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Carboidrati e definizione muscolare. Non eliminarli!

Il controverso rapporto tra carboidrati e definizione muscolare è da sempre oggetto di discussioni in palestra, sui forum, sui Facebook ecc.

Per troppe persone si tratta di un vero e proprio rapporto di amore-odio, sostanzialmente perché molti non conoscono la fisiologia umana, soprattutto quella rapportata all’allenamento. E non hanno ancora capito che togliere o ridurre troppo i carboidrati, potrebbe essere l’errore peggiore da commettere.

Quando si vogliono portare le cose a un livello successivo in un programma di ricomposizione corporea, si cercano tutte le strategie alimentari, a volte anche quelle più assurde. Si vanno così a copiare le diete degli atleti o magari quelle trovate già confezionate sul forum o sul giornaletto di Bodybuilding.

Se da un lato potrebbe anche essere utile spiare ciò che fanno gli atleti Pro e le loro strategie per il “tiraggio”, dall’altro c’è un problema, ossia che andrebbero quantomeno presi come riferimento atleti Natural, poiché un soggetto dopato ha una fisiologia completamente diversa (alterata) dalla tua e ciò che funziona per lui non funzionerà mai per te.

Ci si scorda quindi sempre di una componente fondamentale: l’individualità.

Allora, prima di pensare di togliere i carboidrati dalla propria alimentazione, sarebbe bene applicare alcuni accorgimenti alle proprie abitudini alimentari, perché spesso gli errori stanno proprio nelle scelte sbagliate e nella gestione numerica.

Scegliere cibi non lavorati

Questo per quanto mi riguarda non è solo un suggerimento ma una regola, che cerco sempre di far entrare nelle teste di tutti… sì, anche di quelli che vogliono crescere e diventare grossi!

Prima di farti paranoie sul rapporto tra carboidrati e definizione muscolare, dovresti cercare di strutturare la tua dieta solo su alimenti nelle loro forme intere, non lavorate… Alimenti che possano chiamarsi tali. Questo significa quindi ridurre o anche evitare il consumo di alimenti trasformati e troppo raffinati.

Carboidrati e definizione muscolare

In un contesto alimentare di questo genere dovresti scegliere principalmente alimenti “naturali” come tuberi, verdura, frutta (con moderazione) carne, pesce, uova. E per ciò che riguarda i cereali, scegliere per buona parte quelli integrali (riso, avena ecc.), gli pseudocereali come grano saraceno, quinoa… e selezionare bene quelli più raffinati (riso basmati, riso parboiled…). Possibilmente quindi nelle loro forme intere, in chicchi. Ma andranno bene anche i fiocchi o eventualmente le relative farine. Per molti fare scelte senza glutine sarebbe anche più saggio.

In pratica tutto ciò che ti prepari con le tue manine sante, senza ricorrere ad alimenti “pronti all’uso“.

Se ad esempio ti piacciono i pancake a colazione, ci sono tanti tipi di farine di qualità da utilizzare, come quella di grano saraceno, quella di riso, quella di castagne (occhio al quantitativo di zuccheri semplici), la classica di avena, un must del mondo Fitness/Bodybuilding. Evita come la peste invece la classica farina 00, un vero e proprio scempio alimentare.

 

Cercherei di ridurre al minimo, anzi per quanto mi riguarda proprio di evitare, i vari prodotti di forno come pane, biscotti, grissini, cracker e quant’altro, per una lunga ma luuunga serie di motivi.

Piuttosto scegli la pasta se proprio non ne puoi fare a meno, ma molla giù quel pane!

Gli alimenti “interi” forniscono molta più sazietà e soddisfazione dei cibi lavorati e soprattutto forniscono energia per tutto il giorno. Inoltre si ottengono anche più benefici nutrizionali come un apporto di più vitamine, minerali, fibre e sostanze nutritive. Molti alimenti ne vengono derubati durante la lavorazione.

Carboidrati e definizione muscolare: smettere di essere carbofobici!

È ormai un’abitudine comune, quella di temere i carbo quando si vuole dimagrire e quindi mettere in croce l’associazione tra carboidrati e definizione muscolare; ma questo è un grandissimo errore, direi anche piuttosto grave.

I carboidrati (anche se non essenziali) non sono macronutrienti da evitare, MAI! Anzi, sono fondamentali soprattutto quando ci si allena intensamente.

Tieni conto che solo il cervello (6% del peso corporeo) ne consuma fino a 120 g al giorno. Un’altra quota indicativamente tra 60-80 g viene utilizzata da altri tessuti glucosio-dipendenti (non possono utilizzare acidi grassi e corpi chetonici a scopo energetico).

E poi? E poi restano da calcolare i dispendi energetici per le varie attività quotidiane (lavoro, faccende ecc.) compreso ovviamente l’allenamento. E anche la tipologia di allenamento può determinare delle differenze sostanziali.

Per stabilire il fabbisogno minimo giornaliero di carboidrati, possiamo fare riferimento ad una formula pubblicata sull’Intern Journal of Clinical Nutrition nel 2012:

2,6 per ogni kg di peso corporeo

Ripeto, fabbisogno MINIMO, basale.

I carboidrati sono un nutriente anabolico e, soprattutto quelli complessi, rappresentano l’unica forma di energia veramente pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello per sostenere allenamenti intensi, senza i quali sarebbe impensabile dimagrire correttamente.

Perché anabolico? Perché hanno un impatto diretto e fondamentale su leptina, ormoni tiroidei ecc. e naturalmente sul tasso metabolico in generale. Se mancano i carboidrati la produzione ormonale va a farsi un giro per farfalle e il metabolismo scende in cantina. E sai cosa succede a quel punto? Che ti puoi scordare di perdere grasso! Il corpo se lo terrà ben stretto.

La leptina ad esempio è un ormone legato al metabolismo, all’appetito (senso di sazietà) e alla lipolisi (perdita di grasso). Da ricordare che viene stimolata dal glucosio, NON dal fruttosio! Argomento trattato in dettaglio qui.

Ecco perché i periodi di cut (restrizione calorica) vanno sempre progettati con criterio e vanno inserite delle opportune ricariche o refeed, infrasettimanali. Questo servirà proprio per evitare i crolli metabolici e riportare su le asticelle ormonali. Leptina in primis. Ricordando sempre che prima di potersi permettere di tagliare le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato.

Spesso vengono visti come il nemico ma questo non corrisponde affatto alla realtà. Anzi, essi sono sempre fondamentali, anche in un programma alimentare per perdere grasso.

Bisognerebbe cercare di insegnare al proprio corpo a gestire bene gli zuccheri e spararli esattamente là dove servono, ossia dentro le cellule muscolari. E questo lo si può fare sia con allenamento specifico e sia con una giusta programmazione alimentare.

E qui torna il discorso dell’individualità… Infatti come già detto in molte occasioni, ci sono soggetti che “funzionano” meglio tenendo alti i carboidrati e ci sono altri soggetti che funzionano meglio abbassando i carboidrati e alzando maggiormente i grassi.

Alcuni purtroppo hanno proprio un cattivo rapporto con zuccheri e insulina, quasi sempre per via di vecchie abitudini alimentari pessime (le classiche diete all’italiana), quindi probabilmente non potranno godere dei benefici dei carboidrati, almeno non da subito. Ma questo rapporto bisogna poi cercare di migliorarlo nel tempo! Il soggetto sportivo, che si allena regolarmente, avrà sempre più vantaggi impostando diete con i carbo più alti e tendendo invece più bassi i grassi. Cercando quindi di diventare un bravo ossidatore.

Non è di certo una soluzione quella di affidarsi solo a diete iperproteiche e/o iperlipidiche, anche perché più si va avanti e più il rapporto con il glucosio peggiora. Saranno utili quindi strategie come i vari reset metabolico, reverse diet ecc., in cui si reintroducono i carbo, aumentandoli gradualmente. Ovviamente associando il giusto allenamento.

Il fabbisogno individuale è sempre la chiave di tutto. Un soggetto di 90 kg non avrà certo lo stesso fabbisogno di uno di 65! Ricordando sempre che è anche la quantità di muscoli a determinare la quantità di carboidrati da stoccare ed utilizzare.

Ripeto ancora che faccio sempre riferimento a soggetti attivi, sportivi, che si allenano regolarmente! E senza patologie!

La sedentarietà è un male oscuro, terribile, da combattere su tutti i fronti.

Il tutto sta quindi a capire cosa funziona meglio su se stessi, perché ci sono infiniti fattori che determinano il dimagrimento e la sua qualità. Sicuramente il fattore principale resta la regolazione dell’apporto calorico generale della dieta. Occorre impostare un deficit energetico, da lì non si scappa, sia esso dato da una restrizione calorica, da un aumento del dispendio energetico o da una combinazione di entrambi.

BISOGNA IMPARARE A RAGIONARE CON I NUMERI.

Quanto ai nostri cari carboidrati, occorre piuttosto fare attenzione alla scelta dei prodotti da cui reperirli, come appena detto nel paragrafo sopra e naturalmente regolarli in base alle proprie necessità.

Ci sono molte strategie alimentari che si possono utilizzare, una tra tutte è la classica Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) in cui si alternano nella settimana, giorni ad alti carboidrati (magari quelli di allenamento) e giorni low carb (ipoteticamente giorni Off); in alcuni casi si possono inserire anche giorni a carbo medi. Sarà poi sempre il bilancio calorico settimanale il parametro su cui lavorare.

Questo servirà inoltre per migliorare la sensibilità insulinica e la flessibilità metabolica, ottimizzando quindi la capacità di ossidare differenti substrati energetici (lipidi e zuccheri).

Da un lato mi rendo conto però, che fare questi discorsi spesso può lasciare il tempo che trova, semplicemente perché la maggior parte delle persone là fuori, non conosce nemmeno i propri fabbisogni! Non hanno mai fatto determinate misurazioni e determinati calcoli, non hanno mai monitorato quello che introducono, anzi… non sanno nemmeno come mangiare! (però si preoccupano di comprare gli integratori, utilizzandoli a caso). In tal caso purtroppo, stiamo parlando del nulla…

Non sai da che parte iniziare? Clicca qui per sapere come impostare una Corretta Alimentazione Personalizzata dalla A alla Z.

In fase di dimagrimento, sarebbe bene in generale cercare di evitare certi picchi insulinici, scegliendo appunto alimenti corretti e distribuendo uniformemente le assunzioni nel corso della giornata. Tuttavia anche qui, un soggetto che possa definirsi un bravo ossidatore, non avrà bisogno di farsi tante paranoie nemmeno sul discorso dell’indice/carico glicemico.

Ritengo importante anche il corretto timing di assunzione dei carbo. Di norma sarebbe bene cercare di avere possibilmente un approccio a scalare nel corso della giornata (più alto la mattina). Altro fattore importante sarebbe quello di poter inserire ad esempio l’allenamento nella prima parte della giornata (la sera purtroppo è un pessimo momento per allenarsi) e consumare più carboidrati nei pasti più vicini ad esso. In questo modo si cercherà di impiegarli più per l’allenamento stesso e per il recupero.

Purtroppo spesso si tende a vedere di cattivo occhio l’associazione tra carboidrati e definizione muscolare e di conseguenza a seguire magari regimi alimentari come le diete chetogeniche, sperando di ottenere dimagrimenti rapidi e consistenti. Ma te lo dico molto semplicemente: nella maggior parte dei casi NON FUNZIONANO! Anzi, sono proprio un disastro. E il perché l’ho spiegato bene qui.

E i carboidrati la sera?

Dipende! In questi casi c’è sempre da chiedersi chi sei e dove stai andando…

Solitamente tendo a consigliare di non consumare più carboidrati la sera o di ridurli, questo principalmente per assecondare la fisiologia ormonale circadiana. Il rilascio di insulina può inibire la produzione di GH (ormone della crescita) fino al 50%.

Il GH è l’ormone lipolitico per eccellenza, infatti è proprio di notte, che avviene il maggior dimagrimento (oltre che la riparazione cellulare), a patto però che il sonno notturno sia regolare e soprattutto che avvenga nelle ore corrette e che per l’appunto il GH abbia una produzione ottimale.

Di norma cortisolo e insulina la sera dovrebbero starsene buoni buoni. In soldoni, non ci si dovrebbe agitare, stressare (fisicamente e mentalmente), non ci si dovrebbe incazzare e non si dovrebbero fare carichi glicemici.

Ed inoltre, presumibilmente, non sarebbero più utili a scopo energetico, il che però non significa necessariamente che facciano ingrassare!

Inoltre ci sarebbe poi tutto il discorso della quantità di colesterolo endogeno prodotta di notte, che è legata direttamente alla glicemia. Più è alta la glicemia post-prandiale, più è alta la stimolazione a produrre colesterolo endogeno nel fegato. Pertanto è la presenza o meno di insulina e trigliceridi NELLA NOTTE, che attiva la produzione di colesterolo endogeno.

La gente è ancora lì a farsi le paranoie su quante uova consumare alla settimana, poi si mangia pane, biscotti e cioccolata la sera…

Quando io rompo le balle (da sempre) di evitare i carbo la sera, di non abbuffarsi troppo a cena, di non mangiare troppo tardi la sera ecc. ecc. Lo faccio sempre per un senso logico…

Ma c’è un però… come sempre! E riguarda il soggetto.

Se ad esempio ci si allena verso sera (come detto, pessimo orario per allenarsi purtroppo) allora in quel caso ha più che senso inserire una quota di carboidrati anche a cena.

E infine, ricollegandomi a ciò che ho appena detto, è fondamentale la serenità! Purtroppo il cortisolo (ormone dello stress) è davvero una bestia nera quando si parla di dimagrimento e massa muscolare, capace di mandare letteralmente in frantumi anche i migliori programmi.

Puoi anche impostare la migliore alimentazione per perdere grasso, fasciarti la testa su carboidrati e definizione muscolare, ma sei stressato e il cortisolo non è nei suoi range fisiologici, non perderai mai un etto. Parola d’ordine TRANQUILLITÀ.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

6 Comments

  1. alfonso | 29 Maggio 2016 at 12:49
     

    i tuoi articoli, buongiorno sono alfonso, sono semplicemente fantastici
    ti chiedo solo una cosa perchè nelle palestre e chi si riconosce nel body building evitano e vietano la frutta fresca
    a presto comprero la tua guida

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Maggio 2016 at 09:05
       

      Ciao Alfonso, ti ringrazio moltissimo per aver letto e apprezzato i miei articoli. Il discorso frutta e bodybuilding è parecchio lungo e articolato da spiegare, sarà necessario per forza di cose un articolo apposito.
      Diciamo che il corpo ha una capacità piuttosto limitata di veicolare il fruttosio a sangue e fegato e la cosa può esse anche molto soggettiva, c’è chi può basarsi sulle linee guida di rimanere entro i 40 g al giorno e chi invece ha problemi già con 20 g o meno. Tra l’altro il fruttosio non stimola la leptina e non viene convertito in glicogeno muscolare, il che lo rende poco vantaggioso ad esempio per un bodybuilder che necessita principalmente di glucosio
      Argomento che comunque troverai anche nel mio manuale sulla corretta alimentazione sportiva.
      Saluti

      Reply
      • claudio | 24 Aprile 2017 at 17:26
         

        Ciao Marco sono da evitare anche le fette biscottate integrali di ottima marca? Sono così buone al mattino con la marmellata fatta personalmente..

        Reply
        • Marco Ferrari | 25 Aprile 2017 at 10:29
           

          Ciao Claudio…mah, diciamo che c’è decisamente di meglio da scegliere. Per quanto mi riguarda gli unici prodotti da forno “pronti all’uso”, da considerarsi accettabili (con moderazione), sono gallette di riso e fette tipo Wasa. Del resto a volte sarebbe anche sufficiente guardare l’elenco ingredienti per scegliere meglio…
          Diciamo che l’espressione “sono così buone” non è che si addica molto ad uno stile di vita Fitness, poi per carità non si muore di certo per aver mangiato delle fette biscottate. Come dico sempre, dipende da quanto si vuole essere specifici.
          Ps: poi c’è anche chi preferisce le fette Wasa alle fette bisocottate per il gusto
          Saluti

          Reply
  2. Adone | 4 Dicembre 2018 at 22:02
     

    Ciao Marco

    la pasta di mais ( senza glutine,lattosio e uova) è una buona fonte di carboidrati?

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Dicembre 2018 at 21:55
       

      Può essere una discreta alternativa, da utilizzare ogni tanto al posto di riso, patate e avena, che dovrebbero comunque sempre essere le fonti primarie di carbo da scegliere, dato che sono anche quelle meno lavorate e/o più naturali.

      Esistono poi anche versioni di pasta senza glutine più combinate ad esempio con mais, riso e quinoa, probabilmente anche più gradevoli al palato.
      Ritengo comunque questa una scelta più azzeccata rispetto alla pasta comune, dato che il glutine è qualcosa che può creare fastidi alla maggior parte dei soggetti. Soprattutto poi a quelli che ne sono maggiormente più sensibili.
      Saluti

      Reply

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