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Come mettere massa muscolare – Priorità al tronco!

Molto spesso i ragazzi si dannano veramente l’anima per capire come mettere massa muscolare… Mentre al contrario (e per assurdo) molte ragazze si dannano l’anima per non farlo (purtroppo). Strani i paradossi vero?

Se solo queste ultime capissero che:

  1. Per le donne mettere su muscoli, non è così facile come pensano loro, anzi… (magari lo fosse!).
  2. Se fosse così facile, le “vere sportive” sarebbero tutte a fare competizioni su un palco.
  3. Se capissero che solo qualche kg di muscolatura in più, può modificare e modellare in modo significativo il fisico, donando proprio quell’aspetto che avevano in mente. E senza contare tutto ciò che ruota attorno a salute e benessere.

Dovrebbero sparire dalle menti parole come tonificazione, tono muscolare ecc., perché il tono si riferisce semplicemente ad uno stato parziale di contrazione involontaria. Chiunque ha tono muscolare! L’allenamento con i sovraccarichi può essere solo per la forza e/o per l’ipertrofia.

Chiusa questa parentesi, torniamo a chi ha capito quale dovrebbe essere l’obiettivo di tutti, ossia spostare l’attenzione su come mettere massa muscolare e perdere massa grassa, per migliorare sempre di più la composizione corporea.

Sono molti gli errori grossolani che si commettono quando ci si dedica ad un programma di allenamento. Vediamone alcuni.

Priorità al tronco e ai fondamentali

Hai mai visto un albero con un tronco grande ma con i rami piccoli? Difficile vero?

Un albero con un grande tronco, ha sempre, di conseguenza, anche dei rami grossi. Questo concetto è paragonabile/applicabile anche al tuo corpo. Se desideri avere dei grandi “rami”, significa che vorresti avere delle braccia più grandi, allora “prima” dovresti concentrarti sullo sviluppo di un tronco più grande e forte.

Anche Leonardo Da Vinci scoprì attraverso i suoi studi, come avviene la crescita proporzionale dei rami, ovvero come la somma dello spessore dei rami, fosse corrispondente allo spessore del tronco o ramo da cui sono generati.

Quando pensi a come mettere massa muscolare, pensa quindi a dorsali, trapezi, gran pettorale, erettori, glutei, muscoli posteriori della coscia e così via…

Ora, la maggior parte dei ragazzi in palestra, soprattutto i classici Capitan Petto e Bicipiti (li riconosci anche perché affetti da merlite cronica = gambe da merlo), trascorrono la maggior parte del loro tempo a fare allenamenti “periferici”. Per allenamento periferico, in questo caso mi riferisco ad esercitare i muscoli lontani dalla colonna vertebrale, quali bicipiti, tricipiti, avambracci, polpacci, ecc. Ed ecco quindi che si perdono a fare un sacco di curl, push down, calf (questi molto meno purtroppo), cavi e cavetti e via dicendo.

E le ragazze?

Vai con gli slanci in quadrupedia, adductor machine, abductor machine (questa è veramente inutile), slanci laterali, saltelli, pesetti da 1/2 kg mantenuti per mesi e mesi.

Come si può pensare di migliorare o di crescere in questo modo?

Che esercizi servono per mettere su questa benedetta massa muscolare?

Quello su cui dovrebbero invece concentrarsi principalmente TUTTI (uomini e donne), soprattutto in fase di crescita, sono gli esercizi fondamentali e multiarticolari come:

  • Squat
  • Stacchi da terra
  • Panca Piana
  • Military Press
  • Rematori
  • Trazioni 
  • ecc.

Praticamente tutti gli esercizi base e tipici degli allenamenti di forza. Quelli che coinvolgono grandi masse muscolari, che fanno lavorare i muscoli più vicini alla colonna vertebrale e che consentono di impiegare carichi pesanti.

In questo modo si costruisce quel tronco grande e forte di cui parlavo prima.

Capisci che cosa significa?

Che se il nostro albero avrà un tronco piccolo avrà anche rami piccoli. Mentre un albero con un grande tronco avrà rami grandi. E quindi se vuoi avere dei “rami” più grandi (che rappresentano le braccia, ma anche le gambe) è necessario ottenere prima una solida base di appoggio.

Come? Facendo un sacco di squat pesanti, stacchi e tutti gli esercizi appena citati.

donne-squat

Questo ad esempio è anche il motivo per cui i Weightlifter e i Powerlifter hanno visto aumentare le dimensioni delle loro braccia, semplicemente aumentando i loro esercizi fondamentali… molti senza aver mai fatto un curl!

Come può essere? Beh, perché uno Squat o uno stacco da 150 kg, sono molto più stressanti per il corpo, rispetto ad un curl da 40-50!

Inizia a farsi più chiaro il quadro su come aumentare la massa muscolare?

I muscoli più piccoli, quali bicipiti, tricipiti ecc., traggono il giusto beneficio dai movimenti articolari di cui sopra.

Dì un po’, hai mai avuto il fiatone dopo aver fatto un curl o un push down? Scommetto che se sai cosa voglia dire fare uno squat come Dio comanda, saprai anche il significato di reale fiatone (per qualcuno anche mezzo svenimento).

Insomma, sappiamo bene quanto un vero Squat sia assolutamente impegnativo per il corpo e la prova sono anche tutti quei ragazzi in palestra che tirano fuori mille tipi di “scuse” per non farlo. La verità è che non vogliono Squattare perché è maledettamente DURO!

Ironia della sorte, è proprio perché gli esercizi fondamentali sono più duri e difficili che si ottengono più forza, più resistenza e più muscoli. A maggior ragione se parliamo, come sempre spero, di soggetti Natural. Il natural se vuole crescere, DEVE PASSARE PER LA FORZA. Deve spingere! Di lì non si scappa.

Esercizi come lo squat o la panca piana o gli stacchi da terra, sono gesti tecnici estremamente complessi, a differenza di altri esercizi “minori”, come quelli monoarticolari o di isolamento (curl, leg extension, leg curl, pectoral machine ecc.) che non richiedono chissà quanto tempo per padroneggiare la tecnica corretta.

Va ricordato che una tecnica errata in questi esercizi, non solo impedisce di sollevare carichi più pesanti, ma può non attivare correttamente le catene muscolari e aumenta notevolmente il rischio di infortuni. Se ci si allena in maniera errata, non si cresce e si rischia di farsi male, altro che mettere massa muscolare e perdere grasso…

La tecnica di esecuzione non deve mai essere messa da parte, per favorire l’aumento del carico. Altrimenti non si diventa realmente più forti. Anche se si sollevano più kg. Si diventa solo più bravi a cercare scorciatoie e compensi. E non si diventa nemmeno più grossi.

Prenditi l’impegno di diventare sempre più bravo tecnicamente nelle alzate principali, puntando ad avere una progressione pulita nei guadagni di forza e di volume su questi esercizi. Vedrai che solo con questo accorgimento noterai dei cambiamenti enormi.

Attenzione, con tutto questo non sto dicendo che devi abolire dalla tua vita gli esercizi “minori” o secondari, ma dargli il giusto peso; non certo farne una priorità!

Troppi esercizi e troppo volume

Fare uno o più esercizi per ogni gruppo muscolare in ogni seduta è tanto, a volte troppo! Senza contare poi i casi in cui si fanno 5 o 6 esercizi solo per un gruppo muscolare, come avviene quando si copiano le classiche schede da bodybuilding dei giornaletti, provenienti dal mondo doped.

E poi, quanti di questi esercizi e di queste serie saranno effettivamente allenanti o semplice volume spazzatura? Le serie effettive dovrebbero essere tutte allenanti! Altrimenti si accumula solo fatica, senza dare un corretto stimolo.

Il segreto su come mettere massa muscolare, è scegliere gli esercizi giusti (vedi il punto precedente) e lavorare intensamente su quelli per migliorare la performance e i parametri allenanti.

Una volta passato il giusto periodo di ricondizionamento, stabilisci se lavorare in multifrequenza, in split routine ecc. e imposta o fatti impostare il tuo programma ideale.

Cerca inoltre di dimenticare l’idea di dover “colpire il muscolo da differenti angolature” o di fare esercizi che formano, che allargano ecc., anche perché nella maggior parte dei casi si tratta di veri e propri artefatti concettuali. Come quando si vorrebbero suddividere i singoli muscoli in sezioni (quello che vuole lavorare il pettorale esterno, o la parte bassa del bicipite ecc.), quando ciò non è possibile a livello biomeccanico. Ne ho parlato in maniera più approfondita in questo articolo. Troppo spesso ci si complica la vita inutilmente (variare non significa cambiare esercizi ogni mese).

Se da una parte per qualcuno può avere un senso fare un lavoro più selettivo, dall’altra queste sono le classiche propagande/dogmi da circolo chiuso di Bodybuilding.

Intensità e progressione insufficienti o inesistenti

Come dicevo prima, a proposito di ragazze che mantengono gli stessi pesetti per mesi (a volte anni)… non è pensabile migliorare con questo tipo di approccio. In realtà la maggior parte dei principianti (ma anche tantissimi intermedi) commettono tutti lo stesso errore, quello di non evolvere, non progredire, soprattutto con i carichi, che sono sempre sottostimati rispetto a quelle che sarebbero le loro possibilità. E così moltissimi, finiscono per utilizzare sempre gli stessi pesi e fare sempre le stesse cose, come degli automi.

Della serie: “Io il lavoro l’ho fatto, ho fatto la scheda come c’era scritto… qualcosa succederà…”.

Bisogna diventare capaci a “spremersi” in allenamento e andare anche oltre quelli che sono determinati limiti, che spesso sono più mentali che fisici. Ovviamente, e questo lo sottolineo di nuovo svariate volte, sempre con una cura maniacale degli schemi motori.

Se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di volte (serie + ripetizioni), il corpo non ha motivo di crescere ulteriormente e ci sarà quindi un adattamento che porterà ad una condizione di stallo o semplicemente di mantenimento.

Inoltre, lavorare solo con alte ripetizioni, quindi su stress metabolico, non consente di dare il giusto stimolo al muscolo. Per i neofiti queste sono importanti per rafforzare i tessuti connettivi e imparare le corrette tecniche di esecuzione, ma chi sta cercando di crescere, deve puntare anche e soprattutto sullo stress meccanico, dato da intensità e carico, quindi dovrà gradualmente ridurre le ripetizioni e aumentare i carichi di lavoro.

Devi cercare di migliorare e aumentare la tua forza.

È la forza che conta… L’ipertrofia è una conseguenza.

Come mettere massa muscolare, pensa alla forza!

La forza è un parametro determinante, fondamentale per i Natural e bisognerebbe puntare prima di tutto sul miglioramento di questa variabile, perché essere in grado di gestire carichi pesanti, darà quella spinta neurale che poi consentirà di utilizzare dei carichi adeguati anche nel lavoro di ipertrofia.

Non seguire una corretta alimentazione “specifica”

Questa è un’altra nota dolente per tanti, tantissimi. Te lo dico in maniera molto semplice e diretta: se non hai impostato un piano alimentare specifico, puoi fare tutti i sacrifici che vuoi, ma molto probabilmente non metterai mai un etto di muscoli.

Non è sufficiente dire:

  • “Ma io mangio bene”
  • “Mangio tanto!”
  • “Mangio pulito” (in realtà pochi sanno realmente che cosa significhi mangiare pulito)

Così come per dimagrire, chi sta cercando di mettere massa muscolare, deve imparare ad essere specifico e saper personalizzare la propria alimentazione. Non serve mangiare come il tuo amico, non serve copiare la dieta trovata sulla rivista, sul gruppo o sul forum di Bodybuilding. Devi progettare la tua alimentazione in base alla tua composizione corporea, impegni quotidiani, allenamento e quindi fabbisogno individuale.

Imparare quindi a gestire le calorie e soprattutto i macronutrienti. Altrimenti significa fare le cose a caso e in quel modo, non si va da nessuna parte.

E ora, sotto con sta ghisa!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

27 Comments

  1. simona | 3 Novembre 2015 at 13:29
     

    mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm…… quanto ti vorrei come allenatore.
    sono siqura che sotto i miei rotolini di grasso ho delle ottime potenzialità.
    simona

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Novembre 2015 at 09:55
       

      Ciao Simona, beh certo tutti abbiamo una “parte buona” dentro di noi che è rappresentata dalla massa magra, che andrebbe valorizzata al massimo, cercando di aumentarla per tutti i benefici del caso. Noi possiamo agire solo sui muscoli non direttamente sul grasso. Aumentando i muscoli e avendo una corretta alimentazione, il metabolismo basale sarà più elevato e si consumeranno molti più grassi anche e soprattutto a riposo.

      Reply
  2. ignazia | 25 Dicembre 2015 at 18:29
     

    Ciao marco ho trovato il tuo articolo molto interessante e per questo volevo chiederti alcuni consigli e togliermi anche qualche dubbio. fare pesi mi è sempre piaciuto molto(iniziai 4 anni fa non costantemente) ma di recente da un mese circa ho deciso di farmi preparare atleticamente,sono alta 160 per 61 kg (iniziali),mi alleno 3 volte alla settimana con esercizi di forza e dopo ogni workout cerco di fare mezz’ora di tapis corsa/camminata in pendenza,2 volte alla settimana faccio 40″ di tabata. Sto cercando ancora di regolare bene l’alimentazione quindi, classico regime pulito da fase di massa che però mi frega giusto la sera,per ora,ma nel resto tengo quasi del tutto il regime equilibrato. La mia domanda è questa; quanto deve durare la fase di massa? e quella di definizione? quali sono i cambiamenti da apportare nella fase di definizione? cioè le differenze tra le due fasi,inoltre volevo togliermi un dubbio, e normale essere passata da 61 a 65 kg fissi in un solo mese? ok, noto che mi sto allenando bene in quanto aumento abbastanza bene ogni settimana,vado ad ogni seduta sotto sforzo e mi sento più tonica,ma accipicchia non mi entrano quasi più i soliti pantaloni e le maglie e giubbotti mi stringono nelle braccia,mi sento enorme. Non mi era mai capitato in 4 anni e questi cambiamenti veloci mi sono del tutto estranei poi senza parlare della lancetta della bilancia a cui dovrei cercare di non dare troppo peso. Mi viene detto che è tutto normale,che poi perderò e che geneticamente sono portata allo sviluppo della forza (sono di costituzione ginoide) ma nessuno mi spiega bene come funzionano queste fasi e come si comporta “in generale” il corpo durante le fasi e tutto il percorso. Mi potresti aiutare? grazie mille

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Dicembre 2015 at 20:16
       

      Ciao Ignazia, grazie per aver letto con interesse il mio articolo.
      Premetto che l’alimentazione è il tassello più importante di tutti e la sera è proprio il momento peggiore per fare qualsiasi genere di errore, soprattutto se si parla di carico glicemico. Spesso per molti soggetti non è sufficiente dire “mangio meglio”, occorre essere impeccabili. Non è poi così difficile impostare un allenamento, in fin dei conti si tratta di un’ora…ciò che fa la vera differenza è quello che si combina e si mangia nelle altre 23…
      Le varie fasi da intercalare nel corso di un macrocilo (programmazione a lungo termine) non hanno delle scadenze fisse ma vanno piuttosto regolate in base al soggetto, alle sue caratteristiche, obiettivi, composizione corporea e situazione fisiologica.

      Ci sono soggetti che ad esempio ipertrofia non dovrebbero farne affatto, ma dovrebbero invece lavorare principalmente per la forza. È questo il caso ad esempio di chi ha problemi di infiammazioni, vedi ritenzione idrica/cellulite, catabolismo ecc. Questo perché il classico lavoro ipertrofico da palestra peggiorerebbe la situazione aggiungendo ulteriore acidosi a quella già presente.
      Quello che ti mi riporti in realtà è molto frequente, può accadere che spesso molte donne, notino un aumento della circonferenza di cosce e/o braccia, soprattutto poi se partono da situazioni di sedentarietà o comunque poco allenate in generale…in realtà però non si tratta di muscolo come sono portate a pensare, anche se sentono la parte dura al tatto. Si tratta invece di acqua extracellulare dovuta appunto all’infiammazione che si produce durante l’allenamento stesso e che si va ad aggiungere a quella già presente. La cosa è ulteriormente accentuata da lavori con volumi elevati, con superset, a esaurimento, tabata e compagnia bella.
      Per questi motivi il lavoro deve essere inserito in maniera blanda e rarefatta per chi non è allenato e con parametri di forza con i giusti tempi di recupero per chi è più allenato.
      E anche qui torna in ballo l’alimentazione dove la cura dell’equilibrio acido-base ricopre un ruolo fondamentale.
      Questi sono discorsi molto complessi e articolati e purtroppo non sono risolvibili in un commento ad un articolo che porterebbe il discorso anche fuori tema, fanno parte delle personalizzazioni.
      Infine ricorda che non esiste un allenamento per la definizione, spesso si commettono una serie di madornali errori a tal proposito. La definizione si fa a tavola.
      Saluti
      Marco

      Reply
  3. Fabio | 4 Marzo 2016 at 19:44
     

    Ciao Marco,complimenti per la pagina! Volevo chiederti..per quanto riguarda la definizione muscolare per gli ectomorfi,come dovrebbe funzionare?Considerando che poi ogni singolo è diverso da un altro,in linea generale cosa consigli? Per quanto riguarda la crescita muscolare ho visto più volte che ribadisci il concetto della forza. L’Ectomorfo non ha tante difficoltà a perdere grasso,ma il problema a mio avviso consiste nel preservare la massa magra,visto che tende al catabolismo.Io avevo pensato di ridurre le calorie solo del 5% e di aggiungere il metodo HIIT

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Marzo 2016 at 17:05
       

      Ciao Fabio, grazie per i complimenti!
      Ricorda innanzitutto un concetto molto importante: non esiste un allenamento per la definizione. Il lavoro con i pesi può essere solo per la forza o per l’ipertrofia. La definizione dipende principalmente da quello che si combina a tavola.
      Tuttalpiù si può aumentare un pochino l’intensità inserendo alcune metodologie come i superset o i circuit o l’hiit, ma spesso le prime 2 sono tecniche un po’ abusate in questa fase e il rischio è quello di catabolizzare troppo, soprattutto se accompagnato appunto da dieta ipocalorica.
      A mio avviso (e non solo mio…) per un ectomorfo è altamente consigliato a maggior ragione il mantenimento del lavoro di forza, con esercizi fondamentali e possibilmente anche a “buffer”, quindi gesto sempre fresco, con tecnica impeccabile no cedimento. Questo perché non crea rottura cellulare da riparare e il rischio catabolismo è ridotto al minimo.
      Poi ci sarà chi dovrà fermarsi solo ai fondamentali e chi potrà inserire anche un paio di esercizi di ipertrofia. Ma più si vuole mantenere più si deve ridurre il volume e l’acidosi.
      Giocare poi bene con l’alimentazione, creando un giusto deficit calorico (non oltre il 15%) che consenta di allenarsi correttamente. E mentendo percentuali equilibrate, quindi tenendo comunque abbastanza alti i carbo. Niente scariche e altre metodologie simili. Argomenti trattati in grande dettaglio nella mia guida completa alla corretta alimentazione:
      https://www.muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
      Saluti

      Reply
      • Fabio | 21 Marzo 2016 at 20:10
         

        Quindi se continuo ad allenarmi con parametri di forza anche in definizione posso benissimo integrare con creatina?

        Reply
        • Marco Ferrari | 22 Marzo 2016 at 19:04
           

          Ciao Fabio, sì anche in definizione puoi integrare con creatina.
          Saluti

          Reply
  4. berenike | 3 Aprile 2016 at 14:41
     

    Ciao Marco, come sempre sono interessantissimi i tuoi articoli, complimenti.
    Volevo chiederti un consiglio.
    Da Ottobre frequento un corso in palestra tre volte a settimana, l’allenamento comprende attività aerobica un giorno, step un altro, ed il terzo giorno esercizi total body con pesi e carichi ovviamente aumentati gradualmente.
    Devo dire che nel complesso mi ritengo soddisfatta dei risultati che sto ottenendo , sull’addome, arti superiori, arti inferiori, ma solo una parte del mio corpo è rimasta tale e quale all’ inizio: i glutei! Eppure gli esercizi che facciamo sono tutti quelli che anche tu consigli, squat, affondi (con pesi) e chi più ne ha più ne metta; io penso che l’errore sia nell’esecuzione e la mia postura con il bacino in avanti forse non aiuta !
    Hai qualche consiglio da darmi?? l’arrivo della temuta prova costume è vicinissima hahah!!
    grazie e cordiali saluti

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Aprile 2016 at 12:23
       

      Ciao Berenike, grazie per i complimenti!
      Vedi gli esercizi saranno anche quelli che io consiglio però è la modalità che fa la differenza…chi mi segue sa bene quanto io storca il naso davanti ai vari corsi di gruppo, non ne salvo uno mi dispiace.
      Un programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato in base alle necessità del soggetto prima di tutto. E poi parlando di quegli specifici esercizi, occorre innanzitutto valutare appunto che lo schema motorio sia impeccabile, altrimenti la catena cinetica posteriore non viene nemmeno attivata…e poi occorre un lavoro sostenuto e per sostenuto non intendo gli squattini a corpo libero, col bastone o coi pesetti, intendo caricare pesi pesanti e lavorare con i parametri della forza, per reclutare più unità motorie possibili. Però prima di tutto bisogna essere sicuri di eseguire gli esercizi senza nessun tipo di errore.
      Il grande gluteo è uno dei muscoli più grandi e forti che abbiamo in corpo e necessità di uno stimolo deciso, altrimenti gli facciamo solo il solletico.
      In ultima analisi, potrebbe essere molto molto utile una valutazione posturale fatta da un buon osteopata, poiché alcune retrazioni muscolari potrebbero impedire un corretto sviluppo del gluteo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. Linux VPS | 15 Maggio 2016 at 02:38
     

    Ricordo, ancora una volta, che la mia priorita in questa parte della preparazione e quella di aumentare la massa muscolare.Tra qualche settimana, invece, la mia priorita sara quella di migliorare la definizione muscolare.

    Reply
  6. Donatella De patre | 13 Settembre 2017 at 22:31
     

    Articolo interessante complimenti ma mi spieghi come devo mangiare se mi alleno per la forza?

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Settembre 2017 at 10:24
       

      Ciao Donatella, grazie per aver letto e apprezzato il post.
      Ti ho appena risposto via mail a questa domanda…Ogni soggetto ha il suo fabbisogno calorico giornaliero di cui fa parte il fabbisogno proteico, il quale è stabilito dalla composizione corporea ed è influenzato dal contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipocalorico, ipercalorico).
      Se però non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni allora stiamo parlando del nulla…Bisognerebbe quindi essere più specifici e imparare a ragionare anche con i numeri…ovvero imparare a gestire calorie e macronutrienti nella propria alimentazione, in base alla composizione corporea e agli impegni quotidiani.-
      Ti lascio il link ad un mio articolo di approfondimento sul fabbisogno proteico:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
      Saluti

      Reply
  7. sergio | 17 Gennaio 2018 at 23:52
     

    Ciao Marco

    Nel caso in cui una persona sofrisse di ernia iatale o reflusso gastro esofago
    Dovrebbe abbandonare l’attivita’ in palestra?

    Molti medici sconsigliano questo tipo di attività perchè tramite essa
    si sottopone l’addome ad un notevole stress

    Tu cosa ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Gennaio 2018 at 17:49
       

      Ciao Sergio, sì, quello dell’ernia iatale è un problema che può presentarsi per parecchie persone che si allenano in palestra…il reflusso ne è una diretta conseguenza.
      In ogni caso vale comunque la pena ricordare che, per ciò che riguarda solo la questione reflusso, sono le scelte alimentari e le abitudini a farla da padrone…

      Innanzitutto ci vuole la consulenza specifica da parte di un bravo gastroenterologo, che con opportuni esami radiografici verifichi anche la tipologia, perché le ernie iatali non sono tutte uguali. Quindi non limitarsi a ciò che può dire il semplice medico della mutua, che nella maggior parte dei casi non ha abbastanza competenze per trattare la problematica.

      Ci possono anche essere dei problemi posturali ad aggravare/condizionare la situazione, anche in questo caso serve la valutazione da parte di uno specialista (consiglio osteopata). Le manipolazioni osteopatiche possono aiutare molto.

      Come afferma il dr. Parolisi (osteopata) “In palestra, l’atleta può aggravare una condizione già esistente o creare terreno fertile per una potenziale complicanza da ernia iatale. Questo accade principalmente in tutti quegli esercizi a braccia sollevate. In effetti la postura a braccia sollevate permette un allungamento delle pareti dello stomaco in verticale ed in questo modo vengono sollecitate le fibre colinergiche del fondo gastrico, che sono allungate producendo acido cloridrico anche se non richiesto ai fini metabolici alimentari.”

      Anche il lavoro diretto sul retto addominale può rappresentare un problema, in quanto aumenta la pressione sottodiaframmatica, il che può incrementare la fuoriuscita dell’ernia.

      Detto ciò non è una questione risolvibile in questo modo e non è mia competenza dare o meno ulteriori pareri. Servono consulenze e test specifici.
      Saluti

      Reply
  8. Francesco | 10 Febbraio 2018 at 10:26
     

    Salve Marco,sono Francesco ho 23 anni e mi alleno da 3 anni. Nelle varie fasi di massa e definizione ho scoperto di avere la parte inferiore più in avanti rispetto a quella superiore, in termini di crescita muscolare.Andrebbe bene come strategia quella di allenarle solo con lo Squat, una volta a settimana? Sarei lieto di ricevere un suo parere in merito. COMPLIMENTI PER IL BLOG E PER LA SUA PREPARAZIONE. A PRESTO.

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Febbraio 2018 at 08:04
       

      Ciao Francesco, grazie mille per i complimenti e per l’apprezzamento.

      Beh innanzitutto fortunato te! Solitamente avviene sempre il contrario…tra chi non le vuole allenare e chi non riesce proprio a farle crescere, le persone sono sempre indietro sulla parte inferiore, rispetto a quella superiore.

      Per il resto certo che sì, lo Squat è un esercizio base, fondamentale, che non dovrebbe mai mancare in una pianificazione settimanale, anche perché crea adattamenti strutturali per tutto il corpo, nonché ulteriore stimolazione della produzione ormonale. Quindi in questo caso o come ho anche già suggerito per chi proprio non ha tempo, o per chi proprio non le faceva per nulla, andrebbe benissimo allenare le gambe facendo solo squat.

      Alla domanda se sia sufficiente una sola volta a settimana, purtroppo non posso darti risposta; non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. 
      Devi testare e valutare.

      Saluti e buon allenamento!

      Reply
  9. sergio | 6 Ottobre 2018 at 15:58
     

    Ciao Marco

    in fase di definizione è un problema avere la pelle spessa?

    Ho letto molti articoli che affermavano che se si ha quel tipo
    di pelle si fa molta fatica a definire l’addome.

    Tu cosa ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Ottobre 2018 at 19:47
       

      Ciao Sergio, in realtà non sarebbe nemmeno corretto parlare di “pelle spessa“, nel senso che, per quanto ci possano essere delle sottili differenze e che un soggetto possa avere effettivamente una pelle un pochino più sottile, non è certo quello a incidere così tanto, o perlomeno non a certi livelli. Potrebbe farlo quando si parla di percentuali di bodyfat attorno al 6-7%, ovvero per atleti estremamente “tirati”, che stanno salendo su un palco.

      Pertanto sostanzialmente o si parla principalmente di grasso o di ritenzione idrica extracellulare (acqua extracellulare).
      Per quanto riguarda il primo è chiaro che sarà necessario far calare ancora la massa grassa corporea in generale e qui non ce nulla di magico, anche per l’ultimo strato di grasso, se non…
      – Il tempo
      – Il deficit calorico
      – Le opportune ricariche
      – La costanza

      Attenzione però in riferimento al deficit, andrebbe sempre ricordato che, prima di potersi permettere di tagliare le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un tasso metabolico elevato. Soprattutto quando si parla di grasso più ostinato. Altrimenti come si può pensare di abbassare ancora qualcosa che si trova già in basso?
      A tal proposito ecco un articolo da leggere con molta attenzione:

      https://www.muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo

      Quando invece si parla di ritenzione, significa che molto probabilmente c’è un processo infiammatorio, che può essere causato da tanti fattori, nello stile di vita, nell’allenamento e naturalmente nell’alimentazione. Dal punto di vista della dieta ci possono essere degli alimenti a cui si è più sensibili (latticini e glutine possono essere i più comuni in questi casi).

      Se invece il problema dovesse riguardare “pelle in eccesso”, svuotata, magari a causa di grandi perdite di peso (passato da ex obesi…), allora in quel caso il problema probabilmente non è risolvibile soltanto con alimentazione ed allenamento, è necessario l’intervento chirurgico.
      Saluti

      Reply
  10. alessandra | 19 Novembre 2018 at 15:14
     

    Ciao, sono Alessandra.
    Vorrei sapere con precisione una cosa: il fabbisogno di proteine lo devo calcolare sulla massa magra? idem per il fabbisogno ,MBR e via dicendo? Se è quella che va preservata, e non certo la massa grassa che è inattiva ed è quella che si vuole far consumare……perchè allora il mio fabbisogno diventa molto basso. massa magra: 41 kg,calcolata precisamente.grazie.

    Reply
  11. Riccardo | 9 Gennaio 2020 at 15:50
     

    Ciao, mi chiamo Riccardo. Sono uno studente universitario e studio molto, anche 8/9 ore al giorno. Da circa un anno e mezzo non mi alleno più seriamente (prima giocavo a calcio) e inizio a notare della pancetta (anche se sono tendenzialmente snello). Vorrei chiederti cosa posso fare per avere più energia durante il giorno e per avere un fisico asciutto (l’ipertrofia non mi interesso). Parto col dirti che ho 20 anni, peso circa 57/58 chili per un’altezza di 165 cm e fisico ectomorfo. Ti chiedo quindi cosa posso fare per allenarmi quanto basta per restare magro, cosa dovrei mangiare per farlo e per studiare in modo lucido (andando magari da un dietologo), magari anche qualche consiglio sul quando allenarmi (ora e numero di giorni) anche per riposare meglio ed in modo adeguato. Grazie in anticipo e scusami per il disturbo, è importante la parola di un professionista!

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    • Marco Ferrari | 10 Gennaio 2020 at 07:42
       

      Ciao Riccardo, vedi, nessun coach potrà mai dire effettivamente quanti giorni alla settimana dovrebbe allenarsi un soggetto, le variabili in gioco sono molteplici, a partire da quelle individuali (composizione corporea, situazione fisiologica, predisposizione, attività svolte ecc.) si possono fare delle programmazioni, si può testare, ma poi è il diretto interessato che deve imparare al più presto ad ascoltarsi, ad ascoltare i segnali inviati dal corpo, soprattutto nei confronti del recupero.

      Approfndimento qui:

      https://www.muscolarmente.com/quanti-allenamenti-a-settimana

      Il momento migliore per allenarsi e sicuramente in mattinata. Buona anche la fascia pranzo/primo pomeriggio. 

      Nel pomeriggio c’è forse qualche spunto di forza e reattività in più, legato all’aumento della temperatura corporea.

      Nel tardo pomeriggio/sera è il momento peggiore, ai fini del corretto recupero, produzione ormonale ecc. Per molti probabilmente da evitare, soprattutto per quelli più stressati.

      Per quanto riguarda il discorso alimentazione inizierei a farmi qualche idea in più leggendo sia il report gratuito scaricabile qui sul blog e sia questo articolo:

      https://www.muscolarmente.com/alimentazione-palestra-mangiare-bene

      Infine estrema attenzione alla bestia nera della sedentarietà, passare le giornate seduti è devastante per l’organismo, per la composizione corporea e per quella povera colonna. Cerca sempre di approfittare delle pause per alzarti e muoverti.

      Avevo poi anche scritto un articolo con alcuni suggerimenti per la vita da studenti:

      https://www.muscolarmente.com/palestra-e-universita

      Saluti

      Reply
  12. Cesare | 16 Novembre 2020 at 16:49
     

    ciao Marco,

    ho un figlio di 11 anni che fa ginnastica artistica. Da Febbraio, causa Covid ha dovuto interrompere.

    Vorrebbe fare esercizi a casa e mi ha chiesto una sbarra a muro e una panca

    che cosa consiglieresti come attrezzatura e esercizi

    ti ringrazio
    Cesare

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Novembre 2020 at 20:27
       

      Ciao Cesare, tuo figlio ti ha fatto delle richieste assolutamente lecite e sensate e ben vengano entrambe, sia la barra per trazioni che la panca, nonché un bel bilanciere… Del resto, i movimenti di arrampicata sono importantissimi alla loro età, per sviluppare controllo motorio, stabilità, mobilità, coordinazione, agilità, forza e percezione del proprio corpo. Avrai soltanto un problema… trovare gli attrezzi. Di questi tempi è veramente dura, poiché la maggior parte dell’attrezzatura per allenarsi, risulta esaurita nei principali store online e offline. In ogni caso, per avere delle idee in più, in generale, ti suggerisco la lettura di questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/allenarsi-a-casa-quali-attrezzi-servono/

      Dai 9 agli 11 anni (fanciullezza/prima adolescenza) è consigliabile proseguire con l’allenamento della coordinazione, della mobilità articolare, inserendo aspetti di rapidità e forza. Questa può essere già l’età giusta per allenarsi con i pesi, grazie ai quali si possono ottenere miglioramenti della struttura fisica irrobustendo la componente muscolare e la densità ossea. QUESTO SIGNIFICA CHE LE OSSA NON SOFFRONO, SI IRROBUSTISCONO! Chiaramente la tecnica di esecuzione deve essere impeccabile per imparare a gestire carichi e movimenti corretti. È consigliato mantenere 3 allenamenti a settimana.

      Gli esercizi consigliati sono quelli classici dell’allenamento contro resistenza, come squat, stacchi, spinte e trazioni, quindi principalmente esercizi multiarticolari, che comportino appunto lavoro di coordinazione.

      Ovviamente resta sottinteso che i bambini devono essere seguiti scrupolosamente nell’esecuzione corretta degli esercizi e soprattutto gli stimoli dovranno essere adattati sempre al soggetto in questione, in base alle sue capacità, alla sua struttura e al suo grado di allenamento. In realtà il lavoro dovrebbe essere supervisionato da una figura esperta e specializzata in queste popolazioni.

      Saluti

      Reply
  13. Elena | 14 Aprile 2021 at 23:49
     

    Ciao Marco,

    non sono mai stata particolarmente atletica, da qualche mese ho iniziato a correre regolarmente (con un allenamento graduale, inizialmente integrato a camminata) per snellirmi e tonificarmi, ma ti scrivo perché vorrei anche aumentare (o allargare, non so quale termine sia corretto) il girovita, poiché la vita stretta mi lascia una forma “a clessidra” che non sopporto. Mi interesserebbe anche allargare le spalle.

    Ci sono degli esercizi consigliati a questi scopi?

    Ti ringrazio

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Aprile 2021 at 08:11
       

      Ciao Elena, guarda in realtà nì… Per rispondere a questa domanda, si potrebbe fare il ragionamento inverso, dal momento che, normalmente, è molto più comune che le persone cerchino di assottigliare il punto vita, per ricercare il cosiddetto V-shape. A tal proposito, nel corso degli anni, si sono alternate teorie varie e anche diversi falsi miti, in particolar modo nei confronti dell’allenamento degli addominali e degli obliqui in generale.

      Ricordando sempre che non esiste il dimagrimento localizzato e che innanzitutto, dal punto di vista estetico, soprattutto in questa zona, molto dipende da come viene gestita la dieta, detto ciò, attualmente, la teoria forse più sensata, rimane quella che per cui un allenamento eccessivo di addominali e obliqui, potrebbe dare l’effetto opposto per chi cerca un punto vita stretto, quindi per alcuni, potrebbe avere senso ridurre o addirittura evitare la stimolazione mirata di addominali e obliqui.

      Se l’obiettivo quindi è l’opposto, converrebbe continuare ad allenarli normalmente, ma comunque senza eccedere, poiché questo potrebbe portare in ogni caso a scompensi posturali. Per il resto, io mi preoccuperei semplicemente di mangiare in maniera adeguata, spingere con i sovraccarichi e puntare ad aumentare la massa muscolare in generale. Poi ci si potrà dedicare anche in maniera più settoriale (esempio deltoidi) quando sarà il momento opportuno di farlo.

      Di certo i muscoli non crescono correndo o camminando, bisogna allenarsi con i pesi. O almeno a corpo libero. Ma se vorrai poi far crescere le spalle, serviranno i sovraccarichi (perlomeno due manubri).

      Potresti prendere qualche spunto da questo mio recente articolo:
      https://www.muscolarmente.com/allenare-tutto-il-corpo-con-2-manubri
      Saluti

      Reply

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