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Esercizi per tricipiti. Allenali dopo il petto o i deltoidi

C’è un errore che molti bodybuilder e appassionati commettono ed è quello di concentrarsi troppo sui bicipiti, dimenticando di dedicare la giusta attenzione anche agli esercizi per tricipiti e finendo per ritrovarsi in carenza su questi ultimi.

Ovviamente c’è anche la genetica a dare il suo contributo in queste cose, ma con qualche giusto accorgimento è possibile cambiare le cose. A volte un segreto per la crescita muscolare, potrebbe essere quello di svolgere un allenamento più intelligente e non più pesante.

Quando pensi ai vari esercizi per tricipiti che potresti eseguire e a come massacrarli, dovresti innanzi tutto essere prudente e tenere a mente che sono costituiti da tendini molto fragili. Se avverti dolore a un gomito durante o alla fine di un allenamento, allora sarà il caso di rivalutare i carichi per la sessione successiva. Se invece non hai nessun tipo di problema allora via libera all’intensità!

I tricipiti lavorano moltissimo anche quando esegui le distensioni per il petto e per le spalle. In tutte e tre le panche, piana, inclinata e soprattutto declinata, i tricipiti lavorano sempre più del petto e addirittura nella panca declinata, lavorano in maniera molto intensa e di gran lunga superiore a deltoide e pettorale. Questo discorso lo riprenderò in futuro quando parlerò del pettorale.

Ciò significa che non è necessario esagerare in quanto a volume e complessità degli esercizi. Due esercizi saranno più che sufficienti o tre in caso tu fossi particolarmente dotato geneticamente e che tu abbia buone capacità di recupero e compensazione. In una pianificazione a split routine classica da body building, io  li allenerei dopo il petto o dopo i deltoidi in modo che siano già più che caldi e pronti ad agire ed essere esauriti. Se alleni lo stesso giorno petto, deltoidi e tricipiti fermati pure a due esercizi.

Vediamo quali sono i migliori esercizi tricipiti

  • Estensioni con bilanciere angolato supino (spesso chiamato erroneamente french press)
  • Estensioni o spinte in basso ai cavi barra a V
  • Piegamenti alla panca (tra due panche)
  • French press seduto (manubrio singolo dietro la nuca)
  • Estensioni manubrio o kick back
  • Estensioni due manubri supino
  • Estensioni ai cavi presa inversa sbarra
  • Estensioni ai cavi presa inversa maniglia singola

Ecco un esempio di workout per tricipiti da eseguire dopo il petto o i deltoidi. Se alleni tutti e tre lo stesso giorno fermati a due esercizi.

Esercizio

Set

Ripetizioni

Spinte in basso cavi barra a V

3

8/10

Estensioni bilanciere angolato supino

3

8/10

Estensioni cavi presa inversa maniglia singola

2

8/10

 

Potresti dunque iniziare la tua sessione di esercizi per tricipiti con le spinte in basso magari con la sbarra a V e proseguire con le estensioni con bilanciere angolato supino per poi finire eventualmente con estensioni ai cavi presa inversa maniglia singola.

Per quanto riguarda le estensioni col bilanciere, io preferisco utilizzare quello angolato perché sollecita molto meno le articolazioni del gomito e del polso.

Voglio rispondere anche a una domanda che spesso mi viene posta, ossia se quando si abbassa il bilanciere ci si debba fermare a livello della fronte o andare oltre, fin dietro la testa…è corretto in entrambi i casi. Se ti fermi sulla fronte, lavorerai di più il tricipite a livello dei due vasti (mediale e laterale) se invece andrai col bilanciere oltre la testa, avrai maggior contrazione sul capo lungo.

Le estensioni con presa inversa singola con maniglia, vanno bene per chiudere la sessione poiché sottopongono ogni capo del muscolo a una tensione continua, due set sono più che sufficienti.

Un eccellente esercizio per i tricipiti poi, consigliato anche dal grande Arnold Schwarzenegger, sono i piegamenti alla panca (o tra due panche).

In questo modo utilizzerai il tuo peso corporeo e potrai svolgerlo praticamente ovunque. Ti basterà sistemare due panche parallele tra loro, afferrare il bordo di una con le mani poste alla distanza delle spalle e appoggiare i talloni sull’altra panca. A questo punto abbassa il corpo quanto più possibile rispettando la biomeccanica della tua spalla, per poi tornare nella posizione iniziale a braccia distese contraendo forte i tricipiti. Se poi sei in grado di andare oltre le 12 ripetizioni con questo esercizio, allora puoi sistemare sul tuo grembo dei dischi per sovraccaricare ulteriormente.

Eseguendo con attenzione e concentrazione questi esercizi per tricipiti, lavorando sempre in maniera lenta e controllata, avrai sicuramente modo di ottenere un buon sviluppo e pareggiare l’eventuale squilibrio che potresti avere rispetto ai bicipiti. Non dimenticare ovviamente di prestare sempre attenzione alla tua alimentazione.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

14 Comments

  1. luciano castronovo | 26 Febbraio 2014 at 18:49
     

    Complimenti per l’articolo Marco , ti pongo uno dei quesiti universali del nostro sport che forse una risposta giusta non ha , la suddivisione dei muscoli negli allenamenti , per farla breve è meglio allenare :
    Allenamento 1
    A- Dorsali -Petto
    B- Spalle-Bicipiti -Tricipiti
    C- Gambe-Polpacci
    Oppure
    Allenamento 2
    A- Petto-Spalle-Tricipiti
    B-Dorsali-Bicipiti
    C-Gambe-Polpacci
    Entrambi i tipi di allenamenti hanno un suo motivo di esistere , ma ti chiedo e chiedo ai lettori secondo voi quale è il più vicino all’efficienza e perché ?
    Vi lascio nei vostri ragionamenti e spero di avere animato una lunga e proficua discussione .
    Buon allenamento Luciano Castronovo da Palermo .

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Febbraio 2014 at 21:56
       

      Grazie mille per i complimenti Luciano e grazie a te per i tuoi costanti interventi sul blog. Per quanto mi riguarda quelli da te postati sono due buone tipologie di split entrambe per chi si vuole allenare in stile A-B-C e ci sono anche altre combinazioni possibili.
      La mia risposta in questi casi è sempre una: per il principio delle differenze individuali, non esiste l’allenamento perfetto, esiste il soggetto.
      Marco

      Reply
  2. luciano castronovo | 28 Febbraio 2014 at 15:25
     

    Grazie Marco questa era una delle risposte che mi aspettavo .

    Reply
  3. luciano castronovo | 1 Marzo 2014 at 15:03
     

    Ancora un quesito caro Marco , sulla suddivisione dei giorni di allenamento e i gruppi muscolari dipende da tante cose , ma è meglio allenare i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo i dorsali , oppure va bene allenare i bicipiti e tricipiti insieme ? Considerando che comunque sia col primo che col secondo work out i secondi si riscaldando automaticamente .
    Buon allenamento da Luciano Castronovo da Palermo .

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Marzo 2014 at 15:46
       

      Sono entrambi metodi validi e anche qui la risposta è dipende. Generalmente se scelgo un split classico, preferisco fare petto e tricipiti e dorso coi bicipiti, perché hanno già lavorato e ha senso terminare la sessione “esaurendo” anche loro. Però ha senso anche fare l’opposto, se l’intento è ad esempio caricare maggiormente. Va benissimo anche allenare bicipiti e tricipiti insieme. E’ sbagliato cercare lo split ideale, perché non esiste, esiste quello ideale in base a necessità e caratteristiche individuali.

      Reply
  4. luciano castronovo | 1 Marzo 2014 at 17:24
     

    Grazie sempre per le tua disponibilità immediata , la risposta la condivido .
    Ciao buon weekend da Luciano Castronovo .

    Reply
  5. Stefano | 14 Marzo 2014 at 22:58
     

    Ciao Marco
    La panca declinata cosa allena maggiormente?

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Marzo 2014 at 11:17
       

      Ciao Stefano, tempo fa era stato fatto un test con elettromiografia che mostrava come nelle tre panche (piana, inclinata e reclinata) il lavoro sul grande pettorale, fosse sempre pressoché lo stesso. Cambiava lo stimolo su deltoide anteriore e soprattutto tricipite, che era il più richiamato nella panca reclinata…per quanto riguarda il petto in se, dovrebbe chiamare poi in causa un pochino di più la porzione inferiore…
      Saluti
      Marco

      Reply
  6. Gabriele | 28 Gennaio 2015 at 10:23
     

    Ciao marco,io il lunedi vorrei eseguire petto tricipiti e spalle. Vorrei sapere in che successione vanno eseguiti..io avevo impostato cosi:
    Panca inclinata 3×6
    Panca piana manubri 3×6
    Piegamenti sulle braccia presa stretta 3×6/10 (li faccio come fine esercizio pettorali poichè ho letto che con questa presa oltre i tricipiti c’è una sollecitazione del pettorale e principalmente sull’interno,cosa che mi interessa molto)
    Avendo i tricipiti ben in funzione vado a concludere con spinte in basso 3×6/10…e alzate laterali 3×8…volevo chiederti se va bene..Grazie:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Gennaio 2015 at 18:25
       

      Ciao Gabriele direi che il lavoro così impostato non ha nulla fuori posto, occorre poi logicamente valutare che sia adatto a te 🙂

      Reply
      • Gabriele | 29 Gennaio 2015 at 10:59
         

        Ok grazie mille:) beh io mi alleno da solo,conosco il mio corpo e ogni volta che imposto le schede funzionano bene:) Volevo anche chiederti,visto che nelle ripetizioni da 6 siamo nei ancora nei parametri di forza,3 minuti di recupero vanno bene no? Quando faccio serie brevi con carichi elevati a volte sono in grado di ricominciare la serie dopo 2 minuti nonostante in quella precedente io sia arrivato a cedimento. Alla fine dopo 2 minuti l’ATP è rigenerata del 93%…quindi diciamo che come recupero siamo tra la forza e l’ipertrofia,è un recupero semicompleto…correggimi se sbaglio..

        Reply
        • Marco Ferrari | 29 Gennaio 2015 at 16:42
           

          Sì 3 minuti di recupero possono essere corretti, ma anche 2,30 possono andare più che bene.
          I recuperi completi sono da 3 a 5 minuti.

          Reply
  7. Samuele manzo | 6 Marzo 2017 at 16:09
     

    Ciao Marco , scusa il disturbo e soprattutto l’ignoranza, volevo chiedere… Quanti esercizi si devono eseguire per parte muscolare se si vuole allenare nello stesso giorno sia petto che spalle che tricipiti?
    Buon allenamento e buona fortuna

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Marzo 2017 at 14:52
       

      Ciao Samuele, tieni presente innanzitutto che queste cose vanno sempre personalizzate perché dipende soprattutto dalla struttura, dalla situazione fisiologica e dalle esigenze del singolo soggetto.
      E naturalmente dipende anche dal protocollo di lavoro (forza o ipertrofia).

      Detto ciò e supponendo un soggetto senza problematiche, in equilibrio, con buona struttura, si potrebbe ipotizzare 2, max 3 esercizi per il petto, 2 per le spalle e 1-2 per i tricipiti.
      Saluti e buon allenamento.

      Reply

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