamenti sulle braccia esplosivi, con le mani che si staccano da terra nella fase di picco (alcuni introducono anche una variante in cui battono le mani nel momento in cui si staccano dal suolo). In sostanza in questo tipo di movimento somma la forza della contrazione concentrica con l’energia accumulata in fase di preparazione o pre-stiramento.

Il lavoro pliometrico ovviamente sovraccarica l’apparato muscolo tendineo e di conseguenza andrebbe proposto solo a sportivi che siano già in possesso di una buona forza muscolare.

I movimenti pliometrici sono sempre stati evitati dai bodybuilder perché non ritenuti idonei ad indurre la crescita muscolare. Ma in alcuni casi è stato dimostrato il contrario.

Nello specifico, tra i vari test eseguiti in passato, è stato notato un cambiamento rilevante in rapporto alle fibre muscolari dei soggetti in esame sia per quanto riguarda quelle rosse di tipo I che per quelle bianche di tipo II, con aumenti anche rilevanti.

Lo squat Jump ad esempio in molti casi ha dato risultati inaspettati sullo sviluppo delle cosce!

Alcune regole base da sapere prima di inserire lavori di forza esplosiva e pliometria:

  • Prima di tentare qualsiasi allenamento pliometrico, assicurati di fare un corretto riscaldamento di almeno 10-15 minuti.
  • Esegui esercizi pliometrici possibilmente su una superficie morbida come erba, tappeti o gomma.
  • Se senti qualsiasi dolore, fermati.
  • Se sei un principiante, inizia facendo i movimenti lentamente. Cerca di aumentare la velocità gradualmente nel tempo
  • Prenditi almeno uno o due giorni di riposo tra gli allenamenti pliometrici. Il corpo avrà bisogno del giusto recupero

Alla luce di tutto questo spero di averti fornito una consapevolezza in merito alla possibile utilità di forza esplosiva e pliometria e potrebbe essere anche una valida alternativa per dare una sferzata di energia ai tuoi muscoli, variando il tipo di stimolo. A patto sempre che tu sia in condizioni fisiche ottime e che tu possa sottoporti ad ogni tipo di allenamento.

Lascia pure il tuo commento e condividi il post!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

10 Comments

  1. Mat87 | 1 Maggio 2012 at 17:32
     

    ciao

    sono daccordissimo con te , pratico parkour e nel 50 % dei casi nel condizionamento inseriamo esercizi pliometrici …

    prima ero incentrato su un allenemento di massa muscolare
    ( body-building ) mi credevo forte ma quando mi sono avvicinato al parkour , posto innanzi ad esercizi pliometrici, ho realizzato il contrario…

    ora in palestra seguo un allenamento di forza esplosiva abbinato al tutto sento una reazione migliore del corpo confronto prima …

    tanto grossi ma poco utili i body-builder senza offesa 😀

    trace you life …

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Maggio 2012 at 18:11
       

      Ciao Mat,
      ti ringrazio per aver lasciato la tua testimonianza. Sicuramente nel tuo caso è molto più indicato quel tipo di allenamento in quanto dovrai essere molto reattivo anche a livello nervoso. L’allenamento per la forza esplosiva è sicuramente il più adeguato.
      Non condivido la tua affermazione sui bodybuilder in quanto per molti è una disciplina e uno stile di vita che richiede molti sacrifici. Dipende sempre dagli obiettivi di ognuno, ma ti garantisco che non mancano assolutamente di forza, anzi osservando i carichi utilizzati in fase di massa-forza da molti atleti, sono estremamente elevati…e lasciando perdere i campioni americani famosi ovviamente.
      Saluti.
      Marco

      Reply
  2. Antonio | 28 Aprile 2013 at 13:56
     

    Caro Marco , grazie di avermi fatto notare questo articolo , secondo te andrebbe bene anche lasciarsi cadere da un plinto di 30 – 50 cm e reagire in meno tempo possibile con un salto massimale ? Se si quante ripetizioni dovrei fare ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Aprile 2013 at 15:47
       

      Può essere compreso sicuramente in un allenamento, ma secondo me ha più senso concentrarsi maggiormente sul salto da fermo su quel plinto. Ossia dal pavimento, da posizione eretta, si salta su un cubo o altro rialzo (che sia stabile ovviamente) cercando di atterrare in silenzio. Poi si torna indietro alla posizione di partenza. In questo caso 3 set da 8/10 reps vanno bene. Non dimenticare un buon riscaldamento prima ovviamente.

      Reply
  3. Luigi | 31 Gennaio 2015 at 21:48
     

    Ciao Marco,io sto svolgendo un piramidale di questo tipo: 8-6-6-4…volevo chiederti cosa ne pensi? Le due serie 6-6 uguali in mezzo senza variare carico sono errate? Io sto svolgendo lavoro con ripetizioni che non vadano oltre le 8 (sono ectomorfo) e sto impostando l’allenamento con 2 set da 4 ripetizioni per il petto e per questo motivo ho impostato in questo modo.Sinceramente fare un 8 6 4 2 lo trovo stressante.Volevo chiederti se va bene ugualmente…naturalmente il tutto dipenderà dal soggetto perchè come dici tu non esiste la scheda perfetta ma il soggetto. Solo un parere se il tipo di piramidale è inutilizzabile,io la trovo una buona variante..a te il consiglio:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Febbraio 2015 at 22:04
       

      Ciao Luigi, no non sono errate a patto che siano sempre tutte serie allenanti in cui dai il massimo, quindi senza risparmiarti.
      Marco

      Reply
  4. alessio | 9 Giugno 2015 at 11:54
     

    ciao Marco una domanda,ma quindi la forza elastica puo essere allenata solo a carico naturale o posso utilizzare anche un sovraccarico?? grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Giugno 2015 at 15:09
       

      Ciao Alessio, se ti riferisci alla forza esplosiva e agli esercizi pliometrici, sì, si possono eseguire anche con il sovraccarico, ad esempio il jump squat con bilanciere…ma si tratta di lavori molto pericolosi e invasivi per le articolazioni quindi devono essere padroneggiati al massimo. Il minimo errore può costare un infortunio.
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. Cesar | 18 Novembre 2016 at 22:20
     

    Ciao Marco, innanzitutto vorrei complimentarmi e ringraziarti per il blog.

    Io in settimana pratico un allenamento aerobico di calcio a 5 il martedì con la mia squadra e la partita di campionato il venerdì. Ho smesso di praticare palestra da circa due mesi, ma vorrei riprendere approfittando del mio abbonamento in palestra incentrando gli esercizi nella pratica del futsal (calcio a 5)

    Che esercizi mi consigli, la pliometria sembra ottima
    vorrei lavorare sia la parte superiore del corpo e ovvimamete anche quella inferiore.

    Sono alto 1.77 75kg

    Ringrazio in anticipo.

    Tante care cose!

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Novembre 2016 at 11:15
       

      Ciao Cesar, ti ringrazio per i complimenti.
      Ti consiglierei innanzitutto di dedicarti a fare un pochino di lavoro di forza come base, in quanto tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti. Preoccupati quindi di costruire un tronco forte con esercizi fondamentali e carichi consistenti.
      Poi se vorrai orientarti ancora su tecniche di pliometria per quanto riguarda la forza esplosiva, allora potresti trovare qualche informazione in più leggendo questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/allenamento-forza-esplosiva-sport-di-squadra
      Saluti

      Reply

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