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Quante fibre alimentari al giorno e a cosa servono

Nel campo alimentare da sempre si parla di fibra e di suoi grandi benefici per la salute intestinale, consigliando di consumarne in abbondanza, ma quante fibre alimentari al giorno ci si dovrebbe effettivamente garantire?

Pur non costituendo un nutriente vero e proprio, la fibra alimentare è di grande importanza nell’alimentazione umana, tant’è vero che se ne parla puntualmente in tutti i contenuti a carattere salutistico.

Che cosa sono e a cosa servono le fibre?

Le fibre alimentari sono un elemento essenziale per la salute. Non sono digeribili dal nostro organismo, in quanto sono resistenti agli enzimi digestivi umani, ma rappresentano in ogni caso un insieme di carboidrati complessi, polisaccaridi, che si trovano in verdura, frutta, legumi, cereali, semi, noci… e vengono completamente o parzialmente fermentate dalla flora batterica del colon.

Oltre ad aumentare il senso di sazietà, migliorano quindi la funzionalità intestinale, limitando intensamente i problemi ad essa associati, quali stitichezza o diverticoli. Inoltre concorrono a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative importanti, quali cancro al colon e retto, diabete, calcolosi della colecisti e malattie cardiovascolari.

Esistono due tipi di fibre alimentari:

  1. Le fibre solubili o idrosolubili: sono rappresentate da pectine, gomme, mucillagini e formano con l’acqua un composto gelatinoso che aumenta la flora intestinale benefica. Nonostante l’impossibilità di digerire questo tipo di fibre, i batteri simbiotici dell’intestino, sono in grado di trasformarle con facilità e di assimilarle. Donano un senso di sazietà al cervello, abbassano la glicemia e la colesterolemia.
  2. Le fibre insolubili: sono cellulosa, emicellulosa e lignina (non è un polisaccaride e non fa parte dei carboidrati), fanno si che le feci aumentino di peso e di volume e velocizzino il loro passaggio attraverso l’intestino.  Questo avviene in particolar modo grazie alla loro grande capacità di assorbire acqua. Ecco da dove si genera la famosa regolarità intestinale che tanti prodotti pubblicizzano sempre!

I nostri nonni in alcuni casi avevano l’abitudine di aggiungere al succo di frutta della colazione, un tipo di fibra in polvere, con tutta probabilità a base di psillio (fa parte dei polisaccaridi e delle fibre solubili) che formava una sostanza gelatinosa solida, tanto che se ci infilavi un cucchiaino rimaneva in piedi. Questo composto non era esattamente il massimo da mandar giù.

Da alcuni anni, in certi tipi di integratori integratori per il bodybuilding, è stata aggiunta alla loro composizione un tipo di fibra solubile chiamata polidestrina. Completamente solubile in acqua, derivata da un processo sull’amido del mais, la sua presenza può fa notare un cambiamento di colore. Potrebbe essere un ottimo alleato per la salute dei bodybuilder, dal momento che presenta requisiti tipici del consumo di fibre alimentari, poiché proprio come queste ultime, non viene disgregata da parte degli enzimi gastrici umani.

Tuttavia, se ti recherai in farmacia o in qualche negozio specializzato per cercare questa polidestrina, non la troverai, soprattutto in Italia, ma dovrai accontentarti di trovarla nella lista degli ingredienti di alcuni integratori in commercio, generalmente indicata come maltodestrine (fibre) oppure con qualche nome commerciale, quindi maltodestrine (nome commerciale).

Proprio come l’orologio del nonno, un consumo di fibre adeguato, garantisce una regolarità intestinale impeccabile, poiché viene aumentata la flora intestinale benefica. Viste le diete iperproteiche che generalmente vengono adottate nell’ambiente Fitness e Bodybuilding, la povertà o a volte l’assenza di fibre, può portare sicuramente a episodi di stipsi e altre problematiche correlate, per cui, che si tratti di integratori di vecchio stampo o moderni, non ci si dovrebbe mai far mancare questo prezioso elemento nella propria alimentazione.

Resta sottinteso che certi regimi alimentari restrittivi e sbilanciati, non siano di certo salutari e rinnovo pertanto il consiglio di consumare soprattutto verdura in abbondanza e i giusti quantitativi di frutta, quest’ultima rispettando sempre la tolleranza individuale (in primi nei confronti del fruttosio).

Ti ricordi quando la mamma o la nonna cercavano in tutti i modi di farti consumare le verdure? Ebbene, avevano ragione! Un consumo adeguato di verdure e frutta (le classiche 5 porzioni al giorno consigliate anche delle linee guida ufficiali) consente di ottenere un sacco di benefici per la salute, legati sia all’apporto di vitamine e minerali e sia appunto alle fibre.

Ricorda che le fibre alimentari consentono di aumentare anche il senso di sazietà, il che può essere un ulteriore vantaggio anche ai fini del dimagrimento, dal momento che aiutano a rendere più sostenibile un’eventuale dieta ipocalorica. Proteine e verdure in questo caso rappresentano senza dubbio un’accoppiata vincente.

Quante fibre al giorno devi assumere?

Il consumo giornaliero di fibre alimentari, consigliato anche dalle linee guida ufficiali, per persone sane, è di 25/35 grammi al giorno, privilegiando ovviamente quelle assunte tramite alimenti (tra l’altro risulta anche economico, dal momento che gli integratori di fibre non hanno costi contenuti).

Attenzione: di più non è meglio!

Come avviene quasi sempre per tutte le sostanze, anche per quelle benefiche, eccedere con i quantitativi non è mai una scelta saggia. E anche l’eccesso di fibra alimentare può comportare delle problematiche non indifferenti. In questo caso, andare ben oltre la quantità appena suggerita, può sviluppare il rischio di ostacolare l’assimilazione di micronutrienti preziosi come calcio, ferro e zinco.

Per questi motivi, inserire ad esempio nella propria giornata troppi cibi integrali, potrebbe non essere una buona idea, soprattutto per chi mangia tanto! Questo al di là delle scelte dei singoli alimenti, spesso discutibili a prescindere (prodotti da forno pronti all’uso in primis ecc.). E non è difficile imbattersi in questo tipo di atteggiamento, anche perché entra in ballo la componente psicologica (ci si sente meglio con la coscienza e si aumentano anche i dosaggi).

Colazione con crusca o fette biscottate integrali, spuntini vari con craker integrali, pranzo con riso integrale… a cena altri alimenti integrali… se poi aggiungiamo il quantitativo di fibra proveniente da verdura e frutta, non è difficile superare anche i 50-60 g al giorno. Per qualcuno potrebbe essere un quantitativo ancora tollerato, per molti altri anche no, portando a disturbi di natura gastrointestinale come gonfiore, stipsi e diarrea. Soprattutto se presente parecchio fruttosio in concomitanza.

Quando l’eccesso è conclamato e ricorrente, possono presentarsi come detto sopra, problemi di malassorbimento intestinale di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali.

Le fibre vanno sempre assunte assieme a molta acqua, poiché come già accennato, è proprio legandosi con essa che creano gli effetti benefici desiderati, altrimenti si rischia di ottenere l’effetto opposto.

Fai attenzione anche se stai assumendo dei farmaci, perché le fibre possono limitarne l’assorbimento intestinale dei loro principi attivi. E tieni sempre a bada il conteggio delle calorie. Sì perché a volte, per cercare di assumere più fibre, non si tiene in considerazione il fatto di poter assumere più calorie del dovuto, come avviene ad esempio se si assumono appunto quei cibi integrali “a doppia faccia”, senza criterio.

Controlla quindi sempre bene le etichette degli alimenti e monitora quello che fai. ormai tutte le pratiche App per la gestione di calorie e macro, consentono di monitorare anche il quantitativo di fibre.

Potrebbe essere utile basarsi ad esempio sulla formula dell’indice di fibra:

Indice di fibra (IF) = (FIB/CAL) x 100

Con questo noterai che su alcuni alimenti, per assumere una certa quantità di fibra, potrebbe bastarne la metà rispetto ad altri, potendo così scegliere, a parità di fibre fornite, quegli alimenti che forniscono il minor contenuto in calorie.

“Mangia più dalla terra e meno dagli scaffali”.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

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