fbpx

Aerobica per dimagrire – Non penso proprio!

aerobica per dimagrire

Ho deciso di scrivere il seguente articolo, grazie anche ai miei numerosi seminari tenuti in sede ISSA, perché l’argomento “aerobica per dimagrire” viene tirato in ballo innumerevoli volte ormai da anni e anni… E per poter dare così una risposta a tutte le domande che mi vengono sempre poste in merito. Parliamo quindi di esercizio aerobico e soprattutto della sua reale utilità.

Ti anticipo subito che se sei tra quelli che sono sempre stati convinti che si debbano impostare luuunghe sessioni di attività aerobica per dimagrire o per fare definizione,sei fuori strada e credo che dopo questa lettura inizierai a vedere le cose con un’altra ottica, molto più funzionale e soprattutto realistica.

Partiamo subito da due concetti fondamentali:

  1. Il cuore merita un ruolo in primo piano  innanzitutto per la Salute… e ovviamente nel Fitness e ogni qualvolta si parli di allenamento.
  2. Dimagrire non significa perdere peso (a tal proposito t’invito a leggere questo articolo)

Il ruolo principale in ogni sorta di allenamento è occupato dalla funzionalità dell’apparato cardiovascolare. Pertanto la salute del cuore e l’allenamento cardiovascolare sono di vitale importanza.

Il cuore ha un rendimento basso a riposo, mentre ha un’enorme resistenza allo sforzo, pertanto chiunque dovrebbe preoccuparsi di allenarlo con un esercizio fisico adeguato, infatti anche per questo motivo è stato coniato il termine cardio-fitness, anche se io non amo molto utilizzarlo. Preferisco lasciare questi termini in campo medico e parlare di esercizio aerobico, la cui finalità è sicuramente l’efficienza fisica.

Il peggior nemico del sistema cardiovascolare è la vita sedentaria, oltre ovviamente alla cattiva alimentazione e alle cattive abitudini.

Vorrei che fosse chiaro il concetto che l’esercizio aerobico, è il miglior modo per tenere in forma il tuo cuore e garantirti maggior salute. Programmare in modo intelligente un’attività fisica che porti verso una condizione allenata, significa migliorare l’efficienza cardiovascolare e il benessere. Dunque non aerobica per dimagrire, ma aerobica per la salute!

L’attività aerobica impegnativa è l’unica strada per produrre nuovi mitocondri nelle cellule, aumentarne le dimensioni e mantenerli più attivi e più efficienti.

aerobica per dimagrire

L’aerobica dovrebbe quindi essere di qualità non di quantità (salvo preparazioni specifiche per determinate discipline). Deve permettere di aumentare il VO2max (massimo consumo di ossigeno) del soggetto, ovvero sua la potenza aerobica, la massima capacità di utilizzare ossigeno in fase di ventilazione polmonare. A tale scopo, allenamenti di 30-40 min. sono più che sufficienti.

Risulta poi ottima anche la metodologia HIIT (alta intensità) per chi se la può permettere…che consente di ridurre ulteriormente i tempi.

Tutto questo dev’essere ovviamente sempre adeguato e adattato ad ogni soggetto e alle sue potenzialità, poiché come ogni cosa se portato agli estremi perde la sua funzione salutare e può sfociare in effetti deleteri. Infatti basta osservare un maratoneta per capire quanto non sia di certo il ritratto della salute (composizione corporea di pessima qualità con tono muscolare pressoché assente) oltre a sembrare più vecchio di 10 anni (se va bene). Nel caso della donna poi subentrano problematiche di natura ormonale legate al ciclo piuttosto devastanti, come ho spiegato in quest’articolo.

Queste premesse sono servite per farti capire qual è la reale utilità dell’esercizio aerobico, ossia un ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare, per ossigenare i tessuti, per aumentare il numero dei mitocondri delle cellule e renderli più efficienti, per recuperare meglio anche durante gli allenamenti anaerobici (sala pesi) e per la salute generale. Tutto questo se viene impostato correttamente e risulta per l’appunto allenante. Che non significa certo correre male, per 60 min. e oltre, in maniera blanda, trascinando i piedi, per sperare di dimagrire. Quello è il modo migliore per perdere tempo, rischiare di perdere muscolo, creare stress ossidativo alzando il cortisolo e i radicali liberi.

Fatte queste doverose premesse torniamo al discorso principale legato all’aerobica per dimagrire….

Quello che devi toglierti dalla testa è l’idea di dimagrire durante l’attività.

Non si dimagrisce durante l’attività, ma lo si fa quando il corpo funziona bene, si trova in equilibrio, ha una buona quantità di massa muscolare, una buona ventilazione polmonare e sfrutta appieno la produzione notturna di GH (ormone della crescita) con il suo potere lipolitico. Se l’allenamento era stato intenso e produttivo. E naturalmente si dimagrisce innanzitutto con una corretta gestione della dieta. Serve un deficit energetico, da lì non si scappa (non s’ingannano le leggi della termodinamica) oltre naturalmente al saper scegliere alimenti adeguati  Quindi risulta inutile fare aerobica per dimagrire con la vecchia impostazione della ricerca della fantomatica fascia lipolitica.

Hai capito bene! Il momento in cui si perde più grasso, è durante il riposo e il sonno! Se l’organismo è sano, funziona bene e si va a letto presto! Se sei stressato, se la notte dormi male o salti addirittura il sonno, scordati il GH e il suo effetto lipolitico.

Aerobica per dimagrire? Non è la giusta strategia

aerobica per dimagrire

Ora vediamo il perché e per farlo dobbiamo iniziare a parlare di numeri.

Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima).

Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età.

Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire, impostando come minimo la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera, al 65% della tua FC Max… Ora vediamo come stanno realmente le cose, parlando di percentuali di substrati energetici utilizzati a scopo ossidativo alle varie frequenze cardiache.

Percentuali dei nutrienti utilizzati

Riposo

Protidi

Tracce

Glucidi

40%

Lipidi 

60%

65% della
FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi 

50%

Lipidi

50%

80-90% della FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi

80%

Lipidi 

20%

95% della
FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi 

95%

Lipidi 

5%

Fonte: Fitness la Guida Completa. ISSA Italia

Come puoi vedere, si ossida sempre una miscela di nutrienti, poi maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo di zuccheri come fonte energetica, mentre il maggior quantitativo di grassi viene consumato a riposo. Sì, hai capito di nuovo bene, proprio a riposo! Addirittura alcuni autori riportano in altri trattati e test, un consumo di grassi a riposo del 70-80% e degli zuccheri del 20-30%.

Questi sono dati ovviamente indicativi ma attendibili, basati su statistiche fatte su persone normali (non atleti), anche perché il calcolo del Quoziente Respiratorio preciso, richiederebbe dei test molto costosi e complessi.

L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue, protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa da evitare come la peste, perché il rischio è quello di mangiarsi quei pochi muscoli che invece andrebbero difesi con le unghie e con i denti.

Va altresì ricordato che se un soggetto non è allenato, come per la maggior parte di quelli che sperano di dimagrire ammazzandosi di cardio, la sua potenza aerobico lipidica sarà decisamente limitata rispetto a quella di un soggetto molto allenato (atleti) a quel tipo di attività costante. In soldoni: “non è abbastanza bravo a bruciare i grassi“, anche per via di una vera e propria carenza di mitocondri… e continuerà a viaggiare principalmente a zuccheri. In ogni caso i numeri relativi ai consumi di grasso, sono sempre molto bassi (allenati e sedentari).

Questa era solo la descrizione generale delle percentuali dei substrati utilizzati in un’ipotetica attività aerobica per dimagrire; ma ora parliamo ancora di numeri, entrando sempre più nello specifico con questi esempi:

Luigi, 40 anni, Peso 65 kg

3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant “per dimagrire”: camminata in piano a 6 km/h

Secondo la formula generale di Arcelli:

Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeo

Vediamo il totale settimanale:

Camminata per 90’ (a settimana) a 6 Km/h (percorre un totale di 9 Km)

Formula generale (E. Arcelli)

SPESA ENERGETICA: 0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg = 292 Kcal

Ora dobbiamo vedere quanti grammi di grasso ha consumato…

Sempre dalla formula di Arcelli:

CONSUMO GRASSI CAMMINATA= Km percorsi x Peso Corporeo / 35

CONSUMO GRASSI A SETTIMANA (65 Kg x 9 Km) / 35 = 16,7 grammi

TOTALE SETTIMANALE: 16,7 grammi di grasso Camminando per 90’ a 6 Km/h, si percorre un totale di 9 Km.

Se il nostro povero Luigi volesse perdere un kg?

1000 gr : 17 gr (a settimana)= 59 settimane (14 mesi!)

Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire in questo modo? Potrei forse rispondere con una risata…

 

Facciamo ancora un esempio:

Maria 40 anni, già in discreta forma aerobica

Peso: 60 Kg

Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso)

Massa magra: 45 kg

Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma)

Decide di iscriversi a un corso di aerobica per dimagrire ulteriormente della durata di 60’. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.

Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:

0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal

*coefficiente di consumo per aerobica a media intensità

Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSI. Circa il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATI

Consumo calorico grassi= 138 Kcal

Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 g

Il consumo di grassi per una lezione di aerobica per la signora Maria è di 15,3 g.

 

Ora capisci perché spesso mi accanisco su questo argomento, anche sulla pagina Facebook? Quando vedo questi centri fitness moderni, trasformati in “aerobifici” (termine coniato dal prof Zambelli, direttore tecnico ISSA), dove si vedono tutti questi criceti che corrono in fila, mi sale la depressione… e senza pensare al costo di certi macchinari.

In più c’è da chiedersi: Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa?

La risposta è questa: perché quando si esagera con l’attività aerobica, visto anche il discorso del contributo proteico, si inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento, soprattutto se l’alimentazione è scarsa o insufficiente.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa! Dato che la massa magra influenza e modifica anche il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo, il corpo (che è progettato per andare al risparmio) lo sostituisce col grasso.

Viceversa, se il metabolismo basale, o meglio, il tasso metabolico a riposo (RMR) incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto oggi, a riposo cosa si consuma? I grassi!

Chi “perde peso” facendo molta attività aerobica, lo fa perché quest’ultima ha agito sul bilancio calorico della giornata e della settimana, non perché il soggetto ha consumato grassi facendola. Purtroppo però, quando si eccede con questa, la perdita di peso non avviene nella maniera corretta. Ecco perché bisogna avere bene in testa la differenza tra dimagrire e perdere peso.

“Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”

Senza muscoli è quasi impossibile eliminare correttamente massa grassa…

I muscoli sono la più importante “centrale bruciagrasso” del corpo…  E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni e preoccuparsi di mantenerli il più possibile. Più muscoli, significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo.

A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni… ma l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento.

È buona pratica fare 3-4 sedute a settimana, da 30 – 40 min. ciascuna, che siano allenanti! Fanne di più e inizierai a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento. Fanne ancora di più ed inizierai ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook!

* Fonte argomentazioni ed esempi numerici:
prof. STEFANO ZAMBELLI (MFS ISSA Italia, 
Direttore Tecnico – www.individualtraing.it)

 

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

81 Comments

  1. Marina | 23 Maggio 2013 at 12:13
     

    PIENAMENTE D’ACCORDO!!!! le mie amiche non mi credono quando gli spiego questa cosa…infatti io con allenamento a circuito con pesi in sala ho perso 10kg loro stanno solo ingrassando, tanto fanno Zumba! (io personalmente manderei in galera il tipo che l’ha inventata!)

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Maggio 2013 at 16:25
       

      Ciao Marina,
      Ti ringrazio molto per il tuo apprezzamento e per il tuo simpatico intervento. Beh allora invita le tue amiche a leggere quest’articolo 😉
      Saluti
      Marco

      Reply
    • Sharon | 6 Marzo 2015 at 14:28
       

      Ciao !! Quindi tu facevi la cosiddetta scheda in palestra? Funziona di più che fare altre attività come step o altro ?

      Reply
      • Marco Ferrari | 7 Marzo 2015 at 10:24
         

        Ciao Sharon, come ho spiegato bisogna porre l’accento sulla costruzione di massa magra, quindi lavoro in palestra con i pesi e associare a questo la giusta attività aerobica, ricordando che quest’ultima serve per la salute e per una lunga serie di benefici ma non è una strategia per il dimagrimento. Attività di sala come step, zumba ecc lasciano parecchio a desiderare.
        Marco

        Reply
  2. Marcello | 25 Maggio 2013 at 16:31
     

    E ovvio che 3 4 allenamneti di sola aerobica non bastano per dimagrire in maniera marcata. Però ogni lallenamento fa bruciare comunque calorie anche se prese dai carboidrati che vengono tolte al computo totale delle calorie introdotte e i carboidrati bruciati non vanno ad essere trasformati in grassi come purtroppo succede in chi fa una vita prevalentemente sedentaria suo malgrado e non fa nessuno sport. Inoltre chi fa aerobica, seguita da un buon istruttore che fa lavorare bene, avrà una richiesta dell’organismo a non appesantirsi a tavola per non perdere l’agilità necessaria per compiere un certo tipo di esercizi. Quindi diciamo meglio l’aerobica che niente per chi non ama i pesi ed è in sovrappeso. E’ conseguenza che sarebbe meglio abinare un certo regime dietetico se si vuole avere un efficace riduzione del peso. Dico questo per “par conditio” con chi non ama fare pesi o sport in cui ci sia una componete anaerobica o mista.

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Maggio 2013 at 17:49
       

      Vedi Marcello,
      qui non è il discorso di farne 3-4 o fare 8 a settimana…qui il fatto è molto semplice e l’ho spiegato bene nel dettaglio nell’articolo con calcoli e numeri precisi tratti da un lavoro del prof. Stefano Zambelli. L’aerobica è un ottimo allenamento che va visto per la sua utilità, ossia allenamento per l’apparato cardiovascolare, NON E’ UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO! Anzi come ho detto, aumentare le sessioni a questo scopo, è il modo migliore per perdere muscolo.
      Poi siamo perfettamente d’accordo che fare questo è sempre meglio che passare la giornata col sedere sulla sedia…Certo è che per un dimagrimento bisogna puntare come ho detto a costruire il magro. Ovviamente prima di tutto va sistemata l’alimentazione. E non ci si può di certo basare solo sul fatto di consumare le calorie consumate, è un po il discorso che fanno quelli che dicono: ma sì, mi mangio le lasagne, tanto poi vado in palestra o vado a fare attività…e no, mi spiace ma non è così che funziona.

      Reply
      • Marcello | 26 Maggio 2013 at 21:24
         

        Siamo perfettamente d’accordo che non sia una strategia per dimagrire se non abbinata ad una dieta adeguata in base al livello di sovrapeso da ridurre. Non vorrei solo che chi legge e non ha capacità critiche pensasse che a malincuore dovrebbe abbandonare l’aerobica per i pesi se ama quella attività fisica. E magari alla fine si rassegni alla inattività fisica. E ovvio che non si può illudere di perdere massa grassa continuando a mangiare disordinatamente e in eccesso rispetto al suo fabbisogno ed in ciò sta la serietà dell’istruttore nel dargli indicazioni magari per fargli calcolare una dieta da uno specialista. Mi mettevo semplicemente nei panni di un certo tipo di persona, solo con un leggero sovrappeso e che non tollera l’attrezzistica e i pesi. Certo tu dirai, probabilmente non si collegherebbe a questo sito

        Reply
        • Marco Ferrari | 26 Maggio 2013 at 21:54
           

          No Marcello non è quello il messaggio…il post ha un intento preciso, istruire il lettore a riconoscere la reale utilità dell’esercizio aerobico, che come ho scritto (forse ti è sfuggito) è di VITALE IMPORTANZA per la salute del cuore e il benessere generale. Voglio ancora ricordare infatti la parte finale dell’articolo, dove ho ben specificato che l’approccio corretto all’attività fisica, dovrebbe comprendere 3 o 4 sedute di aerobica a settimana da 20 a 40 minuti ciascuna.
          In questo blog sono tutti i benvenuti, non solo chi è appassionato di Body Building 🙂

          Reply
          • Marcello | 28 Maggio 2013 at 01:21
             

            Bene, siamo sostanzialmente d’accordo.

  3. Giuseppe | 27 Maggio 2013 at 12:34
     

    Grande Marco, davvero gran bell’articolo… da appendere per le mura delle città secondo me xD

    L’ho spiegato anche io a molte persone… però, quando si è convinti su una cosa da tanto, e lo sono in tanti… è difficile far cambiare idea. Secondo me, il vero fitness e il vero BodyBuilding sono per pochi. La conoscenza in questo sport è potere, se non sai una mazza, rimarrai sempre uguale. Ecco perchè la gente si lamenta anche se fa 10km di corsa… vi raccomando, continuate così, andate in quelle palestre-criceto e correte, poi andate a casa e dateci dentro con il casatiello, tanto avete bruciato in precedenza -.-”

    Ripeto, la conoscenza è potere… il detto “tutto muscoli niente cervello” è una grande cazzata, se non hai il cervello, i muscoli non li fai 😉

    Un saluto dal tuo fan n°1, ci si becca su fb =)

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Maggio 2013 at 15:48
       

      Ciao Giuseppe,
      ben tornato come sempre e grazie mille per il commento, l’apprezzamento e le belle parole 🙂 Beh, io sono qui apposta per cercare di diffondere conoscenza grazie ai miei studi e seminari svolto soprattutto in sede ISSA 😉
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. Dario | 16 Giugno 2013 at 12:31
     

    Sono davvero contento di leggere un articolo fatto bene come questo! Hai messo pure i calcoli precisi ed esatti come prova scientifica del ragionamento, utilizzando tra l’altro la formula del mio stimato professore Enrico Arcelli. Inoltre volevo aggiungere che se la signora Maria dell’esempio, dopo aver perso quei 15,3 grammi di grasso con tanta fatica, torna a casa e introduce 600 calorie dall’alimentazione, quei 15,3 grammi li riprende (se non di più!). Per dimagrire, quindi, conta anche il rapporto tra le calorie bruciate e quelle introdotte, facendo attenzione, però, che di quelle introdotte bisogna rispettare il proprio fabbisogno proteico per non perdere la massa magra. Attenzione, per chi non ha capito, questo articolo non dice di non praticare più l’ allenamento aerobico (anzi è meglio farlo per l’efficienza dell’apparato cardiovascolare), ma di non farlo come strategia di dimagrimento!
    Poi è ovvio che ognuno ha tutti i suoi motivi per praticarla, per esempio anche per scopi agonistici (come gare di corsa).

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Giugno 2013 at 01:25
       

      Ciao Dario,
      Grazie per l’apprezzamento! Mi fa molto piacere che venga compreso il concetto che volevo passare.
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. Janny | 3 Luglio 2013 at 18:53
     

    Ciao Marco , e la prima volta che scrivo , trovato molto interessante i tuoi articoli, sto cercando de perdere 10 kili rimasti della gravidanza, secondo anno di palestra senza particolari cambiamenti, quasi un’ora di esercizi aerobici al di (tappeto …. E così via . )sono alta 1.70 cm ho 32 anni , col dietologo mi vedo lunedì prossimo,così risolvi faccenda dieta , la mia richiesta è , ci dai una bella diritta su
    ” UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO ”
    Grazie mille
    ( sono cubana scusate la scrituta )

    Reply
  6. Janny | 4 Luglio 2013 at 15:40
     

    Ciao marco ,
    Grazie per la tempestività e ancora per il consiglio, devo farmi una bella chiacchierata col mio , per così dire ” istruttore ” ,che sfortunatamente insiste nella tanta attività aerobica, leggerò altri tanti dei tuoi articoli , in maniera de capire un Po , come mandare avanti la situazione.
    Saluti
    Janny

    Reply
  7. Andrea | 15 Luglio 2013 at 22:20
     

    Ciao innanzitutto complimenti per il sito l’ho scoperto oggi e lo “sfoglierò” tutto perchè per un ignorante come me che si sta appassionando al fitness spieghi molto bene gli argomenti.. infatti io appartengo a quella gente che pensando di grondare sudore sul tappeto mi avrebbe fatto calare la pancetta che ho(lo faccio anche volentieri perchè sia con i pesi sia con la corsa mi piace dare il massimo e non sentirmi un leone marino).. Allora ricapitolando ho bisogno di un po di delucidazioni..
    1)seguo un “allenamento fitness” in palestra dove vado 3 volte a settimana e ogni volta faccio prima pesistica full body 3×15 e infine 35 minuti di cardio.. secondo te è controproducente correre dopo aver fatto un ora di pesi? il cardio meglio farlo prima o dopo i pesi?
    2)secondo te l’allenamento che sto seguendo mi formerà un po muscolarmente? sono 6 mesi che mi alleno e risultati poco niente..premetto che non ho intenzione di diventare culturista ma solo di prendere un po di forma..
    3)ho una percentuale di grasso circa del 12 quindi nella norma ma ho la pancia sporgente nel senso che se tolto quel poco di grasso che ricopre gli addominali avrei comunque una “pancia con gli addominali”, non so se mi spiego.. secondo te cosa dovrei fare per sgonfiarla un po? bibite gassate non le bevo mai alcolici gran pochi..
    Insomma quello che mi interessa di piu è perdere qualche chilo di grasso soprattutto in pancia ed allo stesso tempo mettere su un po di massa muscolare..
    Spero che riuscirai a rispondermi, nel frattempo grazie e cercherò di informarmi sempre di piu

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Luglio 2013 at 15:54
       

      Ciao Andrea,
      ti ringrazio per i complimenti. Vediamo di rispondere alle tue domande:
      1) Dipende dai tuoi obiettivi, se hai in mente fitness generale e tenersi in forma, puoi fare anche aerobica e pesi nella stessa seduta. Meglio dopo. Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, meglio tenerli separati. Se il tuo obiettivo è la forza massima, per quel periodo meglio scordarsi l’aerobica. Approfondimenti qui: https://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/
      2) Con quell’allenamento muscoli ne metterai ben pochi, dopo un tot il corpo si adatta e vanno cambiati gli stimoli, andrebbero separati i gruppi muscolari in split e soprattutto i sovraccarichi devono essere sempre crescenti.
      3) Va subito chiarito che: NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in misura generale a seconda della sua conformazione genetica. Noi non possiamo ipotizzare un lavoro diretto sul grasso, possiamo solo lavorare sul magro (muscoli) che col tempo faranno andare via il grasso, per farla con parole semplici, ma lo faranno perché aumenterà il metabolismo basale che farà consumare più calorie anche a riposo.
      Se è presente uno strato adiposo sull’addome, non serve a nulla aumentare gli addominali, se ne possono fare anche 800 al giorno, ma rimarranno sempre sotto quello strato. L’unico modo per avere un addome piatto è essere impeccabili con l’alimentazione puntando a un dimagrimento generale. Essere impeccabili significa conoscere il proprio metabolismo e il proprio fabbisogno calorico, evitare certi cibi inutili ecc…
      Saluti
      Marco

      Reply
  8. Loredana Gasparri | 17 Settembre 2013 at 12:07
     

    Bellissimo post esplicativo. Penso che lo stamperò e lo rileggerò con calma, visto che è ricominciato settembre e il mio problema spinoso: cosa fare come attività fisica?
    Un saluto, e grazie!

    Reply
  9. Andrea | 10 Dicembre 2013 at 15:32
     

    Ciao Marco! Grande articolo questo, che faccio leggere ogni volta che spiego a qualcuno che il cardio come strategia di dimagrimento non funziona! Domanda: ma se il giorno dopo aver fatto le gambe (con i DOMS) facessi 20 minuti di cardio dici che la crescita muscolare nelle gambe si comprometterebbe?

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Dicembre 2013 at 21:53
       

      Ciao Andrea, grazie per la diffusione! Diciamo che di base la buona regola del “rispettare il dolore” è sempre una cosa attuale. Se si tratta di un allenamento leggero di 15-20 minuti non dovresti avere particolari problemi. Magari eviterei allenamenti ad alta intensità, corse in salita o stepper.
      Marco

      Reply
  10. Luca | 3 Gennaio 2014 at 12:37
     

    Ohhhh finalmente qualcuno che dice le cose come stanno, dovete appenderlo nelle piazze questo articolo, non solo nelle palestre. E’ una vita che cerco di far capire questo concetto ad amici vari, soprattutto amiche.
    Invece no, ancora tutti li a correre come dei matti, tutti sfatti su quei tappeti o bici come se dovessero perdere chissà quali quantità di grasso! Anzi, rischiano pure di perdere roba buona (massa)!
    Alimentazione corretta! Solo quello vi fa dimagrire, sveglia! E aerobica gestita solo per allenamento del cuore.
    Complimenti a Marco e al Prof Zambelli! Grande informazione!
    Luca

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Gennaio 2014 at 12:40
       

      Grazie per l’apprezzamento Luca! 🙂
      Noi ci proviamo a diffondere il verbo e speriamo di arrivare a quante più persone che si interessano a questi argomenti, così da mostrare la retta via.
      Saluti
      Marco

      Reply
  11. Marco | 7 Gennaio 2014 at 00:19
     

    Grande articolo Marco, mi avete aperto un mondo! Complimenti davvero per il tuo blog, è l’unico di questo settore che fornisce indicazioni precise sugli argomenti e soprattutto dove c’è qualcuno di reale che interagisce, risponde e si prende “cura” degli interessati. Continua così e appena posso mi compro tutti i tuoi libri!
    Ora però mi sorge una domanda, se io per questioni di tempistica volessi fare cardio insieme ai pesi, come dovrei gestirlo? Prima, dopo?

    Reply
  12. Roberto | 21 Gennaio 2014 at 10:51
     

    Concordo pienamente quanto riportato nell’articolo! A mio avviso solo il body building e gli sport di forza possono condurre ad una significativa riduzione di massa grassa; più massa magra=più muscoli e sappiamo che i muscoli traggono energia anche dai grassi

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Gennaio 2014 at 11:40
       

      Ciao Roberto, grazie! Più muscoli = più alto il BMR (metabolismo basale) = più consumo calorico anche a riposo…e a riposo cosa si consuma principalmente? I grassi… 😉

      Reply
  13. Michele Petrilli | 1 Febbraio 2014 at 09:16
     

    Come sempre un articolo molto interessante,dalla mia esperienza personale ti posso confermare che fare molto cardio toglie gran parte di muscolo che con fatica ho cercato di acquisire in mesi di palestra.Causa lavoro e impegni ora faccio solo 20′ di cardio 2 volte a settimana dopo i pesi, mi alleno 4 giorni e prima del cardio scorta di ramificati e curo molto l’alimentazione spero di non sbagliare.Un saluto a tutti e continua cosi grande Marco.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Febbraio 2014 at 12:12
       

      Ciao Michele, grazie mille per l’apprezzamento e per la tua testimonianza. Quando fatta insieme l’aerobica, è sempre meglio dopo i pesi, quindi è corretto
      Saluti
      Marco

      Reply
  14. Esercizi addominali | 24 Febbraio 2014 at 01:07
     

    Sono parzialmente d’accordo con quanto detto nell’articolo. Non dobbiamo mai dimenticare l’importanza di mantenere un metabolismo elevato per favorire il dimagrimento. A questo bisogna poi abbinare una corretta dieta alimentare che non significa una dieta privativa ma bilanciata. Personalmente ho trovato un enorme giovamento dall’approccio all’alimentazione indicato nel libro “the plan” che indica un percorso dimagrante basato principalmente su un’alimentazione corretta.
    Sara

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Febbraio 2014 at 09:08
       

      Ciao Sara, ti ringrazio per il tuo intervento. Tuttavia devo però ricordarti che in questo caso essere d’accordo a metà, totalmente o essere contrari, non cambia le cose che ho detto nell’articolo, dove ho riportato numeri precisi e dati certi. Qui si parla di fisologia, in sostanza quindi siamo fatti così, funzioniamo in questo modo.
      Ciò che fa la differenza principale in un piano di dimagrimento è quello che si mangia, fine. E’ chiaro poi che l’attività fisica ricopre un ruolo fondamentale, ma del resto su un blog che si chiama Muscolarmente, non è di sicuro un problema quello della mancanza di movimento, ti posso garantire che qui sopra non invito di certo le persone e stare sul divano o a giocare a briscola 😉 Anzi tutt’altro…e in ogni caso il metabolismo si stimola molto di più con l’alta intensità (HIIT), che per l’appunto mantiene elevato il metabolismo per alcune ore anche dopo il termine dell’allenamento, non di certo con 60 minuti di camminata sul tappeto o sulla cyclette, in sperata “fascia lipolitica”…
      Senza mai dimenticare poi che il tutto è sempre influenzato dalla BCM, ossia massa cellulare contrattile a tutti gli effetti. In parole povere, più abbiamo un buona quantità e qualità di massa magra, più il BMR (metabolismo basale) si innalza e questo farà consumare più calorie anche a riposo.
      Marco

      Reply
  15. Michele | 25 Febbraio 2014 at 09:33
     

    Salve Marco colgo nuovamente l’occasione per farti i miei complimenti leggo sempre con molto interesse tutti i tuoi articoli. Come già ti ho scritto in precedenza io faccio 20′ di cardio dopo i pesi 2 volte a settimana,volevo sapere a quale % della FC MAX dovrei lavorare per evitare di bruciare massa.
    Io ho 45 anni sto lavorando adesso ad una FC di 140bpm secondo la tabella sto ad 80% della FC MAX, secondo te dovrei ridurre a 65% per ottimizzare la perdita di grasso.
    Grazie per la risposta

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Febbraio 2014 at 13:17
       

      Ciao Michele, ti ringrazio per i complimenti e per il tuo interesse.
      Vedi però è l’approccio ad essere sbagliato, perché vedo che nonostante l’articolo continui a fissarti sulla frequenza per il dimagrimento…sono talmente bassi i consumi che non è rilevante. In ogni caso sì, il lavoro effettivamente più fat burning è tra il 53 e il 65% della FC MAX. Questo però risulta essere non allenante per l’apparato cardiocircolatorio e appunto come ho detto, l’attività aerobica dovrebbe essere vista come allenamento per il cuore, non “faccio cardio dopo i pesi per dimagrire“. Sarebbe molto più produttivo un approccio ad alta intensità (HIIT) a quello scopo, dal momento che mantiene il metabolismo attivo per ore anche dopo il termine.
      Per quanto riguarda il rischio di perdita di massa muscolare, è il tempo più che altro a fare la differenza (50-60 minuti di tappeto più volte a settimana è quanto di peggio si possa fare) e l’eventuale cattiva alimentazione associata. Leggi anche quest’articolo che ne parla più nello specifico.
      Saluti
      Marco

      Reply
  16. Dino | 25 Marzo 2014 at 13:44
     

    Grazie per l’articolo.
    Non avevo idea di tutto ciò! Io, come la massa, credevo che la corsa aiutasse a bruciare la cicca! 🙂
    Infatti corro tutti i giorni (20/30 minuti per circa 5km, con un battito medio che va tra i 150 e i 160 bpm) prima di fare pesi e altri esercizi. Non ho perso peso ma ho guadagnato massa magra, quindi di fatto sono dimagrito, ma ultimamente non ho più notato miglioramenti. Controllo la massa grassa prendendo la misurazione di collo, fianchi e vita e questa non sta diminuendo!
    Grazie per l’articolo…. mi hai aperto gli occhi!
    continuerò con la corsa come cardio, ma vedo di ridurla a due o tre sessioni settimanali di 20 minuti e vedrò di concentrarmi maggiormente su pesi ed esercizi che mi facciano rimanere sul 60% della fc max.
    Tu hai consigli?

    Reply
  17. amedina | 25 Marzo 2014 at 15:13
     

    Salve Marco leggo spesso i tuoi articoli. Sono una donna di 28 anni ho perso in due anno 16 kg tra dieta e attività fisica. Ho ancora chili di troppo e rivolgendomi nuovamente ad una nutrizionista mi ha stilato una dieta iperproteica e consigliato di fare 90 minuti di attività aerobica 3 volte a settimana..leggendo però il tuo articolo capisco che nn sto facendo nulla in pratica… dovrei iniziare con i pesi quindi?! Grazie degli articoli utilissimi e dei consigli.

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Marzo 2014 at 19:34
       

      Ciao Amedina, ti ringrazio per essere una mia lettrice. Assolutamente sì, per avere risultati in termini di composizione corporea, bisogna puntare all’aumento di massa muscolare, che col tempo farà aumentare il metabolismo basale e farà consumare più calorie anche a riposo…per quanto preparati in campo alimentare, spesso i nutrizionisti non sono molto aggiornati su argomenti inerenti alle attività, soprattutto se non operano in campo sportivo…
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Antonio | 7 Maggio 2014 at 05:52
         

        Ciao Marco, complimenti per gli articoli, se le persone invece di fare per sentito dire, studiassero e sperimentassero, raggiungerebbero sicuramente migliori risultati in tutto. Io sono alto 1.72 A gennaio 2012 con 40 anni suonati, ero 95kg non mi piacevo più e quindi decisi di darmi una scossa. Da profano sul web, Iniziai a tempo perso con lo studiare i cibi e la corretta alimentazione. dopo 8 mesi che avevo iniziato a regolamentare, stavo già a -15kg, quindi come tutti pensai di iniziare a integrare con l’esercizio fisico per continuare a perdere. Iniziai con la corsa, da molti considerata la disciplina brucia grassi per eccellenza, in realtà continuai a perdere peso ma ovviamente non perché correvo, ma perché continuavo con un certo regime alimentare. A un certo punto, notai che nonostante ero arrivato a 71kg: 1) non riuscivo a rassodare per bene l’addome, 2)mi stavo sciupando 3) stavo perdendo la sinuosità che avevo conquistato col dimagrimento. Leggendo e confrontando i pareri di esperti come te, capii che era arrivato il momento di costruire, iniziai ad aumentare la quantità di cibo e tirai fuori dei manubri e’ una panca acquistata a 18 anni ma mai utilizzata. Con pochi esercizi fondamentali e 3 allenamenti settimanali da MAX 1 ora riscaldamento compreso, oggi nonostante sono circa 75-77kg finalmente ho raggiunto una forma fisica invidiabile. Oltre a mangiare sano, credo sia importante anche la variazione continua, sia dei cibi, che degli esercizi fisici, e se non siete professionisti, non usate nessun tipo di integrazione, un bel fisico naturale si mantiene da solo, anche se vi fermate per lunghi periodi. Buone cose a tutti….!

        Reply
        • Marco Ferrari | 7 Maggio 2014 at 16:20
           

          Ciao Antonio, grazie mille per i complimenti e per la tua testimonianza!

          Reply
  18. Antonio | 12 Giugno 2014 at 17:44
     

    ciao, sono antonio, io mi alleno 3 volte a settimana intensamente facendo pesi e dedico una volta a settimana una seduta di bdc da 2 ore….cosa ne pensi, faccio bene o faccio male?

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Giugno 2014 at 19:00
       

      Ciao Antonio, non so cosa intendi con una seduta bdc da due ore…e non so nemmeno quali sono i tuoi obiettivi ne tanto meno conosco la tua composizione corporea…quindi sono spiacente ma non posso rispondere alla tua domanda.
      Marco

      Reply
  19. alessandro | 26 Luglio 2014 at 09:13
     

    ciao marco seguo da poco appassionatamente il tuo blog…volevo chiederti..il mio allenatore dice che se io non faccio aerebica a digiuno al mattino o dopo i pesi non tolgliero mai il grasso attorno al muscolo e quindi non avro quella qualita di chi si é gia ” sgrassato” …e solo una volta dopo essermi completamente sgrassato potro togliere l’aereobica. che ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Luglio 2014 at 13:45
       

      Ciao Alessandro, grazie innanzi tutto per seguire con interesse! Fare attività aerobica al mattino a digiuno, comporta circa un 10% di dispendio di grassi in più rispetto ai numeri che abbiamo visto nell’articolo. Pertanto si deve sempre valutare la propria condizione generale. Nel senso, se abbiamo molto grasso da perdere secondo te quanto potranno mai contare poche decine di grammi, con ulteriore rischio di perdere muscolo per adattamento (catabolismo)? Se invece si tratta di pochi etti e di un soggetto già particolarmente muscolato, che magari deve salire su un palco, allora quei pochi grammi potrebbero essergli d’aiuto, ma dovrà essere moooolto preciso nel gestire l’alimentazione.
      Inoltre c’è sempre la variabile individuale da considerare… Il sistema energetico/metabolico di un soggetto non è bravo a utilizzare i grassi come quello di un altro.
      Non ha molto senso puntare su certe strategie. Il risultato più importante e determinante in fase di definizione/dimagrimento, lo fa il cut nella dieta.
      Solo che per molti è più facile pensare di inserire dell’aerobica in più che magari stare con la fame addosso 😉
      Saluti
      Marco

      Reply
  20. Lucas | 3 Dicembre 2014 at 17:59
     

    Bellissimo articolo,complimenti. La frase :AEROBICA PER DIMAGRIRE NON PENSO PROPRIO la appenderei in tutti i corsi di zumba e vicino alle donne in palestra che fanno ore di tappeto. Purtroppo a molti non vuole entrare in testa.
    Detto questo volevo chiederti: l’acido-lattico viene prodotto anche quando si svolge attività aerobica o solamente nell’anaerobica? Grazie 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Dicembre 2014 at 12:55
       

      Ciao Lucas, grazie!
      L’acido lattico viene prodotto ma subito riutilizzato nel ciclo di Cori e riconvertito in glucosio (per farla in breve)…
      Il tutto dipende dal grado di allenamento del soggetto (smaltimento del lattato) e dall’intensità di lavoro. Quando si supera quella che viene definita soglia anaerobica, il lattato è troppo elevato, il muscolo si acidifica e vi è l’interruzione del movimento.
      Marco

      Reply
      • Luigi | 4 Dicembre 2014 at 14:12
         

        Quindi le soglie possiamo classificarle in:la prima è l’anaerobica alattacido,poi anaerobico lattacido e infine aerobico?

        Reply
        • Marco Ferrari | 4 Dicembre 2014 at 17:58
           

          Non è corretto ragionare in quel modo a sequenze…poiché dipende dall’intensità in cui si sta lavorando.
          Se si parte secco come in uno scatto nei 60 metri, si sta usando il sistema anaerobico alattacido. Stessa cosa se si esegue un massimale di panca o 3/4 ripetizioni con il massimo del carico utilizzabile.
          Se si fanno 10 ripetizioni, come per l’ipertrofia, si utilizza il sistema anaerobico lattacido
          Se si corre in modo blando o semplicemente si cammina, si utilizza il sistema aerobico.

          Reply
  21. Lucas | 4 Dicembre 2014 at 14:13
     

    Ok Grazie !! =)

    Reply
  22. Cristina | 5 Gennaio 2015 at 12:02
     

    Ciao Marco sei bravissimo!!!!

    Reply
  23. Alex | 19 Febbraio 2015 at 02:03
     

    Ciao Marco, sono sostanzialmente d’accordo con quanto scritto nell’articolo, c’è però un grosso problema nelle tue considerazioni finali. La soluzione che citi quindi tu per il dimagrimento è lo sviluppo della massa magra, facciamo quindi come hai fatto tu nell’aerobica un po’ di calcoli per vedere gli effettivi guadagni. Supponiamo la signora Maria abbandoni l’aerobica ma si dedichi alla crescita muscolare guadagnando ben 5 kg di massa magra. Delle stime ritengono che ogni kg di massa magra comporti un aumento nel metabolismo basale di 20 kcal giornaliere, con i suoi 5 kg in più di massa magra la signora Maria consumerà quindi 100 kcal in più al giorno di metabolismo basale, di queste l’80% sono grassi e quindi 80 kcal di grassi, che corrispondono a circa 9 (!) grammi di grassi al giorno,che in una settimana sono 63 grammi. Non serve fare ora molti calcoli per constatare che 63 grammi di grassi consumati in più alla settimana siano effettivamente una quantità irrisoria, basti pensare che la poveretta per consumare un chilo dovrà aspettare più di 15 settimane. Verrebbe allora spontaneo dire anche “Pesi per dimagrire? Non penso proprio”?

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Febbraio 2015 at 16:28
       

      Ciao Alex, ti ringrazio per il tuo intervento interessante, tuttavia non è quello ragionamento da fare, il quadro va visto nella sua totalità. Il muscolo è parte metabolicamente attiva del nostro corpo che richiede nutrimento ed energia per essere mantenuto. A differenza del grasso che invece ha un costo metabolico irrisorio. Pertanto noi dobbiamo cercare di mantenerlo e incrementarlo se vogliamo avere un corpo tonico e in salute.
      Ha senso fare questo tipo di calcolo quando si parla per l’appunto di una singola attività e della sua durata effettiva, quindi dei risultati sull’immediato. E naturalmente dei rischi nel tempo annessi a determinate pratiche, tipo appunto la perdita di tessuto magro.
      Ti garantisco però che testando le persone con la Bioimpedenza, quando sono state brave, hanno mangiato e si sono allenate come gli è stato indicato, si vede un cambiamento sulla composizione corporea molto più radicale rispetto al puro calcolo. Aumento massa magra e perdita di grasso.
      Solo qualche chilo di muscolo in più può modificare in modo significativo il fisico e permettere di bruciare più calorie, soprattutto mentre si dorme!
      È sempre tutta una questione di equilibrio e di movimento. Allenamento con i pesi e giusta attività aerobica come indicato (se il soggetto non ha problemi strutturali e posturali). La sedentarietà è una bestia nera per chiunque e l’alimentazione è la chiave di tutto.
      Marco

      Reply
  24. Mattoal | 12 Marzo 2015 at 16:46
     

    Ciao Marco,
    innanzitutto complimenti per il sito, è uno dei pochi che pubblica informazioni serie e competenti riguardo il mondo del fitness.
    Detto questo volevo dirti che ho trovato i tuoi ebook molto interessanti e chiederti un opinione riguardo il mio piano di allenamento.
    sono una persona estremamente attiva. Vado in palestra 3-4 volte a settimana a giorni alterni dedicandomi ogni giorno ad un gruppo muscolare e durante il resto della settimana faccio attività aerobica. Ho iniziato una dieta eliminando tutti i grassi e cibi non sani e aumentando il consumo proteico giornaliero (peso 80kg e consumo circa 160 proteine al giorno)
    Cosa ne pensi? sono sulla strada giusta?:D

    Saluti e ancora complimenti,

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Marzo 2015 at 12:57
       

      Ciao Mattoal, grazie per i complimenti e per la fiducia negli acquisti!
      È più che corretto eliminare cibi inutili o spazzatura…Eliminare tutti i grassi non lo è, bisogna selezionare le fonti, ad esempio salmone (selvaggio), frutta oleosa, avocado, tuorlo d’uovo (da galline allevate a terra), olio extravergine di oliva ecc. Ricorda che il testosterone è legato ai grassi.
      Ogni piano alimentare deve essere calcolato su misura in base al proprio fabbisogno quotidiano e deve comprendere tutti i macronutrienti. Basarsi solo sulle proteine è un limite.
      Saluti
      Marco

      Reply
  25. marco | 3 Aprile 2015 at 23:43
     

    Bellissimo articolo utilissimo sfatato un’altro mito grazie marco

    Reply
  26. Michela | 11 Aprile 2015 at 11:58
     

    Ciao! ho scoperto da poco il tuo blog e me ne sono innamorata! Sono laureata da due anni in Scienze motorie ma sono sempre e comunque in continuo aggiornamento ed è un piacere leggere i tuoi articoli sensati ed arguti! Per quanto riguarda l’articolo, pienamente d’accordo; le mie lezioni di “aerobica” infatti le svolgo esattamente come consigli, metà lezione dedicata all’attività aerobica pura, e la successiva mezz’ora circuit training (o simili) con pesi! E le ragazze stanno imparando tanto (compreso squat libero!!) e stanno capendo il concetto di dimagrimento-bilancia-muscoli! CHE FATICA! Continuerò a seguirti, Ciao!

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Aprile 2015 at 10:57
       

      Ciao Michela, ti ringrazio moltissimo per i complimenti e per l’interesse con cui leggi e segui il mio lavoro. Lo so, ti capisco benissimo, non è facile per nulla ma una volta che ottieni la loro fiducia non possono fare altro che notare i miglioramenti e stare meglio!
      A presto!
      Marco

      Reply
  27. Lucia | 24 Giugno 2015 at 09:59
     

    Ciao. Il tuo articolo mi è piaciuto molto, anche perché da pochi mesi mi sono avvicinata seriamente al lavoro con i pesi e sto vedendo risultati che non ottenevo con il solo lavoro aerobico.
    Sono però un pò confusa sull’abbinamento dei due diversi tipi di lavoro.
    ti spiego: adoro nuotare e cerco di correre quando posso, perché so che mi fa bene e perché serve al raggiungimento dei miei obiettivi. Il lavoro con i pesi invece all’inizio l’avevo finalizzato all’aumento della forza e al miglioramento della forma muscolare e quindi anche estetica, ora invece lo faccio anche perché ho scoperto che mi piace molto e mi da molta soddisfazione, ma nessuno sa dirmi come abbinare i due tipi di allenamento. Puoi sarmi un consiglio? Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Giugno 2015 at 16:10
       

      Ciao Lucia, grazie per l’apprezzamento! In questa disciplina non ci sono molte vie di mezzo, la soluzione migliore sarebbe tenere le due attività separate. In ogni caso ho trattato più nel dettaglio l’argomento aerobica e massa muscolare in questo articolo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  28. tea | 11 Settembre 2015 at 11:07
     

    Interessante articolo!! Io mi alleno in sala pesi da circa tre mesi,con una scheda personalizzata fatta da un personal trainer. Anche lui mi ha spiegato cosa significa realmente dimagrire, perché lavorare in sala e non fare cosrsi e mi ha dato anche qualche consiglio alimentare! Devo dire che inizio a notare dei risultati! La mia domanda è: sono una persona abbastanza sedentaria (il lavoro che svolgo) per ora mi allenavo 2-3volte la settimana in sala pesi e ora ho iniziato anche a seguire un corso di step 2 volte la settimana. So che per dimagrire lo step non serve, ma ho pensato che mi può far bene lo stesso…Alternare questi due diverse ‘attività’ può quindi andare bene?

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Settembre 2015 at 19:14
       

      Ciao Tea, grazie per aver letto con interesse il mio post.
      Il mio parere sulle varie attività di gruppo (zumba, step, gag, bodypump ecc) è da sempre negativo, sia perché non esiste personalizzazione e sia perché alcune di essere comportano regimi di lavoro che spesso non fanno altro che acidificare e peggiorare la situazione.
      Pertanto il mio consiglio è quello di associare la giusta attività aerobica (che serve per la salute) individuale all’allenamento con i pesi…per giusta intendo ad esempio 2-3 sedute a settimana da 20 a 40 min. max ciascuna. Farne di più può comportare una perdita di tessuto muscolare per adattamento.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Tea | 14 Settembre 2015 at 07:11
         

        grazie!! Ascolterò il consiglio

        Reply
  29. Gabri | 2 Ottobre 2015 at 20:15
     

    ciao Marco,
    Mi chiamo Gabriele e ho 20 anni; sono uno studente fuori sede a Roma che da qualche mese ha capito che sarebbe il caso di mettersi in forma… vado in palestra da qualche mese, e questo mi ha aiutato a passare da una condizione di semiobesità ad una di sovrappeso moderato…. sono alto 176cm ho una costituzione robusta e peso 85 Kg e ho il 22% di massa grassa, che voglio semplicemente ABBATTERE… prima di iscrivermi in palestra ho fatto cardio per 6 mesi, il che mi permette oggi di effettuare un allenamento HIIT abbastanza sostenuto (per i miei standard ovviamente)… lo faccio 3 volte a settimana… consiste in 5 minuti di riscaldamento seguiti da 2 minuti a velocità 8.2 Km/h e un minuto a 11.5 Km/h (7 ripetizioni per un totale di 21 minuti), infine defaticamento… mi è stato detto che un HIIT prolungato per oltre quello che eseguo fa perdere massa muscolare, quindi mi limito a questo. Per quanto riguarda i pesi, li faccio tre volte a settimana… la regola che seguo è quella di sollevare carichi leggeri per un numero di serie molto alto con delle pause molto basse (15 secondi braccia e spalle, 30-45 secondi il resto del corpo)…. mi è stato detto che un allenamento del genere serve proprio ad aumentare il metabolismo basale di cui tu parli. Il mio problema principale è che non essendo seguito necessito di un parere in più se quello che faccio è corretto. Sto cercando di sistemare l’alimentazione ( ho eliminato le bibite gassate e sto limitando moltissimo il cosiddetto “Junk food” e la birra,bevo molta acqua e ho ridotto il pane e la pasta ma sono consapevole che non riuscirò mai a passare a cibo integrale). Ora il mio problema è che non essendo seguito correttamente io non so se:
    1. tutto quello che sto facendo è corretto o manca ancora qualcosa
    2 Il programma di HIIT serve davvero a contribuire al mio dimagrimento generale
    3 riuscirò a sviluppare dei muscoli parallelamente al mio dimagrimento , o se la pesistica mi aiuterà soltanto a “preservarla”
    4 in quanto tempo potrò raggiungere una forma accettabile? mi accontenterei anche del 12 % di grasso( so che è una domanda molto generica ma spero che mi riesca a dare un periodo orientativo)
    ti ringrazio anticipatamente, e complimenti per l’articolo

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Ottobre 2015 at 19:51
       

      Ciao Gabriele, ti ringrazio per i complimenti.
      Per quanto riguarda l’HIIT il suo scopo è quello di essere più allenante per l’apparato cardiocircolatorio e per l’organismo stesso per l’appunto portando su i battiti. Il risultato dovrebbe essere quello di creare più mitocondri nelle cellule e renderli più attivi, il che dovrebbe poi permettere di avere un metabolismo più attivo nell’ossidare i grassi a riposo; non si dimagrisce durante l’attività stessa ma i momenti in cui vengono ossidati più grassi sono a riposo e durante il sonno notturno grazie al GH, ormone dal potere lipolitico e riparatore. Quest’ultimo punto a patto che si conduca uno stile di vita sano, senza stress e soprattutto che si vada a letto presto e che il sonno sia ristoratore.
      Per fare un paragone con l’attività aerobica tradizionale, la durata delle sessioni HIIT dovrebbe essere di un terzo circa. Quindi se normalmente si correva 45 min, con il sistema HIIT si correrà per 15. Se vuoi approfondire meglio questo discorso, anche su come andrebbe impostato ti consiglio la lettura di questo articolo.

      Per il resto non è molto corretto il discorso che hai fatto sui pesi riguardante le ripetizioni alte con carichi leggeri. Il metabolismo basale si alza aumentando la quantità di massa muscolare a prescindere dal metodo di allenamento utilizzato. Per aumentare la massa muscolare occorre lavorare con i sovraccarichi in maniera progressiva nel tempo…ma un punto molto importante riguarda la forza. Tutti dovrebbero preoccuparsi di diventare più forti! Col tempo è la forza che si tende a perdere con più facilità, non la resistenza. Più forza = più muscoli.
      Sarebbe quindi opportuno alternare periodi di lavoro di ipertrofia con periodi di lavoro di forza, premiando anche maggiormente la seconda.

      L’alimentazione svolge un ruolo chiave in tutto questo, quindi dire che stai cercando di eliminare i Junk food potrebbe non essere sufficiente…inoltre molti alimenti che si consumano quotidianamente per abitudine non rappresentano certo buone scelte. Il pane ad esempio è una scelta alimentare piuttosto pessima, soprattutto quello bianco, così come tutti i prodotti da forno ecc.

      Purtroppo non posso dirti ne quali saranno i tuoi miglioramenti né soprattutto in quanto tempo, poiché ci sono troppe variabili in gioco. Questo è soprattutto il principio delle differenze individuali: non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
      Saluti

      Reply
  30. Nome (richiesto) | 4 Ottobre 2015 at 14:02
     

    Ciao, molto interessante l’articolo, complimenti. Sono una ragazza di 18 anni e per andare a scuola utilizzo la bicicletta, 12 km tra andata e ritorno. Nel pomeriggio, per tutto l’anno scorso, andavo a camminare tutti i giorni 10 Km. Ora, invece, nel pomeriggio ho sostituito la camminata con la bici, facendo circa due ore. Io sono leggermente in sovrappeso e vorrei migliorare il mio corpo, ma allo stesso tempo mi piace molto fare attività fisica e per questo, piuttosto che stare sul letto, esco in bicicletta, oppure faccio degli esercizi a casa. Leggendo l’articolo, però, ho capito che sto sbagliando, perché esagero con l’attività aerobica ed inoltre non faccio nemmeno pesi. Dall’anno scorso ho perso parecchi centimetri, sono più magra visibilmente (non ho perso molti km), ma comunque non sono soddisfatta e mi rendo conto che non sto facendo proprio bene. Il problema però è che io non ho la possibilità di andare in palestra, quindi, la domanda è… come fare per non perdere muscolo e, anzi, migliorarlo? Visto che non posso fare pesi 🙁

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Ottobre 2015 at 10:56
       

      Ciao e grazie per i complimenti.
      Sicuramente va ricordato come prima cosa che la sedentarietà è la peggior bestia nera che ci possa essere per noi e il nostro organismo. Il nostro corpo è fatto per muoversi ed essere attivo, non per stare su un divano o per ore davanti a pc o tv, quindi ben vengano le passeggiate o la bicicletta.
      Occorre però poi fare ovviamente anche attenzione a non esagerare con l’attività aerobica proprio per i motivi visti nel post. Bisognerebbe invece comprendere tra le proprie attività, il lavoro con i sovraccarichi o comunque se non altro degli esercizi di muscolazione per stimolare l’aumento di massa magra, componente fondamentale del corpo per salute ed estetica.
      Ci si deve preoccupare di diventare più forti!
      Quando non si può andare in palestra la soluzione può essere quelle di allenarsi a casa acquistando magari qualche attrezzo, anche il minimo sindacale come avevo spiegato in questo articolo.
      Inizialmente ci si può anche alleare a corpo libero con esercizi come push-up con tutte le varianti di inclinazione e appoggi, squat a corpo libero (o eventualmente con un zaino appesantito), affondi, addominali, utilizzare bottiglie dell’acqua per braccia e spalle e così via. Tieni presente che lo stimolo deve essere sempre progressivo nel tempo, ecco perché lavorare con i pesi è la soluzione migliore.
      Saluti
      Marco

      Reply
  31. Sara | 9 Aprile 2016 at 21:55
     

    Ciao Marco, articolo interessantissimo; infatti anch’io l’anno scorso per perdere qualche kg di troppo, mi ero affidata esclusivamente a delle sedute di solo cardio in palestra senza ottenere dei risultati significativi. Da settembre, ho iniziato ad allenarmi con i pesi e impostando un’alimentazione adatta a me stessa, sto ottenendo discreti risultati in termini di riduzione di massa grassa. L’unica pecca è quella di aver abbandonato l’attività aerobica, ma adesso vorrei riprendere a svolgere quel minimo di questa attività solo per l’aspetto salutistico; essendo in una fase di deficit calorico, mi converrebbe recuperare le calorie perse con questa attività? In caso di risposta affermativa, queste energie perse dovrei introdurle solo nei giorni in cui corro o anche in quelle a seguire? Mi farebbe piacere ascoltare un suo parere a riguardo. Cordiali saluti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Aprile 2016 at 13:20
       

      Ciao Sara, grazie per aver letto con interesse e per l’apprezzamento.
      Dipende anche molto dall’intensità con cui lavori. Se fai ad esempio 30 min. di attività aerobica a media intensità, che sia quindi allenante per il cuore, converrebbe conteggiarla nei tuoi calcoli calorici e agire di conseguenza.
      Marco

      Reply
  32. Valentina | 25 Maggio 2016 at 01:56
     

    Davvero molto interessante. Io vado al lavoro in bicicletta tutti i giorni, 15 minuti ad andare con tratti brevi in salita e 15 a tornare con tratti brevi in discesa, 5 giorni a settimana e solitamente in contro vento visto che abito in una zona ventosa. Stando all’articolo sembrerebbe che il mio allenamento cardio sia già completo così. Significa che posso dedicare tutto il tempo che passo in palestra ai pesi e agli esercizi a corpo libero senza preoccuparmi di fare i 20/30 minuti di cardio finali? Sarebbe davvero un bel colpaccio!
    Lascerei però i 10 minuti di riscaldamento iniziale saltanto la corda e il defaticamento quando faccio gambe. È corretto o sbaglio qualcosa? Grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Maggio 2016 at 12:05
       

      Ciao Valentina, grazie per l’apprezzamento. In un altro articolo avevo parlato anche del rapporto tra attività aerobica e massa muscolare, spiegando che per quanto possibile e compatibilmente con i propri impegni/tempistiche, la soluzione migliore sarebbe quella di tenere le due attività separate, ti consiglio comunque di leggerlo:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare
      Detto questo se tu pensi che la tua mezz’ora di bicicletta sia un qualcosa di realmente allenante per l’apparato cardiovascolare (vera utilità per cui dovrebbe essere inserita l’aerobica), allora sì, potresti anche considerare quello come il tuo allenamento cardio.
      Saluti

      Reply
  33. Nicola Cantelli | 22 Agosto 2017 at 11:27
     

    Ciao Marco grazie per l’articolo.
    E il crossfit come lo consideri??Cioè io adesso mediamente faccio 2/3 allenamenti a settimana poi visto il periodo estivo preferivo andare a correre.
    Per continuare a dimagrire e magari aumentare massa magra posso tranquillamente sostituire le sedute di corsa con pesi???E ogni tanto andare a correre??
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Agosto 2017 at 20:28
       

      Ciao Nicola, grazie per aver letto e apprezzato il post.
      Dimagrimento e definizione dipendono principalmente da ciò che si combina con l’alimentazione, il che significa che bisogna saper gestire calorie e soprattutto macronutrienti, quindi ragionare anche con i calcoli e con i numeri, oltre che sulle scelte degli alimenti adeguati.

      Senza questo possiamo anche arrampicarci sul soffitto a testa in giù, ma di dimagrimento non ne vedremo nemmeno l’ombra.

      Per ciò che riguarda l’allenamento tutto deve essere incastrato in una corretta pianificazione legata appunto alla nutrizione.
      Spesso si tende poi a ricercare determinate tecniche per aumentare l’intensità (superset, circuiti e quant’altro) ma sono pratiche forse fin troppo abusate.

      Se abbiamo un’alimentazione ipocalorica potrebbe al contrario avere più senso un lavoro di forza, senza esagerare con il volume. I carichi di una certa entità servono proprio per mantenere la massa magra.

      Il Crossfit ci potrebbe anche stare se uno lo pratica come allenamento abituale, ma non mi spingo oltre su questo in quanto il mio parere sulla disciplina l’ho già espresso accuratamente in questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/il-crossfit-e-adatto-a-tutti

      Se si fanno le cose per bene si può dimagrire anche senza aerobica, tuttavia a mio avviso la soluzione migliore è sempre quella di inserire entrambe le attività per i benefici che ne derivano, tenendole possibilmente separate e ricordando sempre che l’aerobica non è da vedere come strategia assoluta per il dimagrimento.
      L’HIIT può comportare qualche vantaggio in più…
      Saluti e buon allenamento

      Reply
  34. Valerio | 5 Marzo 2018 at 17:31
     

    Ciao Marco,sono d’accordo su tutto,allora come va praticata l’attività aerobica?Ad esempio parlando di corsa a alta intensità potrebbe essere buono un allenamento tipo:30″forti e 1’30″piano ripetuto 10 volte?Totale 20’Oppure saltare la corda tipo 5 round da 3’con in mezzo delle variazioni di ritmo.

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Marzo 2018 at 09:41
       

      Ciao Valerio, ti ringrazio per aver letto, apprezzato e commentato.
      Per la gestione dell’attività aerobica, rimangono valide le indicazioni che ho sempre dato a riguardo:

      L’arobica va considerata per quella che è la sua reale utilità, ossia per l’allenamento dell’apparato cardiovascolare e per la salute. Non è da considerarsi una strategia per il dimagrimento.

      È buona pratica fare 3-4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.

      L’aerobica dovrebbe essere di qualità non di quantità… al cuore non interessa quello che fai, a lui interessa salire con i battiti. Tanto vale quindi scegliere l’attività meno traumatica per la propria struttura. 

      Per molti ad esempio, la corsa è tutt’altro che indicata. Si può fare camminata in salita, marcia veloce, bicicletta ecc.

      Per il discorso alta intensità, per chi se la può permettere, ho scritto un articolo apposito:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
      Saluti

      Reply
  35. Michela | 25 Settembre 2018 at 10:25
     

    Ciao Marco, ho letto con attenzione il tuo articolo e mi sono messa le mani fra i capelli. Ho 44 anni e sono reduce da 2 anni di 3 sedute settimanali di walking su tappeto meccanico… una cosa letteralmente devastante (anche se mi divertivo moltissimo… ora ho smesso).
    Ora faccio pesi tre volte alla settimana e altre tre volte faccio camminata veloce per una quarantina di minuti. Non raggiungo mai intensità da fiatone però mi tengo in movimento… certo che non c’è confronto con i 175 battiti al minuto che raggiungevo (e mantenevo anche per parecchi minuti) durante le sessioni di walking. Ora durante le mie camminate arrivo forse a 125 battiti…
    Tu come la vedi? Non è che queste camminate sono solamente una perdita di tempo? O sono sufficienti ad allenare il cuore?
    Grazie mille per una tua opinione… e complimenti vivissimi per il tuo blog!
    Michela

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Settembre 2018 at 20:20
       

      Ciao Michela, ti ringrazio per aver letto il mio post e per i complimenti.
      Per quanto possa essere dispiaciuto da un lato, dall’altro era proprio quello il mio intento. Far mettere le mani nei capelli alla gente, una volta resi conto di questi numeri insindacabili.

      Purtroppo c’è sempre un problema di base, bisogna modificare il pensiero. Bisogna smettere di pensare alle attività che servono per bruciare i grassi, bisogna smettere di pensare di dimagrire “in diretta”, perché non è così che funziona la fisiologia umana. Si dimagrisce con la corretta gestione della dieta e si dimagrisce a riposo, se l’allenamento era stato intenso e produttivo.

      Lo ripetiamo: la classica aerobica non è una strategia per il dimagrimento, perché si tratta sempre di numeri irrisori a seduta, poche decine di grammi.

      Chi “perde peso” facendo molta attività aerobica, lo fa perché quest’ultima ha agito sul bilancio calorico della giornata e della settimana, non perché il soggetto ha consumano grassi facendola. Purtroppo però, quando si eccede con questa, la perdita di peso non avviene nella maniera corretta. Ecco perché bisogna avere bene in testa la differenza tra dimagrire e perdere peso.

      “Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”

      Senza muscoli è quasi impossibile eliminare correttamente massa grassa…

      I muscoli sono la più importante “centrale bruciagrasso” del corpo… E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni e preoccuparsi di mantenerli il più possible. Più muscoli significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Sì, perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi.

      E naturalmente impostare un’alimentazione corretta e personalizzata a tale scopo, che è ciò che fa la differenza.

      Per il resto fai benissimo a mantenere le tue camminate ma queste non devono essere fatte avendo in testa solo consumo di grassi, dovrebbero essere qualcosa da fare a prescindere, di utile per la salute. Non è una perdita di tempo e per ciò che riguarda il cuore, a lui non interessa quello che fai, a lui interessa lavorare, salire con i battiti. Ho scritto un articolo proprio sulla camminata veloce, ti suggerisco di leggerlo:
      https://www.muscolarmente.com/meglio-corsa-o-camminata-veloce-conta-la-frequenza-cardiaca
      Saluti e buon percorso!

      Reply
  36. Salvo | 4 Novembre 2018 at 20:30
     

    Attività aerobica aiuta ha controlla i picchi di insulina, metabolismo dei carboidrati. Sotto il controllo medico ho perso 43 kg in due anni

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Novembre 2018 at 13:06
       

      Ciao Salvo, come ho spiegato nel post e in tanti altri contenuti, chi “perde peso” facendo molta attività aerobica, lo fa perché quest’ultima ha agito sul bilancio calorico della giornata e della settimana, non perché il soggetto ha consumato grassi facendola. Purtroppo però, quando si eccede con l’aerobica, la perdita di peso non avviene nella maniera corretta. Bisogna sempre valutare la composizione corporea, non solo il peso sulla bilancia…
      Per il resto, l’attività aerobica può portare benefici nel controllo della glicemia/insulina, se però questa viene eseguita in maniera allenante, non certo con le passeggiate o le corsette blande sul tapis roulant. Più si alza l’intensità, più subentra il metabolismo glucidico.
      Saluti e grazie comunque per aver letto l’articolo.

      Reply

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

error: Il contenuto è protetto !!
Send this to a friend