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Carboidrati e palestra – Alimentazione sportiva

carboidrati e palestra

Quando si parla di carboidrati e palestra, potremmo associarvi un’unica e semplice parola chiave: “Energia!“. Poiché essi rappresentano infatti l’unica vera fonte di “energia pulita” (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello, per sostenere le attività quotidiane e gli allenamenti intensi.

Detti anche idrati di carbonio – zuccheri – glucidi, sono composti organici contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno, costituiscono dunque il carburante energetico per eccellenza e forniscono un apporto calorico di 4 kcal per grammo.

Si dividono in carboidrati semplici complessi.

  • Semplici: glucosio, fruttosio e galattosio – che sono monosaccaridi – cioè composti da una molecola. Poi abbiamo saccarosio, lattosio e maltosio – che sono disaccaridi – cioè composti da due molecole di zuccheri (monosaccaridi).
  • Complessi: amido di origine vegetale, maltodestrine e glicogeno di origine animale, cellulosa – che sono polisaccaridi – composti da più molecole di glucosio.

I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, miele, marmellata, latte, verdura (in particolar modo quella più zuccherina come barbabietole e carote) e nei dolciumi (solitamente in questi si trova un mix di complessi e semplici).

I carboidrati complessi si trovano nei cereali (frumento, riso, orzo, segale, avena) e derivati (relative farine, pasta, prodotti da forno…) nelle patate, nei legumi.

Dolciumi e prodotti da forno vari, sarebbero da evitare nella maggior parte dei casi. Il pane bianco è una pessima scelta alimentare, sotto molti punti di vista. Purtroppo invece, è onnipresente sulle tavole italiane, spesso consumato anche in aggiunta a tutto il resto.

Gli zuccheri complessi, durante la digestione intestinale, vengono scissi in glucosio nel duodeno e nella prima parte del digiuno (sezione centrale dell’intestino tenue),  ad opera dell’enzima amilasi. Il glucosio ottenuto viene assorbito attraverso i villi, immesso nel sangue ed attraverso la circolazione portale, arriva al fegato. Le molecole di glucosio non utilizzate, formano il glicogeno che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli, da dove all’occorrenza, verrà scisso dai processi glicolitici a scopi energetici.

La capacità del fegato di immagazzinare glucosio è straordinaria se paragonata alle sue dimensioni, tuttavia nel complesso è piuttosto limitata (70-100 g). Il ruolo del glicogeno epatico è quello di mantenere stabili e costanti i livelli di glucosio ematico e può essere sfruttato anche dal cervello e da altri tessuti. La concentrazione di glucosio circolante nel sangue è normalmente di 80-100 mg/100 ml ed è molto importante perché soddisfa immediatamente le richieste di energia da parte dei vari tessuti e la sua assimilazione viene modulata dall’insulina, ormone ipoglicemizzante elaborato dal pancreas, in tutte le cellule dell’organismo.

Circa 2/3 del glicogeno dell’organismo (mediamente 200-300 grammi) sono invece immagazzinati nei muscoli. Il glicogeno muscolare può essere utilizzato solo dai muscoli e non da altri tessuti. Maggiore è l’intensità dell’esercizio fisico, maggiore sarà il tasso di glicogeno ossidato e una volta raggiunta la soglia anaerobica, diventa praticamente l’unico substrato energetico utilizzato.

Essendo la massa muscolare un parametro modificabile, possiamo facilmente dedurre che più muscoli si possiedono, più aumenta la possibilità di stoccaggio del glicogeno. Ed è proprio questo fattore che contribuisce ad avere un metabolismo più elevato e garantisce per l’appunto un miglior partizionamento dei nutrienti.

Gli eventuali carboidrati in eccesso (rispetto al fabbisogno calorico) possono venire convertiti in grassi e depositati nel tessuto adiposo. Ma ricordiamo che s’ingrassa sempre per via di un eccesso calorico, non per colpa di un singolo macronutriente! Infatti è anche vero ad esempio che, nel caso in cui ci sia un eccesso di carboidrati, quindi insulina alta, ma i grassi nel sangue e quelli introdotti nei pasti siano bassi, è molto più probabile che l’eccesso venga smaltito in calore, soprattutto se il soggetto è un buon ossidatore ed è attivo nella sua vita (allenamento e movimento generale)…e naturalmente se questo sta all’interno del fabbisogno calorico.

Se invece abbiamo un alto apporto sia di carboidrati che di grassi (e ovviamente più calorie del fabbisogno), allora siamo sicuri che il soggetto ingrasserà, non per colpa dell’insulina in maniera diretta, ma perché quest’ultima permetterà di depositare i grassi ematici e alimentari nelle cellule.

Quanti carboidrati sono necessari?

A lungo andare il mancato o insufficiente apporto energetico può causare il deperimento della massa muscolare, poiché il corpo in mancanza di carboidrati, può utilizzare anche le proteine come carburante, togliendo il nutrimento necessario alla rigenerazione della muscolatura o smontandole dalla muscolatura stessa (catabolismo).

Questa citazione era doverosa da parte mia, in quanto troppo spesso ho notato che molti commettono un grave errore, quello di non capire l’importanza fondamentale del corretto apporto di carboidrati nella dieta sportiva. Questo può avvenire per tanti motivi…da un lato magari a causa della vita frenetica, che spesso non consente ad esempio di fare gli importanti spuntini (metà mattina o metà pomeriggio) per raggiungere il proprio fabbisogno e dall’altro soprattutto, per mancanza d’informazioni o per approcci alimentari errati.

Troppo spesso a causa della fretta o per la necessità di voler magari vedere la cosiddetta “tartaruga“, ci si dimentica che senza energia, i pesi non si possono sollevare!

E così ci si trova quindi immancabilmente con la classica carenza di energia, riconoscibile ad esempio quando si tende a cedere di colpo durante uno sforzo (sempre che non si tratti di un problema muscolare o articolare ovviamente) o con classici problemi legati a certi regimi alimentari anti-fisiologici (catabolismo muscolare).

Il bodybuilding è un’attività prettamente glicolitica (necessita di zuccheri), quindi te lo dico in maniera molto chiara: gli approcci come le diete chetogeniche non funzionano! E qui ho spiegato anche il perché.

I carboidrati in palestra sono fondamentali!

Il fabbisogno giornaliero minimo di glucosio per il cervello e per il sangue è di circa 180 g, per un uomo del peso di 70 kg.

Ricordiamo poi che ci sono altri tessuti glucosio-dipendenti, ovvero quelli che non possono utilizzare acidi grassi e corpi chetonici a scopo energetico, e sono:

  • Sistema nervoso centrale o SNC (Encefalo, Midollo spinale)
  • Midollare del rene
  • Midollo osseo
  • Globuli rossi (o eritrociti)
  • Globuli bianchi (o leucociti)
  • Retina
  • Cristallino
  • Testicoli
  • Fibre di tipo 2 del muscolo scheletrico (sforzi intensi)

Per stabilire il fabbisogno minimo giornaliero di carboidrati, possiamo citare una formula pubblicata sull’Intern Journal of Clinical Nutrition nel 2012:

Fabbisogno giornaliero minimo: 2,6 per ogni kg di peso corporeo.

Uomo di 70 kg = 2,6 x 70 = 182 g MINIMO

Sottolineiamo bene quel minimo, in quanto restano poi da calcolare i dispendi energetici per le varie attività quotidiane, compreso ovviamente l’allenamento. E anche la tipologia di allenamento può determinare delle differenze sostanziali.

I carbo dovrebbero rappresentare in linea di massima tra il 45 e il 60% del fabbisogno calorico totale quotidiano di una persona attiva e sportiva. Poi logicamente ogni ripartizione dei macronutrienti, è sempre da personalizzare in base al soggetto, alla sua composizione corporea e alle sue attività.

Considerando poi che i carboidrati forniscono, come detto in precedenza, un apporto calorico di 4 kcal/g, per avere un’idea generica del quantitativo necessario durante la fase di allenamento, si può utilizzare la seguente formula:

ORE DI SPORT X KCAL: 4*

Esempioun ciclista che si allena per 2 ore…

2 (ORE) X 400 (KCAL) : 4* = 200

200 g. è la quantità di energetici (vale sia per il cibo che per gli eventuali integratori) da assumere in riferimento al suo allenamento.

*= 1g di carboidrati = 4 kcal

Quelli che trovi qui sotto sono i consumi medi espressi in Kcal/ora, per alcune discipline sportive, sono valori indicativi su un peso di 70 kg; una corretta individuazione del fabbisogno calorico, andrebbe fatta su misura, in base alla massa magra e all’attività.

  • Corsa piana: velocità 480; mezzofondo 800; maratona 750
  • Ciclismo: su strada 545; competitivo 685; mountain bike 580
  • Body building: circa 400
  • Tennis: singolo 545, doppio 410
  • Calcio: 600
  • Canottaggio: 480
  • Nuoto (stile libero): moderato 480, veloce 680
  • Pugilato: sacco 410, sparring 615
  • Arti mariziali (Kick boxing ecc.): 685

CARBOIDRATI E PALESTRA: QUANDO ASSUMERE GLI ENERGETICI

Ovviamente è importante anche il momento giusto per un corretto carico energetico e tal proposito è bene ricordare che gli zuccheri semplici hanno alto indice glicemico, forniscono energia a breve termine, sono prontamente assimilabili e richiedono brevi tempi di digestione, mentre quelli complessi o polisaccaridi forniscono energia a medio e lungo termine, ma richiedono tempi di digestione superiori (circa 2-3 ore) e sono generalmente a medio indice glicemico.

Prima dell’allenamento

Poco prima non conviene assumere carboidrati, poiché quelli semplici causerebbero l’intervento dell’insulina creando stanchezza (ipoglicemia reattiva), mentre quelli complessi potrebbero creare problemi digestivi. L’ultima “carica energetica” andrebbe fatta circa 2 ore prima.

Durante l’allenamento

Se l’allenamento si protrae troppo a lungo (cosa comunque sconsigliata) per ottenere ulteriori energie, potrebbe essere utile sorseggiare integratori energetici a breve rilascio, tipo maltodestrine, Vitargo, ciclodestrine altamente ramificate (HBCD).

Dopo l’allenamento

Entro 6 ore dal termine dell’allenamento, ma non prima di 30 min., è necessario rifornire le riserve energetiche ormai scariche, con il giusto quantitativo di carboidrati. Pasti solidi compositi da cereali (magari senza glutine come il classico riso), patate, frutta (senza esagerare), risultano ad esempio più che adeguati a tale scopo. Oppure eventualmente potrebbero andare bene ancora delle maltodestrine per chi è più frettoloso, magari con magnesio e vitamine.

Tutto questo è sempre da valutare e regolare sul soggetto, in base alla sua composizione corporea, attività praticata, orari dell’allenamento ecc. Se ci si allena verso sera (cosa già di per se poco ideale), allora potrebbe non essere più una buona pratica quella di abbondare con i carboidrati, soprattutto se troppo rapidi.

Come sempre una logica di equilibrio e soprattutto di personalizzazione.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e condividi l’articolo!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

59 Comments

  1. Dario | 16 Settembre 2012 at 19:10
     

    Ciao,
    non ho capito perché se poco prima dell’allenamento si mangiano dei carboidrati l’insulina creerebbe stanchezza.

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Settembre 2012 at 19:16
       

      perché è l’insulina stessa nel sangue, che è responsabile di un repentino abbassamento del livello di glicemia e di una sensazione di stanchezza e spossatezza. Questo riguarda soprattutto gli zuccheri semplici.

      Reply
  2. Francesco Napoleone | 29 Maggio 2013 at 16:10
     

    Salve.. sono un 43enne alto 1.80 mt per 90 kg, ho una buona massa muscolare ma altrettanto grasso da eliminare, mi accontenterei di un 4/5 kg in meno,comunque.. leggendo qua e la su internet ci sono esperti che consigliano l’assunzione di maltodestrine e altri no e quindi sono andato un po’ in confusione. Faccio presente che mi alleno un tre volte la settimana suddivido in un’oretta di pesi e mezz’ora di aerobica finale. Prima di iniziare assumo 6gr di aminoacidi e alla fine un 30gr di proteine.. Quindi mi domandavo se assumere 40gr di maltodestrine durante l’allenamento non sia controproducente per il dimagrimento. Infatti alcuni sostengono che assumendo carboidrati durante l’allenamento non si va ad intaccare le riserve lipidiche.. Grazie..

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Maggio 2013 at 17:46
       

      Ciao Francesco,
      benvenuto sul blog. Per le maltodestrine, nell’articolo ho solo riportato una loro eventuale utilità, ma se ne può fare a meno. I carboidrati si possono recuperare tranquillamente dall’alimentazione normale senza andare a pagare per dei prodotti. Il fatto che possa essere controproducente o meno, dipende da un paio di cose: innanzi tutto dal calcolo calorico e dal fabbisogno di macronutrienti di tutta la tua giornata…se vai oltre, diventano controproducenti. In secondo luogo dipende dagli orari della giornata, francamente dopo le 16-17 del pomeriggio io eviterei.
      Sulle riserve lipidiche il discorso poi è davvero molto lungo, ma il tutto è ben lontano dall’immaginario collettivo…si parla sempre di qualche grammo. Totalmente inutile far affidamento sul singolo allenamento per questo, soprattutto se si parla di aerobica come spesso si tende a pensare..per tanto t’invito caldamente a leggere questi miei due articoli:
      Dimagrire non significa perdere peso
      Aerobica per dimagrire. Non penso proprio!
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Francesco Napoleone | 1 Giugno 2013 at 20:25
         

        ..grazie Marco! sei stato molto gentile a rispondermi e soprattutto chiaro e infatti ho capito che è meglio non assumere maltodestrine nel mio caso.. leggerò immediatamente i tuoi articoli!!! grazie di nuovo..

        Reply
  3. Giuseppe | 31 Maggio 2013 at 11:50
     

    Beh che dire… sempre utili e chiari i tuoi articoli. Grazie!

    Apprezzo molto quello che fai semplicemente per il fatto che non c’è uno scopo di lucro ma soltanto tanta passione, dedizione e voglia di insegnare… gratis. Bella Marco, BIG UP!

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Maggio 2013 at 15:58
       

      Grazie Giuseppe!
      Devo dirti però che presto ci sarà una sezione di miei prodotti in vendita qui sul blog. Non è corretto pensare al lucro o meno in questi casi, bisogna ricordarsi che gli esperti di qualsiasi settore, hanno fatto una determinata strada di studi e sacrifici per arrivare a certi livelli, pertanto non è corretto sperare che si lavori sempre per la gloria. Ne va prima di tutto del rispetto di se stessi. Questo vale per ogni settore…del resto quando si va dal panettiere a comprare il pane si paga, non si dice “grazie in anticipo“. Questo significa che il blog e la pagina Facebook continueranno a fornire tutte le informazioni di sempre e in più ci saranno delle sezioni a pagamento per chi sarà interessato, com’è giusto che sia.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. SuperVale | 17 Giugno 2013 at 11:29
     

    Ciao!
    Molto interessante il tuo articolo.
    Volevo farti questa domanda: qual è il modo più efficace per smaltire 2/3 kg, per intenderci quella pancetta che non se ne vuole proprio andare?!!
    Faccio molta attività sportiva: vado in palestra 3 volte la settimana, per 1h, dove faccio prevalentemente rassodamento muscolare con pochi pesi, addominali e circa 20 min di cardio, poi vado a correre una volta la settimana per circa 45 minuti, ma purtroppo c’è sempre quella pancetta che rimane…
    Anche la dieta è abbastanza bilanciata, mangio raramente dolci e cucino senza grassi e sale.
    Cosa mi consiglieresti?
    Grazie mille.
    SuperVale.

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Giugno 2013 at 17:55
       

      Ciao SuperVale,
      mi fa piacere che il mio articolo ti sia piaciuto.
      Per la tua domanda c’è da fare subito un doveroso chiarimento: non esiste il dimagrimento localizzato…Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in misura generale a seconda della sua conformazione genetica.
      Ricorda poi che noi non possiamo ipotizzare un lavoro diretto sul grasso, possiamo solo lavorare sul magro (muscoli) che col tempo faranno andare via il grasso. L’attività aerobica dev’essere vista per la sua reale utilità, ossia ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare e per la salute generale. Non è una strategia per il dimagrimento.
      Ti consiglio la lettura di questi altri miei articoli:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio/

      https://www.muscolarmente.com/allenamento-donne-lo-strano-rapporto-tra-la-donna-e-la-palestra/

      https://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/

      Per il resto bisogna essere impeccabili con l’alimentazione, non dovrebbero esserci sgarri e stop carboidrati dopo le 16 del pomeriggio…queste sono solo alcune regole base, poi tutto andrebbe personalizzato, in base al proprio metabolismo totale giornaliero e fabbisogno energetico.
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. matteo | 28 Giugno 2013 at 18:04
     

    ciao sono un ragazzo di 19 anni alto circa 1.80 cm, magro con un peso di 68 kg e adesso appena finita la scuola volevo cercare di farmi un bel fisico muscoloso allenandomi a casa con flessioni addominali e a breve comprerò dei pesi….. qualche consiglio su che dieta o come mantenere il fisico?? grazie in anticipo

    Reply
  6. francesco | 10 Marzo 2014 at 15:43
     

    CIao mi chiamo Francesco ho 20 anni sono alto circa 168 cm e peso circa 50 kg. Il mio problema è che sono un pò magro e quindi sto cercando di poter aumentare di peso. Da Ottobre mi sono iscritto in palestra e ho cercato di affiancare una dieta che inizialmente prevedeva l’aggiunta dello spuntino 2 volte al giorno. Poi da gennaio ho creato una dieta di circa 3000kcal al giorno. Fino ad oggi nn ho ricevuto molti risultati e mi chiedevo cosa si deve fare per aumentare di peso. Basta aumentare le kcal al giorno? oppure devo assumere anche una certa quantità di proteine e carboidrati?

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Marzo 2014 at 08:58
       

      Ciao Francesco, quando si segue un programma alimentare per aumentare la massa muscolare si deve sempre fare riferimento innanzi tutto al proprio fabbisogno calorico, ciò significa misurarsi, conoscere il proprio metabolismo basale e totale a cui poi andrà aggiunto il consumo per sport e eventuale aggiunta calorica per aumento di massa. Da ciò che mi descrivi dovrebbe essere produttivo per te un approccio classico con ripartizione dei macronutrienti a 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi. Andando poi ad agire sulle calorie totali spalmate nell’arco dei 5 pasti.
      Tutti argomenti che sto trattando in enorme dettaglio nel mio prodotto su come impostare la propria alimentazione quasi terminato…
      Per ora posso consigliarti di leggere anche quest’articolo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  7. francesco | 12 Marzo 2014 at 13:52
     

    Ciao Marco e grazie per avermi risposto. Io vorrei calcolare bene il mio fabbisogno energetico però non sò come fare, personalmente nn mi fido di questi calcolatori automatici che si trovano su internet però siccome come dicevo prima vorrei aumentare di peso credo che 3000 kcal al giorno bastino per riuscire a mettere su un pò di peso, e per quanto mi hai detto tu di queste 3000kcal dovrei dividerle con 60% di carboidrati quindi 1800kcal 20% proteine 400kcal e 20% grassi 400kcal giusto?

    Reply
  8. francesco | 12 Marzo 2014 at 19:36
     

    Scusa 600 kcal proteine e 600 kcal grassi

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Marzo 2014 at 19:53
       

      S^ esatto, supponendo che il fabbisogno corretto sia di 3000 kcal, sarebbero suddivise in quel modo, che in grammi si tradurrebbe in: 450 g di carboidrati, 150 g di proteine e 67 di grassi…

      Reply
  9. Nicola | 26 Marzo 2014 at 14:34
     

    Salve, complimenti per l’articolo e per la chiarezza delle risposte.
    Sono un ragazzo di 24 anni gioco a calcio agonisticamente anche se potremmo escludere questo fattore perche’ la stagione calcistica è quasi al termine, in piu’ faccio palestra per due volte a sett.
    Ho un peso di 69 kg con altezza 1,78 con corporatura magra, muscolosa ma non eccesivamente, spero di aver reso l’idea… Vorrei tanto seguire un alimentazione corretta per la palestra perche’ ho appena terminato il programma di forza e inizia quello di massa.
    Vorrei capire come gestire l’alimentazione in base al mio fisico per mettere massa muscolare definendo i muscoli… ho capito credo di dover assumere carboidrati a pranzo e proteine a cena incrementando degli spuntini nel mattino e pomeriggio giusto? potresti suggerirmi una dieta adeguata per pranzo cena e spuntini? e sull quantita’ che dovrei assumere? grazie in anticipo,

    Reply
  10. luca | 22 Settembre 2015 at 20:57
     

    Ciao MArco, sono un ragazzo di 24 anni peso 75 kg e mi alleno 3 volte a settimana la sera dalla 17:30 alle 19:30 prima di allenarmi faccio uno spuntino 50g di grana e 200 di frutta(mela o pera o uva). tornato a casa ceno a base di verdure proteine e carboidrati (50g di pane).

    secondo te è corretto mangiare pane per integrare i carboidrati o mi consigli qualcosa di più leggero?

    grazie 1000

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Settembre 2015 at 09:15
       

      Ciao Luca, no mi dispiace ma il pane è una pessima scelta alimentare…soprattutto quello bianco classico. Così come tutti prodotti da forno vari.
      Meglio orientarsi su una patata bollita, un pugno di riso basmati o eventualmente delle gallette di riso per emergenza.
      Ps: due ore di allenamento sono troppe…soprattutto a quell’ora

      Reply
  11. manuel | 3 Novembre 2015 at 12:14
     

    salve vorrei un suo parere, mi alleno 3 volte a settimana faccio un allenamento “completo” passo da allenamenti a corpo libero, yoga, cardio, a sessioni per me abbastanza pesanti di circa 1 ora di flessioni/pesistica, secondo lei può essere corretto utilizzare una dose di questo prodotto http://www.decathlon.it/iso-limone-2kg-isotonic-id_8335625.html durante l’allenamento e a fine allenamento una dose di http://www.nutritioncenter.it/gold-standard-100-whey-943gr.html
    purtroppo sono totalmente ignorante in materia, spero di essermi spiegato.
    GRAZIE in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Novembre 2015 at 09:24
       

      Ciao Manuel, francamente prendo poco in considerazione integratori di carboidrati, i quali si possono tranquillamente assumere con l’alimentazione evitando tutti quegli zuccheri e ingredienti inutili. Un’ora di allenamento si può portare tranquillamente a termine bevendo acqua.
      Per quanto riguarda le Whey della Gold invece sono un buon prodotto. Per essere più precisi andrebbero assunte circa 30 dopo la fine del workout, assieme ad esempio ad una banana, quando l’organismo avrà completato i processi di recupero energetici e sarà nuovamente pronto a ricevere glucosio e far lavorare l’insulina.
      Saluti

      Reply
  12. manuel | 29 Febbraio 2016 at 14:25
     

    Salve se era possibile vorrei una sua opinione riguardo un prodotto(http://www.nutrilife.it/catalog/product_info.php?products_id=717)da abbinare al mio allenamento (P90X) ma praticato per 3 volte a settinama con sessioni da circa 75 minuti, ed eventualmente quando e quanto assumerlo. Dimenticavo di dirle che già assumo dopo ogni sessione 30g di proteine Whey
    grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Febbraio 2016 at 22:15
       

      Ciao Manuel, se assumi già un integratore proteico trovo superfluo inserire anche questo.
      Piuttosto avrebbe più senso utilizzare questo come post workout visto che è arricchito di ulteriori aminoacidi. E le proteine whey normali potresti utilizzarle in altri momenti come ad esempio negli spuntini. Ammesso sempre che ti servano realmente…ognuno ha il suo fabbisogno giornaliero e consumarne di più non serve a nulla, fa buttare i soldi e affatica l’organismo nei processi di smaltimento.
      Ricordo che prima di tutto andrebbe curata l’alimentazione fatta di pasti solidi.
      Eventualmente potrebbe interessarti questo mio articolo che parla di tipologie differenti di proteine Whey:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-del-siero-isolate-o-concentrate-differenze-principali
      Saluti

      Reply
  13. manuel | 1 Marzo 2016 at 09:40
     

    grazie del consiglio, allora proverò a cercare di fare un conto più preciso delle proteine assunte giornalmente, e eventualmente cominciare a assumere a metà mattina o a metà pomeriggio le https://www.prozis.com/it/it/optimum-nutrition/100-whey-gold-standard-2-lbs-908g?gclid=CIC4lqawmMUCFQzJtAodJ2cALA, e di assumere invece http://www.nutrilife.it/catalog/product_info.php?products_id=717 dopo l’allenamento

    Reply
  14. Irina | 15 Maggio 2017 at 08:10
     

    Ciao Marco!! Scusami ma sono molto confusa sul alimentazione. Io ho 33 anni, peso 59kg e ho cominciato ad andare in palestra 3 volte a settimana. Lunedì e venerdì dalle 20alle22 e il mercoledì dalle 15alle 17:30. Vorrei tonificare un po’ in generale tutto il corpo è un po’ di massa muscolare sui glutei. Non ho capito come dividere i pasti, se prima o dopo la palestra?? E quantità calorie da consumare. Grazie in anticipo se mi schiarisci un po’ le idee ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Maggio 2017 at 18:44
       

      Ciao Irina, purtroppo non posso dirti io quante calorie consumare, questo va stabilito in base ad una serie di variabili individuali: composizione corporea, attività lavorativa, tipologia di allenamento, situazione fisiologica ecc ecc.
      È un argomento molto vasto e complesso e non può certo essere risolto in un commento…
      Per avere qualche idea in più posso consigliarti di leggere anche questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/alimentazione-palestra-mangiare-bene

      Ed eventualmente scaricare anche il mio report gratuito qui.

      Detto ciò va ricordato che esiste un bilancio calorico giornaliero ed uno settimanale nella gestione della propria alimentazione, il timing di assunzione ha la sua importanza ma è secondario a questo. Tuttavia sarebbe intelligente cercare di inserire ad esempio la maggior quota di carboidrati della giornata tra il pasto prima dell’allenamento e soprattutto quelli successivi.
      Purtroppo allenarsi nel tardo pomeriggio/sera non è una soluzione ottimale sia per una corretta gestione della dieta e sia per questioni legate al recupero, alla produzione ormonale e ai ritmi circadiani.
      E l’allenamento dovrebbe essere ottimizzato nella durata di un’ora o poco più; passare più di due ore in palestra è un errore.
      Saluti

      Reply
  15. Giuseppe | 24 Settembre 2017 at 18:33
     

    Ciao Marco sono Giuseppe data la tua esperienza riguardo il Bodybuiding volevo un tuo consiglio la dieta di effettuare.io da un anno che faccio palestra nn sono sodisfatto ni certe diete,io peso 68,5 e sono alto 1,70 ,per favore potrei sapere quando proteine devo assumere per equilibrare il mio metabolismo e a carboidrati in tutta la giornata aspetto una tua rsp

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Settembre 2017 at 13:24
       

      Ciao Giuseppe, il problema solitamente sta proprio nel fatto che la gente spesso cerca per l’appunto “le diete“, come se si dovesse trovare un qualcosa di “pronto all’uso”, quando invece bisognerebbe imparare tutti i principi di alimentazione umana e sportiva e capire soprattutto come personalizzare il tutto in base alla propria composizione corporea, attività quotidiane, tipologia di allenamento ecc.

      Il fabbisogno proteico dipende quindi dalla composizione corporea e dal contesto alimentare in cui ci si trova. Indicativamente associando il tutto ad allenamenti con i pesi, ci si dovrebbe settare su 1,8/2 g per kg di peso corporeo, questo in linea di massima, poi più l’apporto calorico generale sale, più andrebbe abbassato l’apporto proteico, al contrario, più si tagliano le calorie (definizione/dimagrimento) più le proteine nella dieta devono salire. A tal proposito ti rimando a questo articolo da leggere con molta attenzione:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva

      Generalmente si stablisce quindi l’apporto proteico, poi quello di grassi, per il quale si potrebbe partire ad esempio con 0,8-1 g/kg e poi i carboidrati dovrebbero costituire le restanti calorie fino a coprire il proprio fabbisogno calorico quotidiano.
      Il metabolismo totale giornaliero (MTG) è dato appunto dal metabolismo basale + metabolismo lavoro + termogenesi indotta dagli alimenti + consumo energetico per allenamento.
      Saluti

      Reply
  16. Giuseppe | 4 Novembre 2017 at 12:39
     

    Buongiorno Marco , mi chiamo Giuseppe anni 49 , peso kg 70 . Da 5 mesi ho cominciato a frequentare una palestra , mi alleno regolarmente 3 volte a settimana , sessioni da 90 minuti , durante le quali assumo 55 grammi di maltodestrine in mezzo litro di acqua come da indicazioni in etichetta . Vorrei aumentare di peso , posso prenderle anche nei giorni in cui non mi alleno e in che quantità grazie .

    Reply
  17. Giuseppe | 4 Novembre 2017 at 13:37
     

    Scusami Marco dimenticavo la mia altezza è 1.81 quanti chili dovrei prendere grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Novembre 2017 at 13:36
       

      Ciao Giuseppe, le tue domande sono troppo generiche e non possono avere una risposta universale.
      Ognuno di noi ha un fabbisogno calorico e soprattutto di macronutrienti da rispettare, il quale è stabilito da:
      – Composizione corporea
      – Attività quotidiane
      – Dispendio per allenamento
      – Obiettivi

      Generalmente non sono un grande amante degli integratori di carboidrati, ritengo molto più sensato recuperare quelli che servono per coprire il proprio fabbisogno, dalle fonti alimentari solide adeguate. Poi se proprio ci si trova in difficoltà…consiglio di attenersi a quei dosaggi.

      Se però non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni allora stiamo parlando del nulla e stiamo lavorando in maniera casuale.

      A proposito di alimenti consiglio in ogni caso di scaricare e leggere con attenzione anche il mio report gratuito, in cui ho racchiuso un bel po’ di linee guida generiche su allenamento e alimentazione:
      https://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare

      Il peso sulla bilancia è un parametro molto limitato e fuorviante, in quanto non ci dice nulla su ciò che avviene all’interno del corpo…quello che conta è la composizione corporea.
      Se poi proprio volessimo ipotizzare un peso ideale, si potrebbe utilizzare la formula:

      Peso ideale = Massa Magra / (100 – % Grasso Ideale)

      Dunque come vedi la valutazione della composizione corporea va fatta in ogni caso.
      Saluti

      Reply
  18. Fabio | 6 Novembre 2017 at 19:57
     

    Buonasera dott Ferrari…volevo sapere essendo alto 1,70 e pesando 68 kg,avendo l’idea di aumentare un paio di kg di massa magra ma essendo in stallo da 1 anno ormai,cosa pensa nell’assumere carboidrati a cena?..premetto che faccio una ipercalorica a 3000 kcal ma mi appanno l’addome appena alzo la quota di carbo senza aumentare massa magra

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Novembre 2017 at 10:30
       

      Ciao Fabio, innanzitutto devo precisare che io non sono dott…
      Quando si verificano degli stalli bisogna analizzare tutta la situazione, a partire dall’allenamento, per poi passare alla nutrizione e anche allo stile di vita generale (abitudini, orari, sonno notturno, stress ecc.).
      Bisogna quindi vedere come ti alleni, con che intensità, che protocolli, percentuali di carico ecc. ecc.

      Inoltre bisognerebbe verificare i propri parametri ematici parlandone col proprio medico, poiché se nel sangue circolano troppi trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi.

      Fatte queste doverose premesse, strategie ce ne sono parecchie, bisogna capire quella più adatta a se stessi e alla propria situazione. Se non si gestiscono bene i carbo oltre un tot, si possono eventualmente alzare un pochino i grassi. Oppure si può applicare una carb cycling, in cui nella settimana si impostano giorni ad alti carbo, altri a medi e altri ancora a bassi carbo, questo migliora l’assetto metabolico e la sensibilità insulinica.

      Sul discorso dei carbo a cena, se finora non li introducevi, potresti anche provare a verificare se un cambio di abitudine a riguardo, possa avere qualche effetto positivo sul metabolismo, in ogni caso ciò che conta principalmente è il bilancio calorico giornaliero e settimanale.
      Generalmente io tendo a consigliare l’approccio circadiano, cercando di avere un apporto a scalare durante la giornata, a partire dalla colazione in cui risulta più alto. Poi ovviamente dipende anche molto dall’orario di allenamento. È chiaro che se uno si allena verso sera (pessima scelta a prescindere) una quota di carbo a cena dovrà inserirla…

      Infine tutti questi discorsi vanno bene…ma se nel proprio allenamento mancano la dovuta intensità e attitudine, allora bisogna ripartire da lì.

      Saluti

      Reply
  19. LEONE | 20 Novembre 2017 at 21:40
     

    CIAO Gentilissimo MARCO, complimenti per la professionalità è
    competenza vorrei chiederti un tuo parere, innanzitutto
    mi alleno a casa da molti anni in maniera seria.IL vitargo ha
    senzo prenderlo subito dopo l’allenamento? in quanta acqua è in
    che dosaggio, oppure devo aspettare 30minuti? attualmente metto 60g di vitargo in 500 ml 4g di taurina, è 10g di (glutammina prima è10g dopo) è troppo? butto i soldi con questa integrazione.GRAZIE se mi daresti dei suggerimenti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Novembre 2017 at 13:16
       

      Ciao Leone, ti ringrazio per l’apprezzamento e per i complimenti.
      Sì, può avere senso utilizzare il Vitargo, anche perché in teoria è stato progettato proprio a tale scopo.
      In pratica però se ne può tranquillamente fare a meno, se uno consuma poi i suoi carboidrati di cui necessita, da altre fonti alimentari come riso ecc.
      Il fatto che l’integrazione ottimizzi maggiormente sono finezze, che fanno veramente poca differenza, a meno che non si parli di atleti ad altissimo livello. E anche in quel caso le differenze sarebbero comunque minime. Per quanto mi riguarda difficilmente consiglio l’utilizzo di questi prodotti, a meno che non ci siano necessità logistiche, quindi investirei piuttosto i miei soldi nella ricerca di alimenti di qualità (carne Grass Fed, pesce pescato ecc.).

      Detto ciò, in alcune occasioni il dosaggio consigliato è di 0,5-1 grammo ogni kg di peso corporeo, ma io mi atterrei ai dosaggi citati sui barattoli, dove generalmente si consigliano circa 30 g di prodotto…poi alla fine dipende dal quantitativo totale di carboidrati del proprio piano alimentare, quindi devi saperlo tu quale sia il tuo bilancio calorico giornaliero e di macronutrienti.
      Se invece l’integrazione e l’alimentazione sono inserite in modo casuale…allora purtroppo stiamo parlando del nulla.
      Saluti.

      Reply
  20. Nome (richiesto) | 5 Dicembre 2017 at 11:52
     

    Ciao Marco sono Francesca e ho 22 annisono alta 1,55e peso 49kg rispetto a 5mesi fa che andavo 60 mi limito nel mangiare per paura di ingrassare di nuovo vorrei sapere più o meno quante kcal dovrei assumere in tutta la giornata

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Dicembre 2017 at 05:39
       

      Ciao Francesca, beh questa non è una domanda a cui si può dare una risposta casuale e universale. 

      L’apporto calorico giornaliero è stabilito da:

      – Composizione corporea 

      – Attività quotidiane, compreso tipo di lavoro e tipo di allenamento 

      – Obiettivi (dimagrimento/definizione, aumento massa ecc.).

      La teoria dice che si stabilisce quindi il metabolismo basale, si aggiunge il metabolismo lavoro, più il dispendio energetico per l’allenamento, più la TID (termogenesi indotta dagli alimenti). Infine si calibra il tutto in base a ciò che si vuole ottenere (ipocalorica, normocaloroca, ipercalorica).

      Detto ciò, chi si allena DEVE mangiare in maniera adeguata, DEVE fornire il nutrimento adeguato alle cellule, altrimenti il rischio è quello di peggiorare…e parecchio.

      Quello della scarsa alimentazione è un problema… un grosso problema…Che accompagna soprattutto il mondo femminile.

      Il fatto è che molto spesso, le persone (soprattutto donne) si mettono a dieta quando non se lo potrebbero permettere…Se non ci si è garantiti prima di aver raggiunto un tasso metabolico elevato, diventa alquanto difficile dimagrire correttamente. Ti consiglio di leggere con molta attenzione, questo mio articolo:

      https://www.muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo

      E allo stesso modo, pensare di dimagrire correttamente, senza lavorare con i pesi, è come voler vincere alla Lotteria, senza comprare il biglietto. 

      Saluti 

      Reply
  21. Leandro | 16 Febbraio 2018 at 10:08
     

    Buongiorno sono Leandro volevo chiederti una cosa in quanto sul tuo post non è chiaro;
    Se io per esempio peso 60kg e quindi calcolando peso per 2.6 so che la mia assunzione giornaliera sarà pari a 156g di carboidrati ma se io per esempio li assumo prima dell’allenamento quando avrò terminato la mia attività sportiva dovrò riassumere i 156g di carboidrati compensando così le riserve bruciate? Oppure sarebbero troppi carboidrati e quindi se ci fosse un altro modo illustrami. Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Febbraio 2018 at 15:28
       

      Ciao Leandro, beh sì in effetti credo che tu non abbia afferrato molto ben il passaggio in cui ho scritto che quello è il FABBISOGNO MINIMO!.
      Ovvero in poche parole ciò che servirebbe ad un soggetto sedentario…a questo vanno poi aggiunti i dispendi energetici per le varie attività quotidiane…quindi lavoro ecc. e ovviamente l’allenamento.

      Pertanto se ti limiti ad un apporto di 2,6 g/kg, associandolo all’allenamento, sarai molto probabilmente parecchio sottoalimentato, a meno che tu poi non vada a compensare la carenza calorica con i grassi…cosa però non certo ottimale. Per chi si allena in palestra, la fonte primaria di energia pulita e rapidamente disponibile sono i carboidrati e per un soggetto in salute, che si allena regolarmente, l’apporto dovrebbe essere almeno di 4-5 g per kg di peso corporeo al giorno. Suddiviso poi tra i vari pasti della giornata.
      Se poi si cerca di inserire la maggior parte della quota di carbo, nelle 6 ore che racchiudono il workout, si fa sempre una scelta ottimale…a patto che uno non si alleni alle 8 di sera (orario già pessimo a prescindere).
      Attenzione però, a non inserire pasti troppo abbondanti nelle due ore precedenti, o l’intervento dell’insulina e relativa ipoglicemia, creerebbero stanchezza.

      Suggerisco in ogni caso anche la lettura di questo post, che parla di stato metabolico ottimale:
      https://www.muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
      Saluti

      Reply
  22. Leandro | 16 Febbraio 2018 at 15:39
     

    Quindi in poche parole pesando 60kg ed allenandomi circa 2 ore al giorno dovrei sommare 4×60 che sarebbe 240 grammi di carboidrati al giorno (e con questa dose compenso sia la dose giornaliera che l allenamento delle 2ore) dico bene?

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Febbraio 2018 at 18:47
       

      Questa è solo una base generica di riferimento ed il minimo a cui ambire. Il resto viene stabilito poi dal singolo soggetto, dalle altre attività della giornata e dalle sue caratteristiche fisiche e metaboliche…quindi potrebbe anche non essere sufficiente. Questo purtroppo non te lo posso dire io.
      Ps: allenarsi due ore è decisamente fuori luogo. Io consiglio sempre di rimanere possibilmente entro l’ora di allenamento, per mantenere un buon rapporto testosterone-cortisolo. Per un soggetto Natural, andare oltre 1 ora e mezza di lavoro in palestra e altamente sconsigliato.
      Purtroppo è una brutta tendenza, allenarsi troppo e mangiare troppo poco…e poi ci si lamenta che non si riesce a crescere.

      Reply
  23. Leandro | 16 Febbraio 2018 at 21:14
     

    La ringrazio lei è molto gentile seguirò il consiglio di allenarmi un Ora,magari perdendo meno tempo tra un esercizio e l’altro ed incrementando il suo consiglio sui carboidrati. Riguardo l’uso di creatina e aminoacidi vanificati (intendo quelli preparati dal farmacista in laboratorio) lei li consiglia? Se si quale dose e prima o dopo?

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Febbraio 2018 at 07:22
       

      Sicuramente è già un buon accorgimento, tuttavia non è solo una questione di tempo tra un esercizio e l’altro, ma spesso vengono inseriti troppi esercizi nella singola seduta.

      Detto ciò, la creatina è un ottimo supplemento, supportata da solide basi scientifiche. Tuttavia l’integrazione non può essere casuale, sia per i dosaggi, che per la scelta del periodo opportuno in cui inserirla, ovvero durante fasi di forza. Tutti questi argomenti li ho trattati in dettaglio qui:
      https://www.muscolarmente.com/creatina-monoidrato-dosaggi-e-utilizzo

      I BCCA invece li considero uno degli integratori più sopravvalutati di sempre ed è molto molto difficile che li consigli. I motivi li ho spiegati in quest’altro articolo:
      https://www.muscolarmente.com/aminoacidi-essenziali-e-ramificati

      Saluti

      Reply
  24. Leandro | 17 Febbraio 2018 at 10:02
     

    È stato molto chiaro;
    ho un ultimo dubbio lei parla di una dose media di creatina di 0.3g per ogni kg DI MASSA MAGRA CORPOREA per una durata massima di 5-7 giorni (fase carico)
    e poi passare alla fase di mantenimento in cui si assumono 3-5g.
    In quest’ultima fase di mantenimento parliamo di
    3-5g totali o 3-5g x peso massa magra?

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Febbraio 2018 at 16:38
       

      3-5 g totali! Sarebbe impensabile anche per una fase di carico, parlare di 3-5 g per peso…

      Reply
  25. Leandro | 17 Febbraio 2018 at 17:57
     

    La ringrazio seguirò i suoi consigli seri e professionali. Grazie

    Reply
  26. carlo | 8 Maggio 2018 at 22:41
     

    Mi alleno alle 7 mattino.un ora prima faccio colazione con corn flakes mais e yogurt.30minuti dopo l allenamento una banana e proteine in polvere.volevo chiedert’le mandorle,le inserisco nella colazione prima allenamento o dopo?

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Maggio 2018 at 16:17
       

      Ciao Carlo, se devi scegliere tra le due opzioni meglio a colazione! Nel primo pasto dopo il workout è sicuramente più intelligente tenere i grassi più bassi possibile.
      Saluti

      Reply
  27. Piero | 25 Maggio 2018 at 17:41
     

    Ciao Marco, ho un dubbio: allenandomi il pomeriggio sul tardi, e facendo uno spuntino dopo l’allenamento in palestra, quando torno a casa ceno solo con carne o pesce piú verdure, però mi rimane ancora fame, dunque penso che dovrei consumare anche carboidrati complessi, però so anche che i carboidrati complessi la sera andrebbero evitati. Inoltre io essendo skinny fat (non con molto grasso addominale al momento) dovrei concentrare i carbo dopo l’allenamento. Quale sarebbe la soluzione migliore nel mio caso?

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Maggio 2018 at 12:17
       

      Ciao Piero, i tuoi dubbi in effetti sono più che leciti, poiché ci sono diversi contraddizioni in situazioni come queste.
      Come ho detto in molte occasioni, il soggetto che sta bene, che soprattutto si trova in equilibrio fisiologico, può anche permettersi di fare determinate scelte meno ottimali, poiché la sua situazione generale gli consente di “tamponare“… e quindi ciò che fa poi la vera differenza in fin dei conti, è il bilancio calorico giornaliero e la corretta gestione dei macronutrienti.

      Quando invece la composizione corporea non è ottimale e/o ci sono possibili problematiche legate ad esempio all’infiammazione ecc., allora bisognerebbe avere molte più attenzioni anche per i dettagli, tra i quali ci sono appunto la gestione del carico glicemico giornaliero, il rispetto/ripristino dei ritmi circadiani, la qualità del sonno notturno ecc.

      Da un lato quindi, cercare di inserire la maggior quota di carboidrati a ridosso delle 6 ore che racchiudono l’allenamento (prima e soprattutto dopo), è una delle soluzioni più consigliate. Però in determinate situazioni, alzare troppo il carico glicemico serale non è certo una scelta saggia. Il problema è che in ogni caso una quota di carboidrati dopo l’allenamento bisognerebbe comunque inserirla…

      Purtroppo anche la scelta dell’orario di allenamento può fare molta differenza a seconda dei casi. Maggiori sono le problematiche legate allo stress, più questi dettagli si fanno sentire. Il momento migliore della giornata per allenarsi con i pesi resta la prima parte della giornata, in mattinata, per tutti i discorsi legati ai recuperi, alla produzione ormonale, ai ritmi circadiani, alla nutrizione. Al contrario, più ci si avvicina verso sera, più si dovrebbero evitare determinati stress per all’organismo, sia fisici che psichici. Per qualcuno l’allenamento in serata sarebbe proprio da evitare.

      Il problema poi non sono i carboidrati complessi, anzi sicuramente meglio scegliere questi che zuccheri semplici! È più che altro una questione di carico glicemico generale…
      In questo caso il suggerimento che mi verrebbe da dare, è quello di inserire comunque una piccola quota di carboidrati dopo il workout (indicativamente 40-50 g), non prima di mezz’ora dopo il termine dell’allenamento e non troppo tardi in serata. E ovviamente qualora fosse possibile, spostare eventualmente l’orario di allenamento.

      Resta sottinteso che in ogni caso vanno sempre monitorati e gestiti l’apporto calorico e i macronutrienti.
      Saluti

      Reply
  28. Piero | 27 Maggio 2018 at 01:14
     

    Grazie per la risposta, sei stato molto esauriente. L’allenamento la mattina è una cosa di cui non avevo tenuto molto conto, anche perchè in effetti non sempre potrei allenarmi la mattina.
    Avrei un’altra domanda: qual è la quantità massima di zuccheri da non superare?

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Maggio 2018 at 13:03
       

      Se ti riferisci al quantitativo totale di zuccheri semplici al giorno, potrebbe essere intelligente non superare il 10-12% delle calorie ingerite. Poi dipende sempre tutto dalla tolleranza individuale e dalla tipologia di zuccheri… A tal proposito lo zucchero, inteso come saccarosio comune, non dovrebbe nemmeno essere tenuto in dispensa, per quanto mi riguarda…
      A proposito di tipologia di zuccheri, suggerisco ancora la lettura attenta di questo articolo che parla di fruttosio:
      https://www.muscolarmente.com/frutta-e-bodybuilding-quanta-e-quando-mangiarla

      Reply
  29. giada montervino | 27 Ottobre 2018 at 19:11
     

    non è facile per me rinunciare ai carboidrati ma mi fanno ingrassare, tranne i taralli di antoniofiore che amo da morire e li mangerò sempre!

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Ottobre 2018 at 20:39
       

      Si ok Giada, grazie per aver letto l’articolo… tuttavia i carboidrati non fanno ingrassare, succedere quando il soggetto non è in grado di gestirli e questo avviene per via di scelte e abitudini pessime protratte nel tempo e/o perché ci sono errori nell’allenamento.
      Detto ciò i taralli sono spazzatura alimentare, della peggior specie, come tutti i vari prodotti da forno… E non è necessario venire a fare pubblicità per il sig. Antoniofiore sul mio blog.
      Saluti

      Reply
  30. Salvo | 28 Novembre 2018 at 16:30
     

    Ciao Marco, sono Salvo e ti seguo con molto i notereste. Faccio palestra da anni e ho assunto un mare di integratori come le whey in polvere,citrullina,creatina, vitargo, tribulus… premetto che assumevo questi prodotti in maniera controllata e seguendo le indicazione dell istruttore. Tuttavia a livello di massa muscolare ho visto pochi miglioramenti. Inoltre per eliminare un po’ di grasso addominale durante i mesi primaverili ed estivi ricorro spesso al footing ( 30 minuti al giorno se non vado in palestra) ma al posto del grasso perdo solo chili e quel poco di massa che ho. Ho un lavoro sedentario e stressante, comunque anche se non ho i i sintomi di chi soffre di cortisolo alto ho paura di avere i valori di corti solo alle stelle. Sono disperato! Cosa mi consigli? Ho 38 anni, peso 76 kg altezza 176 cm.

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Novembre 2018 at 12:23
       

      Quando non arrivano i risultati, è perché da qualche parte si sta sbagliando, nell’alimentazione, nell’allenamento o nello stile di vita. E qui le variabili in gioco possono essere moltissime…

      Potrebbe essere il programma non adeguato, potrebbe essere insufficiente come volume, o viceversa essere troppo abbondante (mancanza recupero e quindi catabolismo, infiammazione ecc.).

      Potrebbero mancare le due caratteristiche principali che mancano a molti soggetti: intensità e attitudine.

      Potrebbero esserci classici errori nella dieta, sia nelle scelte alimentari e sia nella gestione dei macronutrienti. Questo significa che bisogna imparare a ragionare con i numeri e con i calcoli e a gestire le calorie e soprattutto i macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
      Non fare questo significa agire a caso. Evitare soltanto di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente, bisogna lavorare in maniera più selettiva.

      Posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…

      “Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.

      Spesso purtroppo ci si preoccupa fin troppo degli integratori, ma la gente non sa fare la cosa più basilare: NON SA COME MANGIARE.

      In ogni caso l’integrazione va poi sempre gestita con criterio e non in modo casuale. E sono veramente pochi gli integratori che vale la pena prendere in considerazione. La maggior parte sono privi di utilità. Uno di questi è proprio il tribulus… riscontri scientifici pari a zero… soldi buttati.

      Di tutti quelli che hai citato solo Whey e creatina hanno realmente senso di essere integrati, sempre rispettando i propri fabbisogni.

      Ed ancora… potrebbero essere fattori esterni a palestra e alimentazione… Stress in primis, orari sballati per pasti ed allenamenti, cattiva qualità del sonno notturno, perdita dei ritmi circadiani ecc ecc.

      Ad esempio, per un soggetto molto stressato (ansia, depressione, pensieri fissi…) diventa esattamente difficile, se non impossibile, liberarsi dal grasso (soprattutto addominale) e costruire massa muscolare, per via dei livelli elevati di cortisolo.

      Infine per ciò che riguarda il punto dimagrimento/definizione, torniamo al discorso ALIMENTAZIONE. Bisogna gestire bene i macro… progettare con cura il corretto deficit calorico, le giuste ricariche ecc.

      A “perdere peso” son capaci tutti, basta non mangiare. Dimagrire correttamente è un’altra cosa. E chi si allena DEVE mangiare, non può togliere il nutrimento alle cellule..

      Ecco perché dico sempre che prima di potersi poi permettere di tagliare eventualmente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato.
      Soprattutto quando si parla di grasso più ostinato. Altrimenti come si può pensare di abbassare ancora qualcosa che si trova già in basso?

      Ho parlato di questi discorsi, con tanto di numeri di riferimento, in questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo

      Non c’è da essere disperati ma semplicemente consapevoli…
      Saluti

      Reply
  31. Cerino | 30 Settembre 2019 at 08:30
     

    Salve ho 45 anni e sto facendo palestra mirata da curva 1 anno ed ho perso circa 15 kg (70) adesso (57) però continuo a dimagrire mio malgrado che devo fare? Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Settembre 2019 at 15:45
       

      Ciao Cerino, beh innanzitutto bisognerebbe essersi sottoposti ad eventuali accertamenti medici, onde escludere eventuali problematiche di malassorbimento ecc.

      Per il resto, una volta appurato di essere in piena salute, potrebbero esserci classici errori nella dieta, sia nelle scelte alimentari e sia nella gestione dei macronutrienti. Questo significa che bisogna imparare a ragionare con i numeri e con i calcoli e a gestire le calorie e soprattutto i macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.

      Non fare questo significa agire a caso. Evitare soltanto di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente, bisogna lavorare in maniera più selettiva.

      Posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…

      Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.

      Spesso purtroppo ci si preoccupa fin troppo di cose secondarie come gli integratori, ma la gente non sa fare la cosa più basilare: NON SA COME MANGIARE…

      Ricordo che sul blog è disponibile il manuale completo sulla Corretta Alimentazione Sportiva:

      https://www.muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva

      Saluti

      Reply

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