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Nel contesto Fitness, Bodybuilding e nell’ambiente sportivo in generale, l’impiego della dieta iperproteica per definizione, è sicuramente una delle strategie alimentari più utilizzate da moltissimi utenti, quando arriva il momento di mettersi “in tiro”.
Prima di iniziare, vorrei precisare che questo articolo è puramente a scopo indicativo/informativo e che l’alimentazione bilanciata ed equilibrata, nella ripartizione dei macronutrienti, è sempre la scelta migliore per la salute e lo stile di vita sportivo abituale.
Da sempre è risaputo che le proteine hanno un ruolo molto importante nella nutrizione sportiva e umana in generale. La parola “proteine” viene dal greco “protos” e significa di primaria importanza. Si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie, nella pelle e ammontano al 20% del peso corporeo. La loro funzione primaria è plastica, ovvero di “costruzione”. Quindi, da un lato, è corretto pensare che siano i mattoni essenziali del corpo umano, in quanto assolutamente basilari per la vita!
Ora, anche se tutto questo è assolutamente vero, bisogna sempre ricordare che esiste un equilibrio come in tutte le cose e in questo caso significa che un’alimentazione corretta, non deve certo essere strutturata solo su questo nutriente! Anche carboidrati e grassi hanno le loro specifiche funzioni.
Va poi ricordato che, mentre i carbo possono essere stoccati nei muscoli sotto forma di glicogeno (e quindi energia) e i grassi possono essere stoccati negli adipociti, le proteine non possono essere stoccate come “riserva” per l’organismo. Pertanto, un eventuale eccesso di proteine, può solamente venire ossidato, convertito in glucosio (se vi è carenza di carboidrati) e infine, può anche venire convertito in grassi (più difficile).
Cerca di ricordare sempre un concetto: “Più proteine non significa + muscoli”.
Ciò che risulta in eccesso, non viene utilizzato e comporta parecchio scarto, che potrebbe essere potenzialmente problematico dal punto di vista dell’impegno renale (in particolar modo per i soggetti predisposti) per via della maggior quantità di urea da eliminare. Nonché, affaticare la digestione e dar luogo a fenomeni putrefattivi. Per questi motivi, quando si decide di seguire un regime iperproteico e sbilanciato, per qualsiasi motivo, occorre aumentare parecchio l’apporto di acqua, raddoppiandolo e se il caso anche triplicandolo.
Tanto vale quindi aumentare i carboidrati, non ti pare? Soprattutto nel nostro contesto, dato che il nostro è uno sport prettamente glicolitico, e i carbo rappresentano rappresentano l’unica forma di energia veramente pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello per sostenere allenamenti intensi, senza i quali, tra l’altro, sarebbe impensabile dimagrire correttamente.
Questa premessa era doverosa, poiché spesso, molti ragazzi in palestra tendono sempre a esagerare con l’apporto totale di proteine (cibo ed eventuali integratori che siano) in maniera inutile e ingiustificata. Nella norma, 1,8-2 g/kg di proteine bastano e avanzano!
In un contesto ipercalorico (classica dieta per la massa), possono bastare anche 1,5 g/kg di proteine
Detto ciò, tornando invece alla nostra dieta iperproteica per definizione, occorre poi fare chiarezza su un altro punto…
Quando una dieta è da considerarsi iperproteica?
Può già considerarsi dieta iperproteica, un’alimentazione che apporti più di 1,5 g per ogni kg di peso corporeo o che superi i range del 20-25% dell’apporto calorico totale. Per ulteriore approfondimento sui corretti fabbisogni proteici in base anche alle attività, consiglio la lettura di questo articolo.
Detto ciò, puoi facilmente intuire che la maggior parte dei frequentatori delle palestre stiano già seguendo una dieta iperproteica, magari qualcuno senza nemmeno saperlo…
Sicuramente avrai già letto qui sul mio blog o magari da qualche altra fonte, che quando si vuole dimagrire o definirsi, occorre creare un deficit energetico, aumentando il dispendio, abbassando l’apporto calorico o una combinazione di entrambi. Quando si imposta un regime ipocalorico (inferiore al proprio fabbisogno), generalmente è da considerarsi un buon accorgimento, quello di aumentare moderatamente l’apporto proteico, che servirà principalmente per prevenire il catabolismo muscolare, ma non solo…
Di quanto dovrebbe aumentare questo apporto? Dipende da quanto è ampio il deficit. Rimando nuovamente all’articolo sul fabbisogno proteico.
Dieta iperproteica per definizione: quali vantaggi?
Diversi studi come questo, hanno effettivamente dimostrato che per il dimagrimento, una dieta ricca di proteine, con una moderata riduzione dei carboidrati, sarebbe più vantaggiosa, rispetto ad una dieta basata sulla sola riduzione delle calorie in generale (della serie, i macro contano eccome!). Questo anche perché, la maggior parte delle persone, non è in grado di disciplinarsi realmente (monitorando quello che mangia) e quindi trova più “comodo” applicare determinate strategie pre-impostate.
Altri test svolti su atleti che seguivano un regime alimentare basato sullo stesso numero di calorie, ma assunte in modo diverso, hanno ulteriormente dimostrato che, coloro che mangiavano poche volte durante il giorno e cenavano abbondantemente, mettevano più grasso di quelli che assumevano prevalentemente proteine e distribuite in più pasti durante la giornata.
Altro vantaggio delle proteine è sicuramente rappresentato dal fatto che esse aumentano parecchio il senso di sazietà, il che, come facilmente intuibile, risulta per forza di cose un vantaggio quando si mangia di meno, perché rende la dieta più sostenibile.
Le proteine inoltre hanno un effetto termico o TID (termogenesi indotta dalla dieta) più elevato rispetto a grassi e carboidrati; stiamo parlando in pratica della quantità di energia spesa per la digestione di un alimento – infatti, secondo i vari studi, le proteine hanno una TID del 22,5%, mentre i carboidrati del 7,5% e i grassi del 3,5%. Quindi, una dieta iperproteica per definizione, può avvalersi anche di questo vantaggio a carico dell’organismo, inserendo dunque una marcia più nell’ossidazione dei grassi, proprio per via di questo aumento di dispendio energetico, mantenendo inoltre costanti i livelli di insulina.
In questo modo viene stimolata maggiormente la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento. La lipolisi è il processo tramite il quale si possono utilizzare i grassi come fonte di energia.
Attenzione però, bisogna sempre e comunque ricordare che il dimagrimento, la perdita di grasso, dipendono in primis dall’apporto e bilancio calorico giornaliero e settimanale.
Se non sei in deficit, non perderai nemmeno un etto.
C’è poi da aggiungere che la dieta iperproteica può stimolare una risposta anabolica e quindi aiutare a migliorare la produzione di testosterone e GH. Ecco perché questo tipo di alimentazione è molto amata da quelli che praticano sport pesanti come bodybuilding, powerlifting, sollevamento pesi, rugby ecc., mentre non trova il giusto impiego per coloro che praticano sport prevalentemente di resistenza, come calcio, ciclismo, podismo ecc.
Quante proteine servono in fase di definizione?
Come già fatto nell’articolo sulle proteine, ricordo questo interessante studio pubblicato su PubMed, in cui viene indicato che il quantitativo proteico ideale in periodi di restrizione calorica per atleti di resistenza può andare:
Da 2,3 a 3,1 g di proteine per Kg di Massa Magra (FFM)
Sarebbe quindi necessario fare una valutazione della composizione corporea per conoscere i propri parametri relativi a massa grassa, massa magra ecc., soprattutto per quei soggetti che hanno parecchia massa grassa. Il quantitativo proteico è inteso come apporto totale, comprensivo quindi delle proteine assunte con l’alimentazione normale, più eventuali integratori, qualora non si riuscisse a raggiungere il fabbisogno.
Ovviamente, prima di decidere di seguire una dieta iperproteica per definizione o per qualsiasi altro motivo, dovresti parlarne magari col tuo medico (o meglio, nutrizionista sportivo), valutando eventualmente la prescrizione di alcuni esami, per escludere eventuali patologie (renali ed epatiche ad esempio) dove in questo caso sarebbe estremamente controindicata.
Devi tenere presente, come dicevamo sopra, che un eccesso di proteine, soprattutto in contesti ipercalorici, costringe i reni ad un maggior carico di lavoro per eliminare l’azoto contenuto in esse, quindi generalmente, determinate strategie, si dovrebbero seguire solo per brevi periodi di tempo e in associazione all’assunzione di molta acqua!
Occorre poi fare un’ulteriore piccola distinzione, in quanto un’alimentazione iperproteica può essere:
- Iperproteica ipercalorica: quando le calorie assunte da carboidrati e grassi sono sufficienti a coprire il fabbisogno energetico. In questo caso le proteine in eccesso possono anche trasformarsi in grasso di deposito o prendere le altre vie metaboliche di cui abbiamo parlato prima.
- Iperproteica ipocalorica: quando le calorie assunte da carboidrati e grassi non coprono il fabbisogno energetico. In questo caso, le proteine in eccesso possono essere utilizzate per produrre glucosio.
Rientra nell’esempio delle diete iperproteiche ipocaloriche anche quella chetogenica, di cui ho parlato ampiamente (male) qui. Ricordo infatti, che per la maggior parte dei soggetti che hanno un buon rapporto con i carboidrati, non è assolutamente necessario impostare regimi chetogenici, metabolici ecc., oltre che anti-fisiologico.
Proteine vs EAA (aminoacidi essenziali)
Come avevo anticipato anche in altri articoli, volendo poi davvero ottimizzare l’alimentazione, in base alle ricerche più recenti, oggi sappiamo che un approccio molto più intelligente, salutare e produttivo, sarebbe quello di ridurre le proteine totali giornaliere, ad esempio di un 40-50 g, mantenendosi quindi sui range minimi dei riferimenti sportivi e integrare con aminoacidi essenziali (EAA) di alta qualità. In questo modo, le calorie risparmiate possono essere assegnate ad esempio a più carboidrati, il che, per chi si allena, rappresenta un ulteriore vantaggio, sia dal punto di vista digestivo che delle prestazioni.
Consigli finali e conclusioni
Altri eventuali consigli che ti posso dare nell’ambito di un’eventuale dieta iperproteica per definizione sono:
- Premia maggiormente le uova o l’albume, la carne bianca, il pesce
- Mantieni il consumo di carne rossa su un paio di volte a settimana (se Grass fed, anche con più libertà).
- Evita formaggi grassi e, se devi, preferisci quelli più magri e freschi come fiocchi di latte, ricotta.
- Limita il consumo di zuccheri semplici (non oltre il 5% delle calorie totali) eliminandoli soprattutto nelle ore serali.
- Fai sparire dalla tua vita dolci, biscotti, bibite e succhi di frutta.
- Evita o riduci al minimo pane e prodotti da forno vari.
- Calcola bene l’apporto di riso, avena e altri cereali di qualità.
- Aumenta di molto il consumo di verdura.
- Utilizza la frutta ma con il giusto equilibrio e soprattutto, impara ad ascoltarti (non tutti tollerano bene il fruttosio).
- Evita insaccati e limita al minimo il consumo di salumi come bresaola, prosciutto crudo e fesa di tacchino (i soliti abusati).
- Elimina i grassi trans e quelli idrogenati come margarina, merendine, biscotti ecc. Eh sì, anche il tanto amato burro di arachidi non è il massimo…
Le proteine del siero o Whey, possono dare un supporto nella riduzione della percentuale di grasso e aiutare a combattere i radicali liberi prodotti dall’allenamento, perché forniscono la cisteina, una sostanza che serve per costruire il GSH. Il GSH è un forte antiossidante, presente nelle cellule, che serve proprio a combattere i suddetti radicali liberi e i suoi livelli possono determinare la resistenza alla fatica.
A conclusione di questo post, che ripeto, era prettamente a scopo informativo, ti ricordo che l’alimentazione corretta ed equilibrata non è quella che prevede un consumo smodato di proteine, ma dovrebbe sempre essere bilanciata, con il giusto quantitativo di proteine, carboidrati e grassi, a maggior ragione per chi si allena regolarmente e intensamente.
Senza il giusto apporto di carbo, dove pensi di andare?
La dieta iperproteica per definizione fa parte di quelle opzioni che vengono impiegate per situazioni temporanee, come dimagrimento, definizione, preparazione gare, o comunque motivi prettamente estetici, che non sempre sono sinonimo di salute.
Scopri Corretta Alimentazione Sportiva, il manuale completo che ti insegna a gestire la tua dieta dalla A alla Z.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
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Ciao, hai detto che per mettere massa bastano e avanzano 1,5 per kg peso. Da quando ho iniziato palestra ho preso 3 kg di muscolo, attualmente peso 77 kg, quindi devo far il calcolo 1,5x 77? O per 1.5 per kg di massa magra?
Ciao Patrick, sì esatto, in un contesto ipercalorico è più che sufficiente fermarsi a max 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. In questo caso si fa riferimento al peso totale.
Quando invece si punta alla definizione ha più senso basarsi sul peso della massa magra. Stesso discorso vale per soggetti in sovrappeso che devono dimagrire.
Saluti
Ciao Marco, grazie per i tuoi innumerevoli consigli, avrei una domanda da porti. Vado in palestra e Il mio obbiettivo è quello di eliminare della massa grassa superflua che fatica a diminuire senza però influire sulla crescita muscolare… Dunque sto evitando i carbo il pomeriggio e la sera, e consumo più proteine e grassi insaturi (non a sproposito ma accuratamente). Quindi volevo chiederti, eliminando i carbo la sera e assumendo circa 1g di grassi (per la maggior parte insaturi) e circa 2g di proteine per ogni kg del mio peso corporeo e rispettando il mio fabbisogno calorico (ovvero ne diminuisco ne aumento l’apporto di calorie rispetto al fabbisogno) pensi stia facendo la cosa giusta per definirmi un po’ o sto sbagliando in qualcosa? Grazie
Ciao Giuseppe, quello che hai scritto potrebbe essere una giusta strategia come no…dovresti più che altro cambiare la domanda con: “Tutto questo è adatto a me?”.
Bisogna sempre ricordare che ci sono una marea di variabili che possono cambiare le carte in tavola e dare risposte differenti…ma la variabile principale che fa la differenza su tutto è il soggetto.
Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Ognuno ha la sua composizione corporea, situazione fisiologica, tolleranza agli zuccheri ecc. E naturalmente le sue abitudini.
Purtroppo l’unica risposta plausibile è DIPENDE.
Dipende quindi da chi sei tu e come sei fatto…e dipende anche da come ti alleni, a che ora ti alleni ecc. Ad esempio uno che si allena nel tardo pomeriggio/sera (orario già sbagliato a priori) probabilmente farebbe meglio a introdurre una piccola quota di carbo anche a cena….
Un soggetto potrebbe aver bisogno di alzare di più la quota proteica rispetto ad un altro.
Insomma solo testando e facendo le cose con criterio si può arrivare ad una conclusione.
Saluti
Ciao Marco, ho letto che dici di moderare la consumazione di latticini.
Io mangio 150 gr di yogurth magro greco a colazione e 150g a merenda, dici che è troppo?
Nel caso potrei sostituire con delle whey nella merenda.
Ciao Patrick, lo yogurt e sicuramente quello meno problematico di tutti, anzi porta anche molti benefici. Per di più quello greco (0% e bianco) è un’ottima fonte di proteine. A mio avviso non ci dovrebbero essere particolari problemi dall’assunzione di 2 Yogurt al giorno. Poi bisogna sempre vedere il discorso dell’individualità.
Saluti
Ciao! atra domanda. gli albumi pastorizzati in brick o simili, sono affidabili? Meglio un uovo biologico e togliere il tuorlo o prendere direttamente l’albume pastorizzato? grazie e ancora complimenti per il sito! 🙂
Ciao Patrick! Guarda, utilizzo albumi in brick, pastorizzati o meno, in quantità, da oltre 10 anni e per ora non mi è spuntato un terzo occhio, nè mi sono trasformato in volatile 😉
Anche perché se non facessi così passerei la giornata ad aprire e separare tuorli o a spellare uova sode, dato che ne faccio fuori dai 300 ai 500 ml a giorno.
Scherzi a parte, nessun problema con l’utilizzo di questi prodotti, ciò che conta è che venga sempre consumato cotto, anche se pastorizzato. Questo sia per un discorso di digeribilità e assorbimento e sia soprattutto per l’avidina…
L’albume resta sempre tra le migliori fonti proteiche, soprattutto per sportivi.
Se dovessi consigliare una marca in particolare direi Naturelle “Allevato a terra”. Cercherei di evitare ad esempio quello Aia, sia perché non mi piace come lavorano e sia perché il prodotto nello specifico fa schifo ed è abbastanza lontano dalla consistenza dell’albume classico.
Se incece si consumano uova intere, vanno scelte rigorosamente da galline allevate all’aperto o bio e il tuorlo va cotto poco (tipo coque, in camicia ecc.)
Saluti
Ciao Marco. Oramai è gia da quakche tempo che ho abbandonato il pane, rimpiazzandolo con il kamuth. Ho letto nei tuoi articoli come opzione il pane di segale e per la prima volta l’ho comprato. Ti posto gli ingredienti mi potresti dire se puo essere un prodotto valido?
farina di segale 38,2%, acqua, farina di grano tenero tipo integrale, farina di grano tenero tipo 0, granella di grano saraceno 3%, granella di mais 3%, olio extra vergine di oliva, lievito di birra, sale, destrosio, farina di frumento maltato, malto do’orzo.
Ciao Patrick, il pane di segale, lo considero una scelta secondaria, come gli altri prodotti da forno del resto…bisogna sempre ricordare che si tratta di prodotti lavorati che contengono lieviti, che hanno subito cotture ecc. ecc. Non è certo come mangiare riso, farina di grano saraceno, farina di riso, avena, patate e altri alimenti più appropriati che uno si prepara con le proprie manine. Detto questo il prodotto da te citato è accettabile, anche se ci sono altri prodotti nella grande distribuzione che hanno un elenco ingredienti un pochino più corto.
Migliori sicuramente risultano ad esempio le classiche fette Wasa o le gallette di riso.
Saluti
Ciao! Mi sa dire qualcosa a riguardo della glutammina? A cosa serve? Può essere un buon integratore? Ho visto sul web che molti la usano.
Ciao Patrick, la glutammina è un aminoacido polare non essenziale, in quanto viene sintetizzato in maniera endogena in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero; è l’aminoacido più presente in corpo (60% del pool aminoacidico generale è composto da glutammina).
La carenza di glutammina si può riscontrare in particolari condizioni patologiche come traumi, ustioni e malattie infiammatorie croniche, è associata all’insorgenza di uno stato di malessere generale.
Diciamo che potrebbe tornare utile in periodi particolarmente stressanti, magari associati ad alimentazioni ipocaloriche e allenamenti intensi, ma per aiutare il sistema immunitario.
Difficilmente quindi prendo in considerazione l’integrazione di glutammina anche perché dai nostri seminari con tecnici e medici è emerso che, nonostante il ruolo importante nelle funzioni dell’organismo, non c’è prova che porti a supportare l’assunzione di glutammina per accrescere la massa magra e sembra non ci sia alcuna evidenza scientifica sull’aumento della massa magra o sulla performance muscolare.
A tutto ci deve sempre essere un perché…gli integratori servono per integrare non per “aggiungere”.
Ciao Marco e complimenti per il tuo sito e per la tua professionalita’.
Volevo chiederti un parere su questa suddivisione dei macro per un mesomorfo, attivita’ fisica in sala pesi dalle 3 alle 4 a settimana, %grasso corporeo 10%:
48% protein;
22% grassi;
30% carboidrati.
Questa domanda nasce da vari pareri letti su internet dove si consiglia (sia per massa e definizione) l’assunzione dai 3 a 5gr/kg di proteine, max 200 gr di carbo e il restante grassi. A quanto ho capito l’elevata assunzione di proteine viene ”compensata” dalle verdure, le quali devono essere consummate in quantita’ importanti in modo da evitare i problem descritti nel tuo post.
Ne approffitto anche per un altra domanda se posso: l’allenamento in sala pesi prolungato oltre l’ora e’ inutile, controproducente o se pianificato in maniera intelligente potrebbe essere utile?
Ti ringrazio in anticipo.
Saluti
Ciao Nicola, grazie per i complimenti!
Purtroppo sei decisamente fuori strada con i numeri che hai citato, non ha alcun senso alzare le proteine in quel modo.
L’apporto proteico è stabilito da: composizione corporea e tipo di contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipercalorico, ipocalorico).
Ho parlato bene di numeri e dei position stand forniti dai vari studi, in questo articolo:
http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
Per quanto riguarda l’allenamento dipende sempre dal soggetto, dalle sue capacità di recupero e naturalmente dall’alimentazione. Se uno si trova già in fase ipocalorica, prolungare ulteriormente l’allenamento potrebbe non essere affatto una buona idea.
Diciamo che fino ad un’ora e mezza solitamente dovrebbe essere tollerato, anche se avrebbe più senso cercare di ottimizzare i tempi e rimanere entro l’ora di allenamento.
Saluti
Grazie per l’articolo Marco, molto informativo però ho alcuni dubbi.
Ecco i miei dati:
altezza 162cm, peso 60kg, BF 17%, quindi massa magra circa 50kg, allenamento 3 volte a settimana, purtroppo il resto della settimana è prettamente sedentaria. Nei giorni in cui non mi alleno cerco di inserire un pò di aerobica come suggerito in: http://muscolarmente.com/palestra-e-vita-sedentaria/
Vorrei mettere su un pò di muscoli, senza ingrassare troppo.
Da quel che ho capito la dieta iperproteica e ipercalorica non ha senso per me, vista la mia BF, di grasso ce n’è abbastanza, ci manca solo che le proteine in eccesso diventino grasso a sua volta 😀
Quindi la dieta deve essere ipercalorica e “normo-proteica”, ossia non più del 20-25% del fabbisogno calorico e 1,5g proteine*kg di massa magra(vista la mia BF). Quindi 1,5*50=75g di proteine al giorno, sono in totale 75*4=300kcal. Ora per non rendere la dieta iperproteica devo prendere qualunque percentuale inferiore al 20-25% del fabbisogno totale. La mia dieta “normoproteica”parte da un minimo di 300/0,25=1200kcal. Troppo basso, si deve arrivare almeno a 1500kcal di metabolismo basale. Ripiego al 20%.
Siccome non voglio ingrassare troppo, devo contenere le kcal totali durante la giornata. Ha senso impostare una dieta per massa con 300/0,2=1800kcal per i giorni di “nullafacenza”(in senso atletico), intesi come 1500 metabolismo e 300kcal di “attività” durante la giornata (1 oretta di camminata leggera, qualche scalinata) e 1800+ 200 (1 ora di allenamento moderato) per quelli di allenamento?
Ho qualche dubbio nella ripartizione tra grassi e carboidrati. Da quel che ho capito i carboidrati sono il carburante in movimento, i grassi lo sono maggiormente a riposo. Tenendo conto del mio stile di vita, non conviene fissarli per tutta la settimana, ma modularli in base all’attività: i giorni che mi alleno le 200kcal mancanti le aggiungo di carboidrati, i restanti giorni li sottraggo perchè non servono in quanto c’è poco movimento.
In conclusione, ritieni che questa possa essere una strategia di partenza valida?
Ciao M. Grazie per aver letto l’articolo e per aver partecipato alla discussione.
La dieta ipercalorica e iperproteica non ha senso non solo per te, non ha senso in generale.
Il fabbisogno proteico è stabilito dalla composizione corporea e dal contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipercalorico, ipocalorico). Più la dieta è ipercalorica più le proteine dovrebbero calare, al contrario, più è ipocalorica più devono aumentare. E sono proprie quelle, associate ai carichi consistenti (pesi pesanti), che consentono di salvaguardare la massa magra in fase di cut, oltre che rendere più sostenibile la dieta (forniscono anche maggior senso di sazietà).
Ma quando si mangia tanto, non ha senso aumentarle a prescindere… anzi, si rischia solo di affaticare l’organismo, i processi digestivi e di smaltimento.
Questi discorsi sono stati trattati bene in questo articolo:
http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
Per il resto ha più che senso impostare dei Giorni On (generalmente quelli di allenamento pesistico) e giorni Off, in cui la differenza è data principalmente o anche esclusivamente dai carboidrati, necessari all’allenamento.
Senza perdersi troppo con le percentuali, un buon approccio potrebbe essere quello di settare prima il fabbisogno proteico, poi quello di grassi (una buona base di partenza potrebbe essere 0,7-0,8 g/kg di peso corporeo) e il resto a coprire il fabbisogno calorico dovrebbe provenire dai carboidrati.
Purtroppo non conoscendo i tuoi parametri, stato metabolico, capacita di gestire gli zuccheri ecc., non posso dirti quale sia l’approccio migliore per te.
Saluti
ragazzi ho un dubbione, vi posto la mia situazione
76kg, BF 11%,
metabolismo basale 1920 ca.
parto da dieta (iper) da 2100kcal
vorrei provare a buttare giu del grasso localizzato, pensavo di tagliare a 1500/1600
secondo voi conviene fare un cut in questa situazione?
Ciao Matteo, da quello che leggo credo che tu sia un pochino fuori rotta… e troppo in basso!
Innanzitutto l’eventuale ipercalorica andrebbe calcolata a partire dal MTG (metabolismo TOTALE giornaliero) non dal basale. In ogni caso le calorie che consumi o che addirittura pensi di consumare, sono troppo poche per un uomo. Le donne che mi seguono mangiano molto più di te…
In quel modo “tirarsi” diventa alquanto difficile, a maggior ragione quando si parla di grasso più ostinato. In molte occasioni ho spiegato che prima di potersi permettere di tagliare ulteriormente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato. Partire dall’alto. Altrimenti come si può pensare di abbassare ancora qualcosa che si trova già in basso? Suggerisco la lettura molto attenta di questo articolo in merito:
Massa muscolare e metabolismo: aumentali entrambi per dimagrire
Saluti e buon allenamento
Ma quindi gente che vedo che assume 3/3,5g per kg di peso corporeo lo fa inutilmemte e senza essere informata? Che poi e’ anche gente esperta e che dovrebbe essere informata dato che il fisico lo ha e fanno pure gare! Li vedi mangiare botte di 400g di carne in un solo pasto
Bisogna sempre contestualizzare tutto. Come ho scritto in questo post, così come in quello specifico sul fabbisogno proteico, in periodi di restrizione calorica si può anche arrivare a 3,1 g/kg (meglio se su massa magra). Farlo durante l’off season, in bulk o in normocalorica, non ha senso.
Il discorso dei 400 g di carne in unico pasto non c’entra nulla, anche perché, il vecchio falso mito dei 30 g di proteine a pasto, è già stato smontato da tempo. Ho scritto un articolo anche su quello:
http://muscolarmente.com/limite-assorbimento-proteico/“>Limite assorbimento proteico? 30 grammi di proteine a pasto
Se uno vuole mangiarsi il suo bisteccone da 400 g, può farlo tranquillamente, dovrà poi soltanto sistemare il resto della giornata di conseguenza.
Per il resto, se vi basate sul fatto che certe persone “abbiano il fisico”, per giudicare il loro livello di conoscenza/informazione, non ha nemmeno senso approfondire il discorso…
Saluti
Quindi il mio fabbisogno proteico potrei tranquillamente soddisfarlo in 3 pasti principali ed evitarmi le proteine negli spuntini?
Ps: nn nn do per scontato che chi abbia un bel fisico ne capisca
In linea di massima sì, se per comodità ci si trova bene con 3 pasti non c’è nessun problema. Ciò che conta in primis è che vengano rispettati i fabbisogni (di calorie e macros). Poi, se dobbiamo parlare di “ottimizzare” è chiaro che suddividere più equamente i pasti sarebbe meglio, ma non è che se uno mangia più di 30 g di proteine per pasto non le assimila o altre sciocchezze del genere.
Le proteine che vengono introdotte con l’alimentazione rimangono a disposizione per molte ore (dalle 4 alle 14 ore) per essere captate e questo dipende sia dalla composizione di una data fonte proteica, ma anche dagli altri macronutrienti presenti e dall’apporto calorico generale. Ed è proprio questa gradualità che consente un assorbimento efficace.
Inoltre l’organismo è perfettamente in grado di adattarsi al tipo di dieta (in questo caso eventualmente iperproteica) o di abitudini alimentari.
Resta sottinteso che se uno mangia 3500 kcal al giorno (come il sottoscritto), farebbe meglio a organizzarsi in 4 o 5 pasti, piuttosto che fare pasti mega-abbondanti, soprattutto evitare di mangiare troppo di sera…
Si beh certo, io al momento faccio i classici 5 pasti e ho un conteggio calorico, non lascio al caso, i miei pasti sono sempre suddivisi tra carboidrati proteine e grassi, si certo se si ha un fabbisogno elevato meglio suddividere in 5 anziche’ fare 3 pasti abbondanti!