Le trazioni alla sbarra sono tra gli esercizi considerati fondamentali per l’allenamento della schiena e quindi per aumentare la massa muscolare del dorso e naturalmente per la forza in generale. Assieme alla lat machine, sono da considerarsi la base per ciò che riguarda gli esercizi di tirata verticale, con focus sul gran dorsale in primis e sul grande rotondo.
Ovviamente poi, trattandosi di un esercizio a gran sinergia muscolare, i muscoli coinvolti nelle trazioni sono molti altri, come il bicipite, il deltoide posteriore e addirittura il grande pettorale e il tricipite, a seconda poi di come verranno eseguite.
Ci sono però molti ragazzi, magari neofiti e soprattutto tantissime ragazze, anche con minima esperienza, che riescono a malapena a completare una ripetizione (molte nemmeno quella) in tal caso le trazioni assistite possono essere una valida soluzione, sia come lavoro propedeutico, per prendere sempre più confidenza con lo schema motorio e sia per raggiungere comunque un adeguato volume di allenamento alla seduta. Quest’ultimo punto vale soprattutto quando si vuole o si deve puntare principalmente su questo esercizio, magari anche perché ci si allena a casa e/o non si dispone ad esempio di una lat machine o altra attrezzatura.
Insomma, che sia unicamente per un discorso di miglioramento delle prestazioni o nei confronti di un programma di allenamento più specifico, ci possono essere più buoni motivi per concentrarsi su questo esercizio.
La donna ha sicuramente più difficoltà di base, nell’eseguire le trazioni alla sbarra, perché nella parte superiore del corpo è costituzionalmente più debole dell’uomo. Ho detto nella parte superiore, proprio perché è ormai più che dimostrato che, in proporzione al loro peso, molte donne sono invece più forti degli uomini nel lower body. Questa è una differenza naturale tra i due sessi.
Inizio subito dicendo che, proprio perché non riesci ad eseguire questo esercizio in maniera soddisfacente, se il tuo scopo è quello di migliorare le tue prestazioni in questo, dovresti trovarne un valido motivo per inserirlo all’inizio del tuo workout per la schiena e, dal momento che non riesci a completare un numero di ripetizioni sufficienti per stimolare l’ipertrofia (la massa), lo utilizzerai soprattutto per il potenziamento, ossia, dovresti cercare di diventare più forte!
In ogni caso, non dimentichiamo comunque che la forza genera a sua volta ipertrofia per adattamento.
Sappiamo bene che l’allenamento per la forza, si differenza da quello per l’ipertrofia, per ciò che riguarda le modalità di impostazione di lavoro. Una differenza che spesso si può notare anche nella tipologia di fisico, osservando ad esempio il fisico di un powerlifter, a confronto con quello di un bodybuilder. Il powerlifter si allena per aumentare le prestazioni, la forza, mentre l’intento principale del bodybuilder è quello di aumentare la massa muscolare, quindi puramente estetico.
Però, il Natural deve spingere! Non puoi pretendere di allenarti per la massa, se prima non hai sviluppato forza a sufficienza, per sollevare i carichi che consentano di ottenere uno stimolo adeguato. E infatti, spesso capita di vedere powerlifter ben più grossi dei ragazzi che solitamente passano ore e ore in palestra a ripetere sempre le stesse sequenze…
Come ormai ampiamente dimostrato, sia dalla ricerca che dall’esperienza sul campo, allenare la forza serve assolutamente anche per chi fa bodybuilding, perché consente di avere quella spinta neurale che poi permetterà di utilizzare dei pesi che siano veramente allenanti per un soggetto Natural. Altrimenti il rischio è quello di accumulare il cosiddetto (inutile) volume spazzatura.
Tornando quindi ai nostri cari dorsali e alle trazioni, ecco perché serve che ti concentri sul potenziamento di questo gruppo muscolare, per poterne ovviamente sviluppare anche la massa! Aggiungendo maggior volume di allenamento, con un carico adeguato, in questo caso rappresentato dal peso del tuo corpo, o addirittura con un’eventuale zavorra in futuro.
Potresti iniziare la tua sessione con due set di riscaldamento di pull-down o di lat machine, con il 50% del tuo massimale (ipotetico), in modo da stimolare dorsali e muscoli ausiliari senza affaticarli. Dopodiché puoi passare alle trazioni, eseguendone tre/quattro set, con diversi livelli di sforzo in base poi a quelli che saranno i tuoi obiettivi (ipertrofia o aumento trazioni vere e proprie?).
Uno degli esercizi più propedeutici per iniziare a fare le trazioni alla sbarra, sono i body rows (o Australian Pull-Up, o rematore inverso o trazioni orizzontali che dir si voglia) esercizio per il quale, una volta tanto, può tornare utile quell’obbrobrio di multipower o smith machine.
Una volta passati alle trazioni alla sbarra vere e proprie, gli approcci per migliorare gradualmente sono molti, in base ovviamente al proprio livello di partenza. Iniziando ad esempio dalle negative o dalle isometriche+negative, per chi non riesce nemmeno ad appendersi alla sbarra o a completare una trazione.
Poi si può passare ai metodi veri e propri per migliorare le trazioni, come quelli dove si eseguono dapprima tante piccole serie singole, da 1 ripetizione, con 45-60″ di pausa tra ogni set, puntando poi gradualmente sull’incremento di ogni singola reps, passando quindi a serie 2 ripetizioni, da 3 e così via. Si può partire ad esempio con 15 set da 1 ripetizione, per poi passare a 8×2, 5×3, 4×4, 5×3, 6×3…
Oppure i vari metodi ladder, a scalare, dove avremo:
- 1 trazione, 10″ di recupero
- 2 trazioni, 20″ di recupero
- 3 trazioni, 30″ di recupero
- 4 trazioni, 40″ di recupero… e così via
Una cosa è certa, se si vuole migliorare da questo punto di vista, devono diventare una priorità, andranno quindi per forza eseguite sempre per prime nel workout, ed è necessario ripetere il lavoro, almeno due volte a settimana. La forza risponde al principio del “use it or lose it“.
A questo punto, se non riesci ad eseguire almeno 6 ripetizioni e vuoi fare in modo di rendere comunque produttivo il tuo allenamento per il dorso, o vuoi comunque continuare a prendere confidenza con questo esercizio, puoi pensare alle trazioni assistite. Ne esistono più tipologie, vediamole!
Trazioni assistite con un partner
Per aiutarti in questo esercizio, il partner dovrà afferrarti dai piedi e non dalla vita, in modo da permetterti di gestire tu stesso/a lo sforzo e l’aiuto che ti serve.
Inizialmente cerca di concentrarti non tanto sulla quantità, ma soprattutto sull’esecuzione di ogni ripetizione, che deve risultare corretta, con il giusto assetto scapolare (scapole addotte e depresse, petto in fuori, lordosi leggermente accentuata). Preoccupati di superare la sbarra con il mento quando ti sollevi e quando scendi, cerca di allungarti del tutto, a braccia distese.
Questa è una strategia molto efficace ma dovrai scegliere con cura il tuo partner e dovrai comunicargli quali sono le tue esigenze, in modo che non ti aiuti troppo.
Gravitron o Easy Power Station
Questo è un attrezzo che ti consente di eseguire in maniera assistita sia le trazioni alla sbarra che i Dip, sostenendo una parte del peso del tuo corpo. È strutturata in modo che tu possa decidere quanto del tuo peso “compensare” con il sovraccarico. Mi spiego meglio, se tu pesi 80 kg e carichi 40 kg sulla macchina, il tuo peso da sollevare diventerà di 40 kg.
Se la tua palestra ne è dotata, questa è un’ottima macchina che può aiutarti a sviluppare la forza per le trazioni, a patto però che tu non esageri con l’aiuto, altrimenti rischi di farla diventare controproducente. Cerca di concentrarti sia sulla fase attiva e sia su quella negativa del movimento.
Cybex
Questa macchina personalmente non l’ho neanche mai vista nelle palestre italiane. Ho letto diversi pareri che la consideravano migliore della gravitron, fornendo un sostegno dal basso appena inferiore, costringendoti ad esercitare uno sforzo superiore. Sembra che inoltre consenta un movimento ad arco che si avvicina più della Gravitron, alle trazioni non assistite.
Inoltre, piegando le ginocchia, si possono sollecitare maggiormente i dorsali, mentre nel momento in cui sopraggiunge la stanchezza, si possono allungare le gambe e sfruttare maggiormente l’aiuto della macchina.
Trazioni assistite con elastici
Questa è probabilmente la soluzione che preferisco, soprattutto rispetto ai macchinari visti in precedenza dal momento che, proprio essendo appunto macchinari, possiedono comunque delle caratteristiche limitanti o condizionanti, legate all’attrito, alla traiettoria ecc., che possono allontanarsi parecchio dalle trazioni alla sbarra vere e proprie.
In questo caso le Loop Bands o simili, sono un ottimo accessorio e possono fornirti la giusta assistenza per le tue trazioni alla sbarra. Inserisco un video dimostrativo.
Qualunque sia il tipo di supporto che sceglierai, dovrai eseguire comunque almeno quattro set allenanti e regolare gli aiuti in modo da non completare più di sei ripetizioni nell’ultimo set. Qui, il consiglio migliore che ti posso dare, è di alternare delle serie assistite con altre non assistite, anche se tu dovessi fare inizialmente serie da solo una ripetizione, così da abituarti alle trazioni vere e proprie.
Dal momento che, come abbiamo detto, eseguire poche ripetizioni non completerà l’allenamento dei tuoi dorsali, ecco un esempio di routine che ti aiuterà a compensare con altri esercizi.
| WORKOUT BASE PER SVILUPPO DORSALI | ||
| ESERCIZIO | SET. | RIP. |
| Pull-down | 2 | 12-15 |
| Trazioni alla sbarra assistite | 4 | 6-8 |
| Rematore con T-bar | 4 | 10 |
Il pull-down è un riscaldamento, ricordi? Se non disponi di una barra a T, puoi fare il classico rematore con bilanciere oppure il seal row (su panca) o il rematore con manubrio.
E mi raccomando, alterna le trazioni assistite, con quelle non assistite ed eseguine il maggior numero possibile di ripetizioni. Vedrai che con il tempo, acquisirai molta più forza e resistenza e riuscirai a sollevare tranquillamente te stesso/a e forse dovrai aggiungere anche una cintura con sovraccarico!
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Terrò conto di quest’articolo… dato che da quando hanno tolto (non so perchè) la gravitron, fatico molto nel fare le trazioni. Se solo non mi fossi fermato per vari motivi… a quest’ora le facevo una bellezza…pazienza. Come al solito, grazie Marco 🙂
Grazie a te per l’interesse Giuseppe 😉
Per imparare a fare bene le trazioni va bene se li eseguo 2 volte a settimana facendone il più possibile?
io non so farne neanche una
Quando ci si vuole specializzare in un gesto tecnico, come ad esempio un’esercizio specifico, occorre ripeterlo più volte a settimana, soprattutto se si vuole aumentare la forza. Come in questo caso… Per cui va bene anche 3 volte a settimana.
Non essendo un lavoro lattacido per l’ipertrofia, non c’è il problema del recupero e sovrallenamento
perche non è un lavoro lattacido?
Ciao Gio, se ti riferisci alla risposta che ho dato nel commento precedente, in quel caso non si tratta di lavoro lattacido, perché quando si fanno poche ripetizioni (come nel suo caso dal momento che sta imparando) e si inseriscono recuperi completi, si sta praticamente lavorando con i parametri della forza e la produzione di acido lattico è minima o nulla, questo poi ovviamente varia ancora da soggetto a soggetto.
Marco
Grazie mille, mi hai motivato tantissimo, quando sarò in grado di sollevare il mio peso corporeo per 12/15 ripetizioni posso aggiungere un sovraccarico?
Sì, ma ora concentrati e poniti come obiettivo quello di arrivare a completare 8 ripetizioni pulite
Andavo in una palestra dove insegnavano alla “vecchia scuola” ovvero per la sessione dorsali,anche ai neofiti,facevano fare da subito come “riscaldamento” le trazioni alla sbarra da soli!!!
Quindi dico: uno che non ha mai fatto esercizio,o palestra come potrà mai fare 3 set da 10 rip alla sbarra da solo??? io personalmente ne faccio forse 8(e mi alleno da piu di 6 anni).
Se prima non si rinforzano i muscoli necessari,bicipiti,dorsali ecc come si può anche solo pensare di fare 3 set da 10 rip senza assistenza?
Di fatti mio fratello,che convinsi a venire ad allenarsi con me,si strappò e gli venne l’infiammazione all’epicondinite(se si scrive così)alchè smise del tutto di venire in palestra.
Piccolo aneddoto per dire che secondo me prima meglio rinforzare i muscoli con esercizi e macchine piu idonee poi si passa a cose piu impegnative,sempre per gradi.
Massimo
Ciao Massimo,
Grazie per il commento. Alla faccia della vecchia scuola! Come si può pensare di fare le trazioni come riscaldamento? Vecchia scuola senza cervello…
Assolutamente no. Premesso che le cose vanno sempre fatte per gradi e secondo le proprie possibilità, ovviamente il giusto riscaldamento è un passaggio obbligatorio per chiunque, neofita o esperto che sia.
Saluti
Come ci si allena per la forza? quali sono gli esercizi da eseguire?
quante volte a settimana?
Ciao Matthew,
Ci sono diversi metodi di allenamento per la forza.
Comunque i principi sono:
– esercizi fondamentali (multiarticolari)
– multifrequenza (il gesto va ripetuto più volte a settimana)
– non si arriva al cedimento come quando ci si allena per la massa
Saluti
Marco
Ma se riesco a fare solo 1 trazione come posso riuscire a farne di più? non posso fare le trazioni assistite perché non ho un compagno ne una di quelle macchine che aiutano, se utilizzo una sedia per aiutarmi a salire ottengo qualche risultato?
Ciao Marty. Sì quella di utilizzare una sedia o uno sgabello come aiuto potrebbe essere un’alternativa o eventualmente, anche meglio, potresti prendere in considerazione le loop bands. Faccio prima a indicarti un video che a spiegarti.
http://m.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DE3K2kvAdz_Y&h=EAQFu-lOZ&s=1
Guarda al minuto 1:10 per capire cosa intendo come aiuto per le trazioni.
Poi chiaramente per migliorare in un determinato movimento, lo si deve fare, fare e ancora rifare, anche 3 volte a settimana.
Marco
Grazie! in 15 giorni sono arrivata a due xD ma non mollo! 🙂
Non mollare mai, continua, piuttosto fai molte serie con 1 ripetizione, anche 10-15 set da 1 ripetizione, col tempo riuscirai ad aumentare…
Ciao Marco
Cosa ne pensi delle trazioni assistite con elastici?
io avrei intenzione di provare questo metodo per quelle prone.
Ciao Adone, può essere un valido aiuto, soprattutto se ci si allena da soli o non si dispone dell’attrezzo specifico. In caso potresti puntare sulle Loop Bands.
Ciao Marco, volendo provare con le trazioni assistite ho dato un occhiata al sito loop bands e quale misura di elastico mi consiglieresti di prendere considerando che peso circa 71 chili?
Ciao Pietro, se guardi in questo video, Andrea usa una Loop Band da 29 mm per eseguire le trazioni facilitate.
Io ho quella verde da 45 mm e dubito che riusciresti ad utilizzarla a tale scopo, troppo resistente. Per sicurezza proverei anche a contattare loro.
Saluti
Marco
Ciao Marco, mi chiamo Francesco, ho 21 anni ed ho iniziato ad allenarmi a Settembre , con discreti risultati fino ad oggi. Essendo fermamente convinto sull’efficacia dei classici esercizi liberi , non ho trascurato le trazioni alla sbarra;inizialmente ho utilizzato la versione supina dato che non riuscivo ad eseguire nemmeno una prona. Riprovando dopo sette mesi di allenamento , sono riuscito ad eseguire 5 ripetizioni pulite di trazioni prone. L’unico problema è che non riesco a toccare la sbarra col petto ma solo a superarla con il mento. Secondo la tua esperienza , potrei iniziare ad allenarle più volte a settimana con protocolli di forza dando per scontato che quei cm che mi mancano per arrivare col petto alla sbarra, li acquisirò a mano a mano che divento più forte oppure se non si tocca la sbarra con il petto le trazioni sono inutili ? sarei lieto di una tua risposta a riguardo ,cordiali saluti . 🙂
Ciao Francesco, fai bene ad essere convinto sugli esercizi base, quindi pesi liberi e vecchia scuola…squat, panca, stacchi, trazioni, dip, military press…Non puoi che trovarmi sempre d’accordo su questo!
Una trazione è da considerarsi valida quando il mento supera la sbarra, quindi in linea di massima non è indispensabile arrivare al petto.
Certo che puoi ripetere l’esercizio più volte a settimana e appunto con parametri di forza. Il lavoro di forza richiede meno recupero dal punto di vista della rottura cellulare da riparare. E questo vale per tutto ovviamente, non solo per le trazioni.
Se si vuole migliorare in un gesto tecnico e diventare più forti, occorre ripetere più volte quel gesto…non per nulla i programmi di forza sono strutturati in multifrequenza settimanale.
Anche perché pensare di migliorare facendo un qualcosa una volta a settimana è utopia…
Saluti e buon allenamento!
Ciao Marco quindi il Protocollo che tu consigli per migliorare nelle trazioni alla sbarra, riepilogando è il seguente: iniziare con serie con lat machine al 50% del massimale, per poi passare alle trazioni facilitate con ausilio di un elastico per poi completare con trazioni libere senza aiuto? Quante serie di ogni variante succitata? E in quale modalità di presa consigli? razie
Non esattamente, quello può essere un modo per prendere confidenza col gesto e per garantirsi un buon volume di lavoro totale per il dorso. Ma se l’obiettivo è quello di migliorare le trazioni, allora bisogna farla diventare una priorità. Inutile fare prima altri “lavori”, riempirsi magari di acido lattico e poi andare alle trazioni vere e proprie, quando si è già stanchi.
Quindi, ci si scalda magari alla lat machine e poi si passa alle trazioni, seguendo appunto una delle tante metodologie, come quella citata dove si fanno tante piccole serie da 1 ripetizione. Si può partire ad esempio con 15 set da 1 ripetizione, per poi passare a 8×2, 5×3, 4×4, 5×3, 6×3… Oppure il metodo ladder sopra citato.
Ovviamente dipende tutto dal proprio livello di partenza. C’è chi non riesce nemmeno ad appendersi, in tal caso bisognerà lavorare ad esempio sulla negativa o negativa + isometrica, assistiti da qualcuno nella fase attiva (o utilizzando un supporto se da soli).
Per la presa, inizialmente si potrebbe partire con quella neutra, stretta (palmi delle mani che si guardano) che risulta sicuramente più facilitata. Per poi passare a quelle prone. Anche con la presa supina risultano più facilitate, però va ricordato che è decisamente più stressante per gomiti e polsi.
Saluti
Marco
Ciao Marco
grazie per avermi risposto, ti volevo chiedere,
posso fare nella stessa seduta di allenamento trazioni orizzontali e negative assieme?
Tutto si può fare, basta contestualizzare e dare un senso a ciò che si fa… in tal caso, prima si faranno le cose che comportano più impegno e magari più orientate alla forza, poi quelle che agiscono più sul volume (avrebbe poco senso il contrario).