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Esercizi per tricipiti. Allenali dopo il petto o i deltoidi

esercizi per tricipiti

Un errore che viene commesso da molti bodybuilder e appassionati di allenamento con i pesi, è quello di concentrarsi troppo sui bicipiti, dimenticando di dedicare spazio anche ai giusti esercizi per tricipiti. In questo modo, finiscono per diventare un distretto muscolare carente, compromettendo uno sviluppo equilibrato delle braccia.

Ovviamente c’è anche la genetica a giocare sempre la sua parte in questi aspetti, in ogni caso, con qualche giusto accorgimento, è possibile cambiare nettamente le carte in tavola, a proprio favore. Il discorso in questi casi è sempre lo stesso, è vero che da un lato, per alcuni, potrebbe essere più complicato sviluppare certe parti del corpo, ma è altrettanto vero che, spesso, non viene nemmeno fatto ciò che serve per provarci!

E a volte, un segreto per la crescita muscolare, potrebbe essere quello di svolgere un allenamento più intelligente e non solo più pesante o più “voluminoso”.

Quando pensi ai vari esercizi per tricipiti che potresti eseguire e a come massacrarli, dovresti innanzitutto essere prudente e tenere a mente che sono costituiti da tendini molto fragili. Se avverti dolore a un gomito, durante o alla fine di un allenamento, allora è il caso di rivalutare prima di tutto gli schemi motori (facendoti anche osservare da un tecnico, laddove necessario) e modulando i carichi per la sessione successiva. Se invece non hai nessun tipo di problema, allora via libera all’intensità!

I tricipiti non li alleni solo direttamente

I tricipiti lavorano moltissimo anche quando esegui ad esempio le distensioni per il petto e per le spalle. In tutte e tre le panche, piana, inclinata e soprattutto declinata, i tricipiti lavorano sempre più del petto… e addirittura, nella panca declinata, lavorano in maniera molto intensa e di gran lunga superiore a deltoide e pettorale. Argomento che ho trattato anche in un post su Facebook:

Questo significa che, se lavoriamo in ottica bodybuilding, quindi con le classiche in split routine, sarebbe cosa buona e giusta, inserire il nostro workout per i tricipiti, nello stesso giorno in cui facciamo l’allenamento per i pettorali o quello delle spalle o entrambi, in modo che siano già più che caldi e pronti ad agire ed essere esauriti.

Spesso invece, accade il contrario… e così si vedono schede in cui vengono messi i tricipiti, nel giorno in cui si allena il dorso e i bicipiti nel giorno in cui si allena il petto. Questo non è un approccio corretto, per via appunto del coinvolgimento muscolare (i bicipiti lavorano moltissimo quando alleniamo i dorsali, pertanto, dovrebbero essere inseriti nel giorno del dorso).

E a questo punto, potrebbe non essere necessario esagerare, in quanto a volume e complessità degli esercizi. Per la maggior parte dei soggetti, 1-2 esercizi nella singola seduta, saranno più che sufficienti. Puoi comunque arrivare a tre, nel caso tu abbia buone capacità di recupero e compensazione e/o che tu abbia la necessità di aggiungere serie allenanti.

Poi, se proprio uno vuole mantenere quel tipo di impostazione meno ottimale (dorso – tricipiti, per intenderci), perché vuole avere l’idea di lavorare in maniera più “fresca”, si può anche fare, non è che si muore. Il bodybuilding, da un certo punto di vista, è anche intuitivo, oltre che da personalizzare. Probabilmente però, sarebbe il caso di garantirsi almeno due giorni di distanza dal precedente workout in cui erano stati comunque sollecitati (quindi dal workout del petto, in questo caso).

Quanto volume è necessario per lo sviluppo dei tricipiti?

10-14 serie allenanti a settimana, possono essere considerate un buon range per lo sviluppo dei tricipiti. Il classico MAV (massimo volume di adattamento). Nel caso in cui i nostri tricipiti siano un gruppo carente, è possibile incrementare ulteriormente il volume, fino a circa 18 set settimanali e oltre.

Il volume necessario è un po’ più basso, rispetto a quello di gruppi come petto e dorso o anche rispetto ai bicipiti, poiché, come detto, i tricipiti vengono fortemente coinvolti in tutti gli esercizi di spinta multiarticolari (quindi non solo petto, ma anche spalle). Ovviamente non possiamo contare solo quelli come volume totale per i tricipiti, perché per quanto siano coinvolti, non è ovviamente come un lavoro diretto. Molto difficilmente infatti, si avvertiranno mai i DOMS ai tricipiti, dopo una panca piana, o dopo un military press (in soggetti allenati ovviamente).

In ogni caso, per avere un metro di valutazione, le eventuali serie di petto e spalle, contano circa al 50% sul volume. Ecco perché, nei vari riferimenti, il volume per i tricipiti è più basso, perché probabilmente è già stato ipotizzato lo stimolo che arriva dagli altri lavori.

Possiamo tranquillamente allenarli due volte a settimana, in quanto rispondono molto bene ad un’eventuale multifrequenza. In realtà possiamo addirittura aumentare le sedute settimanali fino a 4, in caso di necessità.

I tricipiti sono un gruppo muscolare che risponde bene anche alle varie tecniche ad alta intensità, soprattutto metaboliche, come superset, stripping ecc. Molti tecnici, suggeriscono anche lavori in superset, tra bicipiti e tricipiti, per creare un forte di livello di pompaggio nelle braccia in generale.

Quali sono i migliori esercizi tricipiti?

  • Estensioni con bilanciere angolato supino (o french press)
  • Estensioni con due manubri supino
  • Push down (o spinte in basso) ai cavi con barra angolata o corda
  • Estensioni corda sopra la testa (busto piegato) al cavo alto
  • French press seduto con manubrio singolo dietro la nuca
  • Estensioni con manubrio singolo dietro la nuca
  • Estensioni manubrio indietro su panca (o kick back)
  • Estensioni ai cavi presa inversa maniglia singola

Tutti gli esercizi per i tricipiti comprendono sempre un estensione del gomito che sarà dunque il movimento principale. Quello che possiamo variare è la posizione dell’omero, che potrà quindi essere mantenuto lungo il corpo (push down), a 90° di flessione (french press sdraiato), a 180° di flessione (french press seduto), o con la spalla in estensione (kick back).

Ecco un esempio di workout per tricipiti da eseguire dopo il petto o i deltoidi. Come detto, se alleni tutti e tre lo stesso giorno (classico push day), fermati pure a due esercizi. In una settimana di allenamento si possono alternare/variare da 2 a 5 esercizi.

Esercizio

Set

Rip

Push down barra angolata o corda

3

10/12

Estensioni bilanciere angolato supino (french press)

3

8/10

Push down cavi presa inversa maniglia singola

2

12/15

 

Potresti dunque iniziare la tua sessione di esercizi per tricipiti con un push down (con barra angolata o corda), un lavoro un pochino più metabolico che sarà utile per massimizzare l’attivazione del distretto, creare un buon livello di congestione e di pompaggio. E già che ci siamo, anche per lubrificare e preparare al meglio l’articolazione del gomito, che non fa mai male.

Questo permetterà poi di attivare al meglio i tricipiti, in esercizi più meccanici e sinergici, come ad esempio le estensioni con bilanciere angolato supino (o french press), che potremo inserire come secondo esercizio nel nostro workout per tricipiti, per fornire uno stimolo appunto più meccanico.

Per concludere, si possono eventualmente inserire ancora delle estensioni ai cavi a presa inversa con maniglia singola, con un range di ripetizioni mediamente più alto (non è un esercizio di carico) per andare a ricercare ancora quel pump finale. Questo esercizio va bene per chiudere la sessione, poiché sottopone ogni capo del muscolo a una tensione continua. Due set sono più che sufficienti.

Come alternativa a questo ultimo esercizio, non ci starebbe male anche un bel kick back, sia esso eseguito con manubrio o al cavo, in base alle preferenze.

Per quanto riguarda le estensioni col bilanciere (french press), che rimane uno degli esercizi più importanti, io suggerisco assolutamente di utilizzare quello angolato, perché stressa molto meno le articolazioni del gomito e del polso, rispetto a quello dritto che invece è sicuramente sconsigliato per questo esercizio.

La french press può essere eseguita anche con due manubri, il che rappresenta un’ottima variante, anche perché molto più svincolata e quindi più “funzionale”. Se ti trovi meglio che con il bilanciere, ben venga! Altrimenti, alternali.

Rispondo anche a una domanda che spesso mi viene posta, ossia, se quando si abbassa il bilanciere ci si debba fermare a livello della fronte, oppure andare oltre, fin dietro la testa. Diciamo che, a livello funzionale, può essere corretto in entrambi i casi.

Se ti fermi sulla fronte, lavorerai di più il tricipite a livello dei due capi mediale e laterale e avrai probabilmente più tensione continua, quindi nel complesso, risulta più consigliato, soprattutto se l’obiettivo è l’ipertrofia. Se invece andrai col bilanciere oltre la testa, avrai una maggior attivazione del capo lungo del tricipite, con il rischio però di coinvolgere anche il pettorale e il gran dorsale.

Che dire poi dei famosi piegamenti o dip alla panca (o tra due panche)? Esercizio che abbiamo visto tante volte anche nello foto e video del grande Arnold Schwarzenegger

Niente, personalmente ho poco da dire, se non di lasciarli perdere, onde evitare di andare a cercarsi spiacevoli infortuni. Alla fine sono sempre i soliti discorsi, purtroppo non tutti siamo zio Arnold e solo poche persone sono dotate di una certa mobilità articolare, tale da potersi permettere determinati movimenti, senza arrecarsi dei fastidi. Pertanto, perché andare a complicarsi la vita, quando abbiamo già una lunga serie di esercizi che possono fornire tutto lo stimolo di cui abbiamo bisogno?

A ulteriore supporto esplicativo, prendo in prestito una slide del nostro mitico prof Zambelli, MSF ISSA Europe, che penso parli da sé:

Aggiungo anche il suo commento personale alla slide:

«VI VEDO, MENTRE CERCATE DI FARVI MALE …»

Quando cambiare esercizio?

Come si fa a capire quando è il momento di cambiare un determinato esercizio nella routine? La decisione si basa su alcune domande relative all’esercizio che stai attualmente eseguendo/analizzando:

  • Stai ancora ottenendo guadagni sulla forza o di ripetizioni su questo esercizio?
  • L’esercizio provoca dolori correlati al tessuto connettivo? E questi peggiorano ogni settimana o si accumulano su più settimane?
  • C’è una necessità graduale di cambiare l’esercizio? In altre parole, l’esercizio è appropriato per il range di ripetizioni su cui stai lavorando? Esempio: serie di dip da 20 ripetizioni e oltre, potrebbero stancare gli avambracci e infastidire i polsi e spalle, mentre invece su un push down ai cavi, 20 reps permettono di pompare i tricipiti come previsto.
  • Stai ottenendo una buona connessione mente-muscolo durante l’esercizio o inizi a sentirlo macchinoso o addirittura noioso?

Se stai ancora ottenendo risultati su quell’esercizio, questo non sta causando alcun dolore inaspettato, stai ottenendo una buona connessione mente-muscolo ecc., non c’è nessun bisogno di cambiarlo! Questo significa che puoi anche mantenere quel benedetto esercizio per un anno o più!

Al contrario, se un determinato esercizio non provoca più nessun tipo di adattamento o beneficio e diventa anche fastidioso da mantenere… beh allora che aspetti a cambiarlo?

Eseguendo con attenzione e concentrazione gli esercizi per tricipiti di cui ti ho parlato in questo articolo, lavorando tendenzialmente sempre in maniera lenta e controllata, avrai sicuramente modo di ottenere un buon sviluppo e pareggiare l’eventuale squilibrio che potresti aver creato nei confronti dei bicipiti.

Non dimenticare ovviamente di prestare sempre attenzione alla tua alimentazione, che rimane comunque un fattore chiave per la crescita muscolare.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.


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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

12 Comments

  1. luciano castronovo | 26 Febbraio 2014 at 18:49
     

    Complimenti per l’articolo Marco , ti pongo uno dei quesiti universali del nostro sport che forse una risposta giusta non ha , la suddivisione dei muscoli negli allenamenti , per farla breve è meglio allenare :
    Allenamento 1
    A- Dorsali -Petto
    B- Spalle-Bicipiti -Tricipiti
    C- Gambe-Polpacci
    Oppure
    Allenamento 2
    A- Petto-Spalle-Tricipiti
    B-Dorsali-Bicipiti
    C-Gambe-Polpacci
    Entrambi i tipi di allenamenti hanno un suo motivo di esistere , ma ti chiedo e chiedo ai lettori secondo voi quale è il più vicino all’efficienza e perché ?
    Vi lascio nei vostri ragionamenti e spero di avere animato una lunga e proficua discussione .
    Buon allenamento Luciano Castronovo da Palermo .

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Febbraio 2014 at 21:56
       

      Grazie mille per i complimenti Luciano e grazie a te per i tuoi costanti interventi sul blog. Per quanto mi riguarda quelli da te postati sono due buone tipologie di split entrambe per chi si vuole allenare in stile A-B-C e ci sono anche altre combinazioni possibili.
      La mia risposta in questi casi è sempre una: per il principio delle differenze individuali, non esiste l’allenamento perfetto, esiste il soggetto.
      Marco

      Reply
  2. luciano castronovo | 28 Febbraio 2014 at 15:25
     

    Grazie Marco questa era una delle risposte che mi aspettavo .

    Reply
  3. Marco Ferrari | 1 Marzo 2014 at 15:46
     

    Sono entrambi metodi validi e anche qui la risposta è dipende. Generalmente se scelgo un split classico, preferisco fare petto e tricipiti e dorso coi bicipiti, perché hanno già lavorato e ha senso terminare la sessione “esaurendo” anche loro. Però ha senso anche fare l’opposto, se l’intento è ad esempio caricare maggiormente. Va benissimo anche allenare bicipiti e tricipiti insieme. E’ sbagliato cercare lo split ideale, perché non esiste, esiste quello ideale in base a necessità e caratteristiche individuali.

    Reply
  4. Stefano | 14 Marzo 2014 at 22:58
     

    Ciao Marco
    La panca declinata cosa allena maggiormente?

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Marzo 2014 at 11:17
       

      Ciao Stefano, tempo fa era stato fatto un test con elettromiografia che mostrava come nelle tre panche (piana, inclinata e reclinata) il lavoro sul grande pettorale, fosse sempre pressoché lo stesso. Cambiava lo stimolo su deltoide anteriore e soprattutto tricipite, che era il più richiamato nella panca reclinata…per quanto riguarda il petto in se, dovrebbe chiamare poi in causa un pochino di più la porzione inferiore…
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. Gabriele | 28 Gennaio 2015 at 10:23
     

    Ciao marco,io il lunedi vorrei eseguire petto tricipiti e spalle. Vorrei sapere in che successione vanno eseguiti..io avevo impostato cosi:
    Panca inclinata 3×6
    Panca piana manubri 3×6
    Piegamenti sulle braccia presa stretta 3×6/10 (li faccio come fine esercizio pettorali poichè ho letto che con questa presa oltre i tricipiti c’è una sollecitazione del pettorale e principalmente sull’interno,cosa che mi interessa molto)
    Avendo i tricipiti ben in funzione vado a concludere con spinte in basso 3×6/10…e alzate laterali 3×8…volevo chiederti se va bene..Grazie:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Gennaio 2015 at 18:25
       

      Ciao Gabriele direi che il lavoro così impostato non ha nulla fuori posto, occorre poi logicamente valutare che sia adatto a te 🙂

      Reply
      • Gabriele | 29 Gennaio 2015 at 10:59
         

        Ok grazie mille:) beh io mi alleno da solo,conosco il mio corpo e ogni volta che imposto le schede funzionano bene:) Volevo anche chiederti,visto che nelle ripetizioni da 6 siamo nei ancora nei parametri di forza,3 minuti di recupero vanno bene no? Quando faccio serie brevi con carichi elevati a volte sono in grado di ricominciare la serie dopo 2 minuti nonostante in quella precedente io sia arrivato a cedimento. Alla fine dopo 2 minuti l’ATP è rigenerata del 93%…quindi diciamo che come recupero siamo tra la forza e l’ipertrofia,è un recupero semicompleto…correggimi se sbaglio..

        Reply
        • Marco Ferrari | 29 Gennaio 2015 at 16:42
           

          Sì 3 minuti di recupero possono essere corretti, ma anche 2,30 possono andare più che bene.
          I recuperi completi sono da 3 a 5 minuti.

          Reply
  6. Samuele manzo | 6 Marzo 2017 at 16:09
     

    Ciao Marco , scusa il disturbo e soprattutto l’ignoranza, volevo chiedere… Quanti esercizi si devono eseguire per parte muscolare se si vuole allenare nello stesso giorno sia petto che spalle che tricipiti?
    Buon allenamento e buona fortuna

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Marzo 2017 at 14:52
       

      Ciao Samuele, tieni presente innanzitutto che queste cose vanno sempre personalizzate perché dipende soprattutto dalla struttura, dalla situazione fisiologica e dalle esigenze del singolo soggetto.
      E naturalmente dipende anche dal protocollo di lavoro (forza o ipertrofia).

      Detto ciò e supponendo un soggetto senza problematiche, in equilibrio, con buona struttura, si potrebbe ipotizzare 2, max 3 esercizi per il petto, 2 per le spalle e 1-2 per i tricipiti.
      Saluti e buon allenamento.

      Reply

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