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Carenza di Vitamina D e integrazione: un problema che riguarda TUTTI

Carenza di Vitamina D e integrazione

La Vitamina D svolge innumerevoli funzioni ed è estremamente importante per il corpo e l’organismo. Oggi purtroppo, la carenza di vitamina D, è ormai un problema che interessa un numero così elevato di persone, tale da essere estremamente preoccupante, anche perché è legata direttamente all’esposizione alla luce solare. Nella stragrande maggioranza dei casi è necessaria l’integrazione.

Cos’è la vitamina D e quali sono le sue funzioni

Fa parte delle vitamine liposolubili, viene prodotta a partire dal colesterolo, si accumula nel fegato e nel tessuto adiposo ed è grazie all’esposizione alla luce solare che viene convertita in Vitamina D3 (Colecalciferolo) che poi rappresenta la vera forma effettiva di deposito.

Tuttavia, è bene precisare che, anche se continuiamo a chiamarla vitamina, la D non è soltanto questo, ma è da considerarsi un vero e proprio “ormone” (appartiene alla famiglia degli ormoni steroidei) che regola il metabolismo del calcio e svolge moltissime altre funzioni. Infatti, agendo in concomitanza con un recettore che si chiama VDR, presente in tutte le cellule dell’organismo, interessa direttamente il sistema immunitario, quello cardiocircolatorio, i muscoli, il metabolismo e la crescita cellulare.

Già solo da queste prime righe, si dovrebbe intuire che una carenza di Vitamina D, diventa un problema di salute pubblica.

La vitamina D ha pertanto un effetto molto più ampio e complesso rispetto a quello esclusivamente osseo, tra cui anche la protezione della salute del cuore e dei vasi sanguigni. Inoltre, essendo uno dei più importanti regolatori del ciclo cellulare, molti dati indicano anche che la vitamina D è un potente protettore nei confronti dei tumori, soprattutto per ciò che riguarda le varie forme di tumore della pelle, compreso il melanoma.

Nel metabolismo osseo, la vitamina D ha in realtà un’azione sostanzialmente indiretta, poiché il suo compito è quello di ottimizzare l’assorbimento di calcio dall’intestino, ma la vitamina che poi si occupa di far depositare il calcio nell’osso, è la vitamina K2.

La vitamina D è fondamentale per la salute umana.
Ma quasi tutti ne sono carenti… e in maniera molto marcata.

La IOF (Fondazione Internazionale di Osteoporosi) e la SIOMMS (Società Italiana Osteoporosi del Metabolismo Minerale E Malattie dello Scheletro) hanno redatto una mappa mondiale, in riferimento allo stato nutrizionale e ai livelli di vitamina D e questi dati parlano molto chiaro: la carenza di vitamina D dovrebbe essere considerata una vera e propria pandemia. L’88% della popolazione mondiale e l’80% della popolazione italiana, presentano bassi livelli di vitamina D.

La maggior parte delle persone che vive in città, presenta quasi sicuramente bassi livelli, anche in maniera cronica (ci sono casi che sfiorano lo zero) specialmente d’inverno, quando si passa molto tempo in ambienti chiusi, con la maggior parte del corpo coperto dagli indumenti e quindi senza esposizione alla luce solare.

Cosa succede quando i livelli di vitamina D nel sangue sono troppo bassi?

Come sempre, l’organismo trova il modo di mantenere la sua omeostasi. In questo caso produrrà un innalzamento dei livelli di paratormone (PTH), ormone che regola i livelli di calcemia e fosfatemia, il quale sarà costretto a mobilizzare le scorte interne di calcio rappresentate dall’osso. Se questo meccanismo si protrae, l’osso viene progressivamente indebolito ed esposto a rischio di frattura.

L’iperparatiroidismo è una disfunzione che insorge in seguito ad un’inappropriata secrezione di paratormone (PTH). Il deficit di vitamina D, l’insufficienza renale e la sindrome da malassorbimento, sono le condizioni che possono provocare un iperparatiroidismo secondario.

Insorgono quindi le patologie che indeboliscono le ossa come il rachitismo nei bambini. Peggiorano l’osteomalacia e l’osteoporosi negli adulti, portando appunto ad un aumentato rischio di fratture ossee. Gli atleti sono potenzialmente più esposti al rischio delle cosiddette “fratture da stress”.

La debolezza muscolare è un altro sintomo comune della carenza di vitamina D e, dal momento che questo argomento ci riguarda particolarmente, ricordiamo che la Vit. D stimola la produzione di proteine muscolari ed è direttamente coinvolta nei meccanismi che permettono la contrazione muscolare, pertanto la sua carenza sul lungo periodo, può veramente portare a condizioni di disabilità.

Per ciò che riguarda il sistema immunitario, è abbondantemente dimostrato che ci si ammala più facilmente se i livelli sierici di Vit. D sono bassi, a partire ovviamente da tutte le forme virali, respiratorie, influenze di stagione e quant’altro. È ben noto infatti che la vitamina D riduce il rischio di contrarre raffreddori, influenza e altre infezioni ben più gravi come la polmonite.

Studi hanno dimostrato che soggetti con deficit di vitamina D, presentavano livelli significativamente più elevati di colesterolo totale e di LDL, di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL, rispetto agli individui non carenti di vitamina D.

Inoltre, è stato ormai ampiamente dimostrato il suo impatto anche dal punto vista psicologico, infatti c’è una connessione diretta tra la vitamina D, la depressione e l’umore. Tant’è vero che il disturbo affettivo stagionale (SAD) si manifesta proprio nei mesi più bui e freddi dell’anno.

Se le persone fossero a conoscenza di quante patologie sono direttamente o indirettamente correlate alla carenza di vitamina D, ne rimarrebbero impressionate.

Sono ad esempio coinvolte anche moltissime patologie cosiddette autoimmuni, come la diffusissima tiroidite di Hashimoto. Gli studi hanno infatti dimostrato che l’85% dei soggetti, avevano bassi livelli di vitamina D (Low vitamin D status is associated with hypothyroid Hashimoto’s thyroiditis. Dohee Kim. PMID: 27394703 DOI: 10.14310/horm.2002.1681). Così come altri studi hanno dimostrato che il trattamento con Vitamina D, nei pazienti con tiroidite di Hashimoto, può ridurre lo sviluppo di ipotiroidismo (PMID: 28697689).

Mi fermo qui, perché sconfiniamo in un campo che non è più il mio e questo articolo diventerebbe chilometrico, ma spero sia chiaro che la carenza di vitamina D rappresenta un vero e proprio disastro.

Vitamina D negli alimenti

Sono pochi gli alimenti in natura che contengono Vitamina D. Tra le migliori fonti ci sono sicuramente i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, il tonno. L’olio di fegato di merluzzo è una discreta fonte di vitamina D. Il tuorlo dell’uovo ne contiene quantitativi moderati. Gli alimenti vegetali ne sono molto poveri.

Purtroppo il processo di assorbimento derivante dall’alimentazione, è efficace solo per circa il 50% e la maggior parte del valore nutritivo si perde nei processi digestivi. Considerando poi i bassi quantitativi contenuti, l’apporto effettivo con gli alimenti è minimo.

Perché viene chiamata la vitamina del sole?

L’esposizione della pelle alla luce del sole, è indubbiamente la più abbondante fonte di vitamina D, nonché quella naturale a cui tutti dovrebbero puntare.

Circa 20-30 minuti di esposizione al sole, con almeno le braccia e le gambe scoperte (e anche il viso ovviamente) e senza protezione solare, sono in grado di produrre circa 10.000 U.I. di vitamina D.

L’uso di creme solari protettive, è indubbiamente utile per scongiurare il rischio di patologie e tumori della pelle, ma in base ad alcuni studi, sembra che purtroppo possa bloccare la sintesi di vitamina D. In realtà questo è un dibattito ancora molto acceso tra gli esperti, perché alcuni sostengono che da un lato, negli studi siano stati utilizzati raggi ultravioletti artificiali, differenti da quelli a cui siamo esposti naturalmente. E dall’altro, sembra comunque che il quantitativo di crema utilizzato, non fosse esattamente lo stesso che si utilizza poi nella vita reale.

Diciamo che, per tagliare la testa al toro, la soluzione ideale sarebbe quella di garantirsi almeno 30 min. di esposizione senza protezione e poi utilizzare tranquillamente la propria crema solare.

In ogni caso, alla luce di questo, per quanto sotto certi aspetti possa essere vista come una “forzatura”, l’integrazione diventa quasi una tappa obbligatoria per tutti coloro che, per lunghi periodi, non riescono (o non possono) ad esporsi direttamente e correttamente alla luce solare.

Siamo tutti d’accordo che la soluzione migliore sarebbe la produzione naturale, ottenuta grazie all’esposizione solare, tuttavia bisogna guardare in faccia la realtà e rendersi conto che la maggior parte delle persone, soprattutto durante i mesi più bui e freddi (in particolare al nord), passano gran parte del tempo chiuse in casa e di certo non è possibile garantirsi una corretta produzione, passeggiando e con piumino e pantaloni lunghi.

Carenza di vitamina D: l’integrazione non deve essere casuale

Per pianificare una corretta integrazione di vitamina D3 (colecalciferolo), la strada giusta è quella di stabilire innanzitutto il proprio livello di partenza, attraverso un opportuno e banalissimo esame del sangue, che è possibile farsi prescrivere dal proprio medico curante o semplicemente pagandoselo di tasca propria, in un qualsiasi ospedale o laboratorio di analisi. In ogni caso, dal medico devi quasi sempre richiederlo tu, perché se aspetti che lo faccia lui… campa cavallo!

Risolverla da privato è spesso la soluzione migliore. Il costo di questo esame va mediamente dai 15 ai 25 euro, a seconda della regione

Il nome dell’esame è VITAMINA D 25 OH.

Come vanno interpretati i livelli?

La Endocrine Society ha definito come insufficienti valori di vitamina D inferiori a 30 ng/ml. Ecco la loro conclusione:

“Based on all the evidence, at a minimum, we recommend vitamin D levels of 30 ng/mL, and because of the vagaries of some of the assays, to guarantee sufficiency, we recommend between 40 and 60 ng/mL for both children and adults.”. (Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011).

Secondo l’esperienza di molti medici dello sport ed endocrinologi, il valore minimo andrebbe posto ad almeno 30 ng/ml nella popolazione che conduce una vita semi-sedentaria (pace al metabolismo loro) e ad almeno 50 ng/ml negli sportivi. Ripeto e sottolineo ALMENO, poiché i valori da considerarsi ottimali per godere di buona salute sono tra 50 e 70 ng/ml.

Ricapitolando:

Carenza: < 20 ng/ml
Insufficienza: 20-30 ng/ml
Ottimale: 50-70 ng/ml
Eccesso: > 100 ng/ml
Intossicazione: > 150 ng/ml

Sono assolutamente sicuro che sarebbe a dir poco impressionante, il numero di persone che facendo il teste, scoprirebbe di essere in carenza severa. Ci sono tantissime persone là fuori che sfiorano lo zero (giusto per tornare al discorso fatto in precedenza, sulla reale, effettiva, esposizione solare).

Una volta iniziata l’integrazione, bisogna poi ripetere il test a cadenza trimestrale, per verificare se il dosaggio scelto, ha sortito gli effetti desiderati e per poter poi procedere con eventuali altri dosaggi di mantenimento.

Per completare bene il quadro sarebbe intelligente monitorare anche il paratormone (PTH) e la calcemia. Parlane con il tuo medico.

Quali sono i dosaggi utili?

Ultimamente, alcune linee guida sono state “aggiornate” e si è arrivati finalmente a consigliare, perlomeno, integrazioni giornaliere da 1000 a 2000 U.I. Tuttavia questi restano quantitativi molto bassi e con altissima probabilità, non avranno effetto sui livelli sierici di Vitamina D. Soprattutto poi nei mesi invernali (è quasi come non assumerla affatto).

Riporto invece le conclusioni della Endocrine Society, in merito alle strategie di trattamento e prevenzione, che dipendono ovviamente dall’età, ma anche da altri fattori come la massa corporea.

Neonati e bambini piccoli 0-1 anni: 2.000 U.I./die (vitamina D2 o vitamina D3) o 50.000 U.I. una volta alla settimana (vitamina D2 o vitamina D3) per 6 settimane (seguite da terapia di mantenimento di 400-1.000 U.I./die, dopo che il livello D 25 OH nel sangue è salito oltre 30 ng/mL).

Bambini 1-18 anni: 2.000 U.I./die (vitamina D2 o vitamina D3) per almeno 6 settimane o 50.000 U.I. una volta alla settimana (vitamina D2) per almeno 6 settimane (seguite da una terapia di mantenimento di 600-1.000 U.I./die, dopo che il livello D 25 OH nel sangue è salito oltre 30 ng/mL).

Adulti: 50.000 U.I. una volta alla settimana (vitamina D2 o vitamina D3) per 8 settimane o 6.000 U.I./die (vitamina D2 o vitamina D3) (seguiti da una terapia di mantenimento di 1.500-2.000 U.I./die, dopo che il livello D 25 OH nel sangue è salito oltre 30 ng/mL)

Nei pazienti obesi, pazienti con sindromi da malassorbimento e pazienti che assumono farmaci che influenzano il metabolismo della vitamina D: almeno 6.000-10.000 U.I./die di vitamina D (seguita da terapia di mantenimento di 3.000-6.000 U.I./die, dopo che il livello D 25 OH nel sangue è salito oltre 30 ng/mL).

La Endocrine Society ha quindi più volte dichiarato che l’apporto di 10.000 U.I., risulta sicuro è ben tollerato probabilmente per tutti.

In un altro trattato di Holick, si legge ancora il supporto alla posizione della Endocrine Society:

L’IOM (Institute of Medicine) ha specificato che 4000 U.I./die di Vitamina D risulta sicuro per la maggior parte dei bambini e degli adulti, mentre la Endocrine Society ha specificato 4000 U.I./die per la maggior parte dei bambini e 10.000 U.I./die per gli adulti”. (Reinhold Vieth, Michael F. Holick. Endocrine Society Controversy on Recommended Vitamin D Targets: In Support of the Endocrine Society Position).

Del resto, considerando come visto sopra, che 10.000 U.I. è anche il quantitativo di vitamina D che viene sintetizzato con l’esposizione solare, risulta pertanto una dose fisiologica e ben tollerata. E soprattutto utile, nel caso in cui le 4000 o 6000 non dovessero essere sufficienti per innalzare i livelli.

In realtà esistono protocolli come quelli del Dott. Coimbra, che prevedono assunzioni anche più massicce, che sono però legati soprattutto al trattamento di alcune patologie, pertanto eviteremo di trattarlo in questo articolo.

Dove iniziano i problemi tecnici…

Se decidi, come giusto che sia, di recarti dal medico di famiglia, nella maggior parte dei casi iniziano le difficoltà… Diciamo che quando ti va bene, prescrive inutili mega-dosi mensili da 50.000 U.I. e 100.000 U.I., da assumere in fiala unica, una volta al mese, sulle presunte indicazioni di una casa farmaceutica, che domina il mercato in Italia (Dibase in primis). Il che, tra l’altro, risulta anche strano, dal momento che sia sul Dibase, che su molti altri prodotti farmaceutici di questa categoria, come Xarenel, Tedimin, Zibenak ecc, vengono anche riportati dosaggi giornalieri, ben differenti e più adeguati, soprattutto quando si parla di trattamento.

Infatti ad esempio, i vari foglietti illustrativi riportano la dicitura:

Adulti e anziani

Prevenzione: 3-4 gocce al giorno (pari a 750 – 1000 U.I. di vitamina D3).
Trattamento: la dose raccomandata è 20-40 gocce al giorno (pari a 5.000- 10.000 U.I. di vitamina D3) per 1-2 mesi.

Poi è chiaro e sottinteso che dopo i due mesi, bisogna ripetere il test VITAMINA D 25 OH, per stabilire come procedere.

L’emivita della vitamina D è di 24 ore, il che significa che si dimezza ogni 24 ore. Pertanto, se oggi ho assunto 10.000 U.I., domani il corpo ne avrà soltanto 5000 disponibili, il giorno successivo 2500 e così via… Da questo è facilmente intuibile perché diversi specialisti (finalmente) affermano che la dose mensile o settimanale non è ottimale, mentre risulta sicuramente preferibile l’integrazione giornaliera.

E quando invece ti va male cosa succede? Il medico ti liquida, dicendo che integrare la Vitamina D non serve a nulla… o peggio ancora, che “fa male”. Purtroppo sono tanti i motivi per cui questo avviene, si va dalla totale mancanza di aggiornamento dei medici di base (sono fermi a linee guida di 30 anni fa) alle politiche legate ai farmaci ecc. Discorsi troppo complessi e fuori dalla nostra portata.

La soluzione più ragionevole, dovrebbe quindi essere quella di rivolgersi ad un bravo specialista (ad esempio endocrinologo) che sia aggiornato con gli studi e che non viva con la mentalità negli anni 80’ (e finalmente ci sono!).

Altrimenti bisogna “arrangiarsi”. Ma per arrangiarsi occorre appunto fare le cose con criterio e soprattutto non ci devono essere patologie, come insufficienza renale, insufficienza epatica, ipercalcemia ecc. In tal caso è sempre necessario rivolgersi assolutamente ad uno specialista.

Il mercato è pieno di buoni ed economici integratori

Se per alcuni prodotti di riferimento in Italia, è necessaria la prescrizione medica, in quanto vengono trattati come “farmaci“, attualmente sul mercato si trovano tranquillamente integratori di libera vendita, anche a dosaggio elevato, come ad esempio le famose Healthy Origins, (produce anche pillole da 10.000 U.I. ciascuna) o le AAVALABS con pillole da 5000 U.I.. Ma anche la nostra cara Bulkpowders, che presenta compresse da 5000 U.I. ciascuna. Poi c’è LongLife che presenta pillole da 4000 U.I. ciascuna, Nordic Naturals, Now Food e molti altri ancora…

L’importante è scegliere prodotti che siano preparati in olio di oliva e NON olio di girasole, per ciò che riguarda i soft gel o le soluzioni liquide. Per le compresse invece bisogna avere l’accortezza di assumerle insieme ad un pasto in cui sia presente una fonte di lipidi (olio EVO, frutta secca, pesce grasso, uova ecc.).

Gli effetti collaterali esistono, come per ogni sostanza, anche quelle benefiche li hanno… Tuttavia Michael F. Holick, uno dei massimi esperti di vitamina D, sostiene che siano rarissimi e solo quando si sbaglia dose di molto e per molto tempo (ad esempio assumendo 60.000-100.000 U.I. e oltre al giorno, per uno o più mesi). Nel caso in cui i valori ematici dovessero raggiungere gradi di tossicità, allora potrebbero verificarsi: nausea, aumento calcemia e fosforemia, insufficienza renale, disturbi ritmo cardiaco, calcoli renali, ipertensione. Ma sembra davvero qualcosa di assolutamente remoto e molto difficile da raggiungere (bisogna proprio andarsela a cercare).

Sulla carenza possiamo invece sottolineare quanto sia diffusissima e quanto ormai tutti siano concordi su questo. I rischi di integrare sono sempre minimi rispetto quelli di esserne carenti.

Attualmente, se si prova a fare una ricerca su canali accademici come PubMed ecc., alla voce “Vitamin D” vengono restituiti più di 87,710 studi…….. Eppure, nonostante tutti questi studi, aggiornamenti e nuove raccomandazioni, i dosaggi raccomandati RDA, LARN ecc., continuano a presentare un ridicolo 400 U.I. al giorno, che risale al 1995 e la stragrande maggioranza dei medici (non tutti) è ferma a 30 anni fa.

La maggior parte degli esperti di Vit. D, CONCORDA sul fatto che il livello sierico generalmente raccomandato, è TROPPO BASSO per raggiungere i livelli soddisfacenti, per godere di una salute ottimale.

Qualsiasi raccomandazione dovrebbe quindi essere basata sui livelli di Vitamina D nel sangue. Poi logicamente, la risposta al dosaggio può variare significativamente da persona a persona. Come dico da sempre qui sul blog: “non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.”

In molti viene ritenuto opportuno aggiungere anche l’integrazione di Vitamina K (K2-MK7 per la precisione). In teoria, se si segue una dieta onnivora la carenza di K2 è rara. Tuttavia, potrebbe essere assolutamente sensato integrare, specie se si usano dosaggi elevati. Anche qui, conviene possibilmente parlarne con uno specialista e valutare anche gli altri parametri come la calcemia in primis.

Conviene sicuramente associare anche l’integrazione di magnesio, dal momento che la Vit. D tende a “consumarlo”.

Allora, parliamoci chiaro, io non sono certo un complottista, non sono uno che vive con le paure di essere osservato, pilotato, condizionato… non ho paura che ci siano i Man in Black nascosti sotto la tazza del WC, però in questi casi davvero vorrei capire per quale motivo ci debbano essere tutte queste difficoltà. Sembra quasi che vogliano tenerla nascosta questa benedetta Vitamina D. Sembra quasi che “non vogliano farti stare bene”.

In questi casi, molti direbbero che “il sistema” è più interessato a farti prendere i farmaci per curare le patologie, piuttosto che agire di prevenzione o in maniera logica e consentire alle persone di essere in piena salute. E il problema è che una volta inculcato qualcosa del genere, nelle abitudini e nelle mentalità, diventa estremamente difficile da scalfire.

Se ci pensiamo è un po’ come per la storia delle uova… Per quanti anni ci hanno fatto una testa così, sul presunto e finto legame tra il tuorlo dell’uovo e l’ipercolesterolemia? Per fortuna finalmente, anche i canali ufficiali se ne sono poi resi conto, grazie ai nuovi studi e abbiamo così dovuto fare una vera e propria campagna di riabilitazione per quelle povere uova. Eppure, nonostante tutto, c’è ancora un sacco di gente che è rimasta ancorata a quella stupida, vecchia e assurda “regola”, di non consumare più di 2 uova a settimana.

La mia esperienza personale con la vitamina D

Veniamo ora alla mia esperienza personale con la Vitamina D, che preciso, NON DEVE ESSERE COPIATA! Ma serve solo a titolo informativo/comparativo, per avere un’idea in più sul percorso.

A Novembre 2017 avevo fatto il caro test Vitamina D 25 OH, il quale mi aveva restituito un valore abbastanza penoso di 28,10 ng/mL.

E qui vorrei aprire una piccola parentesi: se uno come me, che sceglie con attenzione tutti gli alimenti, che calcola tutto ciò che mangia, che si allena da una vita e che spesso ha la fortuna di stare al sole anche durante l’inverno, è risultato con valore sotto soglia… non voglio nemmeno immaginare come sia messa la maggior parte della popolazione sedentaria (pace al metabolismo loro), che si alimenta in maniera casuale o totalmente inadeguata e che non mette mai il naso fuori casa. Ma in realtà lo sappiamo, viste le statistiche citate sopra…

Ho deciso quindi ovviamente di inserire un protocollo di integrazione con Vit. D3, ma ad un dosaggio test di 4000 U.I. al giorno.

Perché solo 4000, quando ormai si è capito che il dosaggio più opportuno per raggiungere livelli ottimali sarebbe di 10.000 U.I.?

Perché in tutti i 4 mesi trascorsi tra una verifica e l’altra, ho vissuto e lavorato nel Sud-Est Asiatico, dove ho fatto molta vita all’aperto e sono stato esposto al sole per diverse ore al giorno. “Teoricamente” mi sono quindi garantito un apporto di 14.000 U.I. al giorno (4000 da integrazione + 10.000 come minimo dal sole).

Ho sempre seguito il protocollo con costanza e senza mai saltare un giorno, tant’è vero che ho anche terminato le mie scorte e ho dovuto acquistare integratori in Thailandia e in Malesia… (costosi e non facili da reperire).

Al rientro in Italia, ho rifatto il test e… SBAM! 73,60 mg/mL. Valore perfetto!

Al che, ho deciso di fare un ulteriore test, per capire quale potesse essere il mio dosaggio ideale di mantenimento, nel momento in cui viene a mancare l’esposizione solare di una certa entità. Ho deciso quindi di continuare la mia integrazione, con un dosaggio di 3000 U.I. al giorno. In cuor mio sapevo che questo non sarebbe stato sufficiente, ma io sono come San Tommaso… e ho quindi sperato che potesse comunque contribuire al mantenimento di un valore assolutamente ottimale.

Dopo due mesi ho quindi ripetuto per la 3° volta il test Vit. D 25 OH, il quale ha confermato i miei sospetti. Valore: 47 ng/mL.

Ecco qui lo screen delle prime tre misurazioni:

Logicamente, dopo questo ho riportato l’integrazione a 5000 U.I./die e ho deciso di mantenerla anche per il periodo estivo in Italia. Il risultato del test a fine Settembre era di 92,40 ng/mL, un po’ più alto del mio obiettivo.

Da quel punto, memore della precedente esperienza, ho mantenuto l’integrazione a 5000 U.I. per altri due mesi, fino a fine Novembre, in Italia, senza esposizione solare diretta. Risultato del test: 67,90 ng/mL.

Immediatamente dopo il test sono poi ripartito per il Sud-Est Asiatico e con l’ottimo valore di 67,90 ng/mL e ho deciso di mantenere un’integrazione di soli 2000 U.I. per oltre 4 mesi, con esposizione solare quotidiana diretta. Risultato ultimo test effettuato al rientro ad Aprile 2019: 79,30 ng/mL.

Ecco qui lo screen delle ultime 3 misurazioni appena citate:

Tutte queste verifiche mi hanno consentito quindi di capire esattamente i miei dosaggi ideali, che mi permettono di rimanere nel range per me ottimale (indicativamente 60-70 ng/ml) in base al mio stile di vita e naturalmente alla mia esposizione solare (ciò che fa la grande differenza), ovvero:

  • 5000 U.I. nel periodo invernale senza esposizione solare diretta
  • 2000 U.I. nel periodo estivo con esposizione solare diretta quotidiana
  • Attualmente, durante i periodi di esposizione al sole (estate Europea, soggiorno all’estero), sospendo del tutto l’integrazione e mi affido unicamente ai raggi solari.

Come si può notare, il valore di riferimento per questo laboratorio analisi, indica che si dovrebbe rimanere tra 30 e 40 ng/mL, cosa che ovviamente non ci interessa, poiché per i valori ottimali, ci rifacciamo a tutto quello che abbiamo visto negli studi citati in precedenza.

In ogni caso, cambiando laboratorio, si può notare come i valori di riferimento possano essere decisamente differenti. Questo ad esempio è il test di mio padre (anche lui ovviamente in carenza), fatto in un altro laboratorio, il cui parametro di riferimento è molto più aggiornato.

Take-home message

Qual è quindi la riflessione da fare e portarsi a casa in tutto questo contesto?

1) Stare al sole funziona, eccome se funziona! E consente con altissima probabilità di dimezzare il dosaggio e probabilmente anche sospenderlo del tutto col tempo. Dovrebbe essere la prima e unica fonte naturale di Vitamina D, ma purtroppo, non è fattibile per tutti. Ovviamente poi lo ripetiamo per l’ennesima volta, non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo…

2) Anche se a questo punto credo che ormai si sia capito, le integrazioni vanno sempre fatte con test di verifica dei valori prima, durante, dopo. MAI agire in maniera casuale.

Al prossimo esame del sangue fatti un favore, inserisci dentro anche questo benedetto test, per verificare l’eventuale carenza di Vitamina D e se necessario, preoccupati di seguire un corretto protocollo di integrazione.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

14 Comments

  1. massimo de stefano | 25 Giugno 2018 at 08:11
     

    grazie delle ottime informazioni come sempre

    Reply
  2. Mario | 25 Giugno 2018 at 09:54
     

    Ciao Marco ne approfitto per chiederti se testosterone e vitamina D sono colleghi.
    Ho fatto gli esami del testosterone plasmatico 722 nd/dl.
    Ho 40 anni cosa ne pensi?
    Grazie e continua nel tuo stupendo lavoro.

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Giugno 2018 at 16:11
       

      Ciao Mario, grazie per l’apprezzamento.
      Per sapere se il valore sia corretto e ottimale, devi parlarne con un endocrinologo, in quanto ci sono diverse variabili da analizzare, considerando anche il discorso della circadianità e il valore del testosterone libero.
      Mediamente i valori normali sono compresi tra 350 e 890 ng/ml, questa è solo un’indicazione generica.
      Per avere un ulteriore metro di paragone, posso dirti che ho fatto tutto il quadro ormonale lo scorso Novembre, 40 anni come te… Il mio valore del testosterone (siero) era risultato 811 (valori di riferimento per quel laboratorio: tra 140 e 920).

      Si, ci sono studi che hanno dimostrato un legame tra vitamina D e testosterone, soprattutto per uomini di mezza età. La struttura chimica della vitamina D, come detto anche nell’articolo appartiene a quella degli ormoni steroidi, come il testosterone. Precedenti evidenze avevano già dimostrato ad esempio una relazione fra carenza di vitamina D e disfunzione erettile.
      Saluti

      Reply
  3. Filly | 2 Luglio 2019 at 13:46
     

    Lo dico sempre: se imparassimo dai gatti…ore e ore al sole per sintetizzare le proteine di cui è fatta per il 90% la loro alimentazione…io prendo la D3 come farmaco perché non ho più le paratiroidi e devo assimilare il calcio che io assumo in 3000 mg/die. Vita di merda per tutto quel che ne consegue, compreso un codice rosso per ipocalcemia (farmaco equivalente “vuoto”) e pericolo di morte, ma in 25 anni non mi sono arresa e faccio quasi tutto! Compresi i pesi che in ospedale mi sconsigliarono perché “il muscolo mangia le ossa”.
    Un giorno o l’altro scriverò una trilogia:
    1. Il muscolo che mangiò le ossa, ovvero il prologo;
    2. Il grasso che si aggrappò al muscolo, alias la vendetta;
    3. Tu puoi solo ingrassare, perché non dimagrirai mai (l’epilogo tragico).
    Argh! Ciao!

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Luglio 2019 at 09:15
       

      Mi dispiace molto per tutto quello che ti sei trovata ad affrontare e purtroppo so bene che spesso, da parte dei medici, non solo non si ottiene adeguato supporto, ma ci si trova anche davanti a tanta mancanza, per non dire a volte incompetenza…
      Ti auguro di trovare i migliori specialisti sul tuo cammino, così da raggiungere il tuo equilibrio al più presto.
      Saluti

      Reply
  4. Filly | 3 Luglio 2019 at 14:32
     

    Infatti uno l’ho trovato 🙂
    Grazie!!! 🙂

    Reply
  5. Gabriele | 3 Dicembre 2019 at 12:57
     

    Ciao Marco,
    ma la vit d3 della bulkpowders non ha un prezzo un po’troppo basso da essere quasi sospetto?

    270 compresse da 5k, pagate 7 euro in promozione, praticamente un anno di integrazione-tipo

    Credi sia meglio usare prodotti di marca e più costosi ma forse più controllati?

    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Dicembre 2019 at 18:11
       

      Ciao Gabriele, guarda io utilizzo da anni i prodotti della Bulkpowders e mi sono sempre trovato bene con tutto (proteine, creatina, avena, barrette ecc.).
      Purtroppo però non posso darti un parere sulla Vitamina D3 poiché non ho mai utilizzato quella loro. Ho sempre utilizzato quella della Healthy Origins.
      In ogni caso adesso il prezzo è 13,99 per 270 compresse, pertanto credo sia stata una promozione momentanea.
      Le recensioni sono tutte altamente positive.
      Saluti

      Reply
  6. Sheraz | 18 Marzo 2020 at 12:09
     

    Buongiorno Marco,
    Complimenti per tutto e soprattutto per questo articolo!
    Ho messo in pratica i tuoi consigli ed il risultato è il seguente:

    1- Prima analisi VIT D (25-OH) e metà gennaio 2020: 23,5 ng/ml
    2- Integrazione di Vit. D a 10.000 U.I./die
    3- Seconda analisi metà marzo 2020: 55.5 ng/ml

    Direi che ci siamo!! 😉

    Ora come dovrei procedere per capire quale è il dosaggio di mantenimento? proseguo con i 10.000 U.I./die o diminuisco e verifico il livello tra 2-3 mesi?

    grazie ancora
    Saluti!

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Marzo 2020 at 17:26
       

      Ciao Sheraz, grazie per i complimenti.
      Partiamo da un presupposto, non è corretto che io parli di dosaggi riferiti ad un soggetto specifico, poiché non è compito mio farlo, diciamo che servirebbe la collaborazione di un bravo medico e che sia aggiornato. E qui tu mi dirai “eh, a trovarlo!“. E lo capisco…
      Nell’articolo mi sono limitato a riportare gli studi ufficiali e la mia esperienza personale. Quello che posso dire è che il valore è sicuramente già ad un buon livello e in linea di massima quando questo è compreso tra 50 e 80 ng/ml, si può decidere di proseguire riducendo o dimezzando la dose iniziale.

      Partendo da 10000 UI al giorno si potrebbe scendere a 8000 o anche 5ooo UI. E volendo addirittura di meno, se uno si espone al sole nel modo giusto. Nel mio caso quando ho un’esposizione solare regolare viaggio sulle 2000, ma potrei addirittura sospendere.

      In questa fase non si ha la certezza di trovare subito il dosaggio di mantenimento, per questo si devono fare successivi controlli, a due o tre mesi dalla riduzione del dosaggio, per vedere come procede. Io ci ho messo più di un anno per trovare i miei corretti dosaggi di mantenimento.
      Saluti e in bocca al lupo!

      Reply
      • Sheraz | 18 Marzo 2020 at 18:10
         

        Grazie Mille di questa tua chiara ed esaustiva risposta, mi impegnerò in tal senso! 🙂

        Buona serata!

        Reply
  7. Lorenzo | 15 Aprile 2021 at 14:41
     

    Ciao Marco, in seguito ad un test per la vitamina D con risultati molto bassi (22)
    Vorrei iniziare un integrazione di 12.000 U al giorno (non prendo sole, direi un 3/4 ore settimanali massimo)
    Per un soggetto come me alto 190cm 97kg 12% massa grassa , 28 anni, può essere sufficiente?
    Inoltre ho preso del magnesio dalla bulk powenders, perché ho letto sull articolo che la Vitamina D lo consuma.. ma in che dosaggi dovrei integrarlo? Magari puoi consigliarmi qualcosa in modo pratico o un articolo da leggere?
    Grazie sempre per il tuo blog
    Fai un lavoro di informazione Scentifica applicata allo sport importantissimo

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Aprile 2021 at 06:14
       

      Ciao Lorenzo, ti ringrazio per l’apprezzamento nei confronti dei miei contenuti.
      Purtroppo non c’è molto che io possa aggiungere qui, a quanto già espresso in grande dettaglio nell’articolo. E l’unica risposta plausibile da parte mia, alla tua domanda su quanto un determinato dosaggio sia sufficiente, è: NON LO SO. Non siamo tutti uguali nella risposta all’integrazione (e nemmeno all’esposizione solare). Proprio per questo, bisogna stabilire un dosaggio iniziale e poi ripetere i test, più e più volte, ogni due mesi, finché non si trova il proprio dosaggio di mantenimento. Ci vogliono mesi per capirlo…

      In ogni caso, il dosaggio ritenuto fisiologico dalle ultime ricerche è di 10.000 UI/die, perché tu vorresti già partire con 12.000, se ancora non sai che effetto possa avere un dosaggio inferiore? Nel mio caso, ero partito da 28, mentre mio padre (70 anni, sedentario-attivo) era partito da 21,70. Nessuno di noi ha mai superato i 5.000 UI al giorno. Eppure abbiamo ottenuto entrambi risultati straordinari. Da ricordare che mio padre, tra l’altro, il sole non lo vede praticamente mai… (sbagliatissimo).

      Per il reto sì, la Vitamina D lavora in sinergia con il magnesio per l’assorbimento del calcio, quindi, soprattutto quando l’integrazione è più elevata, conviene assumerlo nella dose massima per un adulto di 350 mg (di Magnesio elementare).

      Ricordo che anche la vitamina k2mk7, lavora in sinergia con la Vitamina D, poiché veicola il calcio nelle ossa e nei denti, evitando che si depositi in altri organi. Pertanto anche qui, quando l’integrazione di Vit D è elevata (es: 10000 UI), bisognerebbe assumere anche questa. Il dosaggio solitamente consigliato di K2mk7 è di 100 mcg.
      Saluti

      Reply

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