Uovo proteine invincibili | Muscolarmente

Uovo proteine invincibili

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Hai ancora dubbi sull’importanza e la sicurezza delle uova nell’alimentazione? Con questo post cercherò di schiarirti le idee su questa risorsa che per gli sportivi, soprattutto per quelli che vogliono aumentare la loro massa muscolare, è una vera bomba.

Le uova sono un alimento molto ricco ed importante, eccezionale per i bodybuilder e per gli sportivi in generale, in quanto contengono proteine con un altissimo valore biologico.
Vediamo due numeri tanto per avere un’idea:

  • Carne bovina: valore biologico 80
  • Pesce: valore biologico 78
  • Latte: valore biologico 91
  • Soia: valore biologico 74
  • Grano: valore biologico 54
  • Arachidi: valore biologico 43
  • Uovo: valore biologico 100

Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti che si basa sulla qualità delle proteine contenute in essi, sul loro profilo aminoacidico e sulla loro digeribilità. È il rapporto tra l’azoto trattenuto (cioè quello perduto con feci e urine) e l’azoto assorbito.

L’uovo è l’alimento di origine animale più pregiato. Non esistono proteine di valore nutritivo superiore a quello dell’uovo.

Come ben saprai l’uovo è composto da tuorlo, albume e guscio.

Il tuorlo contiene fosfoproteine coniugate con lipidi sotto forma di lipoporoteine, grassi, minerali, vitamine.
I grassi sono a loro volta formati da trigliceridi degli acidi oleico, palmitico e stearico e da fosfolipidi costituiti per la maggior parte da lecitine.
I minerali sono: fosforo, calcio, potassio, magnesio, ferro. Le vitamine sono A e D in alta quantità e B1, B2, E.

L’albume è essenzialmente composto da albumine (proteine). E’ più ricco di potassio del tuorlo ma molto meno di calcio e fosforo.

L’albumina è la proteina più importante che abbiamo in corpo e costituisce il 60% di tutte le proteine circolanti

Questo significa che una volta introdotta verrà riconosciuta immediatamente, assimilata e digerita con molta facilità dall’organismo (salvo casi specifici, vedi intolleranze ecc.).

Il guscio è formato da carbonato di calcio e presenta migliaia di piccoli pori che permettono lo scambio dei gas tra l’interno e l’esterno.

Ti lascio qui un’utilissima tabella con tutti i valori nutrizionali dell’uovo, puoi decidere di visionarla o scaricarla tranquillamente così da poterla avere comodamente sottomano qualora ti servisse.

Un uovo intero contiene circa il 14% di proteine (Burgerstein, Haug, Heidelberg 1997).

Tanto per fare un piccolo confronto con il latte, 50 g. di questo contengono circa 1,5 g. di proteine, 1,7 g. di grassi, 2,3 g. di idrati di carbonio, 46 mg di fosforo, 60 mg. di calcio, 0,05 mg. di ferro. Inoltre l’uovo contiene molte più vitamine.

Come ulteriore metro di paragone, il valore nutritivo di un uovo corrisponde circa a 115 g. di latte. 40 g. di carne, 60 g. di cervello di bovino.

Non esiste alcun tipo di rapporto tra la colorazione del guscio e il valore nutritivo dell’uovo, quindi se ti chiedevi se fosse meglio un uovo bianco o uno più scuro, sappi che non c’è nessuna differenza se non dal punto di vista estetico.

Alcune volte si tende a pensare che l’uovo sia poco digeribile ma in realtà non è cosi. Due uova leggermente bollite lasciano lo stomaco in 1 ora e 3/4, due uova sode in 3 ore. Per il latte ci vogliono 2 ore e mezza e per la carne 3.
Il tuorlo risulta ben sopportato sia crudo che cotto, mentre l’albume è meno digeribile in generale, ma vi è una grossa differenza dal crudo al cotto. L’albume crudo è digeribile solo al 50% quindi viene eliminato con le feci, mentre cotto è digeribile al 92%.

Questo per dirti che va evitato consumare le classiche uova crude (il bicchierone alla Rocky Balboa per intenderci) sia per digeribilità, sia per assimilazione delle proteine (una parte viene persa). Inoltre, nell’albume è presente l’avidina, una glicoproteina basica che si lega alla vitamina H (B8) e dà origine a un complesso non digeribile. Chi consuma troppe uova crude (albumi) rischia di ritrovarsi con una carenza di vitamina H. Con la cottura l’avidina viene denaturata.

Il modo migliore per consumare le uova è quello alla coque, in camicia o al tegamino

uovo-alla-cocque

Per capire se un uovo è fresco, puoi fare la semplice prova del bicchiere pieno d’acqua con un po’ di sale (il 6%). Immergendovi l’uovo se esso va sul fondo è fresco, mentre se si dispone obliquamente e con il polo ottuso verso l’altro è meno fresco.

Le uova di gallina sono prive di microbi patogeni, perciò le intossicazioni alimentari sono molto minori rispetto ad altri cibi come carne, pesce e soprattutto latte. Le uova d’anatra o d’oca contengono con certa frequenza microbi del genere Salmonella, probabilmente derivanti dalle acque sporche in cui vivono.
Solo in seguito a conservazioni o manipolazioni errate possono avvenire inquinamenti nelle uova di gallina e contaminazioni.

Ora vorrei anche sfatare il falso mito del colesterolo. Non è vero che le uova alzano il tasso di colesterolo; l’80% del colesterolo in circolo nel sangue è prodotto dall’organismo, e solo il 20% deriva da quello introdotto con l’alimentazione. Il problema colesterolo deriva da ben altro…approfondimento qui.

Un vero falso mito quello di pensare che chi faccia uso abitualmente di uova debba avere il colesterolo alto; dovrebbe piuttosto prestare attenzione chi già soffre di ipercolesterolemia, in quanto i tuorli in questo caso potrebbero essere un aggravante del problema ma non la causa!

 

L’uovo rappresenta la nascita, è una cellula da cui nasce la vita…
difficile pensare che  possa contenere qualcosa che possa far male…

 

Il consumo del tuorlo dell’uovo

Spesso sentirai come i bodybuilder, gli sportivi, i trainer ecc. (me compreso) parlino sempre di albume, per cui immagino che ti starai chiedendo: ma allora questo benedetto tuorlo, posso mangiarlo o no?!

Galline-allevate-all'aperto.minAllora chiarisco bene come stanno le cose: il tuorlo dell’uovo dovrebbe essere consumato solo se proveniente da galline allevate all’aperto, allo stato brado, che corrono libere…quelle del contadino per intenderci. Questo per via del rapporto interno tra acidi grassi omega 6 e omega 3 che in questo tipo di uova è di 1,5:1. Gran parte delle uova acquistate nella grande distribuzione, che sono prodotte in batterie, pur avendo lo stesso rapporto di macronutrienti e calorie, hanno un rapporto interno omega 6 – omega 3 di 20:1, totalmente sbilanciato, per cui l’unico posto in cui sta bene quel tipo di tuorlo è la spazzatura.

Tornando un attimo al discorso cottura, abbiamo detto che l’albume va cotto, per via di assimilazione e avidina; il tuorlo invece va cotto poco, perché il colesterolo presente al suo interno con le cotture più lunghe si ossida ed è proprio il colesterolo ossidato quello più dannoso. Il tuorlo contiene la lecitina che contrasta l’assorbimento del colesterolo, ma che col calore eccessivo si distrugge (Kansas State University, 2001). Per cui il miglior modo per consumare le uova intere, è alla coque, in camicia o al tegamino (occhio di bue).

Poi chiaramente va fatto un discorso calorico individuale, nel senso che dovrai conteggiare ad esempio il quantitativo di grassi nella tua giornata e in base a quello stabilire quante uova intere (corrette) consumare.

Alcune cose da ricordare in fase di acquisto

La categoria A indica semplicemente che sono state lavate e sono integre; in sostanza possono essere vendute al pubblico. Quelle di categoria B sono destinate all’industria che le può pastorizzare.

La cosa che poi t’interessa maggiormente è il primo numero a sinistra della sigla nel lotto di produzione, che corrisponde al tipo di allevamento, ossia:

0= galline biologiche
1= allevate all’aperto
2= allevate a terra ma dentro serre con luce artificiale
3= allevate in gabbia

Chiaramente la cosa migliore sarebbe utilizzare uova 0 e 1…evitare comunque la categoria 3. Questo sempre in riferimento al consumo del tuorlo, visto il suo rapporto interno di acidi grassi.
Se consumi solo albume il problema non si pone…e in tal caso ti consiglio la lettura di questo mio articolo.

Fammi sapere cosa ne pensi, lascia il tuo commento e mi raccomando, condividi su Facebook!

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Marco Ferrari - Autore

Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione per la ricomposizione corporea. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma...

70 Commenti

  1. Lorenzo | gennaio 24, 2012 at 8:10 pm
     

    Complimenti per il sito e per il contenuto degli articoli.
    Nn so se mi è sfuggito (nel caso se cancellate il commento ve ne sarò grato),
    Ma quante uova alla settimana s possono mangiare?

    Grazie

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    • Marco Ferrari | gennaio 25, 2012 at 1:23 am
       

      Ciao Lorenzo, ti ringrazio molto per i complimenti e per aver lasciato il tuo commento.
      Beh in realtà non vi è un numero preciso su cui basarsi se non quello di tenere sotto controllo le calorie e le giuste quantità di macronutrienti durante le tue giornate. Soprattutto quello di consumare solo due uova a settimana è uno dei tanti falsi miti da sfatare, proprio perché prima si tendeva ad associare il consumo di uova all’aumento del livello di colesterolo, ma in realtà, come ho specificato nell’articolo, non è esattamente così.
      In ogni caso, ovviamente si dovranno dosare comunque i tuorli, soprattutto per quanto riguarda l’introito calorico e i grassi contenuti.
      Per farti un esempio pratico, io consumo tutti i giorni a colazione 5/6 uova sode, di cui solo un tuorlo. Del resto avrai sicuramente già sentito, come i bianchi d’uovo siano un alimento da culturisti per antonomasia!
      Saluti e continua a seguirmi!
      Marco.

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      • giovanni | agosto 29, 2012 at 4:11 pm
         

        mi unisco alla vostra discussione.
        io prurtroppo non posso fare massa perke’ non riesco a riposare bene a causa del lavoro che faccio.
        in ogni caso l’uovo e’ l’unico alimento di cui mi posso fidare in kazakhstan ( dove non tocco carne per 9 mesi all’anno).
        mi attesto sulle sette uova ( albume intendo)pur allenandomi 35 minuti ogni giorno, ma non duramente.
        ditemi per cortesia se con questo tenore alimentare cosi’ conservo l’integrita’ delle fibre.

        ciao ragazzi e grazie

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        • Marco Ferrari | agosto 29, 2012 at 7:39 pm
           

          Ciao Giovanni,
          ti ringrazio innanzi tutto per aver lasciato anche la tua testimonianza. Non è facile rispondere alla tua domanda, primo perché non conosco il tuo fabbisogno calorico giornaliero e poi no so su quali altri alimenti puoi fare affidamento. Sicuramente le uova, come ho già detto nell’articolo, sono le proteine migliori che puoi fornire al tuo organismo, ci sono bodybuilder che ce la fanno anche senza carne, certo non sarà facile, ma si può fare. Che mi dici del pesce? Anche quello è inaffidabile? E le scatolette di carne o tonno, mal che vada potrebbero salvarti, fattene arrivare un carico dall’Italia piuttosto! Rimangono poi i latticini anche se per me non sono il massimo ed eventualmente le proteine in polvere, che però non sostituiranno mai gli alimenti solidi.
          Per quanto riguarda i workout, sarebbe meglio allenarti 45/50 min tre volte a settimana intensamente, piuttosto che 35 min tutti i giorni ma non duramente come dici tu.
          Spero di esserti stato utile.
          Saluti
          Marco

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          • giovanni | agosto 30, 2012 at 6:24 am
             

            CAPISCO BENISSIMO.
            IL TONNO CHE CARICO DALL’ITALIA MI AIUTA, E LO SFRUTTO PERCHE’ UNITO AI VEGETALI e a 3 litri di acqua al giorno MI CONSENTE UN EQUILIBRIO TRA TONICITA’ E FRESCHEZZA FISICA.
            nel 2005 ero in perfetta forma, 70 kg di massa, ma molti fianchi e lardo nella schiena, per 180 cm di altezza.
            ora sono sceso, ma con le proporzioni armoniose, a 60 kg, ma la forza nn e’ + la stessa ovviamente.solo la figura e’ asciutta e definita

            VADO CIRCA 35 MINUTI, NELLA PAUSA PRANZO, PERCHE’LA SERA DOPO LE 20.00 SONO STANCO E DEMOLIREI LE FIBRE SENZA MAI DARE IL TEMPO DI RECUPERARE. IL SONNO mi E’ ESSENZIALE, E SENZA DORMIRE 6-7 ORE REGOLARI NON RIUSCIREI A SOLLEVARE.
            ALLE 12.00 A.M. HO energie tali da pompare su un solo gruppo di muscoli, allungando le ripetizioni e adoperando un medio peso. talvolta provo un massimale ma non puo’ far testo per la crescita del volume.
            il tutto senza mangiare tanto (con la roba che si trova mi svaccherei e non introdurrei altro che sporcizia per il fegato e colon) .almeno non ingrasso! il problema e’ IL FERRO EMICO. il pesce e ‘ al di fuori dei canoni, lo scarto a priori.

            tieni presente che corro all’ aperto per 2 giorni a settimana, 40-50 minuti aerobici, per scongiurare il diabete o disequilibri cardiovascolari nel tempo e far circolare uniformemente il sangue (privo di ferro!!!!!!!!!!!!!)
            ti sembra uno stile accettabile?

            ciao e grazie!

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          • Marco Ferrari | agosto 30, 2012 at 3:15 pm
             

            Si, sicuramente fai bene a preservare l’apparato cardiovascolare, ti consiglio in ogni caso di tenere separati i giorni in cui fai esercizio aerobico da quelli in cui ti alleni coi pesi.
            6 ore di sonno sono pochine, il riposo notturno è molto importante quando si svolgono attività muscolari anche per quanto riguarda i processi ormonali. Sarebbe più opportuno dormirne 8.
            Con questo stile dovresti riuscire almeno a mantenere la tua muscolatura efficiente, ma non puoi sperare in una crescita muscolare ovviamente, anche perché servono nutrienti per costruire massa.
            Fai quello che puoi caro Giovanni, in base anche alle possibilità che ti si presentano, senza stressarti troppo la vita.
            Saluti

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      • anita | dicembre 20, 2013 at 3:56 pm
         

        Ciao Marco vorrei tanto sapere subito dopo l’allenamento cosa posso mangiare x assumere proteine.prima prendevo gli integratori,ma c’e qualcosa x sostituirlo?e mi dicevano subito dopo l’allenamento. la Matt.faccio colazione con 200ml di albume pastorizzato il pmg.sempre x le proteine mangio le noci 4/5.ma le bevande tipo “vitasoya che ho visto che SN composte da calcio proteine e vitamine vanno bene?se puoi fammi sapere GRZ e sempre complimenti

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        • Marco Ferrari | dicembre 20, 2013 at 10:57 pm
           

          Beh dopo l’allenamento la cosa migliore sono indubbiamente le proteine in polvere whey. Sono proprio ciò che serve in quel momento per via della loro digeribilità e rapida assimilazione. Il miglior pasto di recupero? Una banana e proteine whey (isolate il top).
          Altrimenti altre proteine io utilizzerei l’albume.
          La soia non è un buon alimento, non è così sano come spesso hanno fatto credere.

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      • Antonino | luglio 23, 2014 at 1:07 pm
         

        Ciao e complimenti sei stato abbastanza chiaro..io volevo sapere se è meglio assumere proteine in polvere di qualità ..o è meglio gli albumi.. Grazie

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        • Antonino | luglio 23, 2014 at 5:29 pm
           

          Io faccio anche il tapirulan velocità 4 pendenza 10 ..se mi puoi dare un consiglio su tutto quello che ti o detto..e se vanno bene ..io sono alto 173 e peso 84 chili..o una buona massa..e mi almeno 3 volte a settimana..se per favore mi puoi consigliare

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          • Marco Ferrari | luglio 24, 2014 at 4:29 pm
             

            Antonino, sono spiacente ma la tua alimentazione non verrà pubblicata per evitare di confondere altri utenti, altrimenti si rischia di fare il classico errore del forumista, dove uno copia la dieta dell’altro e questo non porta nulla di buono…Non posso logicamente entrare nelle personalizzazioni nei commenti per evidenti motivi. Ti posso dire che vedo poca frutta, soprattutto a colazione, non vedo spuntino metà mattina, per il resto pranzo e cena non sono male, ma il tutto deve essere regolato nelle quantità per te tramite calcoli specifici in base al tuo fabbisogno quotidiano. Ti consiglio di scaricare il mio report gratuito qui, per avere qualche consiglio in più.
            Marco

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        • Marco Ferrari | luglio 24, 2014 at 4:22 pm
           

          Ciao Antonino, grazie per i complimenti. Tra le due è superiore l’albume d’uovo, l’organismo lo riconosce immediatamente e lo assimila al meglio.

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    • anita | dicembre 2, 2013 at 9:49 am
       

      Ciao Marco,meno male che dai qst imform molto utili ti volevo chiedere assumo proteine integratori 60g al giornocome posso sistiturli con l’alimentazione? con gli integratirifaccio 30 g al mattino e gli altri30 il pomeriggio ..volevo lasciare gli integratori,ma se fosse possibile voglio assumere sempre lo stesso quantitativo di proteine ,cosa mi consigli ?GRZ Marco ,e buonagiornata

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      • Marco Ferrari | dicembre 2, 2013 at 3:26 pm
         

        Ciao Anita,
        gli alimenti da cui recuperare proteine di qualità (alto valore biologico) sono in ordine di importanza: albume d’uovo, carne (bianca e rossa magra) e pesce, latticini magri (con moderazione), legumi. I legumi vanno associati ai cereali per completare il profilo aminoacidico carente. Per le quantità si deve fare riferimento all’alimento in questione quindi la carne fornisce circa 23-25 grammi di proteine su 100 g di prodotto così come il pesce. L’albume d’uovo 10 g di proteine su 100 di prodotto e così via…
        Molte di queste cose le ho spiegate nel report gratuito: http://www.muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
        Marco

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    • anita | dicembre 19, 2013 at 12:00 pm
       

      Allora Marco,faccio colazione CN l’albume pastorizzato prend

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  2. Lorenzo | gennaio 25, 2012 at 11:10 am
     

    Grazie per la risposta.

    Si, infatti la mia domanda era nata proprio dalla notizia appresa relativa all’associazione uova/colesterolo.

    Non sono un culturista e non voglio esserlo.

    Vorrei stare in forma, mangiar sano… rispettare il mio “contenitore” :)

    Continuerò a seguire il sito, rispetto e tanta stima per chi evita di “pomparsi”.. Ognuno è libero di fare ciò che vuole, ma la salute prima di tutto… del resto si fa sport per vivere meglio, non per rovinarsi la vita.

    A presto,
    Lorenzo

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    • Marco Ferrari | gennaio 25, 2012 at 11:57 am
       

      Si certo, capisco benissimo. Io cerco sempre di professare il più possibile un allenamento e uno stile di vita “natural“. Sai come’è, crescere a riso, uova e bistecche è una cosa, crescere con la chimica è un’altra…In ogni caso i danni che possono arrivare da cure ormonali sono davvero molto elevati. Poi ognuno è libero di fare quello che vuole della propria salute, non siamo qui a giudicare nessuno. Capisco che per molti, i risultati ottenuti in maniera naturale non siano sufficienti, però secondo me con tanto impegno, uno stile di vita sano e un’alimentazione impeccabile, si può arrivare ad avere un fisico di tutto rispetto.

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      • Lorenzo | gennaio 25, 2012 at 2:25 pm
         

        “Capisco che per molti, i risultati ottenuti in maniera naturale non siano sufficienti”

        Qui secondo me è il problema… sufficienti per cosa?

        Non dovremmo essere schiavi di stereotipi, di modelli… il discorso prevede un’ampia argomentazione.. credo che il ruolo del personal trainer, dell’istruttore, deve essere anche questo.

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        • Marco Ferrari | gennaio 25, 2012 at 2:34 pm
           

          Sai Lorenzo, molte volte non è solo per questine di essere schiavi di stereotipi o modelli, ma magari ci sono delle vere e proprie competizioni dietro. Io posso indicarti qual’è la strada giusta per la tua salute e per il tuo benessere ma se dentro di te sei insoddisfatto per qualcos’altro allora la questione si fa diversa e subentrano anche discorsi psicologici. In ogni caso quella per il ferro è una vera passione e va riconosciuta come tale. Solo chi ci entra dentro può capirne tutti i risvolti.

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          • Lorenzo | gennaio 25, 2012 at 2:49 pm
             

            Si, discorso passione sono d’accordo. Sono un appassionato anche io , quindi so bene che è facile “farsi prendere”.
            Dico solo che bisogna stare attenti, con la salute non si scherza ;)

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          • Marco Ferrari | gennaio 25, 2012 at 3:35 pm
             

            Ovviamente, su questo non ci piove, salute ce n’è una sola, se si perde non si va da nessuna parte!

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    • vincenzo | maggio 13, 2013 at 12:40 pm
       

      salve volevo sapere la mattina x fare una buona colazione in media di 40 grammi di proteine quante uova bisogna mangiare…

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      • Marco Ferrari | maggio 13, 2013 at 2:49 pm
         

        Ciao Vincenzo, tieni presente che in 100 g di albume ci sono 10,7 grammi di proteine. Se usi le uova e non l’albume pastorizzato…un uovo medio-grande contiene circa 40 g di albume, quindi circa 4,5 grammi di proteine. Per arrivare a 40 grammi di proteine sono necessari circa 350 grammi di albume ossia pressapoco 9 uova. Ovviamente dovresti considerare nel conteggio per arrivare a 40 g anche le proteine provenienti dagli altri alimenti della tua colazione.
        Saluti

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  3. Walter | maggio 29, 2012 at 3:16 am
     

    Caro Marco, un appunto: si definiscono solitamente due scale di BV (Biological Value, valore biologico). Una assume proprio a 100 il v. b. delle proteine delle uova, dopo di che è universalmente ritenuto che le altre proteine risultino inferiori (90 latte, 80 caseine e carne, 75 soia, 55 grano, ma restano valori comunque molto approssimativi e variabili). Solo le proteine del siero del latte sono ritenute pari se non superiori (e allora fissato 100 il v. b. delle uova al siero viene attribuito 100 e più). Un’altra è di tipo percentuale considera 100 una proteina ideale per la quale a 100 gr. ingeriti corrispondono 100 gr. utilizzati: fa corrispondere allora solitamente un valore di 96 per il siero, 94 per le uova e via dicendo. Il v. b. non esaurisce certamente comunque l’argomento e ci sono molti altri studi da considerare: PER (protein efficiency ratio, rapporto di efficienza proteica, ovv. rapporto tra gr. di aumento di peso e gr. di prot. ingeriti), NPU (net protein utilization, utilizzazione proteica netta, ovv. rapp. tra aminoac. convert. e ingeriti) per arrivare infine al concetto di PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) che dà luogo al concetto di “aminoacido limitante” (carenza di determinati aminoacidi in quella proteina, che diventa significativo qualora considerato essenziale) che rapporta il contenuto di ogni singolo aminoacido alla proteina di riferimento. Concetti questi che sono sicuro saranno oggetto di un tuo esauriente articolo prossimamente. Ciao. Il tuo amico Walter

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    • Marco Ferrari | maggio 29, 2012 at 11:06 am
       

      Ciao Walter!
      Grazie per aver lasciato il tuo commento molto dettagliato, particolarmente informativo e di nicchia aggiungerei ;-). Hai ragione, questi sono argomenti piuttosto delicati e complessi che necessitano di un articolo apposta che cerchi soprattutto di renderli comprensibili a tutti.
      Per quanto riguarda le proteine del siero del latte o Whey, ci è stato indicato in uno dei vari convegni a Milano con intervento di un biologo nutrizionista, che il loro valore biologico arriva a ben 104.
      Grazie e ciao amico mio.
      Marco.

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  4. filippo lascuoia | dicembre 30, 2012 at 8:46 pm
     

    E’ vero, ho scoperto, dopo aver effettuato una lunga ricerca che la finta carne di soia viene fatta con i gusci di uova rotte. per dare un sapore migliore ;)

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    • Marco Ferrari | dicembre 30, 2012 at 10:17 pm
       

      Ciao Filippo,
      grazie per la tua visita. Purtroppo non sono informato su quest’affermazione in merito alle bistecche di soia e non posso dire la mia a riguardo.
      Saluti

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  5. Donato | gennaio 19, 2013 at 9:11 pm
     

    Salve intanto buonasera e volevo complimentarmi per il sito e per gli argomenti ke vengono svolti e devo dire sempre soddisfatti in base alle rikieste fatte. Sono un ragazzo di 19 anni peso 75 kl alto 1 83 (NON vado in palestra) ma mi faccio dare da un allenatore di body building delle schede per fare palestra a casa avendo un attrezzatura superante 400 euro (non vado in palestra in motivi di luogo). faccio 3 giorni a settimana Lunedi/mercoledi/Venerdi i vari muscoli del corpo es.Petto/tricipidi e cosi dicendo mi alleno 1h-1:30 dipende , prima di fare questo faccio un ora di corsa passo medio (perke il luogo del mio paese sono troppe salite ripidi) i giorni ke rimangono faccio riposo (solo la mattina tranne la domenica vado a correre presto) il sabato se ci sta la partitella a calcietto ora volevo sapere la mattina 2 tazze di latte e un panino (cosi stato consigliato) il gg tonno in scatola 1 fetta di carne oppure verdure miste la sera invece pasta e per secondo verdura carne o sempre pesce.. volevo sapere per le uova dato ke sono ingnorante in materia dove inserirle e in quante proporzione mangiarle per ingrandirmi pero senza cacciarle la pancia :) sto facendo di tutto per tenere gli addominali esposti :) graziee in anticipo

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    • Marco Ferrari | gennaio 20, 2013 at 2:24 pm
       

      Ciao Donato! Grazie per la tua visita, per il tuo commento e soprattutto per il tuo apprezzamento.
      Dammi pure del tu! ;)
      Allora prima di preoccuparti delle uova e di dove inserirle, dovresti rivedere la tua alimentazione e purtroppo finché mangerai la pasta di sera, le tue probabilità d’ingrassare e metter su pancia saranno sempre elevate.
      Le uova sono la fonte di proteine migliore a livello di valore biologico e si possono inserire in qualsiasi momento della giornata, colazione, spuntini, pranzo, cena. Però parliamo sempre di albume soltanto. Il tuorlo va dosato con attenzione perché è una fonte di grassi.
      Inoltre l’alimentazione va calibrata su misura per ogni soggetto e il calcolo delle proteine totali, andrebbe fatto possibilmente sulla massa magra. Così come i carboidrati, anche le proteine in eccesso si trasformano in grasso di deposito.
      L’addome poi dipende esclusivamente da ciò che mangi, inutile massacrarlo di allenamento, va trattato come il resto del corpo. Per vedere un addome definito bisogna essere impeccabili con l’alimentazione, altrimenti si continueranno ad avere gli addominali magari anche ben sviluppati, ma coperti da uno strato di grasso
      Saluti

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  6. Donato | gennaio 20, 2013 at 2:37 pm
     

    OK grazie tante dei consigli :) e mi potresti dire allora cosa mangiare la sera? non voglio diventare una montagna di muscoli ma definirli molto bene :) mi daresti un alimentazione completa? sul fatto delle proteine ke mi servono non saprei su cosa basarmi :( sono ignorante in materia

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    • Marco Ferrari | gennaio 20, 2013 at 2:59 pm
       

      La sera carne o pesce e verdura a volontà ;) è un esempio…
      Alimentazione completa caro Donato, qui in un commento non te la posso fare di certo, anche perché quello è il mio lavoro, quindi se vuoi una pianificazione completa e studiata mi devi contattare in pvt.
      Per le proteine, inizia a leggerti l’articolo che ti ho segnalato prima:
      http://www.muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva/

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  7. federico vitali | febbraio 5, 2013 at 8:27 am
     

    È la prima volta che scrivo, pratico il Body Building e il Tae Kwon Do e trovo il vostro blog interessante.

    Vorrei fare una domanda scomoda: ma se l’uovo è un alimento così prezioso e supera di gran lunga persino carne e pesce allora dovrebbero aver ragione i vegetariani (io non lo sono e i miei istruttori mi sconsigliano di diventarlo) a dire che si può fare a meno di carne e pesce e che anche loro possono praticare il body building ed avere una crescita muscolare elevata.

    Grazie in anticipo, spero che nessun vegetariano si offenda.

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    • Marco Ferrari | febbraio 5, 2013 at 9:50 am
       

      Ciao Federico!
      Benvenuto sul mio blog. Ti ringrazio per l’apprezzamento e per il tuo commento. Vedi, come ho detto nell’articolo, l’uovo ha proteine molto valide, con un valore biologico molto elevato, ma questo non significa che ci si debba alimentare solo di quello! I pasti della giornata sono tanti ed è giusto variare, non bisogna mai fossilizzarsi su un alimento, altrimenti l’organismo si addormenta ;)
      Per quanto riguarda la tua domanda, ti dico che se hai la fortuna di non avere problemi a mangiare carne e pesce, continua così! Per quanto riguarda la crescita muscolare è sicuramente la cosa migliore. Il vegetariano poi riesce abbastanza bene a compensare la propria alimentazione. Quello che invece avrà molta difficoltà è il vegano…in tal caso si deve per forza integrare e mi spiace dirlo, ma i risultati non saranno mai gli stessi di un soggetto che ha un alimentazione completa.
      Saluti
      Marco

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      • federico vitali | febbraio 5, 2013 at 4:29 pm
         

        Appena hai scritto “l’organismo si addormenta” mi son venuti in mente i rimedi della nonna: “non mangiare sempre le stesse cose che poi le vomiti” e i nostri nonni la sapevano lunga anche se erano poco scientifici :D

        Grazie mille a te per la risposta e, sopratutto, il valorizzare il Natural e non l’immondizia chimica che rovina il Body Building (e non solo).

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        • Marco Ferrari | febbraio 5, 2013 at 4:30 pm
           

          ;) grazie a te!

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  8. mariano | marzo 4, 2013 at 8:17 pm
     

    Ciao e complimenti per il sito. Io frequento la palestra da quasi 3 anni ottenendo anche dei buoni risultai. Mi alleno quasi tutti i giorni lavorando un muscolo al giorno ed effettuando i vari corsi di fitness come step fut-box ecc… Mi hanno consigliato di integrare la mia alimentazione con proteine artificiali se volevo mantenere i miei muscoli e magari migliorarli, ma io nn ho accettato perché ho ottenuto dei risultati senza mai prendermi niente. Volevo sapere cosa ne pensi, grazie e ancora complimenti per il sito

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    • Marco Ferrari | marzo 4, 2013 at 11:00 pm
       

      Ciao Mariano,
      benvenuto sul blog e grazie mille per il tuo commento e soprattutto per l’apprezzamento. Il discorso integratori è soggettivo, ovviamente non sei obbligato a prendere nulla, se ti sei sempre trovato bene senza, significa che la tua alimentazione è sufficiente. In ogni caso ti consiglio di leggere questo mio articolo a riguardo:
      http://www.muscolarmente.com/integratori-alimentari-il-mio-parere/
      Saluti
      Marco

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  9. miguel | marzo 22, 2013 at 9:08 pm
     

    inanzi tutto complimenti per il sito e molto utile .. poi volevo chiederti se le uova e meglio mangiarle crude o sode

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    • Marco Ferrari | marzo 22, 2013 at 10:58 pm
       

      Ciao Miguel, grazie per i complimenti. Forse ti è sfuggito ma l’ho scritta nell’articolo la risposta alla tua domanda, con tanto di motivazioni. In ogni caso no, non vanno bene le uova crude, vanno consumate cotte, sode o come preferisci ma cotte. Un’alternativa molto valida è l’albume d’uovo pastorizzato che si trova tranquillamente nei supermercati…lo pesi, lo butti in una bella padella antiaderente e il gioco è fatto ;)

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  10. gianluigi | aprile 6, 2013 at 12:13 am
     

    ciao e complimenti per il sito. ti volevo chiedere una cosa ho sentito dire che nell’uovo crudo è contenuta l’avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso non digeribile (fra l’altro i consumatori di grandi quantità di uova crude possono incorrere in carenza di vitamina H). E’ vero??

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    • Marco Ferrari | aprile 6, 2013 at 12:36 am
       

      Ciao Gianluigi,
      Grazie per i complimenti! Probabilmente non hai letto l’articolo o forse ti è sfuggito…ma ho parlato proprio di quello…

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  11. Luigi | maggio 21, 2013 at 3:35 am
     

    Proprio oggi si parlava di questo con dei nutrizionisti! Assimilabilita’ delle uova crude nel processo di pastorizzazione! L’avidina non permette quindi l’Assimilazione! Ottimo grado di istruzione! Bravo!

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    • Marco Ferrari | maggio 21, 2013 at 9:52 am
       

      Ciao Luigi,
      grazie mille per l’apprezzamento e per i complimenti. Spero sempre di riuscire a fornire un buon supporto a chi cerca informazioni in questo campo sportivo e di alimentazione corretta.
      Saluti
      Marco

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  12. denis | luglio 10, 2013 at 1:39 am
     

    Ciao Marco sono un ragazzo di 18 anni e cerco di mettere un po di massa. Mi alenno tutti giorni in casa ma senza attrezzi specifici corpo libero flessioni trazioni e così via. Il fato sta che ho un fisico abbastanza tonico solo che non riesco ad incrementare la massa. Ho 55 kg e quasi 1.77 cm altezza. Da domani inizierò a consumare l albume dell’uovo. Potresti darmi qualche suggerimento per come allenarmi
    Grazie anticipate Marco bel sito e molto utile.

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    • Marco Ferrari | luglio 10, 2013 at 8:54 am
       

      Ciao Denis,
      quello a corpo libero, pur essendo un buon allenamento, arriva per forza a un adattamento e pertanto non è sufficiente a costruire massa muscolare. A tale scopo bisogna lavorare con i sovraccarichi (con i pesi), non ci sono altri modi. Per cui una volta superata una fase di condizionamento iniziale, andranno poi suddivisi i gruppi muscolari in vari split a giorni alterni così da concedergli anche il giusto riposto senza il quale non avverrebbe la supercompensazione e quindi la crescita. I tre elementi sono sempre indispensabili: ALLENAMENTO-RECUPERO-ALIMENTAZIONE. Se ne manca uno non si cresce!
      Bene l’albume, ma l’alimentazione non è solo questo, dovrebbe comprendere tutti i macro e i micronutrienti e soprattutto essere regolata in base al proprio fabbisogno.
      Se ti può interessare avevo scritto un articolo sugli eventuali attrezzi che possono servire per allenarsi a casa: http://www.muscolarmente.com/allenamento-a-casa-quali-attrezzi-servono/

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  13. denis | luglio 10, 2013 at 9:19 am
     

    Grazie Marco! Provvederò a comprarmi un set di manubri e dischi per lavorare con i pesi.

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  14. denis | luglio 10, 2013 at 9:36 am
     

    Un altra domanda…ho saputo da poco che anche le
    mandorle sono ricche di proteine va bene se ne consumo 20-30 al giorno prima o dopo l’allenamento?

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    • Marco Ferrari | luglio 10, 2013 at 10:03 am
       

      le mandorle hanno proteine ma non è su quello che bisogna puntare…vanno considerate una buona risorsa di grassi puliti. Ma il quantitativo proteico non è di certo sufficiente a coprire il fabbisogno ad esempio del pasto post workout

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  15. denis | luglio 12, 2013 at 12:36 pm
     

    Ciao marco sono sempre io :D. Volevo un tuo consiglio. Gli allenamenti gli devo fare ogni gg o pure ci devono gg di pausa per i muscoli?

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    • Marco Ferrari | luglio 12, 2013 at 1:08 pm
       

      Ciao Denis,
      questo è molto soggettivo. Dipende dalle tue capacità di recupero, ma diciamo che lavorare tre giorni a settimana lasciandone sempre uno di pausa in mezzo è tra i migliori approcci…

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  16. denis | luglio 13, 2013 at 10:36 pm
     

    Grazie, Marco! Ho sentito che si possono mangiare tuorli di uovo a volontà per chi come me è sottopeso io ne ho mangiati 11 oggi insieme all’impasto che ho fatto per le crepe. Fano male i tuorli?

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    • Marco Ferrari | luglio 14, 2013 at 11:07 am
       

      Ciao Denis,
      Beh allora, il tuorlo in se non è che faccia male come alimento, ma il tutto va rapportato alla singola persona e non solo per un fatto di sotto o sovrappeso. Occorre valutare i livelli di colesterolo per escludere un eventuale predisposizione come avevo spiegato in quest’articolo. Poi va valutata la possibile infiammazione e stress metabolico ecc, però ci troviamo sempre in estremismi che non servono a nulla.
      Un alimentazione con tutti quei tuorli è impensabile e inutile. Troppi grassi saturi e troppa acidità.
      L’albume invece è un’ottima fonte proteica, la migliore, e può essere consumato in grande quantità, rispettando però sempre il fabbisogno personale.
      Saluti
      Marco

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  17. Domenico | novembre 24, 2013 at 11:47 am
     

    Ciao Marco,
    Grazie per le informazioni.
    Avrei delle domande da porti.
    Io ho 22 anni e sono alto 1. 83m
    e da poco seguo una dieta di 3000 calorie giornaliere dato che peso solo 70kg.Il mio sogno è quello di diventare un bodybuilder e vorrei sapere se e quante uova mangiare alla settimana per raggiungere il mio obiettivo. Faccio sempre colazione con latte Müsli e fette biscottate ma vorrei fare qualche volta a settimana una colazione con Omelette e carne di manzo non so che mi consigli? Però facendo così sono in pericolo di grassi saturi della carne. Grazie per l’attenzione.

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    • Marco Ferrari | novembre 24, 2013 at 12:39 pm
       

      Ciao Domenico. Grazie per il commento e per l’apprezzamento. Il discorso quante uova mangiare a settimana, dipende da alcuni fattori. In primis dai calcoli che vengono effettuati sul fabbisogno calorico della tua giornata. Ossia se quel tuorlo o quei tuorli rientrano nel quantitativo di grassi saturi corretto per la tua giornata, puoi mangiarle anche tutti i giorni se è per questo. Poi vanno valutati anche altri fattori. Ad esempio se un soggetto fosse in acidosi metabolica (condizione che si verifica per determinate condizioni come alimentazione troppo acida, stress, sovrallenamento) allora andrebbe regolato un pochino di più il consumo del tuorlo, in quanto molto acido anch’esso. E più che altro ci si dovrebbe preoccupare di basificare quel pasto con frutta o verdura.
      Ricorda poi le direttive che ho indicato nell’articolo riguardo alla cottura e all’acquisto delle uova.
      Se invece si consuma solo albume allora il problema non si pone per quanto riguarda i grassi. Mentre per l’acidità, l’impatto dell’albume è decisamente basso.
      I grassi saturi non devono essere visti come un nemico assoluto come ci hanno fatto credere per una vita, ma soltanto regolati. Il nostro sistema se in equilibrio, è progettato per eliminare il colesterolo naturalmente. Esso si deposita per altre cause. A tal proposito ti consiglio la lettura di quest’articolo.
      Saluti
      Marco

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  18. Domenico | novembre 24, 2013 at 1:03 pm
     

    La ringrazio davvero per la sua rapida risposta.
    D’accordo adesso capisco.
    Nella mia dieta sono presenti verdure (Cavolfiori, broccoli, spinaci) le quali mangio 5 volte a settimana.
    Mangio inoltre molta pasta e molto riso.
    Infine mangio carne del tipo petto di tacchino, pollo e carne rossa solo 2 volte a settimana.
    Il mio problema principale sono uova le quali ne mangio solo 6 a settimana pertanto volevo modificare la mia colazione. Potrebbe darmi qualche consiglio?
    Ah e vado in palestra 4 volte a settimana.
    Mi scusi se sono troppo esaustivo con l’argomento.

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    • Marco Ferrari | novembre 24, 2013 at 3:22 pm
       

      Ad esempio una colazione molto valida potrebbe essere uova, riso basmati e frutta. Il quantitativo dei macronutrienti, va poi ovviamente personalizzato in base alle proprie necessità.
      Per il resto l’alimentazione dev’essere varia…se non l’hai ancora fatto, inizia a scaricare il mio report gratuito da qui: http://www.muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare/

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  19. Domenico | novembre 24, 2013 at 7:20 pm
     

    D’accordo grazie tante per la sua disponibilità.
    Buon proseguimento di giornata.

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  20. daniele | dicembre 5, 2013 at 10:25 pm
     

    Vorrei sapere se fanno male di piu’ 30g di proteine in polvere oppure 6 uova sode (solo albume) al giorno????(soffro di ipercolestemia congenita…..e grave?????

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    • Marco Ferrari | dicembre 6, 2013 at 12:51 pm
       

      Ciao Daniele, per quanto riguarda il discorso ipercolesterolemia, se consumi solo albume d’uovo il problema non si pone poiché i grassi sono assenti. Per le proteine in polvere tieni presente che contengono una piccola parte di grassi saturi (sempre meno di 1 g a porzione), da calcolare quindi nel totale della propria giornata…eventualmente quelle della soia potrebbero essere più indicate.
      Marco

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  21. luciano castronovo | gennaio 21, 2014 at 6:40 pm
     

    Complimenti per l’articolo , le uova sono mitiche , facendo attenzione alla freschezza sono un’alimento sano e digeribile , insieme al tonno al polllo al tacchino e lo sgombro sono tra le principali fonti di proteine mie preferite e forse anche di molti culturisti , buona alimentazione , un saluto Luciano Castronovo .

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    • Marco Ferrari | gennaio 21, 2014 at 10:05 pm
       

      Grazie mille Luciano!

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  22. Domenico Coda | marzo 31, 2014 at 9:03 am
     

    Conplimenti, come sempre fai articoli interessanti per aprirci gli occhi e non lasciarci nell’ignoranza comune! Questu delle uova è molto interessante e rassicurante per chi come me può arrivare alle 6 uova giornaliere, togliendoci dalla testa tutte quelle inutili fissazioni negative messeci in testa da stolti al riguardo della loro tossicitá.. Grazie e continua cosi :)

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    • Marco Ferrari | marzo 31, 2014 at 1:29 pm
       

      Ciao Domenico, ti ringrazio molto per i complimenti. Felice di essere apprezzato nel mio lavoro!
      Occhio sempre alla provenienza delle uova…
      Saluti
      Marco

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  23. Alessandro | giugno 11, 2014 at 9:21 am
     

    Ciao Marco, ti vorrei chiedere se è corretto il seguente specchietto riepilogativo riguardante il consumo di albume:
    svantaggi dell’ albume crudo: possibile presenza di salmonella, presenza di avidina, scarsa digeribilità e soprattutto permette l’ assorbimento del 50% di proteine (il resto va eliminato). L’ albume cotto, invece, è più digeribile, non contiene l’ avidina e la salmonella e permette un assorbimento proteico pari quasi al 50%. Inoltre ti vorrei chiedere se l’ albume pastorizzato (cotto a 58° C), dell’ aia, ad esempio, può essere paragonato all’ albume cotto; io, la mattina, dopo aver fatto colazione con 3 fette biscottate integrali e marmellata (fatta a casa), mezzo litro di latte (cotto), 5-6 biscotti di fibre, bevo circa quasi 2 bicchieri (quelli classici in plastica) di albume pastorizzato; L’ albume pastorizzato lo bevo, inoltre, al max entro 1 ora dall’ allenamento. Chiaramente, nell’ arco della giornata cerco di assumere proteine anche mangiando carne bianca o di cavallo, tonno o carne in scatola, ecc. Tutto questo per 6 giorni alla settimana e per 3 allenamenti alla settimana. Ci sono delle controindicazioni nell’ assumere l’ albume pastorizzato? per me è molto comodo e veloce.
    Grazie per il tempo dedicatomi. Ciao.

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    • Marco Ferrari | giugno 11, 2014 at 6:45 pm
       

      Ciao Alessandro, il riassunto che hai fatto è abbastanza corretto. L’albume pastorizzato va benissimo, lo utilizzo tutti i giorni, come puoi vedere anche in questo video:
      https://www.youtube.com/watch?v=Dxb4eYEeuRU
      ed è certamente paragonabile a quello di un uovo comune, è albume STOP e va considerato come tale. Per cui non ci sono controindicazioni nella sua assunzione, purché venga cotto e non bevuto per gli stessi motivi indicati nell’articolo…e l’avidina non è che sia assente ma viene denaturata, il che la rende fruibile senza problemi.
      Marco

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  24. Alessandro | giugno 23, 2014 at 1:36 pm
     

    Ciao, gli albumi dei brick della AIA vanno bene?

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    • Marco Ferrari | giugno 23, 2014 at 3:10 pm
       

      Ciao Alessandro, io generalmente utilizzo un’altra marca, in ogni caso gli albumi pastorizzati vanno benissimo. L’importante è che si consumino cotti come del resto si dovrebbe fare anche con l’albume classico.
      Marco

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  25. Antonino | luglio 23, 2014 at 1:30 pm
     

    Ciao io faccio questa dieta..vorrei il tuo parere..io peso 84 chili e o una buona massa ma mi vorrei tirare di più ..se mi dai un consiglio se va bene oppure no!.grazie ciao

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  26. Lucas | dicembre 8, 2014 at 12:58 pm
     

    Ciao Marco,sto programmando la mia alimentazione con 55% carboidrati 25% proteine 20% grassi.Ho struttura ectomorfa e quindi metabolismo veloce.Ho messo una buona muscolatura ma vorrei migliorarmi ulteriormente.avendo un lavoro di circa 8 ore con intensità media (fabbrica).dormendo 8 ore,allenandomi lun mer e ven in sessioni da 40-50 min ciascuno, nel tempo restante delle ore passandolo a casa con attività normali(tv..pc tranne uscite nel weekend) quanto dovrebbe essere il mio fabbisogno energetico di calorie in linea generale? Facendo calcoli su internet mi da risultati come 4 mila calorie,che sinceramente mi sembrano un po troppi.Non ho problemi nel mangiare,ma al massimo riesco ad arrivare a 2000-2500 calorie,secondo te andrebbero bene ugualmente?
    In linea di massimo la mia dieta consiste:
    ….

    Grazie:)

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    • Marco Ferrari | dicembre 9, 2014 at 12:43 pm
       

      Ciao Lucas, sono spiacente ma quello che tu mi chiedi fa parte delle personalizzazioni il che non è trattabile in un commento e non è un servizio gratuito.
      Inoltre il tuo esempio alimentare non verrà pubblicato per evitare di fare il classico errore del forumista, dove uno copia la dieta dell’altro e questo non porta nulla di buono.
      Posso solo dirti che latte e cerali per colazione non è di certo una buona abitudine e prima te ne liberi prima avrai dei vantaggi.
      Lo stesso dicasi per affettati vari che dovrebbero essere un’alternativa saltuaria (vista l’elevata quantità di sodio) e non un caposaldo della propria alimentazione.
      Ti consiglio di rileggere bene il report gratuito che avevi scaricato all’inizio.
      Marco

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