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Alimentazione vegetariana e fitness: si può fare? Dipende…

La nutrizione ricopre un ruolo fondamentale per l’attività fisica, ma non tutti hanno le stesse filosofie alimentari. Spesso ci sono lettori e follower che mi chiedono se alimentazione vegetariana e fitness possano trovare un buon compromesso. In questo post cercherò di affrontare l’argomento e fornire dei validi suggerimenti per ottimizzare al meglio il proprio regime alimentare.

Vorrei soltanto fare prima una piccola introduzione con un breve storia… Cliente donna di mezza età (e non certo l’unica a presentare un quadro del genere) mi racconta una di quelle situazioni ricorrenti di vita quotidiana, che ormai si sentono sempre più frequentemente, soprattutto tra il pubblico femminile:

“Sono stata vegetariana per più di 20 anni, periodo in cui ho avuto solo una marea di problemi di salute ed estetica. Ero grassa e molla, piena di cellulite… piena di dolori e problemi di stomaco. Un disastro! Da quando la tua collega mi ha suggerito di provare a cambiare alimentazione e mangiare nuovamente carne e pesce alla grande (ciò di cui ci siamo sempre alimentati fin dagli albori dell’evoluzione umana), sono RINATA, sono un’altra persona. Ho perso più di 20 kg, sono energica, tonica, fibrosa, non tornerei mai più indietro! Altro che alimentazione vegetariana e sport!”.

In realtà, questo non è altro che un quadro visto e rivisto più volte… e sicuramente, associato anche ad una pessima gestione delle scelte alimentari e della dieta in generale, perché con i dovuti accorgimenti, queste situazioni si possono evitare.

Ci tengo subito a precisare che non voglio fare proselitismo o tirare acqua al mulino della fettina, non voglio convincere nessuno a cambiare mentalità o filosofia. Voglio soltanto riportare, oltre alle evidenze che vedremo, fatti di vita quotidiana che mi riguardano anche personalmente, dal momento che si parla di soggetti con cui interagisco direttamente o indirettamente (in aggiunta, ulteriori testimonianze di colleghi ecc.) e fare alcune dovute precisazioni. Dopodiché, passeremo ai veri suggerimenti.

Il lato salutistico

Ci possono essere tanti motivi personali che portano a fare una determinata scelta, come quella di seguire un regime alimentare vegetariano (o addirittura vegano) e sono tutti rispettabilissimi! Ma dal punto di vista di un’eventuale “scelta salutistica”, è bene mettere alcuni puntini sulle i, perché è un atteggiamento sbagliato, quello di dipingere questi regimi come più salutari, rispetto a una dieta onnivora, cercando di tirare dentro altre persone, in maniera fallace.

Sull’argomento si è raggiunta l’evidenza scientifica che la carne di per sé, non costituisce un fattore di rischio sanitario, in particolare per le malattie cardiovascolari. Le conseguenze possibili per il rischio di tumore al colon da eccesso di carne, sono dovute a una cottura forte ed eccessiva e alla non associazione nello stesso pasto di un abbondante piatto di verdure miste, con proprietà anti-ossidative, specie nei confronti del ferro.” (Emanuele Giordano, Mission Evolution Sport, docente ISSA).

Pertanto, per chi pensa di farlo per la salute, per sentito dire o per aver subito il solito lavaggio del cervello mediatico e “green friendly/green washing”, prima di arrivare a soluzioni drastiche e doversi quindi preoccupare di come associare alimentazione vegetariana e fitness, bisognerebbe imparare a scegliere con cura le fonti alimentari, il che significa evitare (o almeno limitare) quanto più possibile le carni conservate, lavorate, i salumi, gli insaccati e magari anche la carnaccia confezionata, in offerta al supermercato o peggio ancora al discount.

Anziché puntare il dito a priori sulla carne in generale, o sulle proteine animali, come ormai è moda nell’ambiente “veg” e soprattutto “nazi-veg”, iniziamo piuttosto a interessarci sulla provenienza della carne, soprattutto quando si parla di carne rossa, a cercare e consumare ad esempio solo quella Grass-Fed (finalmente si trova anche in Italia) ossia da animali che vengono allevati esclusivamente al pascolo e che nella loro vita si alimentano solo di erba e non di spazzatura umana cerealicola. Scegliendo principalmente tagli magri ed evitando poi di carbonizzarla in cottura (cotture semplici, delicate, rapide).

Preoccuparsi di non consumare troppi pesci di grandi dimensioni (tonno, pesce spada ecc.) poiché vivendo più a lungo è maggiore il rischio di bioaccumulo di metalli (mercurio) soprattutto se i mari in cui vivono sono più inquinati.

Se scegliamo il salmone, cerchiamo quello pescato, selvaggio, come il Sockeye dell’Alaska, piuttosto che quello allevato, la ripartizione degli acidi grassi sarà ottimale. Senza contare tutto il discorso etico che avevamo già fatto sui pessimi allevamenti intensivi di salmoni.

Scegliamo uova biologiche, da galline libere di razzolare, argomento di cui avevo parlato ampiamente qui.

Inseriamo sempre la verdura nei nostri pasti! Come ho detto tante volte e come si legge in moltissimi trattati sull’argomento, le verdure, servono innanzitutto per garantirsi un adeguato apporto di fibra alimentare, di vitamine e sali minerali. E inoltre, servono anche per tamponare (alcalinizzare) la normale acidità delle proteine di carne, pesce e derivati e dei cereali.

Chiusa questa parentesi, torniamo alla questione delle ragioni…

Le motivazioni personali

“Ma io non voglio mangiare animali!”

Se fai questa scelta per questioni morali, etiche, spirituali, idealistiche, religiose ecc., ben venga! Nessuno avrà mai diritto di contestare nulla, anzi, massimo rispetto.

Ad esempio, per scelte personali che non hanno nulla a che fare con i gusti, non mangio agnello, non mangio vitello e non mangio coniglio. E molto raramente mangio maiale. I primi due, per quanto mi riguarda non hanno veramente senso e rappresentano davvero uno stupido capriccio (non vedo perché abbattere dei piccoli…). Il secondo, beh è una scelta personale “di cuore”. Mentre la carne di maiale è tutt’altro che ottimale per noi, soprattutto per come vengono male-allevati e male-nutriti i maiali, pertanto, meno se ne consuma meglio è.

Se invece stai facendo questa scelta perché hai letto notizie “di parte”, da fonti tutt’altro che attendibili o magari perché qualche integralista vegazzaro ti ha fatto il lavaggio del cervello, sul fatto che carne e pesce “facciano male”, beh allora sappi che sei fuori strada. Questa si chiama disinformazione (e pseudoscienza). Essere vegetariani o vegani è e rimane una pura scelta etica INDIVIDUALE. Proporlo alla massa per fini salutistici o addirittura sportivi, oltre che un messaggio tremendamente sbagliato, è anche meschino ed è un qualcosa che non riesco proprio a tollerare.

– “Ok, ma io non mangio cadaveri, io non mi nutro di animali, è una mia scelta!”.

Benissimo e ripeto, nessuno ha il diritto di contestare o criticare! Ciò che si contesta sono le affermazioni del tipo: “la carne e/o le proteine animali, non si devono mangiare perché fanno male alla salute“. Come detto poco fa, questo non è tollerabile.

La dieta vegana

L’alimentazione vegana non la prendo nemmeno in considerazione per eventuali suggerimenti. Per quanto mi riguarda, bocciata su tutti i fronti dal punto di vista salutistico. Le sue innumerevoli carenze la dicono fin troppo lunga. Solo per citarne alcune (grazie anche al lavoro divulgativo del prof. Stefano Zambelli, MFS ISSA Europe:

  • Assenza di vitamina B12
  • Ridotto apporto di ferro
  • Ridotto apporto di calcio e vitamina D (Epic Oxford study, 2007)
  • Riduzione del metabolismo a riposo e aumento stress ossidativo (PMID: 24584960)
  • In gravidanza possibili esiti sfavorevoli legati alle carenze di micronutrienti e al loro impatto sullo sviluppo fetale (PMID: 30845641)
  • Eccesso di acido fittico
  • Eccesso di ossalati
  • Eventuale abuso di soia (alimento tutt’altro che sano)
  • Carenza di alcuni aminoacidi e grassi essenziali
  • Eventuale eccesso di carboidrati

Vale la pena ricordare anche un interessante studio che riporta che gli uomini vegetariani (ovviamente interessa anche i vegani) hanno più sintomi depressivi e che le carenze nutrizionali (ad es. in cobalamina o ferro) sono una possibile spiegazione di questi risultati (Vegetarian diets and depressive symptoms among men. PMID: 28777971).

Rimane ovviamente il rispetto per uno stile di vita che per molti è una vera e propria causa, fino al momento in cui non diventa motivo di superiorità e giudizio nei confronti del prossimo.

Alimentazione vegetariana e fitness: l’abuso di soia

La soia… solo a nominarla mi vengono i capelli dritti. Stiamo parlando di uno degli alimenti più abusati (soprattutto in certi ambienti) e più fallacemente presentati come sani.

Tra le tante proprietà negative di questo pessimo alimento, val la pena ricordare che contiene tossine naturali (anti-nutrienti) che possono inibire gli enzimi necessari per la digestione delle proteine, il che porterebbe anche a problemi di assorbimento degli aminoacidi. Può creare problemi nell’assorbimento di minerali come calcio, ferro, zinco, rame, magnesio… portando quindi a carenze degli stessi e tutto questo grazie ai fitati.

Da un lato è vero che i fitati mantengono l’intestino “pulito”, ma purtroppo, insieme alle scorie, si portano via anche i minerali che sono fondamentali per il buon funzionamento del corpo e delle difese immunitarie. La soia ha il più alto livello di fitati di tutte le leguminose e dei cereali.

E dei fitoestrogeni, cosa vogliamo dire?

Non voglio pensare a quelle povere donne che ne fanno un caposaldo della loro alimentazione. Se poi si tratta di soggetti ginoidi (forma a pera) peggio che andar di notte! Visto che questi fitoestrogeni sono specializzati nel regalare ciccia tra cosce e glutei e sono complici silenziosi della ritenzione idrica… e la cellulite ringrazia.

Tra l’altro, molta di quella che si trova in commercio è geneticamente modificata, contaminata da pesticidi e quant’altro.

E visto che parliamo appunto di alimentazione vegetariana e fitness, va ricordato che la soia è nemica del testosterone. Senza testosterone diventa un’impresa assai ardua costruire massa muscolare e questo dovrebbe interessarti particolarmente, visto che teoricamente, siamo qui per questo!

È stata fatta una grande propaganda salutistica per interessi economici, verso un prodotto tutt’altro che salutare e che era considerato sostanzialmente uno scarto.

La soia è un enorme esperimento effettuato sull’essere umano, fuori da ogni controllo e la sua coltivazione uno dei danni più devastanti che si possano fare all’ambiente” (Daniel M. Sheenan, tossicologo. Food and Drug Administration, USA).

Cito anche una sacrosanta affermazione del prof. Fabrizio Angelini (endocrinologo, medico sportivo di squadre di serie A, nonché di personaggi del calibro di Valentino Rossi e altri):

“In un paese dove le malattie tiroidee sono endemiche, utilizzare prodotti a base di soia per il recupero muscolare o come sostituti del pasto o come supplementi, è semplicemente da idioti. LA SOIA NON FA BENE ALLA TIROIDE, punto. E se assumete ormone tiroideo ne inibisce l’assorbimento, virgola.”

Gli unici prodotti a base di soia, che vale la pena prendere in considerazione, sempre con molta moderazione, sono quelli fermentati, che possono avere qualche proprietà benefica, quindi miso, natto, tempeh… Che poi sono i prodotti che consumano davvero i popoli asiatici, dove anche il tofu viene fatto fermentare.

Da evitare anche come la peste il seitan, dato che si tratta di un agglomerato di glutine.

Come gestire al meglio l’alimentazione vegetariana

Ora che abbiamo fatto tutte queste doverose premesse, è giunto il momento di dare qualche suggerimento utile, per ottimizzare al meglio un’eventuale dieta vegetariana per il fitness.

Cosa scegliere

Se per dieta vegetariana, intendiamo un consumo di verdura, frutta, uova bio o allevate all’aperto, albume, frutta secca, riso, quinoa, avena, fagioli neri, qualche integratore proteico… e latticini con più moderazione, scegliendo principalmente prodotti come yogurt greco, yogurt bianco naturale magro (senza zuccheri aggiunti o altre porcherie), kefir, skyr e magari ricotta e fiocchi di latte (che sono falsi formaggi, in quanto fatti principalmente con il siero del latte, piuttosto che con la caseina), allora con queste scelte siamo a cavallo. E si tratta di un tipo di alimentazione perfettamente sostenibile, anche per gli allenamenti e per obiettivi di crescita muscolare, di miglioramento delle prestazioni e quant’altro.

L’importante è rispettare sempre il proprio fabbisogno proteico giornaliero, gestendo bene calorie e macronutrienti, ragionando quindi con i numeri. Nel calcolo delle proteine, ovviamente vanno contate tutte, anche quelle provenienti dalle fonti vegetali.

La complicanza più seria che possa capitare a chi non mangia abbastanza proteine, è la perdita della capacità di difendersi, perché la carenza di azoto nella dieta, indebolisce il sistema immunitario. Esiste cioè una correlazione diretta tra introduzione di proteine, sufficiente a pagare i debiti alla produzione di energia e l’efficiente attivazione del sistema immune. Quindi è necessario avere un bilancio positivo tra il fabbisogno di aminoacidi in quantità e qualità, adeguato alla sintesi di enzimi, immunoglobuline e di tutte le strutture del sistema immunitario, necessarie in caso di malattia e quello che serve per mantenere lo stato di salute ed efficienza fisica” (Prof. Dr. Francesco Saverio Dioguardi).

Le proteine animali, non quelle vegetali sono sinergiche al calcio nel promuovere la salute delle ossa, soprattutto nelle donne anziane. Nutr. Rev 2002 Oct;60 (10 pt 1): 337-41. Elderly women need dietary protein to maintain bone mass. Bell J, Whiting SJ.

L’importanza degli aminoacidi essenziali

La qualità delle proteine è sempre data dal rapporto tra aminoacidi essenziali e non essenziali, che ne stabiliscono anche il valore biologico.

Pensare di equiparare la stessa qualità proteica di una bistecca o di un petto di pollo, con pasta e fagioli, o con riso e piselli, è alquanto utopico, innanzitutto nei confronti delle calorie finali ingerite e della distribuzione dei macro, ma soprattutto per ciò che riguarda il corretto pool aminoacidico. Infatti, come cita il Prof. F.S. Dioguardi (ritenuto il massimo esperto mondiale di aminoacidi), noi dovremmo preoccuparci di garantirci tutti gli aminoacidi essenziali, SENZA ECCEDERE CON I NON ESSENZIALI, il che non è per nulla facile già nelle diete onnivore, figuriamoci in quelle vegetariane o addirittura in quelle vegane.

Perché tutte le proteine, sia animali che vegetali, contengono aminoacidi non essenziali, ma quelle che ne contengono di più, sono proprio quelle vegetali. Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che creano tante scorie, mentre quelli essenziali ne creano poche.

Alla luce di tutto questo, sarebbe sicuramente intelligente e ottimale, inserire un’integrazione di EAA (aminoacidi essenziali) e scegliere bene le fonti alimentari, come appena visto.

Uova e albume d’uovo, dovranno diventare i tuoi alleati principali, vista anche l’elevatissima qualità proteica (VB 100) .

Vogliamo fare un bell’esempio di pasto completo che inserisco spesso a colazione?

Riso, uova e rinforzo di albume d’uovo! Oppure… Uova, albume e patate.

Questi sono pasti perfetti anche per un vegetariano.

Aspetta, già mi pare di sentire…

– “Oddio ma come fai a mangiare patate e cose simili a colazione???

Dissero quelli assuefatti da cappuccino e brioche…

“Apro la bocca e mangio! Chissà come farò mai… ed è buonissimo!” 😉

Gli alimenti non hanno orari (per ciò che riguarda il gusto) sono le abitudini ad averli. Sono le teste delle persone ad avere abitudini (spesso sbagliate).

Se poi questo non fa parte del proprio “stile di vita”, si possono benissimo sostituire le patate e il riso, con dei classici porridge di avena o di riso, con frutta, albume o magari delle proteine Whey in polvere.

Oppure gli intramontabili pancakes, fatti ad esempio con albume e farine, scegliendo sempre bene il tipo di farina da utilizzare (avena, grano saraceno, tapioca, sorgo ecc.).

pancake con farina di avena 

Gli unici limiti sono fantasia e creatività.

Cosa NON fare

Se invece, come idea di alimentazione vegetariana e fitness, si intende abbondanza, se non abuso, di soia o altri pessimi alimenti come il seitan, abuso di cereali raffinati e zuccheri, legumi come se non ci fosse un domani, formaggi in quantità industriali (e magari pure stagionati)… E nello scenario più horror, ingolfarsi di pane e pasta, con tutti i disturbi annessi a questi continui insulti insulinici, ipersodici, alla permeabilità intestinale, serviti al proprio corpo… beh allora prepariamoci, oltre a non avere risultati, ad avere anche un sacco di problemi.

Eh… ritenzione idrica e cellulite, saranno anche ciò che spesso spaventa di più, ma non sono altro che l’ultimo tassello estetico di un organismo che sta soffrendo.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

27 Comments

  1. Marco | 22 Maggio 2014 at 13:09
     

    Bell’articolo, son d’accordo
    più attenzione da dove arriva la carne, senza evitarla a priori

    poi se decidi di esser vegetariano/vegano per filosofia di vita e ti far star meglio è rispetabilissimo come ci ha spiegato in questa bellissima intervista lucia giovannini

    Entra e leggi qui—>http://www.slimway.it/crudismo-e-altro-con-l-intervista-a-lucia-giovannini-e-tutta-unaltra-vita/

    Benessere a tutti
    Marco

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Maggio 2014 at 20:36
       

      Grazie dell’intervento Marco. Conosco Lucia Giovannini anche perché seguo da sempre Cecilia Sardeo, che credo conoscerai anche tu…

      Reply
      • Marco | 23 Maggio 2014 at 09:05
         

        Si Marco

        the top 🙂

        a presto

        Reply
  2. Dario | 16 Giugno 2014 at 12:05
     

    Ciao Marco, cosa ne pensi della carne biologica?

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Giugno 2014 at 21:58
       

      Ciao Dario, il fatto che sia un allevamento biologico sicuramente potrà avere dei vantaggi e riscontri positivi, sempre che il biologico sia rispettato realmente…Però più che altro andrebbe verificato anche che gli animali vengano allevati all’aperto e alimentati solo a erba, fieno, bacche e ciò che offre l’ambiente. I bovini non dovrebbero mangiare cereali, non è nella loro natura e questo oltre a farli vivere male nella loro già breve esistenza, rende le carni di scarsa qualità.
      Marco

      Reply
  3. Marco | 28 Aprile 2015 at 18:58
     

    Ciao Marco. Questo articolo mi ha sconvolto…..per contrastare l’apporto di proteine animali faccio (e non farò più) colazione con latte di soia integrando con proteine di soia………penso che tornerò al latte vaccino e alle whey isolate!

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Aprile 2015 at 19:59
       

      Ciao Marco, mi dispiace di averti dato brutte notizie ma le cose purtroppo stanno così. Però ahimè non ci siamo ancora…poiché se ci sono mille motivi per evitare la soia o quantomeno non abusarne, ce ne sono altrettanti per evitare o non abusare anche di latte di vacca e latticini vari (soprattutto formaggi)…l’unico accettabile è lo yogurt, quello naturale bianco magro, o quello greco.

      Vedi purtroppo ci sono cattive abitudini radicate nelle mentalità delle persone, che portano a pensare ad esempio che la colazione vada fatta in un certo modo, con la classica bevanda più cerali, vedi cappuccio e brioche, o latte e biscotti, latte e cereali ecc. Diciamo che questo modo di mangiare tutto italiano è un po’ lontano da quello che può essere considerato corretta e pulita alimentazione.
      Un piccolo consiglio che ti posso dare per rimanere diciamo su questi canoni è di utilizzare ad esempio latte di mandorla o di nocciole, ma solo per il discorso bevanda, non come fonte proteica. A cui associare ad esempio dei fiocchi d’avena integrali.
      Le fonti proteiche migliori però sono sempre quelle che decanto: uova, albume, carne e pesce. Stop.
      Marco

      Reply
  4. marco | 28 Aprile 2015 at 20:12
     

    Grazie Marco.
    Attualmente la mia colazione è composta da : latte di soia con 10 grammi di proteine in polvere, cereali, albume d’uovo (circa 3 uova) e burro di arachidi…..è chiaro che farò opportune modifiche!!! Grazie ancora!

    Reply
  5. Nome (richiesto) | 27 Giugno 2015 at 12:35
     

    Premetto che seguo un ‘alimentazione molto varia(pesce,carne,uova,latticini,soia,tofu,seitan…)e mi alleno 3 volte a settimana (1 sala pesi + 2 crossfit/funzionale).Per variare spesso associo a pranzo in un unico pasto legumi (40g) e cereali (40g) seguiti da verdura e un cucchiaino di olio d oliva a crudo e 30gr di avocado,puo’ risultare completo come pasto dal punto di vista proteico ?? o devo aggiungerci anche una piccola fonte proteica animale o non?
    grazie 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Giugno 2015 at 20:05
       

      Ciao, un pasto contenente legumi e cerali associati è da considerarsi completo dal punto di vista del profilo aminoacidico; certo non sono proteine nobili e di alto valore biologico come quello di uova in primis e poi carne o pesce.
      Ti consiglio di limitare molto l’uso della soia in tutte le sue varianti e di evitare del tutto il seitan, pessimo alimento, non è altro che un agglomerato di glutine.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Nome (richiesto) | 28 Giugno 2015 at 14:57
         

        grazie per aver risposto in modo veloce ed esaustivo!quindi se ho ben capito,l ‘associazione legumi + cereali a livello quantitativo e qualitativo,ma soprattutto proteico risulta essere un abbinamento che nn necessita di integrazioni con altri tipi di proteine nonostante il lavoro in sala pesi, giusto?
        Pero’ nonostante sia a conoscenza del fatto che il seitan risulta essere un ammasso di glutine,non capisco perche va evitato..eppure è un alimento molto proteico (30g di proteine per 100g!) se inserito in un ‘alimentazione varia e bilanciata non fa bene come suppongo??
        grazie ancora

        Reply
        • Marco Ferrari | 29 Giugno 2015 at 16:20
           

          Sì, un pasto con associazione legumi + cereali può considerarsi completo ma non dello stesso valore di un pasto con proteine animali, non lo sarà mai…
          Per quanto riguarda le quantità non mi pronuncio perché vanno regolate in base anche agli altri pasti della giornata e ai propri fabbisogni quotidiani. Altrimenti significa fare la cose a caso. Se il fabbisogno calorico di una persona è di 2500 kcal ma lei ne consuma solo 1800 non avrà mai risultati apprezzabili soprattutto in termini da massa muscolare. Così come se il fabbisogno proteico di quella persona è di 150 g al giorno ma lei ne consuma solo 90 non ci siamo.
          Perché no il seitan? Perché è stracarico di glutine e il glutine crea una vagonata di problemi anche a chi non soffre di celiachia. Ora non vogliamo fare del terrorismo alimentare ma andarsi a cercare i problemi non credo sia la migliore scelta. Inoltre quei 30 grammi di proteine che citi, non pensare che siano paragonabili a 30 grammi di proteine di altra fonte nobile come uova, carne, pesce…
          In sostanza non vedo motivi per una persona che consuma senza problemi alimenti animali, di inserire cibi pessimi come seitan, tofu ecc.
          Occhio a non cadere nella disinformazione o nei lavaggi del cervello vari che vanno di moda oggi.
          Saluti
          Marco

          Reply
          • Nome (richiesto) | 29 Giugno 2015 at 16:29
             

            Grazie sei stato chiarissimo!prendero in considerazione il fatto di limitare il consumo di questi prodotti e privilegiare di piu’ le proteine da fonti animali !

  6. tizy | 24 Luglio 2015 at 14:37
     

    Salve marco mi è piaciuto molto anche questo articolo,specie perché penso anche io che,meglio sport l’alimentatore sta in un gradino parecchio alto e senza essa sicuramente i risultati serebbero ben pochi. Io pratico il “boby bulding” da 3 anni,ho sempre frequentato la sala pesi e mi piace tanto. Sono alta 1,60 e peso 60kg,tendo ad accumulare liquidi da sempre. Ho sempre pasticciato con l’alimentazione,mille diete e poca costanza e per questo non ho ottenuto tantissimi risultati in palestra ,anche se la pratico da anni e questo è frustrante. Di recente la mia amica mi ha passato la sua dieta,lei frequenta un’altra palestra dove il suo personal trainer e anche specializzato nell’alimentazione,mentre il mio no. Lei è alta come me pesi uguale e ritenzione anche. Ha perso 7kg in 40gg. Te la pongo alle corte più o meno.Colazione 3fette.b con miele o marm,latte o thè.spuntino 80g p.cotto o crudo con una mela.pranzo 200g pollo, manzo filetto o pesce o uova con verdure a volontà. Merenda 2 yogurt magri o prosciutto. Cena 200 g pollo o filetto manzo o pesce o uova con verdure a volontà e 200 g di patate (le patate sempre e solo a cena) e prima della nanna 15 mandorle o fiocchi di latte. Pratico palestra 3 volte alla sett con carichi elevati. La mia merenda sono proteine in polvere con latte perché finisco la mia seduta verso le 16. Bevo tanta,troppa acqua 4 litri a giorno senza contare verdure ecc.. Vorrei chiederti un tuo consiglio da esperto. Grazie mille

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Luglio 2015 at 09:41
       

      Ciao Tizi, ti ringrazio per aver letto con interesse l’articolo.
      Purtroppo devo premettere che il tuo esempio alimentare non verrà pubblicato, questo per evitare di confondere altri utenti e fare il classico errore dei forum, dove uno copia la dieta dell’altro e questo non porta mai a nulla di buono.
      L’alimentazione dovrebbe sempre essere personalizzata in base alla propria composizione corporea, situazione fisiologica e necessità quotidiane, stabilendo quindi i propri esatti fabbisogni.
      Non fare questo, significa “fare le cose a caso“.
      Detto questo purtroppo non ho belle notizie per te…tra quelli da te indicati ci sono alimenti sani ma ce ne sono altri che già sconsiglio di base, diventano poi da evitare quasi come la peste in caso di ritenzione idrica/cellulite…mi riferisco ai salumi (troppo carichi di sodio, nitrati, qualità scadente delle carni conservate…), latticini e soprattutto formaggi (troppo acidi, anche se i formaggi freschi lo sono meno e iperallergizzanti).
      Quando ci sono problemi di quel genere occorre curare l’equilibrio acido-base e la fisiologia ormonale circadiana, quindi carico glicemico corretto e a scalare nel corso della giornata…le patate ad esempio sono un ottimo alimento ma sono inserite nel momento sbagliato. I latticini oltre ad esser alimenti che già di per se sconsiglio e a maggior ragione col tuo problema, in serata sono doppiamente fuori luogo poiché pur avendo carico glicemico basso (pochi carboidrati) hanno un carico insulinico molto elevato.
      Anche la colazione è da rivedere, troppo povera e acida…
      Quel tipo di alimentazione è molto simile a quella spesso consigliata nelle palestre e potrebbe essere “accettabile” (non di certo consigliata) per un soggetto già discretamente muscoloso che si allena nel tardo pomeriggio-sera.
      3-4 quattro litri di acqua al giorno non sono assolutamente troppi…3 litri è proprio ciò che consigliamo soprattutto in caso di ritenzione idrica. Col caldo di questi giorni 4 litri sono più che corretti.
      Consiglio la lettura più attenta del mio report gratuito sull’aumento di massa muscolare.
      Saluti
      Marco

      Reply
  7. Davide | 30 Aprile 2016 at 17:36
     

    Condivido, il problema appunto dei vegani, che solo loro purtroppo non vedono e capiscono, è che si sbilanciano verso i cereali che di danni ne fa parecchi.
    però anche tu…….fragole e patate ossia fruttosio e amidi non è che vanno tanto d’accordo……non ti gonfiano il pancino?
    Prova uova e fragole o uova e patate, sicuramente una differenza la sentirai.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Maggio 2016 at 12:23
       

      Ciao Davide, grazie per aver letto l’articolo e lasciato il tuo commento.
      Premettendo che queste cose sono sempre molto soggettive, no, non mi crea assolutamente nessun tipo di problema questa associazione. In ogni caso quello che tu dici da un lato ci può stare ma il problema non riguarda tanto il fruttosio, quanto le associazioni in base al tipo di frutta. Come forse saprai esiste frutta dolce e frutta acida, sia quella dolce che quella acida all’interno del corpo hanno effetto alcalinizzate , tuttavia se quella acida viene associata a quella dolce o ad altri carboidrati (cereali e amidi ad esempio) produce effetto acidificante. Diciamo che se si vuole proprio essere perfetti, la frutta acida andrebbe quindi consumata da sola oppure associata eventualmente a proteine e grassi.
      Per il resto poi fanno sempre fede i fabbisogni individuali e anche i momenti opportuni…ad esempio sarebbe buona cosa cercare di non superare i 40-50 g di fruttosio al giorno, tuttavia qualcuno potrebbe già avere qualche problema con 20 g, quindi sempre personalizzare in base al soggetto. I momenti migliori della giornata per inserire fruttosio sono a colazione, perché le scorte epatiche di glicogeno sono basse, e dopo l’allenamento perché anche qui c’è stata deplezione delle scorte di glicogeno muscolare. Attenzione quando dico fruttosio, mi riferisco ovviamente sempre a quello naturalmente presente nella frutta, mai e poi mai utilizzare quello in polvere o quello aggiunto in altri cibi e bevande.
      Saluti

      Reply
  8. Marta | 14 Ottobre 2016 at 21:00
     

    Ciao Marco e complimenti per il sito, una vera miniera di informazioni interessantissime! L’ho scoperto solo oggi e piano piano mi leggerò tutti gli articoli! Sono vegetariana da 15 anni circa (ne ho 38) e da un mese e mezzo ho iniziato ad andare in palestra per 3/4 volte alla settimana, facendo soprattutto lavoro di tonificazione e pesi e corsi “misti” con sia cardio che tonificazione. Chiaramente è presto per vedere grandi risultati, ma continuo fiduciosa… già dopo così poco tempo vedo che pur aumentando un po’ di peso (48 kg per 1,52 di altezza, prima ero 46/47 kg…) i jeans mi stanno già un po’ larghi e quindi sono soddisfatta. Riguardo l’alimentazione però sono un po’ in crisi… premetto che no fatto spesso tanti errori in passato (anche quando ero onnivora, vedi le diete “alla moda” e quelle da fame… mai più, anche perchè ora se non mangio va a finire che in palestra vado giù lunga e tirata!!!) ma da qualche anno mi sto sforzando di mangiare in modo corretto ed equilibrato. Ovvio che frutta per gli spuntini e verdura ai pasti non mancano quotidianamente, sono intollerante al lattosio ma per fortuna oggi si trovano facilmente formaggi freschi e yogurt senza lattosio e sono a posto. Mangio volentieri quinoa, avena e cereali integrali… non sono una grande fan della pasta che di solito consumo a pranzo (integrale) solo quando mi alleno, ma così facendo mi resta soprattutto il problema delle cene (che anni fa saltavo allegramente o sostituivo con una tisana, ora non vorrei più farlo). La soluzione fino ad oggi mi pareva facile: soya nelle sue varie forme in commercio, seitan, mopur, tofu e legumi (questi ultimi a pranzo) abbinati a verdure. Con le uova ci vado pianissimo perchè ho il colesterolo al limite, questioni di ereditarietà familiare, sempre stato così indipendentemente dall’alimentazione, e mi limito a massimo 2 uova a settimana. Adesso che leggo che soya e seitan non sono tutta sta botta di salute che credevo (di mopur e tofu che ne pensi? Pure loro nella stessa barca?), mi domando: e io che mi mangio la sera??? Carboidrati la sera no, verdure ok ma mi pare pochino solo verdura (cotta o cruda che sia) dopo l’allenamento, o sbaglio io ed è abbastanza? I legumi contengono anche carboidrati quindi la sera li eviterei, delle uova ho già detto il problema… potrò mica mangiare formaggio ogni sera… consigli?

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    • Marco Ferrari | 16 Ottobre 2016 at 13:03
       

      Ciao Marta, ti ringrazio molto per il tuo apprezzamento al lavoro che svolgo qui sul blog. E grazie anche per il tuo atteggiamento pacato, cosa purtroppo rara tra il popolo “veg”. Sapessi quanti entrano in articoli come questo solo per insultare spuntando sentenze prese dalla pseudoscienza, ma questo effettivamente è più una problematica che riguarda i vegani.
      Detto ciò per quanto riguarda la soia in generale, come hai potuto leggere non è affatto un buon alimento, ben lontano da quello presunto salutistico che avevano dipinto qualche tempo fa. È stracarica di antinutrienti, tra cui fitoestrogeni, e il 90% di quella coltivata nel mondo è geneticamente modificata; quindi sicuramente è qualcosa almeno da consumare con estrema moderazione. Detto questo a mio avviso gli unici prodotti a base di soia che val la pena di prendere in considerazione sono quelli fermentati, che possono avere proprietà benefiche, quindi miso, natto, tempeh…Che poi sono i prodotti che consumano davvero i popoli asiatici, dove anche il tofu viene fatto fermentare. In teoria anche la salsa di soia potrebbe andare bene ma bisogna fare molta attenzione al quantitativo enorme di sodio presente nella maggior parte.

      Per il discorso colesterolo e uova bisognerebbe fare un luuungo discorso…perché ci sono tanti falsi miti dervanti da grossi errori del passato, che oggi sono stati ampiamente ritrattati dalla scienza per fortuna. Ci stiamo letteralmente facendo il mazzo per riabilitare quelle povere uova. Ovviamente parlando di patologie non posso influenzare le tue decisioni ed è sempre da gestire a livello medico, sperando di trovare medici aggiornati e non rimasti negli anni 80. A tal proposito però ti vorrei consigliare di approfondire meglio questi due discorsi perché il colesterolo introdotto con l’alimentazione influisce in realtà veramente molto poco su quello ematico, che come saprai si autoregola ed è legato ad altri fattori quali stress, ereditarietà, e cattive abitudini (un soggetto che fuma, potrà fare tutte le diete del mondo e comportarsi bene, ma quei valori non li avrà mai a posto) e eccesso di zuccheri e cibi ossidati.
      Le uova poi in realtà sono quelle che incidono meno tra gli alimenti animali che spesso vengono additati. Però tutto dipende dalla scelta del tipo di uova e dal metodo di cottura applicato…
      In ordine decrescente tra i tre alimenti maggiormente additati come impatto sul colesterolo abbiamo:
      – Carne rossa (ma non se viene scelta Grass Fed)
      – Latticini
      – E per ultime proprio le uova

      Ti consiglio quindi di leggere con molta molta attenzione questi due articoli:
      1) Il mito del colesterolo…
      2) Le uova

      Ti ricordo comunque che in ogni caso puoi anche consumare solo albume d’uovo che è per altro l’alimento proteico più utilizzato nel mondo del Fitness/Bodybuilding (forse anche troppo).
      Il formaggio tutte le sere non è certo una bella abitudine, soprattutto se stagionato, vista la sua acidità e contenuto di grassi e sodio.
      E infine ci sono pur sempre gli integratori proteici da poter prendere in considerazione. E qui consiglio eventualmente la lettura di questo post:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-isolate-o-concentrate
      Saluti

      Reply
      • Marta | 17 Ottobre 2016 at 20:58
         

        Grazie molte Marco per la tua risposta! Ci mancherebbe, io rispetto chi mangia carne e non mi sognerei mai di insultarli, anche se non condivido personalmente questa scelta, anche perchè non si può pretendere rispetto se non si è i primi a rispettare gli altri! Vado a leggermi subito gli articoli che mi hai segnalato, temo che il mio medico nonostante sia abbastanza giovane sia proprio un po’ “anni 80” come mentalità perchè le sue domande visto il valore limite del colesterolo sono state nell’ordine:
        – mangi tanta carne rossa e affettati? (no, vegetariana)
        – mangi tanti latticini? (no, solo freschi, light e senza lattosio tipo fiocchi di latte e formaggio spalmabile fresco e non tutti i giorni)
        – mangi tanta panna e burro? Neppure li compro e non mangio dolci
        – mangi tanti fritti? No, mai.
        – bevi alcool? Una birra o due al sabato sera, se capita…
        – Eh allora è ereditario, non mangiare le uova e pazienza, sarà sempre alto comunque. *sigh*! Ora approfondisco nei tuoi articoli e valuto un pochino il da farsi! Grazie di nuovo e buona serata!

        Reply
  9. Alessio | 12 Aprile 2017 at 16:09
     

    Marco sei semplicemente UN GRANDE!

    Io è da due anni che faccio palestra e non seguendo un’alimentazione adeguata e come dici tu adeguata A ME COME SOGGETTO, non ottenevo nulla di buono. Da qualche mese sono controllato, misurato e ho dunque una dieta su misura (più di una nel senso che cambia di mese in mese). E quanto è vero ciò che dici della colazione, l’unico pasto che anche prima della dieta curavo decentemente.

    Ora la mia colazione è composta da:

    …. albume
    … fiocchi d’avena
    … mandorle
    … banana

    Il tutto frullato e cucinato come pancake (SENZA BRUCIARLI!)

    Comunque grazie per i tuoi sempre preziosi consigli

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Aprile 2017 at 08:52
       

      Ciao Alessio, ti ringrazio molto per la stima.
      Sicuramente ora che hai un programma monitorato da seguire otterrai molti ma molti più risultati.

      Per l’appunto chi non segue una nutrizione specifica rischia di non andare da nessuna parte…o addirittura di peggiorare.

      La tua è sicuramente una buona colazione (non pubblichiamo i tuoi dosaggi per evitare di influenzare altri utenti), ma non farti dei problemi a consumare anche uova intere, in generale nella giornata, poiché i benefici sono enormi, come avevo spiegato qui.
      Saluti

      Reply
      • Alessio | 13 Aprile 2017 at 17:27
         

        Grazie Marco hai ragione per i dosaggi, scusami. Molti pensano ancora che esistano dosaggi universali, quando quelli che avevo indicato erano quelli adatti al mio soggetto e alla mia distribuzione quotidiana dei macronutrienti e qualcuno avrebbe potuto prendere spunto a caso.

        Conosco bene i benefici delle uova, ma per il momento chi mi segue non me le ha inserite, non so dirti il perché, glielo chiederò.

        Comunque grazie mille non solo per le spiegazioni e gli articoli esaurienti che sfatano vecchi stupidi miti privi di qualsiasi fondamento scientifico, ma anche per la motivazione che con le tue parole riesci a infondere alle persone che hanno problemi col proprio corpo. È proprio leggendo il tuo sito che ho deciso di vivere a dieta e da bodybuilder e i primi risultati già si vedono. Bisogna mettersi in testa che non è una cosa “a scadenza”, ma bisogna vivere tutta la vita così, solo tu me l’hai fatto capire.

        A presto

        Reply
        • Marco Ferrari | 13 Aprile 2017 at 23:18
           

          Grazie a te per le bellissime parole Alessio.
          Questi sono indubbiamente i commenti che tutti vorrebbero ricevere.
          A presto e tanti auguri per tutto.

          Reply
  10. Max | 11 Ottobre 2021 at 14:53
     

    Scusa ma allora come si spiega che ci sono atleti che fanno gare,sono vegani e hanno un super fisico?
    Lo dico da onnivoro.
    Capitolo soia: io nn ne mangio ma in oriente ( zona del mondo alla quale tu stesso mi pare sia legato) come lo sono io, la soia e’ utilizzata, ad esempio in giappone, nonostante tutto mi pare siano tra i paesi con una longevita’ alta!
    Legumi: a fine articolo nn sembri entusiasta nemmeno dei legumi, posso chiederne il motivo?
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Ottobre 2021 at 17:18
       

      Io non ho scritto che “non si può fare“, a proposito di dieta vegana e sport, ho scritto “bocciata dal punto di vista salutistico”, per i rischi e per la vagonata di carenze che comporta. E non sono io a dirlo (ogni tanto la gente dimentica che io non scrivo le cose perché me le sogno la notte…) lo dicono le evidenze, che ho anche riportato nel testo.

      Gli atleti vegani che riescono a renderla sostenibile, è perché sanno come gestire tutto alla perfezione, integrazione obbligatoria compresa. Hanno imparato a gestire calorie e macronutrienti, rispettando i loro fabbisogni di base. Oppure, in buona parte dei casi, sono seguiti da specialisti che lo fanno per loro. Poi bisognerebbe monitorarli per tanti anni e vedere come si evolvono le situazioni, ma questa è un’altra storia.

      Riscrivo e sottolineo atleti, perché purtroppo, per l’utente medio le cose non stanno così… tant’è vero che, nella maggior parte dei casi, quando nascono le solite discussioni sterili, anche sul web, spesso i sostenitori agguerriti, prendono appunto come esempio l’atleta x, e i risultati che ha ottenuto (estetica e/o prestazioni) ma molto raramente sono in grado di mostrare i risultati che hanno ottenuto su loro stessi.

      Nella media là fuori, quando si parala di risultati e composizione corporea, fanno già piuttosto pena, in generale, gli utenti onnivori, figuriamoci quelli vegani fai da te…

      Poi per carità, da un certo punto di vista, è sicuramente più sano un soggetto vegano, che sa come gestire la dieta, rispetto a quello che gira al Mc Donald’s o a quello che segue la dieta dell’italianazzo medio, che si sfonda di pasta stracondita e pizza.

      Il fatto che in Oriente, in generale, consumino tanta soia è un falso mito, che ovviamente viaggia solo in occidente. A parte che l’Oriente è enorme e ci sono da fare un sacco di distinzioni tra paesi, distretti, culture ecc., in ogni caso io non ne sono solamente legato, ma nel Sud-Est Asiatico ci vivo 5-6 mesi all’anno, la mia compagna è thailandese, pertanto, se permetti, so fin troppo bene di cosa parlo. E di certo non per via dei ristorantini da turisti… Ho anche imparato a cucinare molti loro piatti.

      In Vietnam e Malesia il consumo di soia è quasi nullo, a parte qualche germoglio nei noodles (Vietnam). In Giappone, come ho scritto nell’articolo, consumano principalmente quelli fermentati, che possono avere qualche proprietà benefica, quindi miso, natto, tempeh… lì anche il tofu viene fatto fermentare.

      In Thailandia, che è il paese dove trascorro più tempo, la soia si trova tra gli ingredienti in diverse ricette, ma stiamo parlando di qualche germoglio, della solita salsa di soia o di qualche pezzetto di tofu. La base dei loro piatti rimane sempre perlopiù, carne/pesce/uova. Ti garantisco che non vedrai mai nessuno andare a cercare le bistecche di soia, i burger di soia, il tofu alle erbette, gli affettati vegani, il latte di soia con i cereali a colazione. Queste porcate senza senso, le fanno solo in occidente.

      Infine sui legumi, dipende da che tipo di risposta vuoi sentirti dare. Quella green friendly (perché oggi ormai il mondo punta in quella direzione), ti direbbe che sono un’ottima alternativa e che anzi dovrebbero essere consumati con una certa regolarità o addirittura tutti i giorni.

      La mia risposta (che è anche quella più logica)? Ma anche no… grazie.

      Faccio volentieri a meno dei ladri di nutrienti, delle proteine finte, della scarsa digeribilità, dei problemi intestinali, dell’eccesso di aminoacidi non essenziali (che già ne arrivano da tutte le parti). Non li consumo praticamente mai e francamente, per quanto mi riguarda, l’utilità rimane principalmente quella legata al gusto personale. Poi se uno li gestisce bene a livello gastrointestinale e li gradisce, ma che li consumi! Di certo non morirà per questo.

      Potrebbero poi fornire un buon supporto per i soggetti infiammati, per abbassare il PRAL dei pasti (scegliendo bene, perché non tutti sono alcalinizzanti).

      Lenticchie, piselli e soia, sono quelli a maggior contenuto di estrogeni e quindi ancor meno vantaggiosi. Andrebbe tenuto presente…

      Per il resto, voglio farmi la fagiolata alla Bud Spencer per togliermi uno sfizio? Ma ben venga!
      Consumarli con abitudine e frequenza? Lo lascio fare agli altri…

      Reply
  11. Max | 11 Ottobre 2021 at 18:18
     

    No per carita’ non volevo polemizzare, anche perche’ non sono mai stato ne vegano ne vegetariano ne tantomeno credo di diventarlo,anzi credo che la fissa che ha portato la gente all’odio verso la carne siano perlopiu’ pippe mentali, o colore che ancora sono fermi al massimo 4 uova alla settimana senno’ apriri cielo!
    Io col tempo ho imparato ad avere accortezze, tipo mangiare carne rossa o salumi solo in occasioni quando mi trovo fuori, a casa le mie fonti principali di proteine sono le uova, albumi, pollo, pesce e yougurt greco!
    Anzi il nutrizionista che mi segue e’ molto differente dai nutrizionisti che si vedono in giro oggi che come dici tu disincetivano la carne in primis proponendo regimi piu verso il vegetariano consigliando appunto spesso se nn sempre legumi.sara’ perche’ lui ha sempre fatto sport e palestra ma e’ cosi! E nn mi ha mai detto di sostituire i legumi a scapito delle fonti proteiche animali seppur comunque me li fa mangiare.
    Per quanto riguarda i carboidrati beh inutile dire che l’avena a colazione e spuntini e quello che utilizzo di piu,
    Mentre a pranzo e cena vado in genere di grano saraceno ( sotto forma di pasta, riso, cous cous o altre varianti integrali.
    Verdure fisse a pranzo e cena,
    Frutta non mi ha mai fatto superare i 200 g al giorno, io in genere la mangio solo a colazione.
    Tutto somatto alla fine mi pare pure che seguiamo stili molto simili 😀

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