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Allenarsi a casa – Quali attrezzi servono

allenarsi a casa

A seguito delle numerosissime richieste, in quest’articolo vorrei fornire idee e indicazioni pratiche su quali potrebbero essere i giusti attrezzi da acquistare per allenarsi a casa e poter così allestire il proprio spazio dedicato al Fitness/Bodybuilding.

Mi rendo conto che spesso i motivi che portano a non frequentare una palestra possono essere tanti, da quelli economici, alla mancanza di tempo, alla poca voglia di passare altro tempo in macchina, a cercare parcheggio… Per qualcuno poi si tratta anche una preferenza personale, vuoi per la riservatezza, vuoi per il semplice fatto che molti siano per così dire “orsi solitari“. Ecco che quindi si sceglie di allenarsi tra le proprie mura domestiche o magari in garage o in giardino  🙂 

Un vantaggio sarà sicuramente quello di poter rimanere nel tuo ambiente e creare le condizioni migliori per rilassarti e soprattutto darti la carica, scegliendo ad esempio anche la tua musica preferita.

Tra gli svantaggi abbiamo sicuramente il fatto di non poter essere osservati da personale competente (questo vale soprattutto per i neofiti) e corretti negli eventuali errori sugli schemi motori degli esercizi. Ricordo che questo è di fondamentale importanza, poiché se viene a mancare l’esecuzione corretta, prima di tutto si rischiano infortuni (anche molto seri) e poi non vengono attivate correttamente le catene cinetiche muscolari, il che significa che si rischia di lavorare a vuoto. Assicurati quindi che i tuoi esercizi siano eseguiti sempre in maniera impeccabile. Non devono esistere errori.

Altro svantaggio potrebbe derivare dal fatto che quando ci si allena a casa, potrebbero venire a mancare alcune componenti come la possibilità di accedere a carichi consistenti (indispensabili in base a certi obiettivi), il giusto atteggiamento mentale e la giusta intensità. Ovviamente questi problemi non li ha di certo chi si crea la sua tana da orso di ghisa, sia essa in garage o in una stanza riservata, magari scegliendo l’attrezzatura da cultura del ferro che suggerisco più avanti.

Personalmente mi alleno meglio in palestra, lo trovo più stimolante, ma è appunto solo una mia preferenza personale. Quello che assolutamente non deve mancare in entrambi i casi sono dedizione, determinazione, sacrificio, costanza e voglia di ottenere e raggiungere un obiettivo.

In ogni caso, se sei uno/a sportivo/a o aspirante bodybuilder, che ha deciso di allenarsi a casa, più volte ti sarai chiesto/a quali siano gli attrezzi necessari per eseguire il tuo allenamento casalingo. Vedo più che altro che, per ragioni di natura economica, molti mi chiedono come ridurre al minimo indispensabile gli attrezzi o gli accessori da acquistare.

Quali attrezzi servono per allenarsi a casa?

allenarsi a casa

Dal momento che di base prediligo sempre esercizi con i pesi liberi, non suggerisco mai l’acquisto di articolati macchinari multifunzione, poco utili, spesso non progettati in maniera funzionale e per giunta molto costosi.

Diciamo che, per chi proprio volesse ridurre all’osso il necessario, si potrebbe anche basare l’allenamento a casa su tre semplici attrezzi (questo va bene per chi non ha spazio, ha un budget limitato e non ha molte velleità di performance).

  • Una coppia di manubri componibili
  • Una panca regolabile
  • Una barra per le trazioni

Vediamo i vari attrezzi nel dettaglio e dove poterli eventualmente acquistare online. Per gli esempi che suggerisco mi appoggio ad Amazon, che per quanto mi riguarda è sempre una garanzia di serietà negli acquisti online, di qualsiasi categoria. Ovviamente ognuno è libero poi di scegliere il suo negozio preferito, sia esso online o negozio fisico.

Anticipo che purtroppo gli articoli suggeriti non è detto che siano disponibili nel momento in cui leggerai questo post, tuttavia servirà comunque per darti un’idea e indirizzarti anche nella ricerca di un’alternativa.

Pronti… via!

MANUBRI COMPONIBILI

Per prima cosa ti serve ciò che ti permette di creare le condizioni di adattamento muscolare, ossia la ghisa! (quanto mi piace questa parola…). Senza ghisa, non si va certo molto lontano in questa disciplina e nel miglioramento della composizione corporea. A tale scopo serviranno quindi due manubri componibili, con i vari dischi che potrai intercalare per regolare il peso necessario in ogni esercizio.

Lascia perdere i plasticoni fatti con la sabbia, ne sento di tutti i colori (ragazzi che si lamentano di ricevere sabbia in faccia durante gli esercizi ecc.) e non mi sembra proprio il caso. La soluzione migliore è tipo questa:

A cui potrai sempre eventualmente aggiungere ulteriori pesi in futuro, facendo attenzione a rispettare lo stesso diametro del foro. Diciamo che arrivare almeno a 30-35 kg per manubrio, non sarebbe niente male.

MANUBRI A CARICO VARIABILE

La soluzione perfetta per chi ha problemi di spazio. Con una semplice rotella selezioni il peso fino a 41 kg (c’è anche la versione fino a 24 kg). Come avere una rastrelliera di manubri nello spazio occupato da due. Unica nota negativa, il prezzo. In fin dei conti però, pensandoci, una rastrelliera di manubri classica potrebbe costare fino a 2000 euro…

PANCA REGOLABILE

Una panca regolabile sarà necessaria per il tuo allenamento a casa, in quanto potrai utilizzarla per diversi esercizi, a partire dal petto, al dorso, alle spalle… Te ne suggerisco alcune a seconda dei gusti e delle tasche, ma qui ovviamente c’è l’imbarazzo della scelta:

 

BARRE E POSTAZIONI PER TRAZIONI

Qui per praticità potresti scegliere la comoda Iron Gym, di cui avevo parlato abbondantemente, anche dei modelli differenti in questo articolo dedicato

Oppure se vuoi andare più sul classico e rustico, molto meglio una bella barra con fissaggio a muro come queste:

Le barre “a pressione” da piazzare tra uno stipite e l’altro della porta, non le prendo neanche in considerazione. In giro è pieno di filmati di gente che si è sparata dei voli assurdi utilizzando quegli inutili “tubicini”.

Postazione per trazioni

Oppure ci sarebbe sempre il caro buon vecchio Power Tower! Con cui si possono eseguire sia trazioni che Dip (parallele).

 

In questo caso se vuoi salvare spazio, conviene sceglierne uno in cui i supporti per dip e trazioni, siano orientati verso lo stesso lato.

So già cosa ti starai chiedendo. E le gambe? Le gambe si possono anche allenare con i manubri. Puoi eseguire lo squat coi manubri e se i movimenti saranno molto lenti e controllati ci potrà essere un discreto stimolo (nulla di paragonabile purtroppo ad uno squat con bilanciere fatto come si deve). Ed inoltre puoi fare affondi, stacchi, squat bulgaro, goblet squat, stacchi a una gamba, step-up su rialzo ecc.

In questo modo potrai contenere le tue spese e allenare comunque tutto il tuo corpo.


Se hai budget e spazio maggiori...

Se invece puoi spendere qualcosina in più, disponi di spazio e vuoi ampliare ulteriormente il tuo parco attrezzi per il tuo allenamento a casa, allora ci sono sicuramente altri oggetti indispensabili che ti posso consigliare.

Un bilanciere

Sceglierlo compatibile con i dischi che hai già acquistato per i manubri, sarebbe la soluzione più vantaggiosa:

Tuttavia preciso che risulta senza dubbio più adeguato il bilanciere olimpionico che vedremo dopo, soprattutto se vorrai eseguire squat e stacchi con certi carichi e in sicurezza.

Una panca multifunzione regolabile

 

Un supporto per bilanciere (per lo squat)

Occhio perché questo non è sicuro come un Power Rack, bisogna avere un po' di dimestichezza.

Sempre su questo stile esistono anche i vari cavalletti:

Anche qui massima attenzione poiché la sicurezza non è garantita.

Rimanendo in tema supporti per bilanciere, tra le soluzioni migliori posso anche indicarti questa:

Sicuramente più stabile delle precedenti... tutto dipende sempre dallo spazio disponibile e dal tuo budget ovviamente.

Anelli olimpici

Gli anelli sono probabilmente uno dei migliori accessori per eseguire le trazioni (e un sacco di altri esercizi) nella maniera più funzionale possibile, dal momento che le mani risultano svincolate e si può quindi variare la larghezza e al tipologia della presa a proprio piacimento. In questo modo è anche molto più probabile scongiurare fastidiose problematiche come epicondiliti ed epitrocleiti.


Altri accessori utili per mantenimento o eventuale allenamento in vacanza

Ti segnalo ancora due risorse che potrebbero essere molto interessanti per un allenamento alternativo di "mantenimento", o per assistenza a determinati esercizi. Diventano estremamente utili se desideri portare qualcosa con te durante le vacanze.

Maniglie per Push-up

Ti permettono di simulare la presa sulla panca e di scendere maggiormente verso il basso durante i push-up. Puoi anche variare la direzione e l'ampiezza dell'impugnatura.

 

Elastici fitness

Nel lavoro con gli elastici si applicano contrazioni auxotoniche (derivanti appunto dagli elastici) che permettono una tensione continua per un tipo di allenamento alternativo e versatile. Non sostituisce la ghisa ma fornisce comunque un ottimo stimolo, soprattutto in fase di mantenimento. Ed inoltre possono rappresentare un ottimo strumento di assistenza per esercizi a corpo libero come trazioni e dip.

La resistenza dell'elastico cambia in base ai colori e quindi varia anche l'intensità dell'esercizio stesso.

 

Postazione multifunzione regolabile per allenamento a corpo libero 

Dip-parallele


Allenarsi a casa come impone la vera cultura del ferro

Se invece hai un pochino di spazio a disposizione e qualcosina in più da investire, allora ecco la soluzione migliore di tutte, quella che io adotterei per me se dovessi decidere di allenarmi a casa. Anche qui si riduce a pochi componenti ma di altra natura. Vediamoli:

Un Power Rack o un Half Rack

Una delle prime invenzioni che hanno permesso ai Weightlifter di allenarsi in modo sicuro ed efficace. Una vera struttura resistente, con ganci per il bilanciere e barre di sicurezza, ti permette di eseguire gli esercizi fondamentali, con carichi consistenti, senza rischi (se non quelli legati a imprudenze personali). Esercizi come lo squat prima di tutto, poi la panca, il military press ecc.

Se vuoi salvare spazio andrà benissimo anche un half rack.

 

Un bilanciere olimpionico

Ovviamente questo è indispensabile per allenarsi col Power Rack. Il migliore che si possa scegliere è quello olimpionico che ti darà col tempo la possibilità di sollevare pesi più pesanti, grazie ai manicotti girevoli, che sono anche meno invasivi per polsi e spalle. La barra non si piega con carichi pesanti ed è quindi più sicuro.

Bilanciere olimpionico versione donna (210 cm, 15 kg)

La Ghisa!

Da infilare nel bilanciere. Occhio sempre al diametro del foro. Questa ad esempio è quella adatta per il bilanciere olimpico:

Dischi di ghisa, foro 50 mm

Se hai intenzione di fare stacchi da terra, conviene sicuramente acquistare una coppia di dischi bumper gommati, che consentono per altro di avere il bilanciere automaticamente all'altezza regolare da terra.

Una normale panca regolabile da inserire sotto il power Rack

Come quelle che ti ho mostrato sopra. Servirà per eseguire la panca piana o inclinata e altri esercizi.

Dei manubri componibili

Puoi considerare quelli che ti ho segnalato sopra, serviranno per completare la tua scheda di allenamento. Un'alternativa ancor più intelligente potrebbe essere quella di acquistare delle barrette per dischi olimpici, in questo modo potrai utilizzare gli stessi dischi da bilanciere olimpico, con foro da 50 mm

Mi raccomando ricorda sempre di effettuare un buon riscaldamento prima di utilizzare carichi di una certa entità.

Con una bella routine di almeno tre giorni a settima e un impegno di meno di un’ora a seduta, riuscirai già ad ottenere buoni risultati. E non dimenticare ovviamente che il solo allenamento senza un’accurata e bilanciata alimentazione non è sufficiente per ottenere i risultati sperati.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

54 Comments

  1. Antonio | 12 Gennaio 2013 at 22:52
     

    Bellissimo articolo anche io mi alleno a casa

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Gennaio 2013 at 23:18
       

      Ciao Antonio! Grazie mille del commento e dell’apprezzamento 🙂

      Reply
  2. eva | 13 Febbraio 2013 at 14:23
     

    bell’articolo,esaustivo, anche io utilizzo questi attrezzi a casa. la palestra non mi avrà mai, ih ih

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Febbraio 2013 at 16:47
       

      Ciao Eva! Grazie mille per l’apprezzamento!
      Capisco, preferisci allenarti per conto tuo, beh ciò che conta è sentirsi a proprio agio ed avere il risultato finale 😉

      Reply
  3. emanuele | 28 Febbraio 2013 at 15:04
     

    Ciao, tutte le sbarre per trazioni con attacco al muro sarebbe meglio utilizzarle solo su muri portanti (pareti esterne di almeno 30 cm di spessore) se non sì vuole rischiare di buttare giù il muro. Altrimenti io opterei per una bella sbarra classica con appoggio per terra peraltro sfruttabile anche per le parallele.

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Febbraio 2013 at 15:20
       

      Ciao Emanuele,
      grazie del tuo commento. Quello che dici tu vale per le barre classiche a pressione e a vite o eventualmente per quelle staffate…ma non vale per Iron Gym. Vai a dare un’occhiata alle fotografie che ho messo in quest’articolo, la utilizzo in casa mia e in villeggiatura senza problemi, non ha attacchi e non si rischia di buttar giù nessun muro 😉
      Sarebbe bello se tutti avessero la possibilità sia di spazio sia economica di mettersi in casa un Power Tower come quello da te indicato, ma purtroppo non è così e per fortuna ci sono altre soluzioni.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. robertino | 28 Marzo 2013 at 20:30
     

    E verissimo , ma bisogna dire che e necessario avere anche una certa esperienza d’allenamento ..per non rischiare di compromettere articolazioni e tendini infiammati !! comunque si , a casa con 3 cose si puo’ restare in piena forma senza andare in palestra. condivido in pieno! 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Marzo 2013 at 22:21
       

      Ciao Robertino!
      grazie per l’apprezzamento. Beh ovviamente la corretta esecuzione degli esercizi è una prerogativa essenziale e indispensabile, da mettere in conto ancora prima di pensare a quali attrezzi servono 😉

      Reply
  5. salvo.pr | 18 Aprile 2013 at 12:21
     

    Io in estate o se non vado in palestra mi alleno proprio cosi e come riscaldamento salto con la corda 10 minuti (netti, cioè 2 min a ripetizione).
    oppure un circuito training all’aperto dentro una pinetina…

    FAccio bene?

    Ps. il circuito lo faccio in palestra in definizione!

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Aprile 2013 at 13:41
       

      Ciao Salvo,
      grazie per il tuo commento! Sì, il circuito può essere un allenamento valido nel periodo di definizione, come tutto ciò che aumenta l’intensità…ma la cosa principale rimane sempre l’alimentazione
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Asia | 15 Maggio 2013 at 10:54
         

        bell’articolo….. complimenti

        Reply
  6. Andrea | 7 Luglio 2013 at 13:12
     

    Grande Marco proprio quello che mi serviva! Il mio sogno sarebbe proprio quello di mettere su una palestrina in casa

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Luglio 2013 at 18:15
       

      Ciao Andrea,
      felice di esserti stato utile. Beh secondo me se si vogliono fare le cose seriamente, potrebbe essere una buona idea quella di pensare a un power rack con cui si possono fare squat e panca come si deve 😉
      Saluti
      Marco

      Reply
  7. Marco | 23 Luglio 2013 at 09:23
     

    Ciao,

    Bell’articolo 🙂

    Ho comprato irongym da decathlon ieri pomeriggio e devo dire che regge (e soprattutto mi regge 😀 )perfettamente senza il minimo problema!!

    Avrei un’altra info da chiedere, ovvero ho irongym, i bilancieri già li avevo da un pò ed ho recuperato una panchetta da un amico.. mi farebbe molto comodo un “programma” su come allenarmi e quindi quali e quanti esercizi fare o almeno qualche indicazione generale o un riferimento.

    Grazie in anticipo per l’aiuto.

    Marco

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Luglio 2013 at 22:58
       

      Ciao Marco,
      grazie per il commento. Mi fa piacere che tu abbia trovato utile l’articolo che Iron Gym faccia al caso tuo. Per i programmi occorre conoscere alcuni elementi della persona, come il grado di allenamento, la disponibilità, un minimo sulla sua struttura ecc. Gli allenamenti personalizzati, non sono un servizio gratuito…Il mio servizio personal training online riprende a settembre se sei interessato.
      Per ora posso dirti che superata un’eventuale fase di adattamento iniziale o condizionamento, occorrerebbe suddividere i gruppi muscolari in split a giorni specifici. Esempio:
      – petto e tricipiti
      – schiena e bicipiti
      – gambe e spalle
      è solo un banale esempio. Inoltre occorre conoscere gli obiettivi personali: ipertrofia, forza ecc.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Marco | 24 Luglio 2013 at 16:51
         

        Ti ringrazio per le dritte! sei stato gentilissimo! 🙂

        Mi faccio risentire a settembre eventualmente per il discorso del personal training.

        Marco

        Reply
  8. marina | 30 Novembre 2013 at 17:31
     

    Come sempre professionale ed esaustivo! 🙂
    Ma io prediligo la palestra, mi piace il luogo, la gente, tutti gli attrezzi….a casa troppe distrazioni. E in più ho bisogno di essere seguita…cmq grazie! 🙂

    Reply
  9. Davide | 30 Novembre 2013 at 18:31
     

    Ciao Marco,
    Complimenti per l’ articolo .
    Volevo porti una domanda , io svolgo gli esercizi pettorali su questa panca :
    http://www.budau.it/contenuto/ecommerce/49/Image/4291fotobase1.jpg
    ( e solo un immagine che ho messo , perchè questa e simile alla mia).
    La uso sia per pettorali alti e bassi.
    Mi chiedevo se questo strumento di fortuna è utile in qualche modo , oppure devo inziare a risparmiare per acquistare una panca inerente per i pettorali.
    Grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Dicembre 2013 at 12:33
       

      Ciao Davide, grazie per i complimenti.
      Beh posso dirti che conosco bene la tua soluzione, poiché tanti anni fa l’adottai anch’io in quel modo nella mia casa in villeggiatura. Utilizzavo proprio un tipo di panca per addominali del genere e la adattavo magari inserendo sotto dei libri o un rialzo, per eseguire anche gli altri esercizi. Questa è per l’appunto una soluzione di fortuna, che tra l’altro non è del tutto sicura. Tanto per capirci, se riesci a mantenere una posizione corretta, puoi anche riuscire ad allenarti, ma a mio avviso è un pochino instabile e col progredire soprattutto dei carichi diventa insicura. Il mio consiglio, se il tuo obiettivo è allenarti a casa, è di prendere in considerazione una normale panca regolabile.
      Saluti
      Marco

      Reply
  10. luciano castronovo | 8 Gennaio 2014 at 22:28
     

    Ciao , complimenti per l’articolo , mi alleno da circa 23 anni (anche nel servizio di leva ) con alti e bassi e mi alleno a casa .
    Tra la palestra e la casa ci sono notevoli differenze .
    Allenarsi in palestra è più coinvolgente , il solo sentire il rumore dei dischi che sbattono ti eccita , fare gli esercizi con un compagno di allenamento rende più proficui i risultati , l’essere osservato ti auto disciplina nell’esecuzione degli esercizi e ti sprona a superare i tuoi limiti , ma allenarsi a casa è un’altra cosa .
    Quando mia moglie era in dolce attesa del mio primogenito decisi di voler essere un padre presente e di rimanere fuori casa solo il minimo indispensabile , e visto che lavoro minimo 8 ore al giorno andando in palestra dovevo mancare di casa altre due ore circa , quindi feci un investimento .
    Ho acquistato un bilanciere , due manubri , una panca , 16 dischi da 5 Kg , 4 dischi da 4 Kg ,4 da 1 Kg , 4 dischi da 0,5 Kg e due tappetini ed ancora oggi dal 2004 mi ci alleno .
    Capita che mi faccio qualche trimestre in palestra ma allenarsi a casa secondo me ha un valore aggiunto .
    Innanzitutto ci vuole più autodeterminazione e auto disciplina perché non c’è nessuno che ti incita ad allenarti , ma hai le tue comodità , il tuo abbigliamento più comodo o senza t-shirt , puoi la tua musica al volume che vuoi tu ( quando i bambini sono a scuola e i turni di lavoro me lo permettono) puoi ascoltare la musica che piace a te che è una droga incredibile , puoi persino mettere su you tube sia le musiche di rocky balboa che gli allenamenti o se sei appassionato di musica e di band puoi vedere un bel dvd di qualche concerto in tv e lo ascolti con l’home theatre di alta fedeltà , hai i tuoi tempi puoi farti gli allenamenti quando e come vuoi ,si risparmia economicamente non pagando il mensile alla palestra , non ci vuole lo spazio di una palestra bastano due metri quadri , la tua doccia , puoi allenarti e parlare con la tua famiglia di come è andata la giornata tra una serie e l’altra , insomma è una cosa che si può fare benissimo , naturalmente la cosa principale per fare una cosa del genere è una , amare l’allenamento e farlo per se stessi e non per gli altri .
    Buona lettura , Luciano Castronovo da Palermo .

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Gennaio 2014 at 10:46
       

      Ciao Luciano, grazie per la tua bellissima testimonianza!

      Reply
  11. Salvatore | 3 Febbraio 2014 at 21:22
     

    Bell’articolo Marco, io mi alleno a casa da qualche tempo e mi sono attrezzato abbastanza bene. Sono pienamente d’accordo con te, la cultura della ghisa è l’unica che produce benefici. Chiaramente con la giusta alimentazione. Grazie dei consigli preziosi
    Salvatore

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Febbraio 2014 at 21:45
       

      Ciao Salvatore, grazie mille per il commento e per aver apprezzato il mio articolo!
      Marco

      Reply
  12. carlo | 18 Marzo 2014 at 02:38
     

    ciao, io è da un annetto che mi alleno a casa, ho un power rack della powertec, molto resistente, con panca,lat machine,pressa,leg extension/curl tutto della powertec.
    A mio avviso è meglio in casa,poichè non ci sono file da fare per usare un macchinario, poi l’igiene innanzi tutto, vuoi mettere quello che hai a casa e tutta la gente sudata in palestra???? funghi,ecc.
    Però , l’unica mancanza è un personal trainer con le palle, e diciamocelo , essere istruiti e seguiti su ogni esercizio è un altra cosa.
    Se uno sa eseguire tutti gli esercizi in modo impeccabile,meglio per lui, altrimenti prima è meglio che si faccia qualche mese di palestra…;)
    Poi subentra l’alimentazione, io ad esempio non so rinunciare a certi cibi spazzatura,è molto difficile per me alimentarmi solo di cose giuste, lì ci vorrebbe uno che mi bacchetta le mani ogni volta che sgarro….e come già sapete l’alimentazione è il 50 % del risultato.
    Ultima cosa , allenarsi in palestra c’è quella competitività che a casa non c’è ,a meno che non ci si allena con un amico.
    Tuttavia, per uno come me che non ama il casino,non è socievole,non ha pazienza di aspettare l’attrezzo libero, e soprattutto non vuole spendere soldi , l’unica alternativa è allenarsi a casa e anche duramente.

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Marzo 2014 at 09:20
       

      Ciao Carlo, grazie per la tua testimonianza. Beh il problema personal trainer ora potresti averlo risolto, visto che sei qui 😀
      Scherzi a parte, l’alimentazione è fondamentale, gli sgarri poi, soprattutto se di cibi spazzatura e dolci in primis e magari pure di sera, sono il peggio che si possa fare, non solo per il giro vita, per anche una questione ormonale. Per il resto capisco perfettamente quanto hai detto, sono soprattutto scelte personali che vanno assecondate, altrimenti si rischia di essere sempre a disagio e allenarsi male. Ultima cosa, il sonno! Di notte bisogna andare a letto presto e dormire bene, altrimenti niente GH!
      Marco

      Reply
  13. Alessandra Cecchin | 5 Maggio 2014 at 17:18
     

    Ciao Marco! Mi unisco alla folla dei tuoi estimatori: leggo con curiosità ed intetesse i tuoi articoli perché da un po’ho cominciato ad allenarmi sia eseguendo esercizi di hiit che con serie eseguite con gli attrezzi “da casa”di cui hai parlato nel tuo articolo. Inoltre sto’ per laurearmi in Scienza della Nutrizione e le tue spiegazioni in fatto di nutrizione e i processi biochimici che menzioni sono chiari e corretti .
    Grazie e vai avanti così che è un piacere!

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Maggio 2014 at 20:15
       

      Ciao Alessandra, ti ringrazio davvero moltissimo per i tuoi complimenti!

      Reply
  14. Andrea | 20 Maggio 2014 at 13:35
     

    Ciao Marco, bellissimo articolo! Io sono interessato ad “aprirmi” una Palestrina in casa, sono un ragazzo fortemente sottopeso, e non posso fare a meno della palestra, sia per una questione salutare (perché fare palestra mi fa sentire bene) sia perché voglio migliorare il mio fisico con alimentazione/allenamento, ora vado in una palestra low cost ma lavoro tutti i giorni fino a tardi e quando finisco di andar la (oltretutto stanco) a far le file per gli attrezzi ed aspettare tanto per poter allenarsi non mi va più..il problema sarà solo 1, convincere i miei genitori a poter portare in casa qualche attrezzo! Una domanda, te hai detto che per le gambe si può fare benissimo squat e affondi ai ma poi? Pressa e leg Extension come le sostituisco? Ciao e grazie! 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Maggio 2014 at 20:01
       

      Ciao Andrea, grazie per l’apprezzamento. Con squat, affondi, step-up su gradino, stacchi da terra o stacchi a gambe tese, non hai nulla da sostituire. Ricorda che con la leg extension non si cresce…si cresce con gli squat! E gli squat sono sempre più efficaci della pressa e al contrario di ciò che si pensa, anche più sicuri. Io non consiglio/inserisco mai la leg press nelle schede dei miei clienti.
      Marco

      Reply
      • Andrea | 21 Maggio 2014 at 11:47
         

        Ok mi hai convinto 🙂 io sarei disposto a comprare gli attrezzi base che hai detto e in più anche il bilanciere e l’appoggio del bilanciere, ne sto cercando uno comodo oltre per lo,squat, che ci sia anche la possibilità di metterci in mezzo la panchetta per poi fare panca piana/inclinata, che ne dici?

        Reply
        • Marco Ferrari | 21 Maggio 2014 at 15:59
           

          Sì è esattamente quello che consiglio maggiormente. Un rack o un mezzo rack per gli squat con possibilità di inserire anche una panca sotto. La panca regolabile per l’appunto. Dei manubri. Un bilanciere…e naturalmente la ghisa! Ti manca solo la barra per le trazioni e non ti serve altro per allenarti a casa e dare il massimo!
          Marco

          Reply
          • Andrea | 22 Maggio 2014 at 13:05
             

            Ultime 2 cose poi non ti rompo più! (forse ahah).
            Con un budget di proprio massimo massimo, sperando anche meno di 500€ ci riesco? Io più che mezzo rack intendo quello semplice che fa solo da appoggio, non quelli da 400€ l’uno..secomda cosa, prima nel pulire il garage ho notato che fa un certo caldino la sotto, e l’unica cosa possibile mi sa che é un ventilatore puntato contro, oppure il portone del garage aperto anche se non credo cambi qualcosa..

          • Marco Ferrari | 22 Maggio 2014 at 20:35
             

            Con quel budget potresti starci dentro, anche se io punterei più sulla qualità che sul risparmio in queste cose…anche perché vuol dire sicurezza. Del resto potresti anche calcolare che in ogni caso sul lungo termine risparmieresti comunque la spesa per l’iscrizione in palestra. Ho capito cosa intendi come rack o appoggio semplice, un attrezzo tipo questo. Certo non sarà mai sicuro come un power rack, quindi è necessaria una certa padronanza.
            Per il discorso caldo purtroppo non posso aiutarti, se non approvare la scelta del ventilatore, magari evitando di puntartelo addosso direttamente
            Marco

  15. dario | 10 Luglio 2014 at 18:33
     

    Sono un principiante e non avrei problemi ad acquistare gli attrezzi proposti. Tuttavia potrebbe darmi il suo parere sull’efficacia del bodyweight per iniziare.

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Luglio 2014 at 20:20
       

      Ciao Dario, il lavoro a corpo libero può andare bene soprattutto nelle fasi iniziali. Ci sono comunque sempre modi per aumentare la difficoltà di alcuni esercizi, esempio alzare i piedi nei piegamenti sulle braccia, oppure uno zaino pieno di libri per gli squat ecc. Arrivati ad un certo punto però, se gli obiettivi sono di crescita muscolare, occorre per forza di cose lavorare con i sovraccarichi.

      Reply
  16. Lucas | 21 Ottobre 2014 at 00:21
     

    Ciao Marco,complimenti sempre per la pagina!:)
    Dalla settimana prossima inizierò ad allenarmi a casa.Ho quasi tutto a disposizione,panca regolabile,bilanciere,dischi,manubri,macchina pectoral machine e utilizzabile anche per la lat-machine per il dorso.
    Ho già fatto 2 anni di palestra,peso 72 kg x 1.73…struttura base ectomorfo. In linea di massima so che tipi di esercizi andare a fare per ogni parte di muscolo…vorrei solo sapere con che numero di ripetizioni consigli di iniziare in questo periodo. Magari con 3×8-12 per poi ogni mese scendere il numero fino a fare forza? Se ci sono periodi in cui è più opportuno fare certe ripetizioni e altri periodi per farne un numero differente. Grazie mille

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Ottobre 2014 at 21:57
       

      Ciao Lucas, grazie mille!
      Quello da te citato potrebbe essere un buon inizio, magari anche un bel piramidale (10-8-6) per avvicinarti al sempre proficuo lavoro di forza, più che adatto a un ectomorfo
      Per quanto riguarda i periodi dell’anno, diciamo che in linea di massima si può fare riferimento alla produzione ormonale, testoserone, cortisolo e GH. Il primo ad esempio è più alto nei mesi estivi tra giugno e settembre-ottobre, con picco a luglio, ecco perché al contrario di quel che si pensa dico sempre che sarebbe più che ideale fare massa muscolare in estate. Il cortisolo invece è alto tra Gennaio e Marzo, con picco proprio a Marzo, periodo in cui gli allenamenti dovrebbero essere più brevi possibile dal momento che si tratto dell’ormone dello stress che tende a portare maggior tendenza al catabolismo muscolare. Per il resto ci si deve sempre basare su ciò che risulta più adatto a se stessi e alla propria struttura/composizione corporea
      Marco

      Reply
      • Lucas | 22 Ottobre 2014 at 14:22
         

        Ok Marco…per allenamenti brevi per gennaio-marzo intendi poche ripetizioni e quindi forza…oppure ridurre il tempo di recupero in generale?

        Reply
        • Marco Ferrari | 22 Ottobre 2014 at 15:21
           

          Per allenamenti brevi, intendo non oltre i 40-45 minuti. Se lavori per la forza è sempre buono 😉

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  17. Maurizio | 11 Marzo 2015 at 20:32
     

    ciao marco, ti rinnovo i complimenti e ti vorrei chiedere un chiarimento in merito all’allenamento casalingo a corpo libero o quasi 😀
    parlando oggi con un amico di piegamenti a terra sull’iron gym, discutevamo sul numero delle ripetizioni, lui sosteneva che non ha senso esageraare con le ripetizioni per serie perche’ oltre le 10/12 ripetizioni si smette di lavorare ma ci si affatica e basta, e’ corretto? quindi fare per esempio tre serie da 25 risulta inutile o uguale che farne tre da 12? che differenza c’e’ ? grazie mille a presto e complimenti di nuovo!

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    • Marco Ferrari | 12 Marzo 2015 at 09:53
       

      Ciao Maurizio, grazie mille per i complimenti.
      Tutto dipende dal tuo obiettivo. Diciamo che l’ipertrofia muscolare si basa anche sul principio del sovraccarico progressivo, quindi si dovrebbe aumentare il carico per stimolare la crescita muscolare, ecco perché si lavora con i pesi. Se non ho la possibilità di aumentare il carico devo rendere in qualche modo l’esercizio più impegnativo, quindi spostando il baricentro (piedi più in alto) oppure aumento le ripetizioni, però facendo serie con molte ripetizioni alla fine si lavora più per la resistenza.
      Marco

      Reply
  18. Adrian | 21 Marzo 2015 at 22:11
     

    Ciao anchio mi alleno a casa volevo chiederti la barra iron gym dove si attacca? Comunque Bell’articolo

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  19. paolo | 29 Giugno 2015 at 11:49
     

    Ciao Marco sono sono un ragazzo di 18 anni, mi alleno da 1 anno a casa con bilanciere manubri facendo flessioni con maniglie e gli addominali con un attrezzo per gli addominali i risultati si incominciamo a vedere…volevo dirti che faccio circa 3 ore di allenamento ogni 3 volte a settimana e non so se troppe..unica parte che non alleno tanto sono le gambe il resto invece ogni 3 volte a settimana, non so se 3 volte a settimana fa bene allenare sempre le stesse parti del corpo e volevo chiederti qualche tuo consiglio, comunque volevo dirti ho preso della creatina monohidrata di 100 g vorrei prenderne 2,5 g prima dell’allenamento e 2,5 dopo l’allenamento non so se mi fanno male peró perché non sono pratico è la 1 volta che le prendo un’amico che fa palestra da 3 anni mi ha detto di prenderne 2 grammi al giorno io credo che siano pochi per questo ho chiesto un paio di consigli a te vedendo che hai esperienza in questo campo…spero che mi dia dei consigli che mi possano essere di aiuto..ti rinrazio in anticipo:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Giugno 2015 at 09:51
       

      Ciao Paolo, l’allenamento è una cosa da personalizzare in base alla propria struttura e capacità di recupero innanzitutto; poi la tipologia di suddivisione del lavoro dipende anche dal tipo di lavoro eseguito. Un allenamento pesante di ipertrofia necessita di molto più recupero rispetto ad uno di forza, perché il lavoro che crea acido lattico e rottura cellulare necessita di tempi più lunghi per la riparazione delle fibre danneggiate. Questi sono discorsi troppo lunghi e tecnici da affrontare in un commento.
      Diciamo che per ora dovresti basarti principalmente sulle tue sensazioni…se hai fatto il petto di lunedì e mercoledì senti di aver recuperato correttamente allora potresti anche allenarlo nuovamente, se invece senti ancora indolenzimento significa che non hai recuperato del tutto.
      Cosa intendi per 3 ore ogni 3 volte? Mi auguro che tu non ti stia allenando per tre ore di fila nella stessa seduta! L’allenamento dovrebbe durare circa 1 ora a seduta, max 1 ora e mezza per soggetti particolarmente dotati.
      Molto male il fatto di allenare poco le gambe. Un esercizio fondamentale come lo squat non dovrebbe mai mancare in una pianificazione, poiché oltre al lavoro sui quadricipiti crea adattamento per tutto il corpo, stabilità del tronco e maggior produzione ormonale, quindi fa crescere!
      Per quanto riguarda la creatina il mio consiglio in base a quello che scrivi, è di lasciar perdere del tutto, primo perché non credo che tu abbia capito la sua funzione (allenamenti di forza) e secondo perché non credo che allenandoti in quel modo tu necessiti la sua integrazione. Pessima idea quella di seguire il consiglio dell’amico, del cugino ecc. ecc. La creatina se inserita, va fatto per motivi precisi non così solo perché consigliato da qualcuno. Eventualmente potresti leggere meglio questo mio articolo di approfondimento:
      https://www.muscolarmente.com/creatina-monoidrato-dosaggi-e-utilizzo
      Saluti
      Marco

      Reply
  20. Antonio | 18 Settembre 2017 at 01:37
     

    Ciao Marco!
    Io da quando pratico Home-Fitness riesco ad allenarmi molto meglio!
    Non sono stressato per trovare il parcheggio in palestra, mi alleno negli orari pi comodi ai miei impegni, non devo aspettare che si liberi un attrezzo…..FANTASTICO!

    Un saluto!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Settembre 2017 at 13:47
       

      Ciao Antonio e grazie per aver condiviso la tua esperienza.
      Come detto nel post ci possono essere tanti vantaggi, l’importante però è che non vengano mai a mancare l’attitudine al duro lavoro e la motivazione…altrimenti in quel caso l’allenamento a casa diventa il preludio per smettere di allenarsi…
      Saluti e buon workout casalingo.

      Reply
  21. Lucio | 4 Gennaio 2018 at 10:31
     

    Davvero un articolo interessante anche io come antonio ho trovato la pace allenandomi in casa, niente più file per gli attrezzi e posso praticare attività con l’outfit che preferisco!

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Gennaio 2018 at 10:40
       

      Ciao Lucio, grazie per l’apprezzamento. A presto e buon allenamento.

      Reply
  22. Luca | 8 Aprile 2020 at 11:38
     

    Ciao Marco, bell’articolo
    Ho 55 anni e sono da 4 appassionato di ghisa. Ovvio non posso pretendere grandi risultati alla mia eta’ ma sono appagato perche’ sono riuscito a fare notevoli miglioramenti nei carichi, nell’aspetto e soprattutto di testa (la crisi del 50 enne su di me ha colpito duro). Sono passato da 70 kg a 90 kg in 4 anni e anche se con un po’ di ciccia (alla mia eta’ e’ facile averla) visto che i carichi sono aumentati vuol dire che un po’ massa magra l’ho messa su (solo la massa grassa non spinge in alto il bilanciere). Detto questo mi alleno sempre a casa e mai in palestra per un solo semplice motivo…sono un chiacchierone pertanto andare in palestra mi farebbe solo allenare le corde vocali…Per questo anche se da neofita ho alcuni suggerimenti per l’allenamento a casa:
    1) filmarsi durante gli allenamenti (serve per eliminare gli errori piu’ grossolani
    2) mettere una pedana di legno e gomma nell’area dedicata all’allenamento da piu’ sicurezza (un bilanciere che cade per terra fa danni). Nell’edilizia ci sono pannelli di legno 200 x 50 cm che costano circa 35 euro ne bastano 3 affiancati per fare una splendida pedana, se poi la gommiamo arriviamo al top
    3) preferire carichi piu’ bassi ma con esecuzione perfetta che il contrario…un amico body builder degli anni 2000 mi diceva che siamo atleti non facchini…(senza offendere la categoria ovviamente) per farmi capire che dobbiamo curare al massimo la perfezione…i carichi arriverano…

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Aprile 2020 at 20:10
       

      Ciao Luca, ti ringrazio per l’apprezzamento e per il costruttivo intervento che condivido in toto.
      Per ciò che riguarda il discorso carichi e tecnica di esecuzione, è un tasto che batto da sempre, sia qui sul blog che sulla pagina Facebook. Ho utilizzato anch’io più di una volta quell’allusione del “facchino“. Il carico è molto importante, poiché i pesi pesanti e le basse ripetizioni, sono quelli che consentono di reclutare le fibre bianche di tipo II, quelle rapide, con maggior potenziale di crescita. Tuttavia, lo schema motorio è sempre quello che la fa da padrone e le tecnica di esecuzione non deve mai essere messa da parte per favorire l’aumento del carico. Altrimenti non si diventa realmente più forti… Anche se si sollevano più kg… Si diventa solo più bravi a cercare compensi e scorciatoie… E non si diventa nemmeno più grossi.

      Gli studi poi hanno ampiamente dimostrato per l’ipertrofia muscolare, il fattore più determinante è l’esaurimento muscolare, indipendentemente dal carico.

      Complimenti per i risultati ottenuti finora e per la voglia di metterti in gioco. Non è mai troppo tardi per migliorare e cambiare anche radicalmente la propria situazione. Con allenamento e alimentazione adeguati, si possono ottenere risultati fino a 95-97 anni.
      Tieni sempre a bada l’incremento di massa grassa, poiché oltre un certo livello peggiora tutti i parametri, sia quelli metabolici che quelli legati alla crescita.
      Saluti e buon allenamento

      Reply
  23. enrico | 29 Luglio 2020 at 15:02
     

    Ciao!Volevo chiederti,siccome vorrei decidermi sull’acquisto di un rack,quali dimensioni dovrebbe avere soprattutto in altezza per fare le trazioni alla sbarra e il diametro della stessa,considerando che sono alto 1,84 e peso 100kg con mani medio grandi.Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Luglio 2020 at 18:37
       

      Ciao Enrico, sull’altezza credo che ci sia da mettersi un po’ il cuore in pace, con i power rack più comunemente utilizzati (soprattutto per home gym) e ti parla uno alto 191 cm… I soggetti alti, difficilmente riusciranno a trovare una struttura che consenta di rimanere completamente appesi (a meno che non si parli di un power tower) e così si finisce sempre per dover piegare le gambe durante l’esecuzione.

      Altrimenti, bisogna indirizzarsi su strutture altamente professionali, con costi decisamente più elevati. Puoi fartene un’idea sul sito di Lacertosus, dove puoi scegliere tutte le caratteristiche, compresa l’altezza.
      https://www.lacertosus.com/it/17-rigs-racks

      In tal caso dovresti valutare la tua altezza, più quella delle braccia distese e magari anche qualche cm in più…

      Per quanto riguarda la sbarra, nell’ambiente del calisthenics si ritiene che il diametro ideale sia attorno ai 33 cm.
      Per ovviare a eventuali problematiche di spessore, se la sbarra risulta troppo sottile il consiglio è di utilizzare ovviamente la presa chiusa, con il pollice opponibile e magari anche a gancio. Mentre se troppo spessa, conviene usare una presa aperta, con il pollice appoggiato alla sbarra, che venga però comunque utilizzato per imprimere forza. A lungo andare una sbarra con un diametro non ideale, potrebbe creare sovraccarichi ai tendini.

      Su Power Gear ne vedo uno interessante che dovrebbe arrivare a 230 cm e ha la sbarra da 33…

      https://www.power-gear.it/collections/rack/products/power-rack-omega

      Spero di averti dato qualche idea in più.
      Saluti e buon allenamento

      Reply

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