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Bodybuilding per principianti – Alcuni concetti base

bodybuilding per princpianti

La sala pesi (o la propria home gym) è quel luogo in cui se hai le giuste conoscenze “ottieni”, ma se non hai le basi e lavori casualmente, rischi di fare disastri. Quando si parla di Bodybuilding per principianti, ci sono alcuni concetti da assimilare fin da subito, che potrebbero evitare ai neofiti un sacco di problemi e/o perdite di tempo.

Il primo da imparare immediatamente, riguarda l’importanza degli esercizi di base, il cui intento sarà proprio quello di aumentare la massa muscolare, stimolando una crescita globale.

Questo che cosa significa?

Spesso i ragazzi seguono le classiche schede da palestra, in cui si passa magari due ore ad allenarsi, facendo 5-6 esercizi per gruppo… si perdono dietro mille curl per far crescere i bicipiti (sì lo so che sono tra i muscoli ai quali gli uomini tengono di più) cavi, cavetti e isolamenti vari. Allo stesso modo, la controparte femminile, dedica un sacco di tempo ai vari slanci e slancetti, macchine per interno-esterno coscia, gluteus machine e compagnia bella.  Quando invece l’attenzione, soprattutto all’inizio, dovrebbe essere focalizzata sulla costruzione di un tronco forte e robusto. E vale per entrambi ovviamente! (uomini e donne).

Tutto questo si traduce in:

  • Imparare per bene gli esercizi fondamentali e/o comunque i multiarticolari in generale e i rispettivi schemi motori (squat, panca, trazioni, stacchi, military press, rematori, spinte manubri ecc.).
  • Porsi l’obiettivo graduale di diventare più forti, sollevare più peso. Più carico ➤ più unità motorie reclutate ➤ maggiore ipertrofia.

È poi è indispensabile concedere il tempo necessario ai muscoli per recuperare, compensare e crescere, il che significa sostanzialmente che bisogna imparare rapidamente ad ascoltarsi. Mediamente, il recupero di un gruppo muscolare avviene in un arco di tempo compreso tra le 48 e le 72 ore, in base ovviamente all’intensità e al volume di allenamento (i muscoli piccoli recuperano più rapidamente di quelli grandi), parametro che può variare anche in base alle caratteristiche individuali. In questo ci si garantisce di essere pronti per affrontare la sessione successiva.

Altro punto determinante, e sotto certi aspetti anche più importante di quello precedente, è quello di capire che l’alimentazione è un tassello fondamentale. Ho visto ragazzi allenarsi come disperati per molto tempo, alcuni anche per dieci anni… e tutto sommato farlo anche bene (la fase bodybuilding per principianti era superata da tempo), ma nel loro cammino avevano commesso l’errore più comune e più grave di sempre: quello di non seguire per nulla un regime alimentare adeguato.

E alla fine sai qual è stato il risultato di questo? Che dopo dieci anni erano sempre uguali.

Per guadagnare massa muscolare di qualità, occorre garantirsi innanzitutto un adeguato apporto di calorie nella dieta, in questo caso con il dovuto surplus energetico (ovvero al di sopra del proprio fabbisogno normocalorico giornaliero), perché abbiamo bisogno di mandare un segnale anabolico alle cellule. E naturalmente di una corretta gestione dei macronutrienti, che dovrebbero essere regolati su misura per il singolo soggetto.

Se non mangi di più, di muscoli ne vedrai ben pochi!

Attenzione però, questo non significa fare i vitelli all’ingrasso, come andava di moda negli anni 80′-90′, spesso in maniera casuale, per poi passare mesi a dover smaltire gli eccessi scriteriati, rischiando anche di perdere nuovamente ed eccessivamente, massa muscolare faticosamente guadagnata.

bodybuilding per principianti

Inoltre ricorda: Non contano solo le calorie!

Le calorie determinano l’anabolismo o il catabolismo. I macronutrienti determinano la composizione corporea. 

In molti casi, un surplus calorico compreso tra l’8 e il 15%, è più che sufficiente per ottenere quello che si può definire un bulk pulito. Ovviamente se il soggetto gode di un metabolismo adeguato. In questo modo avremo una crescita forse più lenta, “in diagonale”, ma più pulita.

Si dovrebbe quindi impostare un apporto calorico un po’ più equilibrato, che sia adatto indubbiamente a sostenere abbondantemente la propria giornata, imparando piuttosto a gestire e “giocare” con i macros, nella maniera più ottimale, in riferimento sia al protocollo di allenamento (forza, ipertrofia, volume, ecc.) e sia alle proprie caratteristiche. Ad esempio, c’è chi gestisce meglio alti apporti di carboidrati e chi invece ci deve andare più cauto e magri puntare un pochino più sui grassi. Non siamo tutti uguali.

Naturalmente si dovrebbero sempre scegliere alimenti di qualità, per ottimizzare la digestione in primis (e la salute del microbiota intestinale) e ovviamente la performance.

Giorni On e giorni Off, ricariche, refeed, costruzione metabolica, bilancio calorico giornaliero e settimanale, calcolo e gestione dei macros… sono tutti argomenti con cui bisognerebbe gradualmente prendere confidenza e padroneggiarli sempre di più, man mano che si avanti col proprio programma. Tutto questo dovrebbe quindi far capire che se non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni, purtroppo stiamo parlando del nulla.

Non sai da che parte iniziare? Clicca qui per sapere come impostare una corretta alimentazione personalizzata dalla A alla Z.

Errore non trascurabile quindi, quello di pensare di potersi concedere le peggiori porcherie, solo perché “tanto sono in massa”… o perché “stanno nei macro“. No caro mio, non funziona in questo modo! Questa è purtroppo una pessima deriva, nella quale sono finiti anche molti cosiddetti “fitness influencer”, facendo disinformazione e abusando del concetto di dieta flessibile.

Non si fa ipertrofia muscolare andando al McDonald’s o riempiendosi di pizze, lasagne, dolci e quant’altro, anche perché, se nel sangue circolano troppi trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze (come ad esempio gli aminoacidi delle proteine) viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi. 

Non cadere mai nella trappola del junk food, solo per alzare le calorie. Ne va della salute intestinale e finisce per sputtanarti il microbiota, aumenta gli stimoli pro-infiammatori e tra l’altro non ha nessun particolare vantaggio sulla crescita, sulla sazietà e sull’aumento di peso.

Bisogna puntare ad una crescita pulita (Clean Bulk), scegliendo sempre alimenti di qualità, meno lavorati possibile, imparando a gestire bene le quantità e l’apporto calorico e cercando poi di arrivare al punto di gestire sempre più calorie possibili, spingendo in allenamento.

Tutto questo dovrebbe essere in ogni caso un discorso salutare di base, di educazione alimentare vera e propria, quella che purtroppo manca là fuori, alla maggior parte delle persone. 

Al contrario, per dimagrire/definirsi, si dovrà creare un deficit energetico, quindi ovviamente consumare meno calorie, questo è abbastanza scontato, ma sempre in un contesto bilanciato e strategico. Eliminare un macronutriente dalla propria alimentazione a tale scopo, non è una strategia corretta, vedi i classici errori dei carbofobici.

Così com’è decisamente sbagliato abbassare di troppo l’apporto calorico generale, poiché questo farebbe crollare il metabolismo e la produzione ormonale, rallentando e bloccando anche lo smaltimento del grasso! Oltre a portare al tanto temuto catabolismo muscolare (perdi muscoli!).

Altro errore molto comunque in questo ambiente, è sicuramente quello di riempirsi di integratori, utilizzandoli poi in maniera del tutto casuale, sperando che qualcosa prima o poi funzioni. Spesso la gente si preoccupa di acquistarli, senza nemmeno conoscerne effettivamente la composizione, quale sia il loro meccanismo di azione… ma soprattutto, senza saper fare la cosa più basilare: sapere come mangiare

Bodybuilding per principianti: conoscere se stessi e personalizzare

È pur vero che gli esseri umani hanno le stesse caratteristiche fisiologiche e biochimiche, ma la risposta agli stimoli, sia per quanto riguarda l’allenamento, sia per l’alimentazione e soprattutto per il recupero, saranno ovviamente differenti da soggetto a soggetto, in base a struttura, composizione corporea, situazione fisiologica e stile di vita.

Questo è il principio delle differenze individuali”. Lo so che lo ripeto spesso, ma è un concetto molto importante che tutti dovrebbero imparare bene, soprattutto se parliamo appunto di bodybuilding per principianti. Perché spesso si commette l’errore di considerare solo questa o quella metodologia, o magari di copiare tutto da qualcun altro, ma si dovrebbe sempre partire dal soggetto non dal metodo.

Seguire la stessa scheda o lo stesso regime alimentare del tuo amico Luca o Giovanni, piuttosto che di Anna, non è detto che porti gli stessi risultati su di te, anzi, molto probabilmente ciò che funziona per loro, non funzionerà per te. Ognuno ha risposte diverse e bisogni diversi. Del resto, basterebbe pensare ad una cosa tanto semplice che potrà anche sembrare stupida: quante persone ci saranno mai là fuori, alte come te, col tuo stesso peso, le stesse misure, gli stessi impegni quotidiani, la stessa mentalità e lo stesso stile di vita? A meno che tu non abbia un gemello, per di più omozigote, che fa il tuo stesso lavoro, la tua risposta sarà quasi sicuramente zero!

È probabile che all’inizio tu debba seguire dei principi collaudati, ma osserva molto attentamente i tuoi progressi, in modo da distinguere col tempo ciò che funziona o non funziona per Te, per applicare quelle modifiche necessarie a farti diventare padrone di te stesso. In questo modo riuscirai a capire quali sono gli esercizi e i programmi che fanno per te, quali gli alimenti che danno le risposte migliori e soprattutto non creano problemi. Chi meglio di te sarebbe adatto per auto-valutarti e interpretare correttamente i tuoi progressi?

Bisogna sempre ricordare che la scelta degli esercizi non dovrebbe essere arbitraria o a piacimento ma dettata anche dalle caratteristiche ed eventuali limiti (anatomici, biomeccanici, posturali) del singolo individuo e solo dopo dalle sue potenzialità.

Lo so che sicuramente ti starai chiedendo: “Ma io sono un neofita e stiamo parlando di bodybuilding per principianti, come faccio da solo a capire tutte queste cose?”.

Beh innanzitutto cercando di ampliare sempre di più le tue conoscenze! Leggi, documentati, impara cose nuove, ma seleziona fonti attendibili, collaudate e utilizza anche testi scientifici! Attenzione a non farti incasinare la mente da finti sapientoni e finti guru, quelli che si credono esperti solo perché magari si allenano da tanti anni o perché hanno letto qualche rivista in più…

Attenzione ai proprietari delle palestre, che spesso senza alcuna competenza, né tantomeno certificazione, pensano di poter fare anche gli istruttori e ne dicono e ne combinano di cotte e di crude. Queste ultime due categorie, generalmente, sono proprio quelle che fanno più danni sulle altre persone.

E attenzione ai forum e ai vari gruppi sui Social Network, dove spesso si chiedono consigli a perfetti sconosciuti, che nella vita si occupano di tutt’altro e pensano di essere esperti di questi argomenti, dopo aver letto un paio di articoli. Ho letto là fuori certi strafalcioni da far impallidire un morto.

Biomeccanica, anatomia, fisiologica, biochimica ecc., non viaggiano sulle opinioni dei vari Gino panino, Anna la shampista, Antonio il tabaccaio, Maria la segretaria, Gianni il panettiere e compagnia bella… Ma sono scienze precise, che dicono: “Siamo fatti così e funzioniamo in questo modo“.

E poi ovviamente ci siamo noi! Che siamo qui per questo! 😉 Là fuori ci sono tanti professionisti seri a cui rivolgersi.

Scarica subito il mio report gratuito con i consigli su come aumentare la massa muscolare!

Fammi sapere cosa ne pensi, lascia pure il tuo commento qua sotto e se ti è piaciuto l’articolo condividilo su Facebook!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

27 Comments

  1. Lalli | 21 Gennaio 2013 at 18:32
     

    Ciao Marco, hai proprio ragione! Niente di più vero! Io nel mio piccolo sono il classico esempio di ciò di cui hai parlato..vent’anni di sport e palestra mangiando quel che decidevo io, volevo un fisico più ‘pieno’ e tonico senza fidarmi di quello che mi diceva il mio allenatore. Diceva lui:”Mangia il riso, la carne” e io invece deficiente (si può dire qui? 😉 ) com’ero non toccavo carboidrati e i giorni in cui mi allenavo tagliavo ancora di più, pensando che mangiando avrei rovinato gli sforzi fatti in palestra. Quest’anno ho deciso di dare una svolta, mi sono fatta dare da lui delle indicazioni più precise su cosa mangiare giorno per giorno, mi sono davvero fidata e posso dire che non sono mai stata soddisfatta come adesso! Diciamolo soprattutto a queste donne: ragazze, dovete mangiare e tirar su dei pesi! Allora si che otterrete i risultati che volete!

    Reply
  2. Anna | 27 Febbraio 2013 at 17:19
     

    Ciao Marco,Io sono una principiante nel vero senso della parola!!! sono una pattinatrice di 25 anni andata in pensione da un annetto e mi sono iscritta in palestra.Ho iniziato ad appassionarmi all’argomento body-building ( soprattutto dopo aver visto la classe bikini 0_0). Dopo aver trovato il tuo blog devo confessarti che sto leggendo tutti i tuoi articoli,e voglio prima di tutto complimentarmi e ringraziarti.. adesso la mia motivazione e’ ancora maggiore.
    Quello che vorrei chiederti e’: Da dove comincio?? nel senso, ritieni che un personal-trainer possa guidarmi verso un allenamento fruttuoso o sarebbe meglio se frequentassi un corso inerente a questi argomenti?
    Il problema e’ che per ora sento proprio di non avere a sufficienza conoscenze per strutturare seriamente il mio workout, e ritengo inoltre che non sia semplice trovare la persona giusta che puo’ seguirmi; qualche consiglio?
    Grazie infinite un saluto dalla Germania

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Febbraio 2013 at 00:49
       

      Ciao Anna!
      Benvenuta sul mio blog! Innanzi tutto grazie mille per i complimenti, mi fa sempre un immenso piacere sapere di essere apprezzato e seguito. Eh sì, la categoria Bikini ha ispirato molte ragazze ad avvicinarsi alla palestra 😉 anche perché difficilmente si potrà trovare qualcuno che non apprezzi le loro linee.
      Per quanto riguarda le tue domande posso dirti che tutto dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi essere molto ferrata in questa materia, anche per una questione di cultura personale, allora ovviamente dei corsi specifici di fitness, personal training e Body Building sono la scelta migliore. Nel fai da te sicuramente ci sono libri da acquistare, ma stiamo parlando di materiale scientifico e universitario, come i testi di Fisiologia applicata allo sport oppure i libri di Tudor Bompa e di Carmelo Bosco, considerati i maggiori esperti sulla forza muscolare.
      Io di mio ti posso dire che sto scrivendo dei manuali pratici da mettere in vendita prossimamente, inoltre svolgo già un servizio personalizzato di allenamento e consigli alimentari, ovviamente sempre online e presto inserirò anche la pagina dedicata a questo.
      Se invece senti di aver bisogno di contatto e di avere una figura che ti segua di persona, allora ti consiglio di affidarti a un personal trainer, nella tua città, possibilmente certificato con qualche federazione seria.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Anna | 28 Febbraio 2013 at 13:49
         

        Ciao Marco, ti ringrazio per la risposta.
        Non sento il bisogno di una persona fisica durante il mio allenamento ma dell’aiuto di un esperto di cui possa fidarmi.Dal momento che i tuoi post sono molto chiari ed efficaci ti sarei davvero grata se potessi indicarmi quando e come comprare i tuoi libri, che leggerei molto volentieri per iniziare ad avere una conoscenza di base.Potresti inviarmi delle informazioni relative al servizio di training personalizzato on-line perche’ potrebbe essere la soluzione che stavo cercando. Ritengo infatti che per iniziare bene, ci sia bisogno di affidarsi a chi e’ esperto nel settore per non rischiare di sprecare tempo o peggio avere effetti negativi sul proprio corpo.Ti chiedo se fosse possibile farlo con te, perche’ nei tuoi post ritengo ci sia passione ma anche, molto molto raziocinio.
        ringraziandoti anticipatamente ti saluto
        Anna

        Reply
        • Marco Ferrari | 28 Febbraio 2013 at 18:44
           

          Cara Anna, grazie ancora per la tua stima, purtroppo i miei libri non sono ancora pronti, sono in fase di scrittura…così come la pagina servizi che inserirò in futuro, non appena avrò maggior tempo da dedicare solo a questa parte.
          Certo che posso seguirti, t’invio un mail per maggiori delucidazioni…

          Reply
  3. Andrea | 3 Luglio 2013 at 17:10
     

    Ciao Marco, seguo sempre i tuoi post interessanti e devo dire che sei un ottimo motivatore! grazie.Volevo domandarti se un allenamento di forza incide sull’aumento della massa muscolare e se conviene iniziarlo sopratutto quando si è in una situazione di stallo con l’ipertrofia. Io non sto più riuscendo ahimè ad aumentare il carico durante l’allenamento e di conseguenza non vedo la crescita di massa muscolare da circa 2 mesetti, cosa mi consigli? ( alla fine della ripetizioni sono stanco sempre e non riesco ad andare oltre).

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2013 at 11:29
       

      Ciao Andrea,
      grazie per i complimenti! La forza incide in maniera indiretta sull’ipertrofia, infatti i principi di allenamento sono diversi. Però chiaramente allenando la forza si usano carichi importanti e si stimolano soprattutto le fibre bianche, quelle di tipo II che sono quelle con più potenziale di crescita. Per cui un lavoro di questo genere, pur non essendo con i parametri dell’ipertrofia darà come risposta anche una crescita. Chiaramente non come quando ci si concentra sul classico lavoro lattacido da palestra.
      Se sei stanco sono da valutare tante variabili, tra cui anche e soprattutto va valutato se stai recuperando correttamente e se il tuo approccio di allenamento è corretto, in sostanza vanno evitati i sovrallenamenti.
      Gli stalli sono una cosa più che normale, non è possibile aumentare sempre in progressione. In tal caso comunque i consigli potrebbero essere:
      – cambiare esercizi
      – cambiare frequenza
      – cambiare intensità
      – cambiare resistenza/carico
      – cambiare metodo di allenamento

      Saluti
      Marco

      Reply
  4. Stefano | 17 Gennaio 2014 at 20:23
     

    Ciao Marco parlando con il mio istruttore degli stacchi con Trap bar mi ha riferito che non sono un esercizio efficace per allenare le gambe e tutto il corpo perché secondo lui è uno stacco facilitato e per questa ragione i carichi sollevati non sono effettivi
    io personalmente con questo esercizio mi sono trovato bene
    Tu cosa ne pensi di questo esercizio per allenare gli arti inferiori?
    il carico sollevato è effettivo?

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Gennaio 2014 at 12:52
       

      Ciao Stefano, diciamo che gli stacchi con trap bar possono essere una buona variante, certo non sono come gli stacchi da terra classici con il bilanciere, ma non sono nemmeno da vedere come un qualcosa di “facilitato”. Però il carico sollevato è quello, non ci sono carrucole o altre forze ad interagire per modificare o facilitare l’esecuzione.
      In conclusione dico che il trap bar può diventare una buona alternativa soprattutto quando non si riesce ad eseguire lo squat (vedi persone troppo alte), ma se non si hanno problemi con gli esercizi classici, è ovvio che sono migliori
      Marco

      Reply
  5. Stefano | 27 Febbraio 2014 at 22:51
     

    Perché lo stacco da terra classico è migliore della versione con trap bar?

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Febbraio 2014 at 09:26
       

      Ciao Stefano,
      lo stacco da terra è il più antico esercizio di sollevamento, rappresentativo sopra tutti della forza fisica e la sua variante con il bilanciere è indubbiamente la migliore, principalmente per lo schema motorio che si applica. E’ un’alzata tecnica che restituisce un transfer di potenza unico.

      Reply
  6. gianluigi | 3 Marzo 2014 at 20:12
     

    Ciao marco, vorrei toglierni un dubbio visto che parlando con istruttori diversi ho ricevuto risposte diverse. Durante l`esecuzione di un esercizio gli arti vanno distesi totalmente o bisogna fermarsi un poco prima per fare in modo che il muscolo non si riposi nel momento della distensione completa? Vorrei sapere cosa ne pensi. Grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Marzo 2014 at 10:14
       

      Ciao Gianluigi, generalmente il consiglio migliore che si possa dare, è quello di lavorare sempre sfruttando tutto il ROM (range of motion), ovvero arco di movimento, dell’articolazione, in modo da sviluppare la forza per tutto il movimento. Poi esistono delle tecniche molto avanzate, attuate in particolar modo dai bodybuilder professionisti, in cui vengono effettuati mezzi colpi o ripetizioni incomplete, ma tali tecniche richiedono un’impeccabile connessione mente-muscolo e anni di esperienza…per farla con parole semplici, sanno esattamente quali fibre stanno andando a colpire
      Saluti
      Marco

      Reply
  7. alessandro | 9 Giugno 2014 at 18:22
     

    ciao marco ho 53 anni e faccio pesi da 7 mesi circa, vorrei sapere ma alla mia età si puo ancora crescere muscolarmente ? faccio palestra a casa con una multifunzione piu pesi liberi! ciao e grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Giugno 2014 at 21:45
       

      Ciao Alessandro, certo si può lavorare tranquillamente per l’ipertrofia. Ovviamente la produzione ormonale non sarà la stessa di 20 anni prima, ma rispettando una certa fisiologia e circadianità giornaliera, si può fare bene. Si deve essere molto più precisi nelle proprie abitudini.
      Marco

      Reply
      • alessandro | 10 Giugno 2014 at 22:39
         

        ovviamente il mio obiettivo non è diventare swarzenegger!!! ah ah ahah ma mettere un po di muscoli giusto x stare bene visto che la parte sotto sono a posto pratico ciclismo da ben piu si 25 anni! ma la parte sopra lascia un po a desiderare! sono alto 1,88 x 82 kili! un altra cosa … siccome ho una piccola ernia sx , cerco di rimediare mettendo la cintura proprio sull’inguine bassa bassa onde evitare con gli sforzi che fuoriesca ulteriormente! puo’ starci la cosa o è inopportuno? ciao e grazie!

        Reply
        • Marco Ferrari | 11 Giugno 2014 at 09:25
           

          Attenzione, quello di pensare di “essere a posto con le gambe”, perché si pratica calcetto, ciclismo, arti marziali e compagnia bella, è proprio l’errore più comune che si fa in palestra. Tralasciando i vari leg extension, leg curl ecc., un esercizio come lo squat, oltre ad essere funzionale (poiché fa parte della vita di tutti i giorni), crea adattamento per tutto il corpo nella gestione dei carichi e soprattutto, cosa che dovrebbe interessarti ancora di più, crea produzione ormonale (testosterone…). Quindi almeno uno squat in una pianificazione, non dovrebbe mai mancare!
          Per il discorso ernia non posso dirti nulla poiché la cosa va monitorata da personale medico sempre sul soggetto che presenta il problema…Una volta fuoriuscita però, difficilmente si riesce ad evitare l’intervento, che poi è completamente risolutivo. Ne ho avuto esempio anche in casa con mio padre che ha tirato inutilmente la cosa per le lunghe e alla fine è quasi dovuto correre. Quindi occhio e tieniti sotto controllo
          Marco

          Reply
          • alessandro | 16 Giugno 2014 at 14:51
             

            ok! concordo con te se aimè non fosse che io ho i menischi in …gergo scollati e questo mi crea grossi problemi nei piegamenti vari x cui riesco ad andare in bici da corsa proprio x chè tengo rinforzati i quadricipiti e è risaputo come tu ben sai che il ciclismo x i problemi alle ginocchia è un toccasana a differenza del podismo o del body building correggimi se sbaglio! ed è x questo che non faccio pesi alle gambe! ciao marco grazie.

  8. Lucas | 16 Novembre 2014 at 16:53
     

    Ciao Marco,sto seguendo il tuo consiglio di iniziare con scheda piramidale 10 8 6 per prepararmi al lavoro di forza con 5×5 come spieghi in un’altra pagina.
    Volevo chiederti se questi esercizi che ho scelto vadano bene,partendo dal presupposto che sono di struttura base ectomorfa..1,73 per 70 kg ed il mio obiettivo è migliorare la parte alta-interna del petto.
    …..
    Per tutti gli esercizi vorrei fare riposo 2 minuti,perchè ho letto che rispetto ai 3 di norma validi per la forza,riposando di meno si ha un maggiore stimolo del testosterone.
    Pur facendo esercizi di forza 10 8 6 e poi passare alle serie 5 x5 si otterrà ugualmente ipertrofia muscolare? Grazie in anticipo 🙂 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Novembre 2014 at 17:41
       

      Ciao Lucas, la tua scheda di esempio non verrà pubblicata per evitare il classico errore del forumista, dove uno copia dall’altro e questo non porta mai a nulla di buono…
      Senza entrare troppo in una personalizzazione posso dirti che il lavoro 10-8-6 è considerabile un ibrido forza-ipertrofia più tendente all’ipertrofia. Grosso modo non è male come hai impostato il tutto però farei rematori al posto del pulley e in alcuni casi tre esercizi potrebbero anche essere eccessivi, ad esempio sulle spalle. Che tutto questo poi sia adatto a te non te lo posso dire in quanto lo devi capire tu in base alle tue sensazioni e recuperi.
      Il discorso dei recuperi non è corretto. Il testosterone viene stimolato maggiormente con esercizi multiarticolari e recuperi ampi. I recuperi abbreviati stimolano maggiormente il GH.

      Reply
      • Lucas | 17 Novembre 2014 at 18:42
         

        Ok Marco grazie mille,quindi mi consigli di recuperare di più tipo 3 minuti o di 2? Stavo pensando di recuperare 1-2 minuti per le prime due serie da 10 e 8….e poi 3 minuti per quella finale…ovvero quella da 6…male come idea?

        Reply
        • Marco Ferrari | 17 Novembre 2014 at 21:47
           

          3 minuti è un recupero adatto al lavoro di forza. Io terrei i 90/120 secondi

          Reply
          • Lucas | 18 Novembre 2014 at 00:01
             

            Grazie mille!!!

  9. Luigi | 26 Novembre 2014 at 18:49
     

    Ciao Marco congratulazioni per la pagina. Da poco tempo mi sono iscritto in palestra iniziando a una scheda d’allenamento come preparazione atletica.La classica scheda 3×8-12 con recupero un minuto.
    Io sono uno dei cosiddetti hardgainer,alto 1,77 per 69 kg che ha difficoltà a crescere.Imbattendomi sul tuo sito web ho letto più di una volta che per un ectomorfo è adatto un allenamento di forza,e che il periodo migliore per le schede di massa è l’estate (3X12) per via del testosterone che è più alto rispetto gli altri periodi dell’anno,con picco proprio a luglio.
    Ho letto anche in altri siti e più o meno riscontro quello che affermi tu,e consigliano di eseguire schede di forza e schede di massa-forza alternate.
    Quindi volevo chiederti se io potrei svolgere schede di forza e massa-forza fino a maggio per aumentare massa muscolare per poi passare alle schede per ipertrofia.
    Vorrei schematizzare il mio allenamento così: (SO CHE NON VERRA’ RESA PUBBLICA) AHAH
    ….
    Diciamo che di base vorrei eseguire questo allenamento per poi ogni 4-6 settimane andare a modificare in base ai risultati gli esercizi e le ripetizioni aumentandole gradualmente fino a maggio per l’allenamento per ipetrofia. Grazie per l’attenzione Marco!

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Novembre 2014 at 09:31
       

      Ciao Luigi, grazie molte per i complimenti 🙂
      Quello che hai già letto è corretto, un hardgainer dovrebbe lavorare con i parametri della forza per avere maggior risultato. Creare tanta acidosi con esaurimento e recuperi brevi spesso porta ben pochi benefici a questa tipologia di soggetto, perché la sua struttura non ha un corretto equilibrio e i parametri di composizione corporea adatti al lavoro di ipertrofia. Con questo intendo principalmente in riferimento alla massa muscolare.

      La scheda tua di esempio, che come hai già appurato non verrà pubblicata, potrebbe anche starci come impostazione in termini di reps e set, devi però ricordare che il lavoro di forza non va impostato in quel modo; non facendo il classico split da palestra (petto-bicipiti, spalle-gambe ecc.)…ma ci vorrebbe la multifrequenza settimanale, il che significa che un gesto tecnico va ripetuto più volte nella settimana e ci si concentra principalmente sui fondamentali che tra l’altro nella tua mancano. Ti manca lo squat, ti mancano le trazioni alla sbarra, ti mancano magari gli stacchi da terra o il rematore.
      Uno dei modi migliori per lavorare di forza è ad esempio il 5 x 5.
      Inoltre esegui ancora la lat machine dietro, esercizio da evitare come la peste in quanto dannoso per la struttura.
      Per il resto sempre occhio ai segnali che manda il corpo, recuperi corretti, risultati e quant’altro e agire di conseguenza.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Luigi | 28 Novembre 2014 at 19:46
         

        Ok Grazie Marco modificherò qualcosa,togliendo lat dietro e aggiungendo le trazioni. Purtroppo non ho la disponibilità economica per acquistare il metodo 5 x 5 e proseguirò al momento con questo metodo sperando in alcuni risultati. =)

        Reply

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