Bodybuilder professionisti: guardare ma non copiare!

Quello che forse suscita subito attenzione e curiosità nei regimi da bodybuilder professionisti, è la pianificazione dei pasti, che per loro richiede senza dubbio lo stesso impegno dell’allenamento… o quasi. Questo vale sia per il programma giornaliero e sia per quello stagionale. Tutti i bodybuilder sono d’accordo sul fatto che l’alimentazione va pianificata giorno per giorno, sia prima delle gare che fuori stagione.

Seguire un’alimentazione impeccabile è parte del lavoro di un bodybuilder, oltre che della sua vita e delle sue abitudini, poiché egli deve preoccuparsi di fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita. Anche il sonnellino pomeridiano per qualcuno potrebbe far parte del lavoro; tutto questo rientra nella continua ricerca delle condizioni ottimali per permettere all’organismo di recuperare completamente ed essere sempre pronto a dare il massimo.

Per molti non consumare il primo pasto della giornata entro le 6 del mattino, vuol dire essere indietro sulla tabella di marcia. Programmare gli orari dei pasti da consumare nell’arco della giornata è fondamentale per mantenere un metabolismo e soprattutto una digestione ottimali, nonché per garantire all’organismo un apporto costante di proteine. Anche perché va ricordato che molti di loro si allenano più di una volta al giorno e devono inserire i pasti necessari tra una sessione e l’altra.

In questi contesti, il timing di assunzione dei pasti può assumere un ruolo decisamente importante, cosa che invece passa sicuramente in secondo piano per l’utente medio, che deve preoccuparsi principalmente di rispettare il bilancio calorico giornaliero e settimanale.

La buona abitudine di consumare 5-6 o anche più pasti, diventa così quasi obbligatoria, vista anche la mole di cibo che molti bodybuilder pro consumano, e permette di assumere proteine ogni 2 o 3 ore, mantenendo così l’organismo in uno stato anabolico che favorisce la crescita muscolare.

Attenzione però, perché proprio da affermazioni come queste saltano fuori le incomprensioni e gli errori. Questo non significa che ora tu debba iniziare ad ingozzarti di proteine senza un criterio, seguendo magari le cattive abitudini che circolano spesso nelle palestre o sui forum, in cui si arriva a consumare anche a 3 o 4 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo, assolutamente no!

Questo è estremamente sbagliato, proprio perché spesso questi dati di riferimento arrivano da bodybuilder professionisti che non sono Natural e che non sono da prendere di esempio, soprattutto per quanto riguarda le quantità, per una semplice ragione: i loro equilibri, il loro organismo, i loro livelli ormonali, il loro equilibrio fisiologico… non funzionano come il tuo! Perché sono alterati e modificati dai farmaci.

La sintesi proteica dei bodybuilder professionisti “amplificati”, consente loro di tirare giù anche le pietre e queste verranno comunque assimilate e utilizzate dal corpo ma tu, se sei Natural (e lo spero) devi rispettare la fisiologia del tuo organismo e i tuoi fabbisogni.

Il consumo di proteine deve sempre essere rapportato al singolo individuo e una volta che si attesta su 1,8-2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, basta e avanza! Salvo regimi particolari che andrebbero comunque sempre ben calcolati su misura e mantenuti per brevi periodi.

Tutto ciò che consumerai in più non serve, affatica l’organismo nei processi di digestione e smaltimento e rischia anche di trasformarsi in grasso di deposito (sempre in rapporto all’introito calorico totale).

Senza parlare poi di ciò che si trova sulle riviste del settore, piene di pubblicità pagate dalle case produttrici di integratori, che in sostanza ti dicono di consumare anche 3 o 4 shaker proteici al giorno, solo per farti acquistare più barattoli. L’integrazione, quando necessaria, va sempre fatta con dei criteri specifici, in base alla situazione individuale.

Ovviamente, visto che l’ho accennato, ci tengo a ricordare che esistono ancora i Bodybuilder Natural, anche nel mondo agonistico! Basta osservare l’ambiente che ruota attorno a federazioni dichiaratamente Natural, come la NBFI, la WNBF ecc., dove anche i controlli antidoping si stanno fortificando sempre di più, utilizzando i sistemi di verifica della WADA.

Chiusa questa parentesi, che era doverosa da parte mia per precisare un tema piuttosto delicato ed evitare a molti di commettere fesserie (soprattutto con il fai da te), torniamo alle abitudini da bodybuilder professionisti, ricordando che è meglio evitare di consumare troppe calorie in eccesso, poiché diventerebbero inevitabilmente grasso superfluo. L’abitudine di consumare 5 pasti, dovrebbe garantire una ripartizione e digestione ottimali e la copertura per le due ore successive e stop.

Altra ottima strategia, spesso adottata, potrebbe essere quella di consumare la maggior parte dei carboidrati a ridosso dell’allenamento (nelle 6 ore che racchiudono il workout), oppure, nei primi tre pasti della giornata. E poi prediligere proteine (carne, pesce, uova…) e verdure nei pasti rimanenti, così da lasciare in pace la glicemia e l’insulina nella fascia serale, che potrebbero ostacolare la lipolisi notturna ed essere tra i responsabili di eventuali accumuli indesiderati.

Questo è ovviamente un discorso molto complesso, costellato da un sacco di variabili, soprattutto soggettive (se uno si allena nel tardo pomeriggio, i carbo a cena ce li mette eccome!). In ogni caso risulta sicuramente inutile farsi le paranoie su queste cose secondarie, se la dieta è gestita in modo casuale e non si monitora ciò che si introduce. Ciò che sta alla base di qualsiasi piano alimentare è sempre la gestione dell’apporto calorico.

Molti bodybuilder professionisti si svegliano addirittura nel cuore della notte per consumare proteine… ma ovviamente non è proprio quello che dovresti fare tu! È una strategia un po’ estrema se vogliamo e a certi livelli francamente anche inutile. Di notte dovresti solo preoccupati di dormire bene e di farlo anche negli orari corretti!

Se poi si gareggia più volte durante l’anno, allora bisogna prestare maggiore attenzione al periodo fuori stagione o fuori gara; i bodybuilder professionisti non possono di certo mettersi a mangiare cibi molto grassi e nutrienti come quelli che normalmente userebbero furi gara, poiché il livello di grasso va mantenuto comunque sotto controllo per la prossima competizione.

Inoltre, dopo aver attraversato la fase di definizione, il sistema immunitario è più debole e stressato e i rischi di malesseri e infortuni crescono maggiormente. In tal caso spesso prendono un periodo di riposo dagli allenamenti, dopo la fase di definizione: il recupero (che per un natural è ancor più fondamentale fondamentale) in questi casi diventa molto importante anche per loro. È molto più difficile crescere se si gareggia due volte l’anno.

D’altro canto alcuni arrivano anche a pesare 135 Kg fuori stagione e si ritrovano a dover perdere un sacco di kg in eccesso per la gara, in tal caso, sarebbe più opportuno fermarsi almeno a 6/7 Kg in meno, per non costringere l’organismo a un super lavoro come questo. Diciamo che andava di moda soprattutto negli anni ’90, l’abitudine alquanto discutibile di mettersi letteralmente all’ingrasso (molti lo fanno ancora oggi!).

Per quanto non si facciano molti problemi sul cibo in fase di off-season, è comunque sempre importante consumare una determinata quantità di cibi sani. Non è di certo abbuffandosi al McDonald’s o mangiando grosse fette di torta che si avranno dei risultati in questa disciplina. Un’alimentazione comprendente troppi cibi grassi (grassi cattivi soprattutto) o troppi zuccheri, non è salutare di base.

In conclusione di questo post, posso dirti che la maggior parte delle abitudini da bodybuilder professionisti (amplificati) dovrebbero rimanere appunto soltanto “abitudini loro”.

Con questo cosa voglio dirti?

Che quando leggi i giornali, gli articoli, le riviste di culturismo ecc., devi sempre tenere a mente che molte informazioni possono essere pompate e costruite per fare notizia. E che ciò che invece è corretto, è comunque tutto rapportato alle loro condizioni, che non sono le tue se sei Natural. Tutto questo vale anche per quello che pubblicano loro stessi sui loro profili Social.

Pertanto…

• Che cosa puoi prendere d’esempio da loro? La passione, la disciplina, la grinta, la determinazione, la meticolosità, il modo in cui si organizzano i pasti e la giornata, cosa mangiano.
• Che cosa non devi seguire? Quanto mangiano, le quantità indicate nelle loro diete e i loro allenamenti, inteso come frequenza e volume (poiché per te non sarebbero sostenibili.)

E ovviamente, ma quello è sottinteso, ti consiglio vivamente di non fare uso di farmaci, poi ovviamente ognuno è libero di fare ciò che gli pare.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…