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Allenamento per dimagrire. I muscoli sono il segreto!

Allenamento per dimagrire

Una delle principali ragioni per cui la gente fallisce quando decide di rimettersi in forma, va ricercata nella tipologia di allenamento per dimagrire che viene intrapresa.

In questo post parlo ancora una volta di salute e dimagrimento e lo faccio sempre prima di tutto con due premesse obbligatorie:

  1. Dimagrire non significa perdere peso, come ho spiegato bene qui.
  2. Sudare non è dimagrire.

Purtroppo dietro queste due inesattezze, ormai diventate “mediatiche”, sono stati costruiti business milionari. Il mercato del perdere peso è a dir poco violentato dalla vendita continua di prodotti farlocchi come le varie creme bruciagrassi e anticellulite o le varie fasce e pancere per sudare ecc. Ah giusto! E come non citare i vari attrezzi da televendite che lavorano per te, promettendoti addominali da copertina?!

In tutti i casi la parola d’ordine è sempre la stessa: fare meno fatica possibile.

Peccato che non funzioni esattamente così…

No pain – no gain, ti dice niente?

E infatti basta guardarsi un attimo attorno… Quante persone in forma ci sono là fuori? Poche… ma veramente poche! E perché? Perché sono tutti fottutamente sedentari nelle loro vite e non hanno voglia di sbattersi!

E quando finalmente decidono di fare qualcosa per migliorare? O lo fanno nel modo sbagliato, oppure cercano soluzioni facili e scorciatoie, possibilmente “senza fatica“.

Tornando al discorso “allenamento per dimagrire“, dov’è che si sbaglia principalmente?

Si sbaglia ad esempio quando si pensa che l’attività aerobica estenuante protratta a lungo, sia il “sistema per dimagrire”. E con questo intendo, sia le ore e ore passate sui tapis roulant o sulle cyclette e sia i vari corsi musicali che piacciono tanto ai proprietari delle palestre, per fare un bel numero di iscritti, o meglio, di iscritte in questo caso.

Si sbaglia e si rischia grosso quando si corre con vestiti pesanti al chiuso o al caldo o con un sacco nero addosso, per ricercare una sudorazione forzata. A parte che si tratta per l’appunto di liquidi, che verranno reintegrati al primo bicchiere bevuto (per fortuna), ma la sudorazione è un meccanismo naturale del corpo e non dovrebbe mai essere indotta e forzata in questo modo. Mai puntare alla disidratazione! I rischi derivanti da questo tipo di pratiche, sono estremamente elevati… dal colpo di calore, all’aumento della viscosità del sangue, al collasso… Questo non è allenamento per dimagrire, questo è un mix di ignoranza e follia.

La sauna pertanto, la fai per rilassarti, per purificare la pelle, per liberare le vie respiratorie… non per dimagrire!

Ancora a proposito di aerobica per dimagrire, una questione più volte sollevata in casa ISSA dai fenomenali tecnici e docenti che ho avuto la fortuna di incontrare nel mio cammino: “C’è da chiedersi come mai in piena rivoluzione aerobica la gente sia sempre più grassa”.

Questo lo si può capire dal fatto che luuunghe sessioni aerobiche, all’insegna della tanto agognata fascia lipolitica, magari associate a scarsa alimentazione, se non addirittura “denutrizione“, mettono il corpo in una condizione di allarme, che lo porta così a liberarsi dei muscoli per adattamento (poiché comporterebbero ulteriore spesa energetica) e a tenersi stretto il grasso. E questo alla fine fa apparire come sacchetti svuotati… e la cellulite ringrazia.

E cos’altro succede come conseguenza di una scarsa alimentazione ed di un eccesso di aerobica?

Si abbassa il tasso metabolico, quindi il BMR – metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo per le sole funzioni vitali) e vi è un calo netto della produzione ormonale. Più si mantiene un’alimentazione ipocalorica per tanto tempo, più il metabolismo finisce sotto le scarpe. E quando si torna a fare una vita diciamo più “normale”, si ritorna ad accumulare grasso… più grasso di prima! Per non dire che si riprende tutto con gli interessi. E quindi ci si ritrova in ogni caso più flaccidi e più grassi di prima (hai presente il classico effetto yo-yo).

I muscoli sono il bene più prezioso in tutto questo! Dovresti lottare con le unghie e con i denti per tenerteli e anzi, cercare di aumentarli! Non finire per perderli. Essi sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo! E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni.

Bisogna smettere di focalizzarsi sempre sul grasso, smettere di pensare alle attività che servono per bruciare i grassi, smettere di pensare di dimagrire “in diretta”, perché non è così che funziona la fisiologia umana. Si dimagrisce con la corretta gestione della dieta e si dimagrisce a riposo, se l’allenamento era stato intenso e produttivo.

Noi non possiamo ipotizzare un lavoro diretto sul grasso, possiamo solo lavorare sul magro – muscoli – che col tempo faranno andare via il grasso.

“Smettila di fare solo la guerra al grasso… Fai pace con i muscoli!”

Avere più muscoli significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando si legge, si guarda la tv o si dorme. Sì, perché anche durante il sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi. A patto sempre che il sonno sia regolare e che avvenga negli orari corretti.

I muscoli sono quelli che ti permettono di avere un tasso metabolico più alto e attivo, sono quelli che ti permettono di avere un corpo più sano, forte ed efficiente nella quotidianità.

Ed infine, soprattutto per le donne, che da sempre hanno la paura infondata di diventare “troppo…”,  sono proprio i muscoli che ti permettono di avere quelle forme e linee come hai sempre desiderato.

Ricordati una cosa, anche se allo specchio ti vedi un disastro, in sovrappeso ecc., in realtà tu non sei così… dentro di te c’è un’altra persona, o meglio, dentro di te c’è una parte “buona”, rappresentata dalla massa magra. Quella parte va valorizzata, sostenuta e aumentata. È quello il segreto per la salute, per il dimagrimento e l’estetica.

Pertanto ricorda: non esiste un “allenamento per dimagrire”, così come non esiste un “allenamento per la definizione”. Questa si fa principalmente a tavola. Ciò che fa la differenza è in primis la dieta.

Che cosa bisogna fare quindi per dimagrire?

Innanzitutto SISTEMARE L’ALIMENTAZIONE, progettandola su misura, non copiando su un giornalino o dall’amico/a o altrove. Facendo quindi i dovuti calcoli dei propri fabbisogni giornalieri, imparando a gestire calorie e macronutrienti. E naturalmente scegliendo gli alimenti giusti ed evitando quelli inutili e soprattutto quelli spazzatura.

Per dimagrire, serve come detto un deficit energetico (calorico), bisogna “mangiare di meno”, questo è ovvio e palese, anche perché non si inganno le leggi della termodinamica, che regolano il rapporto tra calorie in entrata e calorie in uscita, altrimenti non si dimagrisce nemmeno con le cannonate. Quindi su questo, poche balle, le calorie contano eccome! Serve una dieta ipocalorica.

Attenzione però, tutto deve sempre essere fatto con criterio e in maniera personalizzata. Mangiare troppo poco non è la soluzione… e questo può anche causare non pochi problemi. Argomento trattato bene in questo articolo.

E poi quale di tipo di allenamento per dimagrire?

Dedicarsi a costruire la massa muscolare per i motivi sopra citati… in che modo? Tirando su la ghisa in palestra!

allenamento per dimagrire

Ecco qui una guida gratuita su come aumentare la massa muscolare

Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.

Senza muscoli è quasi impossibile eliminare correttamente massa grassa.

E associare la giusta attività aerobica, ricordando che quest’ultima serve per la salute dell’apparato cardiovascolare, per aumentare la resistenza, per aumentare la capacità di recupero, per aumentare il numero e il lavoro dei mitocondri delle cellule, per ossigenare meglio i tessuti. Non per perdere peso!

Quello che invece si può fare, per chi può permetterselo, è di inserire un po’ di lavoro ad alta intensità (esempio HIIT) in quanto attivatore metabolico.

Anche quando ci si alimenta è quindi al magro che si deve fare riferimento, perché è inutile dar da mangiare a una “zavorra” che non richiede dispendio energetico. Questo significa valutare la propria composizione corporea, non basandosi solo sul peso e sulla bilancia, ma su misurazioni più specifiche come ad esempio la Bioimpedenza o la plicometria o le circonferenze.

Il vero segreto per costruire un corpo più “tonico” e bello da vedere, non è quindi buttarsi ore e ore su un tappeto a corricchiare guardando il muro, perché in quel modo si rischia solo di perdere ulteriormente quell’unica parte buona posseduta. Inoltre per molti soggetti, soprattutto se in forte sovrappeso, è proprio l’ultima cosa da fare, visto il carico sugli arti inferiori e sulla struttura. Soggetti obesi con evidente valgismo al ginocchio, possono andare incontro o peggiorare problemi di natura osteoarticolare, altro che benefici!

Correggere e personalizzare l’alimentazione, aumentare/mantenere la massa muscolare e inserire il giusto lavoro aerobico, quando abbiamo raggiunto un peso decente e principalmente per la salute del cuore (sua reale utilità), questo è il miglior approccio di allenamento per dimagrire.

Lascia pure il tuo commento e condivi l’articolo!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

38 Comments

  1. Lucas | 6 Febbraio 2015 at 21:48
     

    Ciao Marco…in genere un individuo ectomorfo si distingue per la difficoltà a mettere su massa muscolare,difficoltà nell’accumulo di grasso,metabolismo accelerato.Come definiresti una persona che invece ha difficoltà a mettere su massa e allo stesso tempo tende a mettere su grasso,soprattutto a livello addominale e sui fianchi. Ovviamente tutto dipende dall’alimentazione,ma ho notato che rispetto agl’altri ectomorfi che tendono ad avere la tartaruga scolpita senza nessuna alimentazioni io ho molta difficoltà.Potrei definirmi un ectomorfo con alcune caratteristiche dell’endomorfo?

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Febbraio 2015 at 07:15
       

      Ciao Lucas, no il soggetto ectomorfo può anche essere il classico skinny, ossia magro, con scarsa massa muscolare, longlineo e con la pancetta…

      Reply
      • Lucas | 7 Febbraio 2015 at 20:03
         

        Che sfiga!

        Reply
  2. Luigi | 1 Maggio 2015 at 21:38
     

    Ciao Marco,ottimo articolo.Per quanto riguarda la definizione muscolare ho letto che tutto è dipende dall’alimentazione.Per quanto riguarda l’allenamento mi hanno sconsigliato di eseguire 15-20 ripetizioni e cose cosi.Di conseguenza..in un mesociclo di definizione eseguire allenamento di forza o ipertrofia è irrilevante o c’è un metodo di allenamento che si abbina meglio?

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Maggio 2015 at 16:18
       

      Ciao Luigi, grazie mille. Non esiste un allenamento per la definizione, il lavoro può essere per la forza o per l’ipertrofia. In questo periodo se ne sentono sempre di tutti i colori, a partire proprio da quella di fare più ripetizioni pensando che sia per la definizione…no, non è così che funziona. Tuttalpiù si può aumentare leggermente l’intensità con dei superset, pratica anch’essa però spesso fin troppo abusata.
      La definizione si fa a tavola.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Luigi | 2 Maggio 2015 at 23:08
         

        Ed è possibile mettere massa e allo stesso tempo bruciare i grassi in eccesso?

        Reply
        • Marco Ferrari | 3 Maggio 2015 at 11:54
           

          Ciao Luigi, è possibile avere un stimolo per l’aumento di massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso. Logicamente sarà più contenuto rispetto ad una pianificazione che punta ad ottenere muscoli.
          Occorre trovare il giusto equilibrio tra allenamento e alimentazione. Ricordando innanzitutto che quest’ultima deve essere ben calcolata sul soggetto e sui suoi fabbisogni quotidiani, altrimenti significherebbe fare le cose a caso…
          Marco

          Reply
  3. Conny | 4 Maggio 2015 at 20:12
     

    ciao Marco, complimenti gli articoli sono tutti interessanti ed è proprio così, provato sulla mia pelle! 😉 quando mi sono messa all’opera per dare la giusta forma al mio corpo poco digerivo il modo delmio istruttore che mi riempiva di esercizi total body, così dopo un po’ di mesi ho fatto di testa miae cioè cardio cardio cardio! Pessima idea!:) ho notato molti risultati in meno! Però ho una domanda: è quasi un anno che vado in palestra sempre in maniera regolare, perché non vedo i risultati che speravo? Mi sto un po’ demotivando…:(

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Maggio 2015 at 16:45
       

      Ciao Conny, grazie per i complimenti! Darti una risposta sul perché vedi pochi risultati non mi è possibile poiché non ti conosco, non so nulla di te e le variabili in gioco sono troppe. Dall’allenamento che per qualcuno può essere troppo, per qualcun altro troppo poco, al recupero insufficiente, all’alimentazione specifica che svolge un ruolo fondamentale e senza la quale gli sforzi sono quasi inutili, allo stress, al cattivo sonno notturno.
      Occorre fare una valutazione generale del proprio approccio/stile di vita.
      Marco

      Reply
  4. anna paola | 7 Giugno 2015 at 12:20
     

    ciao marco io voorrei cambiare il mio corpo nel senso che vorrei incrementare la massa muscolare..volendo venire da te ad allenarmi tu dove lavori?

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Giugno 2015 at 21:45
       

      Ciao Anna, io lavoro principalmente online e come città sono a Torino.
      Marco

      Reply
  5. anna paola | 8 Giugno 2015 at 22:48
     

    io vivo in puglia allora non è possibile.. comunque volevo sapere tu cosa pensi della dieta che il mio allenatore mi ha dato..io mi alleno 2 volte alla settimana e sia dopo l’allenamento che a metà mattina quando non mi alleno prendo 30 g di proteine in polvere..io ho 20 anni soono alta 1,66 e peso 54-55 kg..il mio obbiettivo è incrementare la massa.la dieta è questa
    …..
    secondo te è una dieta bilanciata? io da inesperta non sono convinta. nel caso la dovrei iniziare a seguire. premetto che l’allenatore non mi ha chiesto nulla né mi ha fatto una valutazione fisica..il problema è che ora non so se seguire la nutrizionista che mi ha dato una dieta normale non per aumentare la massa o il mio allenatore.. infine volevo chiederti se secondo te una donna può fare uso di proteine in polvere.. ciao e grazie e complimenti per i tuoi articoli

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Giugno 2015 at 15:05
       

      Ciao Anna Paola, sono spiacente ma la tua alimentazione non verrà pubblicata, questo principalmente per evitare di confondere altri utenti altrimenti uno copierebbe lo schema dell’altro e questo porterebbe un sacco di problemi…esattamente come accade nei forum.
      In ogni caso come scheletro quindi come scelta di alimentai non è male, sulle quantità non mi esprimo perché non so nulla di te e questo fa parte delle personalizzazioni. Limiterei lo yogurt (magro o greco) a un paio di volta a settimana e lo sostituirei con albumi o uova intere (se da galline allevate all’aperto) e ci andrei molto cauto con bresaola e affettai, sono tutti carichi di sodio, uso molto molto saltuario…
      Una donna può far uso di proteine in polvere senza problemi a patto che ne abbia bisogno e che non ci siano patologie, infiammazioni ecc ecc. Ricorda, è sempre il soggetto con la sua composizione corporea e la sua situazione fisiologica a fare la differenza, altrimenti significa lavorare a caso.
      Saluti
      Marco

      Reply
  6. anna paola | 10 Giugno 2015 at 11:57
     

    grazie marco per le tue osservazioni e consigli..si in effetti la bresaola la limiterei a una volta alla settimana mentre per la fesa di tacchino a salume tu cosa mi dici? è un buon alimento? io sono una che non ama molto i salumi in generale quindi nel caso limiterei anche la fesa. per quanto riguarda le uova o gli albumi a colazione tu ke quantità mi consiglieresti?

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Giugno 2015 at 22:59
       

      Non ritengo un buon alimento nemmeno la fesa di tacchino salume a dir la verità…troppi ingredienti che finiscono per “osio”. Oltre al solito discorso del sodio, anche se in minore quantità. I salumi e le carni conservate in generale sono alimenti a mio avviso da evitare.
      Per le quantità come detto in precedenza non posso dirti nulla perché quel dosaggio proteico della colazione va poi incastrato con gli altri pasti della giornata e tutto va fatto su di te…
      Marco

      Reply
  7. anna paola | 11 Giugno 2015 at 14:31
     

    ti ringrazio marco per la tua disponibilità..per la quantità delle uova chiederò al mio personal visto che è lui che mi ha fatto la dieta.ciao

    Reply
  8. Sofia | 18 Dicembre 2015 at 12:51
     

    Inanzi tutto complimenti, i tuoi articoli sono davvero interessanti!
    Io ho iniziato a fare crossfit una volta a settimana e dopo la prima settimana mi sono ritrovata molto gonfia e con 3 kg in più! (Sono consapevole che la bilancia la posso anche buttare in quanto non si dimagrisce con la bilancia…) ma sono rimasta un po’ scioccata.. È normale che mi vedo più gonfia? Ma con regolarità i muscoli poi si ristringono? O come funziona…
    Buona giornata

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Dicembre 2015 at 07:37
       

      Ciao Sofia, grazie per i complimenti. Sì, può essere normale per una serie di motivi…principalmente per quanto riguarda le donne, in questi casi non si tratta di muscolo, anche se la ragazza sente la parte dura al tatto, si tratta invece di aumento dell’acqua extracellulare dovuta all’infiammazione già di per se presente in corpo e aggravata dal tipo di allenamento.
      Per questi motivi l’allenamento in ragazze con situazione fisiologica alterata o sedentarie, deve essere inserito in maniera inizialmente blanda e rarefatta per poi arrivare ad allenarsi per la forza quindi con poche ripetizioni, pesi pesanti e recuperi lunghi.
      Non si dovrebbe quindi creare ulteriore acidosi con l’allenamento, visto che il soggetto è già presumibilmente in acidosi.
      Il mio parere sul CrossFit non è positivo nella maggior parte dei casi, sia per questi motivi sia per la qualità dei gesti tecnici compiuti, in gran parte sempre di cattiva qualità. Per esperienza professionale sono più i casi con problematiche tendinee e osteoarticolari che non quelli che hanno ottenuto reali benefici.
      Saluti

      Reply
  9. Toby | 27 Marzo 2016 at 14:35
     

    Ciao Marco, si sente sempre più spesso parlare di malnutrizione e diete da pochissime calorie.
    la mia domanda è: se si è soggetti a periodi particolari oppure semplicemente si è fisici che non riescono per nulla al mondo a buttare giù qualcosa in più a tavola, come si può risolvere?
    In questo caso non c’è la volontà di mangiare poco, ma si è predisposti.
    c’è soluzione?

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Marzo 2016 at 15:10
       

      Ciao Toby, partendo dal presupposto che ognuno dovrebbe alimentarsi in base al proprio fabbisogno e quindi ai dovuti calcoli metabolici, la soluzione è cercare di avere abitudini regolari ed equilibrate e assecondare il più possibile i ritmi circadiani e ormonali. Il che significa andare a letto presto e alzarsi presto la mattina e iniziare già con una bella colazione abbondante.
      Inoltre sarebbe opportuno magari scegliere alimenti salutari, che non affatichino troppo la digestione e fare tanti piccoli pasti nel corso della giornata, anche 5-6.
      Spesso è proprio questione di abitudini sbagliate. Non esiste la predisposizione a non mangiare, esistono molto di più gli errori alimentari e le scuse.
      Infine ci si può anche aiutare con gli integratori se necessario.
      Saluti

      Reply
  10. Roberto | 6 Aprile 2016 at 00:51
     

    Buona sera marco. Sono roberto ho 25 anni . Ammiro la tua passione per questo campo, e ti svelo un segreto, l ammiro anch’io 😉 pratico circuit training 3 volte a settimana, e adesso voglio integrare con una corsetta di 30 minuti nei giorni in cui non vado in palestra. Il problema che ti voglio presentare non è legato a me in questo caso, parlerò della mia ragazza 24 anni, che vuole dimagrire, pesa 74 kg alta 1,60 circa. Ha in testa di fare aerobica soprattutto, e fa pochi esercizi di pesi. Volevo chiderti se una dieta di 1100 kalorie (bilanciata 55 carboidrati 25 proteine 20 grassi) sia giusta a tuo parere. Grazie mille in anticipo.

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Aprile 2016 at 15:19
       

      Ciao Roberto, grazie per l’apprezzamento al mio lavoro!
      In questi casi non si può mai dare una risposta precisa poiché sulla suddivisione dei macro poiché ogni soggetto è diverso, ha la sua struttura, la sua tolleranza al glucosio e ai lipidi e necessita della sua personalizzazione. In linea di massima e in generale 55-25-20 è una ripartizione abbastanza equilibrata, per definizione/dimagrimento poi si può lavorare con altre percentuali. Però posso dirti con franchezza due cose:
      1) Sta facendo esattamente quello che non va fatto, ossia mangiare troppo poco e fare attività aerobica per dimagrire.
      2) Per noi sotto le 1300 kcal è considerata malnutrizione.
      Il primo punto, sul perché l’aerobica non è da considerarsi una strategia per il dimagrimento lo trovi spiegato meglio in questo articolo che ti consiglio di leggere e far leggere attentamente:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio

      Infine ricordo che nessuno dovrebbe mai scendere sotto il metabolismo basale come apporto calorico con l’alimentazione, per nessuna ragione, poiché questo causerebbe catabolismo muscolare quindi ulteriore abbassamento del basale…questo in sostanza porta a perdere peso ma non a perdere quello che si vorrebbe. Il risultato finale sarà quello di svuotarsi anziché dimagrire e ritrovarsi più flaccidi della partenza…per poi tornare ad accumulare grasso in un secondo tempo. Per quanto possano essere sedentarie, poco attive, con pochi muscoli ecc, donne sotto i 1200 di basale ne ho viste ben poche (valutazione con Bioimpedenza), a questo poi vanno aggiunti il consumo per attività lavorativa, la termogenesi indotta dall’alimentazione e il dispendio per l’attività fisica. Solo sul totale sarà poi da calcolare l’eventuale deficit calorico.
      Il fabbisogno calorico e di macronutrienti deve essere quindi stabilito sul soggetto, sulla sua composizione corporea e attività giornaliere, non può essere casuale.
      Saluti

      Reply
  11. Walter | 22 Dicembre 2016 at 19:08
     

    buonasera Marco,ho 60 anni e da due settimane ho iniziato a praticare camminata veloce per problemi di pressione alta(ed evitare medicinali) e sto notando benefici incredibili in cosi poco tempo…volevo chiederti se camminando un’ora o un’ora e mezza (3/4 volte a settimana) con f.c. tra 100 e 120 (ogni tanto inserisco qualche scatto di 10/15 secondi per le benefiche sensazioni che provo), puo’ essere indicativamente un buon range per migliorare anche la condizione cardiaca con i relativi benefici,considerando che non ho rilevato particolare affaticamento.Non posso permettermi personal trainer o analisi costose ma ad intuito continuo con la stessa alimentazione di sempre,pasta a pranzo(60/70 gr.)insalata o verdura,1 fetta di pane con alici oppure 30/40 gr. di grana,frutta a volonta’e la sera carne o pesce 3/4 volte a settimana alternati a cereali e frutta secca tutti i giorni e spuntino con frutta mattina e pomeriggio..ti ringrazio molto e scusa se approfitto,sei l’unico professionista che mi posso permettere per avere consigli..ciao Walter

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Dicembre 2016 at 09:53
       

      Ciao Walter, sì certo che può portare qualche beneficio, anche se bisogna pur sempre ricordare che lo scopo primario dell’attività aerobica dovrebbe essere quello di aumentare l’efficienza cardiovascolare e la capacità ventilatoria polmonare. In ogni caso la camminata veloce è un ottimo allenamento…poi bisogna sempre vedere come uno la esegue. A tal proposito consiglio la lettura di questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/meglio-corsa-o-camminata-veloce-conta-la-frequenza-cardiaca

      Non posso aggiungere altro poiché essendo presente una patologia devi essere seguito e valutato da uno specialista.

      Per l’alimentazione non mi posso pronunciare poiché se mi leggi saprai anche che essa va personalizzata in base alla propria composizione corporea, attività quotidiane e obiettivi.
      Da lì in poi subentra la specificità in base a ciò che si vuole ottenere.
      Di sicuro pane, prodotti da forno vari e formaggi, non sono scelte ottimali, e sicuramente non lo sono nella quotidianità.
      Da sempre purtroppo si commette il classico errore di pensare di sostituire carne o pesce con un pezzo di formaggio…ma non è esattamente così che funzionano queste cose.
      Saluti

      Reply
  12. CrazyBulk Italia | 12 Dicembre 2017 at 15:40
     

    WOW … un articolo molto interessante Mark. Potrei dire che sono un uomo pigro per fare sport, e alla fine ora ho un peso eccessivo. Forse ora farò un tentativo …

    Reply
  13. Sabri | 28 Febbraio 2018 at 12:53
     

    Ciao Marco, vorrei approfittare del tuo articolo per farti una domanda, se puoi aiutarmi: esistono creme che davvero possono far qualcosa per la cellulite?
    Mi spiego meglio.
    Non pretendo la crema miracolosa che tolga il grasso dalle cosce, so che non esiste e nemmeno la vorrei. So che per togliere il grasso davvero occorre una sana alimentazione e palestra fatta seriamente, con i sovraccarichi anche pesanti, cosa che già faccio con costanza da qualche anno e con risultati evidenti: mi si sono assottigliate moltissimo le gambe e la ritenzione idrica è diminuita tantissimo, però non sparisce mai del tutto! Sembra come esserci uno stato di grassetto fisso che ricopre il mio sedere (con conseguenti antiestetici buchi, pochi, ma ci sono!) le mie gambe, che in realtà sono muscolose e toniche anche al tatto.
    Per questo mi chiedevo se possono esistere sostanze / creme / unguenti o se hai altri suggerimenti più utili che possano aiutarmi a rimuovere questo strato superficiale e fastidioso, ovviamente senza smettere con la palestra (non smetterei nemmeno se fossi fisicamente perfetta perché mi piace) e l’alimentazione corretta.
    Grazie!

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Marzo 2018 at 08:45
       

      Ciao Sabri, mi spiace ma assolutamente no.

      Tutti i prodotti “cosmetici” di questo settore, sono costituiti da pura pseudoscienza, che rovista nel repertorio umoristico delle televendite. E leggendo i messaggi che vengono lanciati ci si dovrebbe rendere conto che spesso si scende nel grottesco…

      – “Riduce la cellulite già dopo due settimane di trattamento”
      – “Accelera la termogenesi inducendo il processo di drenaggio”
      – “Snellisce in 10 notti dormendo…”

      Nessuna crema ha mai dimostrato di avere alcun effetto “drenante-tonificante-dimagrante” su cellulite & co. 

      E del resto basta dare anche un’occhiata a tutte le multe inflitte dall’AGCOM per pubblicità ingannevole, laddove la crema millantava di compiere chissà quali azioni in tal senso.

      Ma perché le ditte continuano a vendere? Perché anche la spesa per le multe è già stata messa in conto nel piano marketing… e poi ovviamente per la motivazione più logica, ovvero perché ahimè… ci sono le boccalone che continuano a comprare.

      La cellulite è un problema che va affrontato con dieta, stile di vita, movimento… combattendo tutte le altre cause scatenanti: sedentarietà, cattiva alimentazione, fumo e alcol, tacchi alti, indumenti costrittivi e tutte le altre variabili in gioco. Stress in primis.

      Ricordando però che anche troppa attività fisica o male impostata (troppo acidificante, troppo volume ecc.) può peggiorare la situazione e parecchio. Soprattutto quando ci si accanisce sul treno inferiore, zona già sofferente.

      Bisogna preoccuparsi di spegnere l’infiammazione…
       https://www.muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione

      Detto ciò, con quello che costano determinati prodotti, soprattutto quelli più blasonati, ci si comprano alimenti di alta qualità.

      Saluti e buon allenamento

      Reply
      • Sabri | 1 Marzo 2018 at 13:24
         

        Sospettavo di ricevere questo tipo di risposta!
        Ti ringrazio moltissimo per le informazioni, leggerò con attenzione l’articolo sulle infiammazioni e mi terrò i soldi nel portafoglio 😉

        Reply
      • Sabri | 1 Marzo 2018 at 13:29
         

        Evitare fumo, alcol, tacchi e abiti costrittivi non è un problema per me, l’unica cosa che non posso completamente debellare è la sedentarietà: faccio lavoro d’ufficio, quindi ferma su una sedia per almemo 8/9 ore, e lontano da casa, quindi aggiungi 2 o 3 ore di autobus e auto al giorno… Il problema principale probabilmente è proprio quello. Grazie ancora!

        Reply
  14. Michele Rossi | 7 Gennaio 2019 at 12:10
     

    Marco, lo chiedo qui perchè si parla anche di attività aerobica e spesso ricordi che è inutile sottoporsi a estenuanti sedute al fine di dimagrire. Posso chiedere perchè definisci, in una email che mi hai inviato, l’ellittica un obbrobrio? Ti piace meno di tappeto e bici? A me sembrava valida in quanto si muovo anche un po le braccia.

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Gennaio 2019 at 10:32
       

      Ciao Michele, per quanto riguarda l’ellittica, si tratta di un attrezzo da dimenticare. Quello che potrei definire come “l’anti-caminata” per eccellenza…

      Nata con il concetto del “galleggiare”, il tutto per escludere un qualcosa che invece fa parte della vita di tutti i giorni: il contatto col terreno e l’impatto.  

      L’ellittica è l’opposto di ciò che è nella normale e corretta fisiologia del passo, dove si dovrebbe appoggiare il tallone, distribuire e spostare il carico, man mano che si solleva nuovamente il piede, col movimento della tibio tarsica.

      Se per l’assurdo si mettesse una persona là sopra per 6 mesi, una volta scesa non sarebbe più in grado di camminare normalmente. 

      In parole molto semplici… Ci sono tanti modi per fare attività aerobica, questa è veramente l’ultima spiaggia…
      Saluti

      Reply
  15. Michele Rossi | 8 Gennaio 2019 at 11:29
     

    Capisco, pensa che io trovo innaturale anche camminare sul tappeto. Cioè non credo sia la stessa cosa che camminare su una superficie ferma.

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Gennaio 2019 at 17:37
       

      Sì, lo capisco e non ne sono un grande estimatore… decisamente meglio andare a fare attività aerobica all’aperto, soprattutto poi quando ci si trova nella bella stagione. Tuttavia se si deve fare, molto meglio scegliere il tappeto rispetto all’ellittica, che tra l’altro consente anche di impostare delle belle camminate in salita per far salire questo benedetto cuore coi battiti.
      Saluti

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  16. Maury | 9 Gennaio 2021 at 19:14
     

    Poche parole…finalmente un bell’articolo chiarificatore sulla differenza tra perdere peso e dimagrimento…concetto basilare è fondamentale per impostare una strategia opportuna ed efficace per raggiungere i propri obiettivi. Complimenti! VM

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Gennaio 2021 at 13:22
       

      Ciao Maury, ti ringrazio molto per l’apprezzamento per l’articolo!
      In realtà poi, in merito al discorso della differenza tra dimagrire e perdere peso, ne ho scritto un altro ancor più dettagliato. Eccolo:
      Dimagrire non significa perdere peso!
      Saluti!

      Reply
  17. Rocco | 7 Giugno 2021 at 12:15
     

    Ciao, quante volte a settimana allenarsi? 4 sedute hiit da 55′ con misto circuito pesi e aerobica possono bastare?poi allenarsi a digiuno fa bene? Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Giugno 2021 at 16:16
       

      Ciao Rocco, le tue domande necessitano tutte di approfondimenti specifici.
      Quanti allenamenti a settimana fare, non può avere una risposta universale, poiché le variabili da considerare sono moltissime, a partire soprattutto da quelle individuali. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli, alle diete ecc. Articolo di approfondimento qui:
      Quanti allenamenti a settimana in palestra?

      Nella migliore delle ipotesi, aerobica e lavoro con i sovraccarichi, sono attività che andrebbero mantenute possibilmente separate. Poi, se per questioni ti tempistiche, occorre ottimizzare e fare tutto nella stessa seduta, allora sempre cardio dopo i pesi e mai prima. Articolo di approfondimento qui:
      Aerobica e massa muscolare. Se corro perdo muscoli?

      L’HIIT è sicuramente un buon allenamento, per chi se lo può permettere, ma… non è per tutti. Meglio HIIT o LISS? Articolo di approfondimento qui:
      Aerobica HIIT (Alta Intensità) – Come farla e a cosa serve

      Infine, l’allenamento a digiuno può avere un senso se, anche qui per questioni di tempistiche e di impegni della giornata, occorre allenarsi la mattina presto. In tal caso è sicuramente meglio che allenarsi con la digestione in corso (non c’è niente di peggio). Se poi uno si alimenta bene nel corso della giornata, non ci dovrebbero essere particolari problemi. Certo, se uno sta facendo un lavoro di ipertrofia pura e sta cercando di crescere, probabilmente non è la soluzione più ottimale, ma come sempre, ciò che conta è il bilancio calorico, giornaliero e settimanale e la gestione dei macronutrienti. Pertanto, non aspettatevi che allenarsi a digiuno serva per dimagrire di più, perché non è così che funziona la fisiologia umana.

      Saluti e buon allenamento

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