Riscaldamento muscolare prima della palestra

Ricevo spesso domande su come eseguire un adeguato riscaldamento muscolare prima della palestra e devo dire che effettivamente le persone hanno le idee un po’ confuse in merito, finendo spesso per non concedere la giusta attenzione a questa fase. Il riscaldamento pre-allenamento ricopre invece un ruolo decisamente importante.

Ci alleniamo per costruire muscoli, dimagrire, essere più forti, sentirci meglio con noi stessi… Sarebbe quindi tutt’altro che positivo essere costretti ad uno stop forzato e al riposo, magari per un’infiammazione, una contrattura o una tendinite (per non parlare poi di infortuni più seri). Questo poi è un discorso che interessa ovviamente anche altri sport e discipline in generale. Quasi tutti gli sport prevedono una fase, più o meno mirata, di preparazione al gesto.

Nello specifico, ci si chiede quindi quale sia la tecnica corretta per riscaldarsi e soprattutto per prepararsi al workout, in maniera adeguata, in primis per evitare eventuali infortuni e ovviamente per tutti gli altri benefici derivanti dalla preparazione stessa.

A cosa serve il riscaldamento?

Il riscaldamento prima dell’allenamento è spesso trascurato, anche se è assolutamente fondamentale. E non si tratta solo di togliersi di dosso un po’ di rigidità… Un buon riscaldamento può fare miracoli.

Il riscaldamento muscolare ha lo scopo di aprire un maggior numero di capillari nei muscoli, aumentare la velocità della conduzione nervosa, diminuire la soglia di attivazione del metabolismo, aumentare la capacità di attivazione muscolare vera e propria, prepararsi metabolicamente al lavoro pesante, aumentare l’apporto di ossigeno nei tessuti e aumentare la temperatura muscolare e corporea.

Sostanzialmente quindi, un buon riscaldamento fa affluire il sangue ai muscoli, rendendoli pronti e flessibili per l’allenamento che li attende. Questo significa che puoi ottenere prestazioni migliori, sollevare di più, correre più velocemente o allungarti di più, senza avere la sensazione di sforzarti troppo.

Anche psicologicamente ci sono dei benefici, poiché in seguito ad un riscaldamento muscolare adeguato, vengono migliorate la capacità di rendimento e l’attitudine dell’atleta, donando entusiasmo, slancio e prontezza mentale.

Dunque per riassumere i benefici del riscaldamento muscolare:

• Previene gli infortuni
• Aumenta le prestazioni
• Migliora la flessibilità
• Aumenta il flusso sanguigno

A chi serve il riscaldamento?

Per dare però una risposta più completa, bisogna anche entrare nello specifico del tipo di sport che si svolge. Per quale attività ci si sta scaldando? Qual è il proprio livello atletico?

Ci sono delle distinzioni da fare, su chi può trarre beneficio o meno da un riscaldamento muscolare, sia esso leggero, oppure più marcato e molto simile all’attività che andrà a svolgere. Vediamone alcune, stabilite in seguito a test effettuati su soggetti diversi:

• Atleti di sport brevi ed esplosivi come il Powerlifting, ne traggono beneficio.
• In sport di tipo progressivo o di resistenza non ne traggono beneficio, anzi potrebbe essere compromesso il rendimento, a causa di un eventuale affaticamento.
• Negli sport esplosivi, migliora la performance per atleti allenati, ma non sempre per quelli non allenati (probabilmente legato alla capacità di reclutamento muscolare).
• Nei casi in cui è stato riscontrato un effetto negativo, i soggetti in esame erano sempre non allenati.
• La fase di riscaldamento dovrebbe servire a migliorare il rendimento e quindi la sua intensità e modalità vanno valutate in base al singolo soggetto e al suo sport di riferimento.

Una preoccupazione molto diffusa è quella di vedere la propria prestazione compromessa da un riscaldamento muscolare eccessivo. Altri addirittura pensano che non ci si debba neanche riscaldare.

Ovviamente non è detto che gli eventuali problemi dipendano esclusivamente dall’allenamento o dal riscaldamento, ma molte volte possono nascere da fattori esterni. Non esiste la giusta misura universale per tutti, esiste la variabile principale, quella più importante, che spesso ci si dimentica: IL SOGGETTO.

Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.

Si parte sempre dal soggetto non dal metodo

Il punto quindi è che prima di dare la colpa ad un solo fattore, dovresti sempre analizzare tutte le variabili coinvolte, poiché purtroppo in questo contesto possono essere davvero tantissime. Personalizzare è sempre la risposta definitiva a tutto.

Tornando al riscaldamento muscolare, chiunque affermi che non sia necessario eseguire il riscaldamento per gli esercizi pesanti del sollevamento, si sbaglia di grosso ed è anche piuttosto irresponsabile! Senza riscaldamento si rischia di andare incontro a infortuni, anche seri.

Hai mai avuto a che fare con una bella contrattura muscolare? Ecco questa è un’eventualità che si verifica piuttosto frequentemente, soprattutto nel caso di un esercizio pesante, svolto senza riscaldamento adeguato. Si tratta di un problema molto fastidioso, che necessita di adeguati tempi di recupero, anche 7-10 giorni di riposo e talvolta di ulteriori controlli o interventi. Fortunatamente si tratta comunque di un problema risolvibile in maniera abbastanza semplice, salvo alcuni casi. Se invece si tratta di uno strappo muscolare, allora sono davvero guai e dolori.

Il tutto poi risulta ulteriormente facilitato/aggravato dallo stile di vita odierno, sedentario. Del resto rifletti… se passi tutto il giorno seduto dietro una scrivania, come puoi pensare di arrivare in palestra e buttarti direttamente sotto il rack, con 100 kg di squat? Sarebbe alquanto stupido e irresponsabile.

Prova ad immaginare i tuoi muscoli come degli elastici, associa a questo la mancanza di movimento e magari un “bel” clima invernale e freddo… immagina questi elastici come rimangono stretti e rinsecchiti. Poi magari vai in palestra e inizi subito a sollevare pesi pesanti oppure vai a correre velocemente. Quei poveri “elastici” freddi, rigidi e tirati, si trovano quindi a doversi muovere molto rapidamente, con il rischio di… spezzarsi o lesionarsi. Ho reso l’idea?

Serve lo stretching statico prima dell’allenamento?

La risposta di base è assolutamente NO!

È un errore madornale quello di andare ad “allungare” un muscolo target, se poi lo si deve sottoporre ad un lavoro di forza, potenza, esplosività ecc., perché le prestazioni sarebbero compromesse. Stimolare i propriocettori muscolari come gli organi tendinei del Golgi, i fusi neuromuscolari ecc., riduce la tensione muscolare, il che è sicuramente un vantaggio quando si cerca maggior flessibilità, ma non lo è affatto quando vogliamo che la muscolatura sprigioni il massimo della forza. In tal caso è necessaria una certa tensione muscolare.

Pertanto, se devo allenare il petto, di certo non andrò ad eseguire dello stretching per il grande pettorale prima di questo.

Lo stretching prima della corsa (anche quella di lunga durata) può ridurre l’economicità del passo e in ogni caso non riduce i dolori muscolari e non previene gli infortuni. Lo stretching statico effettuato prima di questi allenamenti, può addirittura aumentare il rischio infortuni. Tuttalpiù può avere molto più senso lo stretching dinamico, per intenderci, quello che si esegue ad esempio mediante oscillazioni controllate (movimenti che si eseguono anche nel calcio, nella danza classica ecc.).

Eppure, ancora oggi (purtroppo) continuiamo a vedere la classica scena del calciatore che fa stretching statico per i quadricipiti, come “riscaldamento” prima di entrare in campo, una vera supercazzola! E succede anche a livelli di élite, come in serie A, il che la dice lunga sul livello di preparazione atletica dei giocatori italiani (dai un’occhiata al tasso infortuni).

Lo stretching statico va fatto semmai dopo l’allenamento, o meglio ancora in una sessione dedicata e naturalmente sempre secondo le reali esigenze del soggetto (non tutti i muscoli devono necessariamente essere allungati a prescindere!).

Diverso invece il discorso nei confronti di altri muscoli che sono più “indirettamente” coinvolti nelle alzate. Volendo fare un esempio, ha assolutamente senso eseguire dello stretching per lo psoas prima di fare squat, dal momento che l’estensione dell’anca dipende dalla lunghezza dei muscoli flessori dell’anca.

Allungare questi muscoli, può consentirci di raggiungere dei gradi di mobilità in più, che possono portarci a scendere meglio sotto il parallelo.

Ricordo comunque che tutti gli esercizi di stretching, andrebbero sempre personalizzati, in base alle effettive necessità di ogni singolo soggetto, e non inseriti in maniera casuale.

Serve l’aerobica?

Potrebbe essere intelligente inserire i classici 5 min. (blandi) di tappeto, cyclette o altri lavori aerobici, per “mettere in moto la macchina”, per aumentare la temperatura corporea… Se uno ha l’abitudine di farlo, non è certo un problema, anche se ho parlato più volte di quanto cardio e pesi, siano poi attività che andrebbero mantenute possibilmente separate.

È bene tenere presente però, che il cardio in questo contesto, anche se può essere una buona abitudine, non è proprio il riscaldamento adeguato per la nostra attività. Il nostro warm-up dovrebbe essere molto più specifico nei confronti di quello che dovremo svolgere, a seconda dei vari distretti muscolari che saranno impegnati nella sessione di allenamento. Quindi in base agli esercizi che andremo ad eseguire.

Cos’altro serve per scaldarsi?

Per un riscaldamento muscolare adeguato, prima di eseguire i tuoi esercizi in palestra,  quello che serve principalmente è dinamicità, specificità e un mix di esercizi di mobilità articolare.

Per fare un esempio più mirato, se dovrai eseguire la panca piana, inizierai con degli esercizi di mobilità per le spalle e poi passerai alla panca stessa, dove eseguirai delle serie leggere in avvicinamento. Prima farai magari un set con il bilanciere vuoto o con poco carico, poi un paio di set aggiungendo dei dischi, in modo da avvicinarti almeno al 50-60% di ciò che utilizzerai nelle serie effettive di lavoro, per poi passare alle serie allenanti vere e proprie.

Ricorda di avere sempre un occhio di riguardo per la cuffia dei rotatori, sede di frequenti infortuni, iniziando ad esempio con delle circonduzioni per le spalle, per poi passare a qualche esercizio più mirato con i pesetti o gli elastici. Consiglio la lettura di questo articolo di approfondimento.

Se devi iniziare la tua sessione con delle trazioni alla sbarra? Stesso discorso. Prima un po’ di esercizi di mobility per spalle e cuffia, poi magari ti sposterai sulla lat machine ed eseguirai alcune serie dapprima leggere e poi aumentando gradualmente il carico. Infine passerai alla sbarra.

Serve il foam roller?

Sì, può essere molto utile! L’utilizzo del foam roller consente di applicare un massaggio autoindotto per il rilascio miofasciale, utile per diminuire la pressione tra la fascia fibrosa del tessuto connettivo ed il muscolo stesso.  Questo può aiutare anche a migliorare l’escursione, ottimizzando la “funzionalità” dell’apparato locomotore e quindi guadagnando ulteriori gradi di ROM (range of motion). Su Amazon puoi trovare decine e decine di Foam roller, in base al tuo gradimento. Ecco qui un esempio.

Se dovrai lavorare sugli arti inferiori, ponendo il caso del nostro amatissimo squat, i principali muscoli su cui conviene concentrarsi sono:

• Gli adduttori, per prevenire la retroversione del bacino in buca (nel punto più basso, sotto il parallelo)
• I polpacci, per prevenire eventuali limitazioni nell’estensione dorsale della caviglia
• I quadricipiti, per sciogliere eventuali trigger point che possono essersi accumulati nel tempo

La zona lombare, è un’altra area delicata, anch’essa sede di facili infortuni, proprio in esercizi complessi come squat e stacchi, pertanto merita la giusta considerazione. A tal proposito suggerirei di inserire eventualmente qualche esercizio di mobilità, come ad esempio il classico dorso del gatto, dello stretching dinamico (come le rotazioni del busto da accosciata) e magari delle iperestensioni.

Per quanto riguarda invece il foam roller, non consiglio di utilizzarlo sulla lombare e sul back prima di fare squat e/o stacchi, perché in quelle aree, in quei momenti, ci servono anche rigidità e compattezza e non è corretto creare detensionamento e abbassamento di attivazione del muscolo, sarebbe un po’ un controsenso… Un discorso molto simile a quello fatto in precedenza sullo stretching statico prima dell’allenamento. Il quadrato dei lombi del resto, fa parte del core e se lui non si attiva bene, paradossalmente, mettiamo a rischio anche la schiena.

Il roller per la schiena, sarà invece molto consigliato al termine dell’allenamento (magari una ventina di minuti dopo) o eventualmente in una sessione dedicata.

Esempio di preparazione allo squat

Partendo dal presupposto che non sarebbe corretto parlare di “routine ideale”, perché ognuno ha le sue esigenze e dovrebbe sempre personalizzare, voglio comunque fare un esempio di riscaldamento/preparazione, che poi è quello che faccio anch’io.

1. Per prima cosa parto con un po’ di rilascio miofasciale con il foam roller, come appena visto sopra. Lo utilizzo su quadricipiti, tensore della fascia lata, polpacci, adduttori.

In molti casi, a questo punto, potrebbe sicuramente essere utile inserire anche un esercizio per l’allungamento dello psoas, visto in precedenza.

2. Eseguo un paio di set (per ogni gamba) di step up, portando sul il ginocchio. Questo mi consente di attivare bene i glutei e il vasto mediale (importantissimi durante l’accosciata) ed effettuare un buon riscaldamento generale.

3. Stretching dinamico arti inferiori (leg swing). Un paio di set per gamba.

4. Un paio di set di squat a corpo libero, con una stance larga, dal quale poi mi fermo in deep squat (profondo), cercando di mantenere la posizione col culo a terra e i gomiti puntati sulle ginocchia, spingendole verso l’esterno. Ci si può aiutare appoggiando la bassa schiena contro il muro. Questo mi consente di fare un po’ di stretching sulle anche e recuperare qualche grado di mobilità. Da qui si possono eseguire anche delle rotazioni del busto, per un lavoro di mobility anche sulla colonna.

Ti lascio due video a proposito di questo punto, che possono dare qualche spunto in più…

5. A questo punto un paio di set di accosciate con il bilanciere vuoto, dovrebbero essere una regola fissa, per poi procedere, come già visto per la panca, con un altro paio di set di avvicinamento, aumentando gradualmente il carico.

E finalmente si parte con le nostre belle serie allenanti!

Potrebbe poi sicuramente essere intelligente inserire qualche set di Hyperextension o di Good morning, per attivare e preparare la catena posteriore (glutei e ischiocrurali) ma anche il quadrato dei lombi e i muscoli spinali.

Dedicare il giusto spazio a queste routine di riscaldamento/preparazione, è indubbiamente una componente fondamentale per lo svolgimento ottimale del workout e soprattutto per la prevenzione infortuni. Non fare mai l’errore di pensare che sia tempo perso!

E non pensare mai di arrivare in palestra, caricare un bilanciere con 80-100 kg e partire secco a freddo. Che poi, usando un po’ di cervello, ci si dovrebbe anche arrivare da soli… che si tratta di qualcosa di azzardato e stupido. O sbaglio? Mi auguro che tu non stia commettendo questo errore grossolano.

In conclusione quindi, cerca sempre di valutare attentamente innanzitutto il tipo di sport/allenamento che stai per eseguire e nel nostro caso, il riscaldamento muscolare prima della palestra, deve essere adeguato per preparare la muscolatura allo sforzo pesante, quindi l’ultima serie di riscaldamento muscolare deve essere abbastanza impegnativa.

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