fbpx

Allenamento e dimagrimento. Sacrifici, diete e bilancia che ti sfotte

Sono pronto a scommettere che chiunque, una o più volte nella vita, si sia interessato argomenti come: allenamento e dimagrimento, dieteproteine, carboidrati ecc., per risolvere magari piccoli o grandi problemi a volte estetici, ma spesso anche di salute. Sono altrettanto consapevole del fatto che sono tantissimi quelli che immancabilmente abbandonano tutti i buoni propositi che costavano fatica e sudore e che soprattutto non portavano i risultati sperati o quantomeno rapportati al tipo di sacrifici fatti.

Mi piacerebbe però sapere quante volte si è effettivamente approfondito seriamente uno di questi argomenti, senza fermarsi ad un approccio superficiale, rivolgendosi magari ad un esperto del settore con una visione d’insieme delle problematiche legate all’allenamento e all’alimentazione.

Magari il medico o l’istruttore in palestra ti hanno detto “fai così…”, ma ti hanno spiegato il perché? Hanno monitorato i tuoi andamenti modificando allenamento e alimentazione secondo la tua individualità? Già, perché questo è uno dei principi fondamentali dell’allenamento: il principio delle differenze individuali.

Logicamente non siamo tutti uguali e non puoi pretendere che la scheda che ha funzionato tanto bene per il tuo amico sia altrettanto efficace per te; e a maggior ragione il suo piano alimentare. Magari per lui quelle calorie sono giuste o poche, quel carico di carboidrati è adatto alla sua giornata…e se per te quelle calorie sono troppe o troppo poche? Ti ritrovi con la pancia o viceversa in catabolismo muscolare…chissà come mai!

Per non parlare poi di chi ignora addirittura i principi fondamentali di uno e dell’altro! E così mi capita di sentire di ragazzi che allenano petto e bicipiti tutti i giorni, ragazze che allenano gambe e glutei tutti i giorni, ragazzi che stanno in palestra due o tre ore, gli uni e le altre ancora convinte che l’aerobica faccia dimagrire…e cosa ancora più incredibile, persone che non conoscono neanche la differenza tra carboidrati e proteine! Non sto scherzando, capita anche questo.

Bisognerebbe imparare i principi elementari almeno della fisiologia umana.

Il tuo corpo è una macchina perfetta che necessita di tutti i principi nutritivi, i quali devono essere introdotti con una giusta alimentazione ed eventuale integrazione.
Potresti paragonare il tuo organismo a un’automobile che ovviamente richiede continui aggiustamenti e messe a punto, come il tagliando, il cambio d’olio, le pastiglie dei freni ecc.; pensa poi anche al serbatoio, potresti mettere al suo interno più carburante di quanto ne contenga?

Se tutti usassero gli stessi accorgimenti e meticolosità che si applica nella cura dell’auto (più che altro gli uomini ;-)) anche nella cura del proprio corpo, gli equilibri psico-fisici sarebbero pressoché sempre perfetti.

Il più delle volte le situazioni che si prospettano sono quindi:

  • Avere un metabolismo che cerca di compensare gli errori alimentari.
  • Essere disinformanti in fatto di alimentazione e vivere di conseguenza.
  • Riuscire a risolvere i problemi con enormi sacrifici che rischiano di essere vanificati al primo sgarro.

oppure…

  • Avere un esperto del settore che ti segua e ti consigli le migliori metodiche di allenamento e alimentazione più adeguate a te.

Molte di quelle diete tanto in voga soprattutto sui giornali femminili, sono frutto di mode passeggere e non tengono assolutamente conto di fabbisogno calorico e differenze individuali. Esempi di alimentazioni esclusivamente proteiche che portano a situazioni di chetosi e rischio per la salute, che magari possono anche dare dei risultati in termini di peso ma non di qualità e quindi dimagrimento. E al primo cambio di abitudine alimentare (non si possono mantenere certi regimi a tempo indeterminato) si annulleranno.

Molti iniziano a pensare ad allenamento e dimagrimento, facendo anche dei sacrifici, solo quando si ritrovano i rotoli indesiderati o quando magari non riescono più ad allacciare i pantaloni, commettendo poi l’errore più grande e cioè credere che il dimagrimento sia uguale alla perdita di peso, ma non è così! La cosa fondamentale che ti devi mettere in testa, è che si è composti da una massa magra e una massa grassa, misurabili con metodologie specifiche come la plicometria o la BIA (bioimpedenzionmetria) che fornisce una serie di dati molto precisi e utili riguardanti soprattutto l’idratazione.

Regimi alimentari sbagliati come quelli in cui vengono eliminati i carboidrati, associati ad allenamenti sbagliati, il più delle volte aerobici protratti a lungo, porteranno magari ad una perdita di peso, ma facilmente di massa magra perché l’organismo andrà ad attingere risorse dai muscoli, con il risultato finale di accumulare nuovamente grasso, ritrovarsi flaccidi e quindi ingrassati sostanzialmente, riprendendo poi anche i chili persi. Ecco perché nel titolo dicevo che la bilancia ti sfotte.

Butta via la bilancia!

In conclusione ti dico che prima di metterti a dieta per ottenere i risultati estetici sperati, prendendo magari in considerazioni regimi da fame o completamente sbilanciati, senza un senso logico, dovresti conoscere i tuoi fabbisogni, i valori di metabolismo basale e totale giornaliero e regolare le assunzioni caloriche di conseguenza…e soprattutto imparare a scegliere i giusti alimenti. Solo in questo modo potrai impostare bene allenamento e dimagrimento. Il tuo scopo dovrebbe essere quello di elevare il tuo metabolismo e l’unico modo per fare questo è aumentare la massa muscolare.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e condividi il post!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

4 Comments

  1. Giulia | 23 Giugno 2014 at 15:15
     

    Ciao Marco, è la prima volta che commento ma ti seguo da più di un anno e per questo vorrei dirti GRAZIE per tutto ciò che scrivi, i dettagli, le spiegazioni che offri a chiunque apra questo blog. Ho 22 anni e capisco ben poco di alimentazione e allenamento, ma con tanta palestra + un minimo di buonsenso + la lettura di questo blog ho perso, l’anno scorso, 14 kg in 7 mesi. Ne avevo bisogno e questo blog è stato un aiuto. Ho ancora un bel pezzo di strada da fare però.. Circa un mese fa ho fatto il mio primo test da bioimpedenza, e il risultato mi ha lasciato “un po’ così”: ho 50kg di massa magra, e il mio istruttore mi ha detto che può andar bene (peso 70 kg e sono alta 1.80), ma secondo il test ho ben 29% di massa grassa e un metabolismo lentissimo. Dopo un anno e mezzo di allenamento con i pesi (e a volte aerobico) e 14 kg persi, non me l’aspettavo.. L’istruttore ha detto che è tutta questione di ciò che mangio, a questo punto, ma la mia alimentazione credo vada abbastanza bene, cerco di equilibrare tra carboidrati vitamine e proteine ogni giorno (per me cioccolata, fritti, pizza ecc nemmeno esistono), ma come si fa da soli a organizzarsi un piano alimentare? Come evitare disastri tipo perdita di massa magra o ulteriore calo di metabolismo? Capire da soli cosa è meglio fare (3 pasti al giorno o 6? Queste proteine oggi saranno troppe o troppe poche? Ecc), avere le idee chiare, per una che studia tutt’altre materie, è un po’ difficile. Di cose se ne sentono tante, anche su internet..se si da retta a tutti si impazzisce! Hai qualche consiglio?
    Questo blog rimane comunque il mio punto di riferimento, quindi…grazie di nuovo!

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Giugno 2014 at 10:20
       

      Ciao Giulia, ti ringrazio davvero per l’interesse e per i complimenti! Sono davvero felice di esserti stato d’aiuto e complimenti a te per i tuoi risultati!
      Vedi il metabolismo basale (BMR) è stabilito anche dalla massa magra, quindi se si punta ad aumentarla chiaramente il BMR salirà. Avere 50 kg di massa magra è sicuramente un buon dato, tuttavia bisognerebbe anche sapere come sono questi kg di massa magra a livello qualitativo. E questo lo si puà stabilire solo con una bioimpedenza fatta nel modo in cui avevo descritto qui:
      https://www.muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
      Sapere quindi di quella massa magra, quanto sia effettivamente BCM (body cellular mass o massa muscolare contrattile vera e propria) quanto tessuti vari e organi. E soprattutto sapere se questa massa magra sia correttamente idratata. I valori di acqua totale e intra ed extracellulare sono importantissimi, soprattutto per le donne, anche perché da lì si può capire se si è infiammati, se ci si sta allenando troppo, se si recupera bene ecc.
      Per quanto riguarda l’alimentazione, solitamente il miglior approccio è quello dei 5 pasti al giorno ben distribuiti, poi logicamente il tutto va sempre personalizzato in base al soggetto in questione, alla sua composizione corporea e ai suoi obiettivi. E naturalmente la scelta delle fonti alimentari dovrebbe essere per l’appunto la chiave
      Ci vuole un vero e proprio manuale dalla A alla Z ed è quello che ho creato ultimamente. Se sei interessata puoi trovarlo qui:
      https://www.muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
      Saluti
      Marco

      Reply
  2. Chiara | 21 Gennaio 2018 at 15:41
     

    Salve, vorrei dei chiarimenti solo due mesi senza palestra ma di sole passeggiate , una settimana fa ho ricominciato andando 2 volte a settimana in palestra( 30 min cardio e esercizi addominali e gambe a corpo libero, molto blandi ) ma ho notato di aver messo un chilo, motivo per cui sto pensando di fare solo mezz’ora di cardio e basta, mi sento i muscoli doloranti e mi vedo gonfia …
    Ps la mia alimentazione è molto sana, forse anche un po’ troppo in quanto tende ad essere ipocalorica, ma giusta per la sedentarietà …questo chill in più però non riesco a mandarlo giù … sono alta 1.73 e peso 48/49 ( tra l’altro ho smesso palestra nel periodo natalizio in cui sono dimagrita e sgonfiata ) vorrei dei pareri da qualcuno che mi sappia spiegare ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Gennaio 2018 at 07:57
       

      Ciao Chiara, gli argomenti da trattare in questi contesti sono molti e sono alquanto lunghi e tecnici da approfondire, ti inserirò pertanto dei link ad altri miei articoli di approfondimento. 

      Purtroppo c’è sempre il problema di base, che è quello di preoccuparsi solo del peso sulla bilancia e non della composizione corporea…ma dimagrire non significa perdere peso:

      https://www.muscolarmente.com/dimagrire-non-significa-perdere-peso

      In ogni caso tu sei decisamente SOTTOPESO rispetto alla tua altezza, il che è tutt’altro che salutare. Il rapporto delle donne con la bilancia è purtroppo sempre assai problematico. C’è da lavorare sulle proprie idee…

      Molto spesso poi le persone pensano di mangiare correttamente, ma in pratica non lo fanno realmente…mantenendo comunque errori non trascurabili. A tal proposito ti suggerisco ad esempio la lettura molto attenta di questo:

      https://www.muscolarmente.com/alimentazione-palestra-mangiare-bene

      L’apporto calorico giornaliero è stabilito da:

      – Composizione corporea 
      – Attività quotidiane, compreso tipo di lavoro e tipo di allenamento 
      – Obiettivi (dimagrimento/definizione, aumento massa ecc.).

      La teoria dice che si stabilisce quindi il metabolismo basale, si aggiunge il metabolismo lavoro, più il dispendio energetico per l’allenamento, più la TID (termogenesi indotta dagli alimenti). Infine si calibra il tutto in base a ciò che si vuole ottenere (ipocalorica, normocaloroca, ipercalorica).

      Detto ciò, chi si allena DEVE mangiare in maniera adeguata, DEVE fornire il nutrimento adeguato alle cellule, altrimenti il rischio è quello di peggiorare…e parecchio.

      Quello della scarsa alimentazione è un problema… un grosso problema…Che accompagna soprattutto il mondo femminile.
      Altro contenuto da leggere:

      http://www.dietaonline.it/scarsa-alimentazione-e-sport

      Il fatto è che molto spesso, le persone (soprattutto donne) si mettono a dieta quando non se lo potrebbero permettere…Se non ci si è garantiti prima di aver raggiunto un tasso metabolico elevato, diventa alquanto difficile dimagrire correttamente. Soprattutto quando si parla di grasso più ostinato…

      E così spesso si arriva a situazioni in cui ci si è portati il metabolismo sotto le scarpe, con approcci dietetici errati, volti come al solito alla “perdita di peso” (noncuranti della composizione corporea). In tal caso bisognerà avere la pazienza di investire del tempo (mesi) in cui ricostruire questo benedetto metabolismo.

      Ti consiglio di leggere con molta attenzione anche questo:

      https://www.muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo

      E allo stesso modo, pensare di dimagrire correttamente, senza lavorare con i pesi, è come voler vincere alla Lotteria, senza comprare il biglietto.

      Senza muscoli, diventa estremamente difficile e quasi impossibile, eliminare massa grassa correttamente.

      Altro errore onnipresente è quello di utilizzare l’arobica per dimagrire. Ma la sua reale utilità è ben diversa e non è da considerarsi come una “strategia per il dimagrimento”. Argomento ormai estremamente violentato in questo ambiente e correlato di falsi miti.

      La massa muscolare è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e la forza lo è ancora di più, in vista anche dei benefici per ciò che riguarda la densità ossea e la prevenzione di problematiche come l’osteoporosi.

      Ci sono donne che a 50 anni (spesso anche meno…) non sono in grado di aprirsi una bottiglia d’acqua da sole…il che non è da considerarsi normale, né tantomento accettabile.

      I dolori ci sono proprio perché non viene fatto mai lavoro di forza, che ovviamente dev’essere inserito in maniera adeguata e soprattutto graduale, rispettando la fisiologia del soggetto, altrimenti si verifica appunto la situazione in cui aumenta l’infiammazione e di conseguenza ritenzione idrica/cellulite ecc. 

      Quindi il possibille peso accumulato in tal caso sono liquidi…assolutamente non muscoli come molte sono portate a pensare. 
      Argomento spiegato in dettaglio qui:

      https://www.muscolarmente.com/gambe-grosse-muscolose

      Anche qui però l’alimentazione svolge un ruolo cruciale, poiché se scarsa, come avviene perennemente (molte rasentano la malnutrizione) si peggiora, ci si svuota, ci si infiamma e si è belli pronti per il classico effetto yo-yo.

      Bisogna cambiare atteggiamento, imparare ad allenarsi e a nutrirsi correttamente. 

      La sedentarietà è una bestia nera da combattere in tutti i modi. E non è solo un modo di dire…

      Saluti 

      Reply

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Il contenuto è protetto!

Send this to a friend