Ripetizioni forzate e ripetizioni negative nel Bodybuilding: quando usarle

In questo breve articolo parliamo di due tecniche particolari di allenamento, quella delle ripetizioni forzate e quella delle ripetizioni negative nel Bodybuilding (molti ancora le confondono). Quando possono essere eventualmente utili? E soprattutto, sono adatte a chiunque?

La tecnica delle ripetizioni forzate, è un metodo di allenamento avanzato (pertanto, non adatto ai principianti) ad alta intensità, tipico del bodybuilding, che consiste nel farsi aiutare da uno spotter (compagno, istruttore, personal trainer…) ad eseguire altre 2-3 ripetizioni, al termine di una serie già esauriente portata al cedimento.

Prima di proseguire, vorrei fare però una piccola premessa: accade troppo spesso nelle palestre, di assistere a scene e situazioni che non mi piacciono per nulla, a volte decisamente imbarazzanti.

Un classico esempio sono tutte quelle occasioni in cui i ragazzi fanno un utilizzo completamente scriteriato dei pesi, in gergo, li chiamiamo i “carichini“. Gente che carica il bilanciere con 10 o anche 20 chili in più, rispetto alle proprie possibilità, per poi eseguire la maggior parte delle ripetizioni con l’aiuto di qualcuno o compiendo movimenti a dir poco inguardabili e per altro pericolosi. Tutto questo solo per soddisfare il proprio ego e mostrare agli altri utenti una forza in realtà poi inesistente.

Gli schemi motori degli esercizi sono andati a farsi benedire e questo è un male, sotto tutti i punti di vista. Prima di tutto perché si rischia l’infortunio. E poi ovviamente va pur sempre ricordato che se non vengono rispettati la biomeccanica del movimento e gli schemi motori degli esercizi, le catene cinetiche muscolari non vengono nemmeno attivate e si rischia di lavorare per ottenere poco e nulla.

A volte sembra che farsi aiutare, per qualcuno sia una vera e propria abitudine, specialmente in esercizi come la panca piana ma spesso anche nel “banale” curl per i bicipiti (soprattutto nella versione con bilanciere), dove si è soliti già di per sé, adottare il cheating (in inglese, “barare”), nel caso del curl, tirando di schiena.

L’aiuto non ha senso se non viene impostato con dei criteri logici. Il muscolo, per crescere, deve essere allenato e stimolato correttamente, in fase concentrica ed eccentrica e deve essere stressato per un certo lasso di tempo (TUT  – tempo sotto tensione). Se il muscolo target (in questo caso il bicipite) è coinvolto solo in misura marginale nel movimento del peso, non riuscirà ad ottenere quella sollecitazione necessaria che gli permetta di crescere.

Ricapitoliamo ciò che avviene nel curl con bilanciere, con questa comune tecnica di esecuzione mal impostata: nella prima parte della fase concentrica (sollevamento) del movimento, il peso si muove con la forza inerziale, grazie al cheating (tirando di schiena). Nella seconda parte, grazie all’aiuto del compagno d’allenamento, il peso raggiunge la parte più alta, dove, invece di essere mantenuto dalla contrazione dei bicipiti, è praticamente tenuto dai deltoidi anteriori, perché i gomiti sono in avanti.

E che dire della fase eccentrica/negativa? Che ovviamente non viene affatto controllata ma diventa una caduta verso il basso? E allora, quando vengono allenati questi benedetti bicipiti?

Certe tecniche avanzate, sono efficaci se eseguite con dei criteri, entro una giusta misura ed “in aggiunta“ ad esempio alle ripetizioni previste dal programma. Prima devi arrivare al cedimento, con una corretta tecnica di esecuzione (e per le ripetizioni stabilite), poi ti fai aiutare per aggiungere delle eventuali ripetizioni forzate extra. Altrimenti, oltre a rivelarsi un inutile e pericoloso espediente per sollevare più peso, possono anche presentarsi problemi di natura infiammatoria e traumatica non indifferenti, dal momento che, oltre alle classiche contratture, anche tendini e legamenti non se la passano molto bene.

Ricordiamo inoltre che il muscolo risponde meglio all’allenamento, quando ha la possibilità di allungarsi e accorciarsi lungo un arco di movimento ampio e cioè, rispettando tutto quello che viene definito il suo ROM (range of motion).

In altre parole, le ripetizioni forzate (così come il cheating), servono solo per sottoporre i muscoli a delle ripetizioni extra, oltre a quelle già previste dalla scheda.

Dal momento che le ripetizioni forzate dipendono anche dal partner di allenamento, per renderle efficaci, chi aiuta dovrebbe applicare una pressione (o trazione) di appena un paio di chili e solo nella fase attiva-concentrica, per consentire due o tre ripetizioni veramente stressanti. Il più delle volte invece, il peso viene letteralmente “strappato”, riducendo così la tensione e l’efficacia della tecnica.

Questa metodologia può essere utile appunto per aumentare l’intensità, ma andrebbe usata solo saltuariamente, per non incorrere nei rischi già esposti e ovviamente in eventuali condizioni di sovrallenamento. E solo per le ultime ripetizioni della serie, quelle più dure, spinte oltre il limite. Un utilizzo eccessivo può portare alla perdita di reattività del muscolo, che cade preda dell’overtraining.

Inoltre, non è sicuramente una tecnica adatta a tutti, soprattutto a quei soggetti che normalmente fanno fatica a crescere, come gli hardgainer. Quindi a chi non ha una buona struttura, con una quantità di massa cellulare contrattile (BCM) di base ragionevole o a chi tende ad avere facilmente problemi di infiammazione, catabolismo, chi recupera con più fatica ecc.

Le ripetizioni negative sono un’altra cosa…

Bisogna poi fare attenzione a non confondere la tecnica delle ripetizioni forzate con quella delle ripetizioni negative, poiché, pur avendo dei punti in comune, si tratta di due cose diverse.

Quello delle ripetizioni negative è un metodo ad altissima intensità, anch’esso da prendere in considerazione solo per brevi periodi e ad un buon livello di preparazione (non certo adatto ai neofiti!). Consiste nell’enfatizzazione della fase negativa o eccentrica del movimento. Questa metodologia può essere ulteriormente contraddistinta in submassimale e sovramassimale.

Nel primo caso (submassimale) si sceglierà un carico che consentirà di eseguire normalmente un certo numero di ripetizioni stabilito, senza aiuto, fino ad arrivare al cedimento, da quel momento, lo spotter dovrà aiutare l’esecutore nel sollevamento del carico durante la fase concentrica, consentendo all’atleta di proseguire ulteriormente nell’esecuzione di altre due o tre reps, trattenendo il carico nella fase negativa-eccentrica.

Nel secondo caso (sovramassimale) si dovrebbe scegliere un peso superiore alle massime capacità di contrazione isotonica ed eseguire quindi solo la fase negativa dell’esercizio, facendosi aiutare sempre da uno spotter nella fase attiva/concentrica del movimento, fin dalle prime ripetizioni della serie. In pratica, il soggetto non sarebbe in grado di sollevare il carico da solo fin dall’inizio.

La fase eccentrica del movimento è già di per sé quella che provoca i maggiori danni muscolari in termini di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), i classici dolori del giorno dopo, pertanto, una sua accentuazione comporterà un ulteriore aumento di questo fenomeno che in teoria dovrebbe poi portare ad un maggior stimolo di crescita muscolare. A patto che poi tutte le condizioni successive vengano rispettate (alimentazione, recupero e sonno adeguati) e sempre che il nostro soggetto sia in grado di sopportare questo tipo di allenamento.

Un’occhiata al bodybuilding delle leggende

Come sappiamo, esistono diverse teorie su come impostare l’allenamento con i pesi, spesso in totale contrapposizione tra loro. Ricordando alcune leggende del Bodybuilding, se tracciassimo una retta, potremmo porre ad esempio ad un estremo, la teoria Heavy Duty di Mike Mentzer e dell’altro gli allenamenti basati sul volume di Serge Nubret (culturista famoso degli anni ’70).

Tra questi due punti della retta, così apparentemente distanti tra loro, possiamo inserire una distribuzione composta dai principali culturisti di tutti i tempi, la cui posizione, rispetto agli  estremi, è in funzione delle teorie perseguite.

Mike Mentzer… Dorian Yates… Aaron Baker… Shawn Ray… Lee Haney… Tom Platz… Ronnie Colemann… Arnold Schwarzenegger… Serge Nubret.

Prendiamo due personaggi tra cui sono nate più discordanze: Mike Mentzer e Arnold Schwarzenegger. Tralasciando per il momento il discorso doping e quant’altro, nonostante siano quasi agli antipodi, su una cosa essi erano d’accordo: l’importanza dell’ultima ripetizione.

Arnold infatti ha sempre sostenuto che il campione si differenzia dal dilettante, perché ha il fegato di resistere allo sforzo dell’ultima ripetizione possibile e, spingendosi oltre i propri limiti di forza, superare sé stesso. Anche Mike dal canto suo, suggeriva di spingere una sola serie al limite delle forze e superarlo.

Il progresso, in termini di crescita muscolare, può avvenire solo se costringiamo il corpo a adattarsi ad un carico più gravoso e/o ad eseguire più ripetizioni rispetto al solito. Se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di volte, il corpo non ha motivo di “crescere” ulteriormente e ci sarà quindi un adattamento, che porterà ad una condizione di stallo o semplicemente di mantenimento. È necessario, pertanto, lavorare sulle variabili (volume, intensità, densità…) puntando quindi al miglioramento di questi parametri allenanti.

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Il metodo delle ripetizioni forzate nel Bodybuilding, può aumentare l’intensità, su questo non ci piove, ma funziona solo se chi aiuta ad eseguirle, è abile a capire quanto aiuto effettivo deve dare. Se hai la sfortuna di avere degli spotter che ti strappano letteralmente il peso dalle mani, o peggio, te lo lasciano cadere in testa, ecco che forse sarebbe il caso di pensare a un altro tipo di allenamento o se non altro di cambiare compagno!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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