Riscaldamento muscolare prima degli esercizi in palestra | Muscolarmente

Riscaldamento muscolare prima degli esercizi in palestra

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Un’altra bella domanda che spesso fa capolino negli ambienti sportivi, riguarda il riscaldamento muscolare in palestra e negli altri sport. E nello specifico quale sia la tecnica corretta per riscaldarsi in maniera adeguata.

Riscaldamento muscolare Riscaldamento muscolare prima degli esercizi in palestraPer dare una risposta completa bisogna anche specificare, che tipo di sport si svolge, per quale attività ci si sta scaldando, qual è il proprio livello atletico.
Fondamentalmente il riscaldamento muscolare ha lo scopo di aprire un maggior numero di capillari nei muscoli, aumentare la velocità della conduzione nervosa, prepararsi metabolicamente al lavoro pesante, aumentare l’apporto di ossigeno nei tessuti e aumentare la temperatura muscolare.

Anche psicologicamente ci sono dei benefici poiché in seguito ad un riscaldamento muscolare adeguato, vengono anche migliorate la capacità di rendimento e l’attitudine dell’atleta, donando entusiasmo, slancio e prontezza mentale.

Ci sono però delle distinzioni da fare su chi può trarre beneficio o meno da un riscaldamento muscolare pronunciato e molto simile all’attività che sta per svolgere. Vediamone alcune stabilite in seguito a test fatti su soggetti diversi:

  • Atleti di sport brevi ed esplosivi come il Powerlifting ne traggono beneficio.
  • In sport di tipo progressivo o di resistenza non ne traggono beneficio, anzi potrebbe essere compromesso il rendimento a causa di un eventuale affaticamento.
  • In caso di sport esplosivi migliora la performance per atleti allenati, ma non sempre per quelli non allenati.
  • Nei casi in cui è stato riscontrato un effetto negativo, i soggetti in esame erano sempre non allenati.
  • La fase di riscaldamento dovrebbe servire a migliorare il rendimento e quindi la sua intensità e modalità vanno valutate in base al singolo soggetto e al proprio sport di riferimento.

La paura di molti è senza dubbio quella di vedere la propria prestazione in un determinato esercizio, esempio classico la panca piana, compromessa da un riscaldamento muscolare eccessivo, altri addirittura pensano che non ci si debba neanche riscaldare. E per te, quali sono i tuoi dubbi a riguardo o le tue strategie?

Ricordo un ragazzo che sollevò la questione perché raggiunse quella fase che può essere definita di stallo…i suoi progressi si erano fermati. Lui si allenava anche tre volte a settimana e nello specifico si parlava proprio e solo di panca piana in questo caso; arrivò anche ad ottenere ottimi risultati allenandosi con un carico di 120 kg per 7 ripetizioni. Il cambio in favore di un approccio di allenamento più moderato (una volta a settimana per ogni gruppo muscolare) gli diede ottimi risultati in termini di aumento di massa muscolare. Il problema che lamentava era che ora riusciva a compiere a malapena 5 ripetizioni con 116 kg. Eccolo dunque arrivare alla questione riscaldamento muscolare prima degli esercizi in palestra, chiedendosi nello specifico quante serie e quante ripetizioni eseguire e con quanto peso e dando poi la colpa di questo suo “declino”, a un eventuale riscaldamento muscolare sbagliato.

Innanzi tutto quando ci si trova davanti ad uno stallo dei progressi le cause da ricercare possono essere molteplici. Esempi vari possono essere:

  • Un allenamento sbagliato per il singolo soggetto.
  • Fattori di recupero esterni all’allenamento non rispettati quali riposo, sonno…
  • Cattiva alimentazione.
  • Sovrallenamento.
  • Stress e distrazioni provenienti da altri fattori (lavoro, affetti ecc.).
  • Eventuale riscaldamento errato.

Non è detto quindi che i problemi dipendano esclusivamente dall’allenamento o dal riscaldamento, ma molte volte possono dipendere da fattori esterni. Spesso un problema potrebbe essere quello di fissarsi nel volere eseguire una determinata tipologia di allenamento, piuttosto cercherei innanzi tutto di capire qual è quello che si adatta di più alla mia struttura…e solo il diretto interessato può capire qual è quello più adatto a se stesso. Lo può capire in base ai recuperi, alle sensazioni, a come si sente, all’andamento delle prestazioni e naturalmente ai risultati ottenuti.

Qualcuno trova maggior beneficio allenandosi per l’ipertrofia, in maniera tradizionale da palestra per intenderci, quindi con le varie suddivisioni o split dei gruppi muscolari e lavorando ad esempio in monofrequenza e presumibilmente con un certo volume di lavoro. Altri soggetti invece in quel modo non andranno molto lontano…anzi…ecco magari per loro sarebbe più opportuno lavorare per la forza, impostando una tabella in multifrequenza.

Il punto quindi è: prima di dare la colpa ad un solo fattore, analizza sempre tutte le variabili che possono esserci, poiché purtroppo in questo contesto ce ne sono davvero parecchie…e personalizzare è sempre la risposta definitiva a tutto.

Comunque tornando al riscaldamento muscolare, chiunque dica di non eseguire il riscaldamento per la panca piana (o altri esercizi pesanti del Body Building) si sbaglia di grosso e lo giudico anche piuttosto irresponsabile! Senza riscaldamento si rischia di andare incontro a infortuni anche gravi secondo i casi. Hai mai avuto a che fare con una bella contrattura muscolare? Ecco questa è una cosa piuttosto frequente, soprattutto nel caso di un esercizio pesante svolto senza riscaldamento adeguato. È molto fastidiosa e necessita anche dei suoi tempi di recupero, anche 7-10 giorni di riposo e talvolta di ulteriori controlli o interventi; ma comunque risolvibile in maniera tutto sommato abbastanza semplice, salvo alcuni casi. Se invece si stratta di strappo allora sono davvero dolori e guai.

Per un riscaldamento muscolare adeguato prima di eseguire i tuoi esercizi in palestra, dovresti innanzi tutto mettere in moto il corpo magari con una camminata in salita di 5-6 minuti e poi apprestarti a scaldarti in maniera specifica per i vari distretti muscolari impegnati, in base agli esercizi che andrai ad eseguire. Nello specifico se dovrai eseguire la panca piana farai ad esempio prima una serie con il bilanciere vuoto, poi un paio di set aggiungendo dei carichi in modo da avvicinarti almeno al 50-60% di ciò che utilizzerai nelle serie effettive di lavoro, per poi passare allo sforzo vero e proprio.

Se dovrai lavorare gli arti inferiori, allora un paio di set di squat a corpo libero e con il bilanciere vuoto, dovrebbero essere una regola fissa e per il resto come abbiamo appena visto per la panca.

Non pensare di arrivare in palestra, caricare un bilanciere con 80-100 kg e partire secco a freddo…diciamo che usando un po’ di cervello ci si dovrebbe arrivare da soli che questa è una stupidaggine…giusto? Non stai facendo questo vero?

Un grande consiglio che ti posso dare è di avere sempre un occhio di riguardo per la cuffia dei rotatori e per la zona lombare, entrambe sedi di frequenti infortuni.

In conclusione quindi, cerca sempre di valutare attentamente, innanzi tutto il tipo di sport che stai per eseguire e nel nostro caso il riscaldamento dev’essere adeguato per preparare la muscolatura allo sforzo pesante, quindi l’ultima serie di riscaldamento muscolare deve essere impegnativa.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi. E se ti è piaciuto il post condividilo!

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Marco Ferrari - Autore

Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione per la ricomposizione corporea. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma...

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