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In questo articolo vorrei parlare della relazione tra squat e mal di schiena, una problematica riscontrata durante l’allenamento e che più volte mi è stata segnalata anche da diversi lettori del blog e dei mei profili social.
Capita spesso infatti di sentire ragazzi e ragazze che lamentano un dolore alla schiena, quasi sempre in zona lombare, durante l’esecuzione dello squat. In un paio di casi, qualcuno mi aveva chiesto addirittura se questo fosse da considerarsi normale.
Beh chiariamolo subito: NO! Non è normale avere mal di schiena quando si esegue lo squat!
Se succede questo, è perché si sta sbagliando qualcosa, nel set-up di base e/o comunque in qualche punto dello schema motorio dell’esecuzione. Ricordo che gli schemi motori, di qualsiasi esercizio, dovrebbero essere impeccabili sempre e comunque, senza compromessi, soprattutto quando si parla di esercizi dove si arriva a gestire carichi consistenti e quindi potenzialmente pericolosi.
Squat: movimento/esercizio funzionale
Voglio ricordare che lo squat, oltre ad essere un esercizio base e fondamentale, è anche un esercizio “funzionale”, ossia un movimento che si presenta nella vita di tutti i giorni.
- Quando ti abbassi a raccogliere qualcosa per terra, stai facendo lo squat…
- Quando ti siedi su uno sgabello, una panca, un gradino, stai facendo lo squat…
- Quando ti siedi sulla tazza del wc, stai facendo uno squat…
Pertanto, dovrebbe essere il primo esercizio da imparare (o meglio re-imparare) in palestra. Anche perché, è lo squat che ti fa crescere davvero, non la leg extension… È lo squat pesante e leggermente sotto il parallelo, che consente di chiamare in causa la catena posteriore e stimolare quindi a dovere anche i glutei… non gli slancetti in quadrupedia.
Sia chiaro, non sono qui a demonizzare altri buoni esercizi, come ad esempio la leg press. Chi fa bodybuilding, volendo cresce anche senza i cosiddetti fondamentali (pur non essendo la via più ottimale), ormai questo è ampiamente dimostrato anche in letteratura. Ovviamente, se il soggetto si sa allenare, se sa attivare bene le catene muscolari e se conosce le variabili su cui lavorare (volume, intensità, densità…).
Tuttavia, evitare lo squat, per un soggetto sano, privo di reali problematiche articolari, NON è una soluzione. Di certo non pretendo che tutti , da domani, si mettano a fare squat con 1,5-2 volte il proprio peso corporeo (livelli mini di forza per il massimale), anche se sarebbe sicuramente un ottimo traguardo a cui ambire, ma parlo soltanto di movimento di base, visto come esercizio in generale.
Mi interessa che le persone sappiano fare correttamente uno squat. E quando dico “imparare”, intendo lo schema motorio base, il che significa che inizialmente si dovrebbe partire senza nessun carico, concentrandosi sul movimento elementare a corpo libero, perché purtroppo ci sono una marea di persone che non sanno fare un’accosciata corretta. E ti posso garantire che nella stragrande maggioranza dei casi, il problema è quasi sempre di tipo coordinativo.
Solo una volta che si padroneggia perfettamente il movimento, si può iniziare a caricare il bilanciere. La tecnica corretta, permette tutta la sinergia muscolare necessaria allo sviluppo di quest’alzata.
“Pulite ogni carico da qualsiasi errore prima di continuare”.
Sia ben chiaro che lo squat va eseguito libero! Per quanto mi riguarda non dovrebbe esistere lo squat al multipower. Semplicemente quello non è lo squat. PUNTO. Se dipendesse da me, quell’attrezzo non esisterebbe nemmeno nelle palestre. I motivi li ho spiegati tutti in dettaglio tecnico qui. E in quel caso, altro che squat e mal di schiena…
Non dimenticare poi che vengono coinvolti un sacco di muscoli in quest’esercizio, praticamente tutto il corpo. Anche il tronco è impegnato moltissimo nella gestione del carico, ecco perché è importante avere un tronco forte e stabile (altro che crunch…). Ma i muscoli stabilizzatori del tronco, lavorano se si esegue appunto LIBERO.
Sono i muscoli a dover lavorare
Partendo quindi dal presupposto che lo squat lo stiamo facendo libero (me lo auguro), pensaci un attimo, che cos’è che sta spostando il carico su e giù? Sono i muscoli! La parte bassa della schiena non sta facendo nulla, deve solo stare dritta sotto il peso. O meglio, deve mantenere le sue curve fisiologiche naturali.
Ecco perché, durante lo spostamento del peso, si dovrebbe sentire lo stimolo principalmente sui muscoli. Sono le gambe che devono lavorare non la schiena! I muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e tutto il resto. Purtroppo non tutti riescono ad attivare correttamente la catena cinetica posteriore (ischiocrurali, glutei…), ma gli eventuali problemi, difficilmente riguardano “caviglia rigida” o “femorale corto“, nella maggior parte dei casi, anche qui si tratta di coordinazione.
Lo stesso dicasi quando si verifica la classica “sculata” nello squat, dove si alza prima il bacino e successivamente la spalle, facendolo diventare praticamente un movimento spezzato in due tempi separati. Questo porterà ad avere il busto molto inclinato in avanti e a dover poi “tirare di schiena” per tornare in posizione eretta, il che può essere ulteriore causa di fastidi e dolori. Argomento trattato anche in questo mio post sulla pagina Facebook…
Bisogna lavorare anche sulla percezione del carico, che dovrebbe essere direzionato e scaricato sulla parte centrale del piede. Ecco perché spesso, un buon consiglio, è sicuramente quello di lavorare a piedi scalzi, proprio per aumentare questa percezione. E quando si spinge con le gambe sul terreno, la forza impressa dal pavimento deve finire completamente sul bilanciere e non deve essere dispersa altrove con movimenti scoordinati.
Le ginocchia dovrebbero puntare verso l’esterno, non verso l’interno come spesso avviene!
Il perno principale dello squat è l’anca non il ginocchio
Bisogna imparare a creare quella sorta di incastro fisiologico nella parte più bassa del movimento (la cosiddetta buca). Ad esempio, i soggetti con un bacino largo, troveranno più vantaggioso settarsi con una distanza maggiore tra i piedi, proprio per permettere al busto e alle ossa del bacino di “incastrarsi” correttamente laggiù in buca.
Squat e mal di schiena: partiamo dalla postura
Ora, un sacco di cose possono causare mal di schiena durante squat. Nella maggior parte dei casi il problema è la postura.
La regola base è quella di mantenere l’iperestensione del rachide e fin lì ci siamo tutti. Questa però, in alcuni casi, si è rivelata anche un’arma a doppio taglio e tra poco ti spiego il perché.
Mantenere l’iperestensione, significa quindi non incurvare la schiena, non chiudere le spalle o spostarsi in avanti, per tutto l’arco del movimento. Attenzione anche al momento in cui si è in accosciata massima, leggermente sotto il parallelo (in buca) perché quello è il punto in cui avviene in molti casi quella che, in gergo powerlifting, viene chiamata “la perdita della schiena”, dove si tende ad incurvare, ritrovandosi con il bacino in retroversione. Occhio quindi a mantenere l’iperestensione della schiena per tutto il ROM (range of motion – arco di movimento).
Ma perché ho detto che questa può diventare anche un’arma a doppio taglio, nel discorso squat e mal di schiena?
Perché spesso molti dicono: “Inarca tanto la schiena quando fai Squat!“. Questo però rischia di far andare ben oltre una normale iperestensione della colonna, tanto da farla diventare una ULTRA – estensione, nel vero senso della parola, diventando quindi una una forzatura in sostanza, che poi si ripete per ogni ripetizione di squat.
Bisognerebbe quindi rispettare la normale fisiologia della colonna vertebrale, mantenendo quelle che sono appunto le curve fisiologiche del singolo soggetto.
Inarcare la parte bassa della schiena oltre un certo livello (in maniera non fisiologica), forzando quindi una iperlordosi, sotto un peso molto pesante,può far male come sollevare un peso con la schiena incurvata e il bacino in retroversione. Si mette comunque sotto pressione la colonna vertebrale in maniera scorretta.
Un ulteriore accorgimento che mi sento di dare qui, è quello di focalizzarsi più che altro sulla pancia anziché sulla schiena! A partire quindi da una corretta respirazione, applicando per bene la manovra di Valsalva e immaginando poi di dover “buttare l’ombelico in fuori”.
Cerca quindi di mantenere una corretta iperestensione del rachide, senza che questa diventi una forzatura.
Lavora bene sullo schema motorio e sulla coordinazione, al fine di evitare a tutti costi di fare la sculata vista poco sopra e tanto meno il movimento di “good morning”, durante l’esecuzione (venendo su prima col busto). Il movimento deve essere un tutt’uno, schiena e sedere devono salire contemporaneamente.
Ricorda bene che non è giusto e non è da considerarsi una cosa normale, che squat e mal di schiena si accompagnino durante gli allenamenti. Ti lascio ancora una volta un preziosissimo video che ho girato personalmente, durante un seminario di biomeccanica pratica sullo squat, tenuto dal grande Ado Gruzza, responsabile dell’area Tecnica della Federazione Italiana Powerlifting, Allenatore del Powerlifting Parma e del Nirvana Marche.
Quello che vedi qui è lo SQUAT per eccellenza! Non ci sono altri modi per eseguirlo correttamente.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao Marco
Nella mi palestra non c’è un rack per eseguire lo squat in tutta sicurezza
in sua sostituzione eseguo gli stacchi da terra con barra esagonale
questa tipologia di stacchi ha lo stesso effetto anabolico dello squat con bilanciere?
Ciao Stefano, purtroppo non è la stessa resa di uno squat base, per quanto riguarda le catene muscolari coinvolte, ma è sicuramente meglio che infilarsi sotto al multipower! Sull’effetto anabolico invece dovresti avere un buono spunto…così come nei classici stacchi da terra.
Marco
Grazie Marco per questo articolo , molto utile , volevo farti una domanda , sono una ragazza ho 16 anni pratico zumba da circa 5 mesi 3 volte alla settimana ,il mio obbiettivo e scolpire la pancia e avere i glutei sodi ,ho visto qualche risultato soprattutto sui glutei ,ma non sulla pancia secondo te dovrei fare i pesi ??Il mio obbiettivo e avere una pancia piatta e sopprattutto scolpita solo questo ..grazie in anticipo se rispondi
Ciao Sam! Grazie a te per aver letto con interesse. Non so se mi segui da tempo in ogni caso purtroppo non ho una bella opinione della zumba…così come tutti i vari corsi musicali dove vengono prese persone con caratteristiche fisiche diverse e messe tutte a fare la stessa cosa. A parte questo poi, a livello pratico di risultati, tolto un primo adattamento iniziale, non c’è più nulla di apprezzabile. Poi per carità se questo serve per far alzare il sedere alle persone ben venga…
Per quanto riguarda il discorso pancia piatta, va ricordato che non esiste il dimagrimento localizzato, quindi nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso secondo la sua conformazione genetica e il tutto dipende per l’appunto dalla percentuale di grasso generale, in particolar modo ci si deve concentrare su un’alimentazione corretta e ben calcolata. L’addome si fa a tavola non in palestra…
Per il resto ghisa e riposo, entrambi dosati nelle giuste percentuali e soprattutto in maniera personalizzata, fanno il resto.
Saluti
Marco
ciao marco! ( ho 26 anni) volevo chiederti un opinione. quante volte si dovrebbero allenare le gambe in palestra facendo stacchi squat e affondi ? sono tre mesi che frequento la palestra e fin adesso lo facevo tre volte a settima ma mi sembra esagerato. magari potrei fare una o due volte gambe e due volte la parte superiore ? perche la mia scheda e’ stata impostata per allenare tutti i gruppi muscolari dato che vado tre volte a settimana fare gambe tutte queste volte e’ esagerato penso. cmq apsetto un tu consiglio. complimenti per il blog e per gli articoli interessantissimi 🙂
Ciao Francesca, quante volte allenare un determinato gruppo muscolare, lo devi stabilire tu in base ai tuoi tempi di recupero. Sicuramente i muscoli piccoli recuperano prima di quelli grossi, ma non ci sono regole fisse. Si chiama personalizzazione. Ciò che può fare Francesca sarà diverso da ciò che può fare Anna e così via…non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Inoltre dipende anche dal tipo di allenamento; diciamo che con un allenamento classico da palestra (ipertrofia) generalmente lo stesso gruppo muscolare si allena una, max. due volte a settimana. Se invece ci si allena per la forza, allora lo stesso gruppo può essere colpito anche tre volte, perché i parametri del recupero cambiano.
Grazie per leggere con interesse.
Marco
Ciao Marco, una curiosità: quando il carico comincia a farsi importante, è normale dopo qualche ora dall’esercizio avvertire un po’ di “affaticamento” lungo la colonna e sul gran dorsale? Non ai lombi, a cui non ho mai avuto problemi: proprio dove c’è la colonna e dove ci sono i dorsali. Potrei indicarti la zona perfettamente su una tabella di anatomia, è perfettamente corrispondente ai dorsali e alla colonna.
Assolutamente NON è mai dolore, solo la tipica sensazione dei muscoli che hanno lavorato molto e sono stanchi, leggermente indolenziti e meno elastici del solito.
Generalmente dura qualche ora, il giorno dopo tutto è sparito o quasi e torno a essere flessibile come sempre (faccio sempre foam roller e stretching per tenermi elastica).
Stessa cosa mi succede dopo che ho fatto gli stacchi, e anche dopo che ho fatto le trazioni (assistite alla macchina, non ho ancora forza per farle senza assistenza).
Il mio istruttore, che mi ha sempre sott’occhio quando squatto e quando faccio stacchi, mi ha detto che il movimento mi viene benissimo. Quindi sulla tecnica sono piuttosto tranquilla.
A lume di naso mi verrebbe da pensare che sia un effetto del lavoro stabilizzatore dei muscoli della schiena, ma se ho una conferma autorevole da te sono più tranquilla.
Pratico la manovra di Valsalva prima di ogni rep e durante l’esecuzione di squat e stacchi non avverto nessun problema e men che meno fastidio, ho solo la piacevole sensazione del tronco come se fosse un tutto “massiccio”, “monoblocco”, solido ma elastico. Molto gratificante.
Il carico lo aumento con moltissima cautela, non alzo mai il peso se non mi sento sicura del movimento e faccio sempre tutto a buffer, dato che lavoro per la forza (grazie al tuo programma che mi ha insegnato un sacco di cose). Quindi sono abbastanza tranquilla anche sul fatto che non dipenda da un eccesso di carico.
Grazie se vorrai rispondere, sono veramente curiosa.
(Per inciso: donne, allenatevi coi pesi. Si dimagrisce un sacco e vengono degli addominali pazzeschi).
Ciao Silvia, grazie per la tua testimonianza.
Fintato che si parla di leggero indolenzimento ci può stare, fino a prova contraria la muscolatura superficiale e soprattutto quella profonda della colonna, hanno un ruolo attivo durante l’esecuzione del movimento.
Attenzione però, attivo non significa di contrazione! Significa principalmente di tipo isometrico. Per stabilizzazione e mantenimento della postura.
Ciò che non deve mai verificarsi è quello che avviene ad esempio durante la classica sculata, dove si parte prima col bacino e si finisce per tirare di schiena. Lo stesso dicasi per gli stacchi… Se non si utilizzano le gambe, l’esercizio diventa soltanto una tirata di schiena. Questo è ciò che porta nel 90% dei casi a inchiodarsi il quadrato dei lombi o i paravertebrali, con le classiche contratture che ti bloccano per giorni. Oltre a portare a lungo andare a sovraccaricare di dischi.
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco, grazie per la risposta. In effetti direi proprio che mi ritrovo nell’indolenzimento leggero. Ieri mattina ad esempio ho fatto squat e stacco, un paio d’ore dopo ero un po’ indolenzita, ma poco. Già verso sera era pressoché terminato tutto, oggi non ho più nulla.
Sulla sculata sono piuttosto tranquilla perché presto molta attenzione a muovere tutto simultaneamente, senza spezzare il movimento in due. Inoltre mi conforta il fatto che ci sia sempre l’istruttore in zona, se per caso vede qualcosa che non va non si fa problemi ad avvisarmi.
Quindi probabilmente è proprio una questione legata al lavoro isometrico della parte coinvolta.
Buona domenica e grazie!
Ciao! Ho visto il video dello squat, una sola domanda. I polsi piegati come quelli del ragazzo non sono pericolosi? Non dovrebbero essere dritti? A tenerli così, se mi capita, ho dolore e capisco di star sbagliando, ma avendo definito quello squat come perfetto, mi vengono dubbi. Grazie dell’attenzione. Bellissimo articolo.
Ciao Paola, la posizione dei polsi assunta dal ragazzo non è assolutamente pericolosa ed è una scheda individuale. Basti pensare che ad esempio nel front squat, molti li piegano ancora di più… Questo però dipende appunto dalla mobilità articolare di ogni soggetto.
In ogni caso quello su cui bisogna concentrarsi, è evitare assolutamente di creare tensione a livello cervicale, che può essere portata anche dal fatto di stringere troppo le mani attorno al bilanciere. Ecco perché molti si abituano con una presa più “aperta”.
Tieni presente che le mani devono essere solo un supporto per evitare lo scivolamento o il rotolamento del bilanciere, ma non sono loro a doversi sobbarcare il carico o parte del carico. In teoria, bisognerebbe essere in grado di mantenere il bilanciere sul trapezio, senza nemmeno tenerlo con le mani (è ovviamente una forzatura, ma serve per rendere l’idea). È il sovraspinato che deve accogliere completamente il bilanciere.
Saluti
Grazie infinite per la risposta.