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Colesterolo e attività fisica

Il rapporto tra colesterolo e attività fisica è sempre stato uno dei punti focali della prevenzione, per quanto riguarda il miglioramento dei parametri e dei rischi associati, tuttavia i tanti studi che riguardano il reale beneficio, sono ancora discordanti, soprattutto sulla tipologia di attività più adeguata in tal senso.

Nel corso degli anni il colesterolo ha subito accuse da tutti i fronti, in particolar modo nelle campagne pubblicitarie sponsorizzate da case farmaceutiche, per non parlare della cattiva informazione riguardo le uova; ancora oggi purtroppo, ogni qualvolta si nomina la parola colesterolo, TAC! Come per magia saltano fuori immagini di tuorli d’uovo. Quest’associamento è qualcosa di scandalosamente inesatto e il perché l’abbiamo visto molto bene in questo post dedicato alle uova.

Il colesterolo è un composto organico che appartiene alla famiglia dei lipidi steroidei ed è una componente assolutamente utile all’organismo, poiché concorre nella produzione di importanti ormoni maschili e femminili. Esso svolge funzioni molto importanti:

  • Sintetizza ormoni steroidei importantissimi come testosterone, aldosterone, cortisone, ecc.
  • Regola fluidità e permeabilità delle membrane cellulari, essendo un loro componente.
  • Regola lo scambio di sostanze tra le membrane cellulari.
  • Regola crescita e divisione cellulare.
  • Aiuta il duodeno a produrre la bile, che serve per emulsionare i lipidi e renderli più assorbibili dall’intestino tenue.

I processi digestivi e di assorbimento del colesterolo, ricalcano quelli dei trigliceridi a catena lunga che vengono emulsionati per l’appunto dalla bile. Il colesterolo viene poi assorbito dalle cellule della parete intestinale. I trigliceridi catena media (i cosiddetti MCT) invece non hanno bisogno di emulsione biliare e vengono assorbiti direttamente dalle cellule intestinali, senza essere riassemblati a trigliceridi e dopo alcuni processi, raggiungono direttamente il fegato.

Come avrai già sentito più volte, esistono due tipi di colesterolo o meglio di lipoproteine:

  1. HDL (high density Lipoprotein – lipoproteine ad alta densità) chiamato anche colesterolo buono, che non si deposita sulle pareti dei vasi e viene utilizzato principalmente all’interno delle cellule per funzioni strutturali e di sintesi.
  2. LDL (Low Density Lipoprotein – lipoproteine a bassa densità) conosciuto come colesterolo cattivo, che quando in eccesso, può depositarsi sulle pareti dei vasi, creando, o meglio peggiorando, quelle che poi sono le placche aterosclerotiche, con conseguente ed evidente danno vascolare.

Quello che però non è ancora assolutamente chiaro là fuori, è il motivo per cui si possono formare queste benedette placche, il che non dipende certo dal colesterolo alimentare, ovvero quello direttamente introdotto col cibo. Questo tende a depositarsi non per via dell’alimentazione in sé (certo, ovviamente ci sarà sempre un minimo impatto) ma per una sorta di infiammazione cronica originata da vari motivi. Consiglio la lettura molto attenta di questo articolo.

Vi è poi anche il cosiddetto “colesterolo cattivissimo” o VLDL (Very Low Density Lipoprotein – lipoproteine a bassissima densità). Queste lipoproteine hanno il compito di trasferire trigliceridi dal fegato ai tessuti. Alla fine del loro viaggio vengono cedute soprattutto al tessuto muscolare e adiposo.

Le concentrazioni di colesterolo totale nel sangue vengono misurate in milligrammi per ogni decilitro di siero e possono essere un fattore importante per determinare rischi cardiovascolari. I limiti individuati sono stati fortemente abbassati, negli anni ’60 si dava la colesterolemia inferiore 300, successivamente a 250 per arrivare poi a 200. È doveroso ricordare però un piccolo particolare: le statine sono tutt’oggi i farmaci più venduti al mondo! Sarà mica anche (e principalmente) per quello che hanno abbassato quei valori di riferimento?

Infine si è arrivati ad affermare che dosare il colesterolo, in soggetti superiori a 70 anni, aveva poco senso. Della serie: ormai quello che è te lo tieni!

Si è altresì notato che, soprattutto nelle ipercolesterolemie familiari, la dieta risulta inefficace poiché il colesterolo viene prodotto in maniera autonoma, in particolar modo in alcune cellule intestinali, ma necessita soltanto di una terapia adeguata.

Alla luce di questo, la faccenda legata al controllo del colesterolo può essere sintetizzata dicendo che ci vuole un mix di elementi:

  • In primis la fortuna di non aver nessuna predisposizione genetica specifica a riguardo.
  • Un’alimentazione adeguata, in cui vengano limitati gli zuccheri semplici e gli eccessi calorici in generale, gli alimenti che riportano la dicitura grasso o olio vegetale, gli alimenti contenenti grassi idrogenati, margarine ecc.
  • Attività fisica costante.

Tutti ormai sappiamo quanto l’attività fisica in generale, sia fondamentale per la salute delle persone, infatti anche le nuove linee guida sono state riadattate per comprendere questo importantissimo parametro, proprio alla base della famosa piramide alimentare (e della salute).

La stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda per gli adulti (dai 18 anni in su), 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana.

Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso cinque sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti, oppure, svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. La raccomandazione può essere soddisfatta anche combinando le attività ad intensità moderata e vigorosa.

L’intensità delle diverse forme di attività fisica, varia logicamente a seconda delle persone. Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata.

Per ciò che riguarda poi il legame diretto tra colesterolo e attività fisica, come ho detto poco sopra, ci sono ancora pareri differenti, dove alcuni autori ritengono che quest’ultima non sia in grado di incidere significativamente sulla colesterolemia, altri invece sostengono che sia necessaria un’attività fisica prevalentemente aerobica e a media intensità. Infine, altri studi ancora, ritengono che l’attività anaerobica (quindi il lavoro con i pesi) sia efficace, ricordando il fatto che il muscolo è il maggior consumatore di calorie. 

I lavori resistance training (allenamento con pesi) a moderata intensità hanno effetti favorevoli, mentre quelle ad alta intensità non hanno effetti significativi. Pertanto, in questo caso, il lavoro di forza porterà meno benefici rispetto ad un lavoro di ipertrofia, dove ci siano serie più voluminose, ad alte reps, che comportino magari anche la ricerca del cedimento/esaurimento.

Servono comunque attività che siano in grado di coinvolgere più muscoli contemporaneamente e per più tempo, in questo modo si attiva il consumo di ossigeno e si chiamano in causa le riserve di zuccheri e acidi grassi nel sangue per ottenere energia.

Val la pena rimarcare ulteriormente che l’attività aerobica deve essere per l’appunto almeno di media intensità (corsa, ciclismo, jogging, nuoto…) poiché quella a bassa intensità, come la semplice passeggiata al parco, risulta di ben poca utilità; insomma deve essere allenante! Questo però ovviamente non significa che la camminata veloce non sia efficace, anzi tutt’altro, rimane sempre un’ottimo metodo per praticare attività aerobica, senza le problematiche che possono essere associate alla corsa, l’importante è che sia eseguita appunto ad un’adeguata intensità.

L’esercizio fisico ha effetti positivi sulla patogenesi, sintomatologia e sulla forma fisica dei soggetti con dislipidemia e riduce i livelli di colesterolo. È stato dimostrato che un’attività fisica regolare aumenta il colesterolo HDL mantenendo, e teoricamente compensando, l’aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi.

L’attività fisica può quindi aumentare la frazione di HDL, può ridurre i livelli di VLDL, ma sembrerebbe invece poco efficace contro le LDL che quindi, purtroppo, non sono regolate solo dallo sport (è soprattutto uno stile di vita sano a influenzare questo valore, non un singolo elemento).

Non si otterrà quindi una riduzione del colesterolo totale, che anzi potrebbe crescere, perché aumenta quello buono (HDL). Tutto questo dovrebbe portare ad una riduzione dell’indice di rischio cardiovascolare (che comunque è dovuto a un accumulo di fattori, non solo al colesterolo).

In ogni caso, e a prescindere, non trascurerei mai il lavoro di potenziamento muscolare, poiché come detto prima e in tantissime altre occasioni, avere una buona quantità di massa magra, rappresenta la base per un corpo in salute e un “metabolismo attivo”, che consuma molte più calorie anche a riposo e che gestisce molto meglio il partizionamento dei nutrienti che vengono introdotti.


RIFERIMENTI

  • Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. PMID: 24174305
  • Increased HDL-cholesterol levels with a weight lifting program. PMID: 3824017
  • Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. PMID: 24174305
  • Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study. PMID: 12852790

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

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