– Perché non cresco in palestra?
Se dovessi fare un resoconto di quante volte mi sono ritrovato davanti a questo interrogativo, probabilmente non riuscirei nemmeno a farne una stima. In effetti, potrei dire che quasi tutti ci si sono scontrati e che sono ben pochi invece, quelli che hanno ottenuto risultati soddisfacenti. Proviamo allora a vedere che cosa manca al tuo allenamento.
Spesso e volentieri, quando si parla di allenamento con i pesi, si vanno a ricercare metodi, strategie, tecniche particolari, magari usate anche dai professionisti e ben pubblicizzate su alcune riviste, perdendo però di vista, purtroppo, un paio di variabili che sono invece quelle che fanno la vera differenza in un contesto di allenamento, soprattutto per l’utente medio da palestra e ancor più per il neofita.
Nel corso degli anni, le persone che si sono avvicinate all’ambiente della palestra e soprattutto del Bodybuilding, sono sempre state influenzate negativamente, prima da tutto ciò che veniva riportato appunto dalle riviste del settore, dove venivano pubblicizzati gli allenamenti e le diete dei professionisti (nella maggior parte dei casi ovviamente non Natural), senza contare poi il fatto che certe informazioni vengono spesso gonfiate e condite a dovere. Il passaparola da spogliatoio ha continuato ad alimentare la fiamma della disinformazione (e della cosiddetta broscienza).
In seguito poi, questa sorta di “indottrinamento forzato”, è continuato grazie ai forum, ai Social, ai gruppi e al Web in generale, fino ad arrivare ai giorni nostri con i vari “Fit influencers” di turno, anche qui, molti dei quali palesemente dopati. Il problema grosso è che questi, purtroppo, anche se si allenano di merda, senza programmazioni particolari (soprattutto di forza) e magari pure con degli schemi motori inguardabili, i risultati ovviamente li ottengono ugualmente.
Le classiche schede da palestra, sono sempre state un po’ “adattate” di conseguenza alle varie mode e tendenze…
Oggi, spesso, quanto un ragazzo prende visione del programma che gli viene assegnato, tende a fare ragionamenti del tipo:
“Ma come… e dove sono i miei superset a sfinimento? I crunch a testa in giù? Dove sono le mie 16 serie per gruppo? Dove sono i miei super piramidali e i mille esercizi per lavorare su tutte angolazioni? E il pettorale esterno? L’ho letto su Flex, li faceva anche Coleman! Cos’è quel banale 3×8?? Io ho pagato e voglio una scheda super!”.
E così un 3×8, che in realtà può racchiudere l’intera essenza di un allenamento, diventa un qualcosa di banale. Ho preso come esempio il 3×8, ma poteva essere tranquillamente un 4×6, un 3×10, un 5×5, un 6×4 (evviva i protocolli di forza!). È il concetto di base del ragionamento errato che resta.
Già, poi anche quella di pensare di dover per forza colpire il muscolo da diverse angolazioni, è una visuale tipica da circolo chiuso e infognato di Bodybuilding.
Senza contare che, spesso e volentieri, vengono ancora inseriti certi esercizi a tale scopo, che invece andrebbero evitati come la peste, perché oltre che inutili, sono anche estremamente dannosi per le principali articolazioni (che sono poi quelle più colpite da infortuni). Esempi classici: lat machine dietro, lento dietro, tirate al mento, alzate laterali con intra-rotazione, squat svolto al multipower (in realtà, qualsiasi altro esercizio svolto al multipower, sarebbe da evitare) ecc. ecc.
La gente pensa di isolare il muscolo, o di colpire distretti differenti, ma in realtà, spesso, quel “bruciore” avvertito è puro e semplice stress articolare.
In tal caso, bisognerebbe ricordare che anatomia e biomeccanica del movimento sono scienze ben precise e non funzionano a opinioni e sensazioni, non funzionano in base ai vari “secondo me”. Semplicemente, ci dicono che siamo fatti così e ci muoviamo in questo modo, punto!
E allora, perché andare a cercarsi dei problemi, quando si possono ottenere gli stessi risultati con lavori molto più mirati e “funzionali”?
Anche questo è un mistero del Bodybuilding… e purtroppo, la cosa più difficile è cercare di sradicare certe convinzioni dalle menti di quelli un po’ più navigati. Oh niente eh, non c’è verso!
“Io ho sempre fatto così e non mi è mai successo nulla!” – Questo è il ragionamento più comune.
Paradossalmente, è molto più semplice seguire dei neofiti e indirizzarli verso la retta via, piuttosto che sistemare chi crede di sapersi allenare. Poi però, a conti fatti, tutti questi soggetti finiscono per lamentarsi, chiedendosi appunto perché non crescono in palestra. Quando va bene…
E quando va male? Tutti infortunati e spaccati! E/o alla ricerca di altre “soluzioni o scorciatoie“…
Sia chiaro, questo non è assolutamente un post di critica al Bodybuilding, inteso come disciplina. Fino a prova contraria è una grande passione anche per il sottoscritto (mi alleno con i pesi dalla fine degli anni ’90). Si tratta piuttosto di una critica al modo in cui viene proposto e interpretato.
E giustamente a questo punto, ricordiamo che anche gli schemi motori degli esercizi rappresentano un altro parametro fondamentale che spesso comporta la mancanza di risultati. Perché se non vengono eseguiti come la didattica impone, le catene cinetiche muscolari non vengono nemmeno attivate e quindi non otterremo mai gli stimoli adeguati e sufficienti.
A proposito di broscience e supercazzole, sicuramente uno dei periodi in cui se ne vedono e sentono di tutti i colori, è in occasione della cosiddetta definizione (o dimagrimento), dove ancora oggi, si pensa che servano pesi leggeri, tante ripetizioni, magari eseguite velocemente (le classiche schede in 4×20) o i vari circuiti dimagranti.
Come non citare ad esempio quelli affetti dalla cosiddetta “sindrome del canguro” (cit. Dr. Parolisi), dove li vedi saltare da una macchina all’altra con i secondi contati, lavorando con carichi bassissimi, tante ripetizioni, 3, se non addirittura 5 volte a settimana. Il tutto con la speranza di ottenere dimagrimenti e definizioni da record e in tempi brevi.
Giusto per ricordarlo velocemente, quando si vuole dimagrire/definirsi, sarebbe sicuramente più produttivo sollevare magari più carico, concedere al corpo il giusto riposo e recupero (perché senza quello non si va molto lontano) e soprattutto, alimentarsi in modo corretto, calcolato e personalizzato, perché caro mio, la definizione dipende principalmente da quello… da ciò che combini A TAVOLA.
E soprattutto, non avere fretta, perché il corpo necessita sempre dei suoi tempi fisiologici di adattamento al cambiamento. Il grasso si perde nel lungo termine.
Anzi, facciamo un’ulteriore precisazione, a proposito di allenamento adeguato… e ricordiamo che quando si punta alla definizione, quindi presumibilmente si seguono diete ipocaloriche, ha molto più senso lavorare con parametri di forza, con i giusti tempi di recupero, evitando di creare troppa acidosi e rottura cellulare da riparare. E senza esagerare col volume di lavoro in generale, proprio perché ricordiamo che manca il nutrimento.
Sono quindi gli esercizi multiarticolari e i carichi consistenti, che consentono di dare lo stimolo per mantenere/preservare la massa magra in deficit (ciò che costruisce il muscolo, lo preserva).
Quello che non si impara sui libri…
Sapessi quante volte ho sentito ragionamenti tipo: “Sarà che ormai sono a livello avanzato e non li sento… Ho bisogno di stimoli superiori… Non cresco in palestra, non so più che fare”.
Sai perché non riescono a crescere questi ragazzi? Perché non sentono gli esercizi?
Perché stanno evitando gli unici 2 parametri fondamentali che non si impareranno mai in nessun libro, programma, rivista, video ecc., questi parametri si chiamano INTENSITÀ e ATTITUDINE. E purtroppo diventa difficile impararli anche dall’eventuale istruttore (soprattutto il secondo), perché sono troppo legati all’individualità.
L’intensità, soprattutto quella percepita, è una componente strettamente soggettiva, è proporzionale al carico sollevato, al tempo impiegato, al tempo sotto tensione (TUT) ecc. Rappresenta la qualità dell’allenamento svolto, in quel determinato lasso di tempo.
È un parametro importantissimo per stabilire appunto la bontà di un allenamento Fitness, Bodybuilding, Powerlifting che sia, decisamente legato all’esperienza, all’intimità che si sviluppa con l’allenamento e con la percezione di se stessi, spendibile soprattutto con soggetti più avanzati. È qualcosa che consente di determinare la propria capacità di spremersi e di capire ad esempio quante ripetizioni rimangono in canna, prima di raggiungere il cedimento muscolare.
E qui, mi piace ricordare un paio di fattori tra i tanti indicati anche da Frederick C. Hatfield (dottor squat) che condizionano l’intensità, quali l’amplificazione mentale dello sforzo o esaltazione e l’approccio di allenamento con intensa passione.
A tal proposito, si notano spesso e volentieri nei vari centri fitness, persone che vagano da un attrezzo all’altro, facendo pause interminabili tra le serie e tra gli esercizi, magari chiacchierando con altri utenti, o perennemente col cellulare in mano. Il tutto senza versare ovviamente nemmeno una gocciolina di sudore nel loro pseudo-allenamento e senza avvertire nemmeno la sensazione di fatica. E poi ti vengono a dire che passavano dalle 2 alle 3 ore in palestra (cosa già sbagliata per altri motivi) ma che non hanno mai ottenuto risultati.
Ma senza andare a prendere queste situazioni più “estreme”, anche in chi si impegna con più dedizione, spesso l’intensità è un parametro che viene comunque a mancare, perché semplicemente ci si risparmia!
Ti deve venire la faccia cattiva quando ti alleni! Devi dare tutto quello che hai in quei sacrosanti 50-60-90 minuti che siano!
Il problema è che tanti hanno proprio paura di soffrire, è questa la dura realtà! E questo infatti è uno dei motivi per cui si evitano esercizi fondamentali e impegnativi come lo squat. Perché è fottutamente duro e fa soffrire!
Per carità, quello dello squat è solo un esempio; da un lato è pur vero che non ci sono “esercizi obbligatori” nel bodybuilding, ma il concetto del “risparmiarsi” rimane. Questa è gente che anche sotto una leg press, non si avvicina neanche lontanamente al proprio potenziale.
Molti ragazzi guardano i pesi con timore… mentre dovrebbero essere loro a fargli paura.
Guardano quel cronometro con terrore, mentre dovrebbero voler spostare le lancette per poter ricominciare prima e aggredire quei pesi.
E quando ci starebbe ancora una ripetizione in quella serie… lasciano perdere, da buoni perdenti.
Sono in palestra solo fisicamente, ma con la testa sono e/o vorrebbero essere altrove.
E le ragazze, a volte ti guardano come un marziano quando gli proponi di fare allenamenti con una certa intensità… di darci sotto con squat, affondi, stacchi ecc. e di utilizzare PESI PESANTI. Qualcuna ti chiede se sei impazzito.
Preferiscono magari fare il quadruplo del lavoro, ma con un decimo dell’impegno, ancorate sempre alla loro paura infondata delle gambe troppo grosse. Ho perso davvero il conto di quelle che mi chiedono come isolare il gluteo, senza toccare i quadricipiti e francamente non se ne può davvero più.
E da lì nascono poi infatti le classiche schede rosa per farle contente, piene di slanci, slancetti, saltelli, attrezzi pressoché inutili quali adductor e adbuctor machine… e alla fine dei conti, risultati meno di zero, perché a quel povero grande gluteo, stanno facendo praticamente il solletico.
Vorrebbero essere tutte gnocche… ma poche sono disposte a fare realmente quello che serve per esserlo.
Se non metti la giusta intensità in quello che stai facendo, te lo puoi scordare di ottenere dei risultati! Purtroppo uno può raccontare quello che gli pare al suo coach o a chi lo segue, ma come dico sempre anche a chi mi chiede informazioni a distanza, se non vieni osservato durante una sessione di allenamento, difficilmente si potrà stabilire se il tuo impegno è sufficiente.
Perché non cresci in palestra? Perché ti manca la predisposizione fisica e mentale!
Ovvero l’attitudine! Che è quella caratteristica che ti permette di essere totalmente dedito e focalizzato su quello che stai facendo. Ti permette di stabilire la giusta connessione mente-muscolo, che poi è ciò che ti consente di sentire davvero il muscolo durante lo sforzo, di andare a esaurimento (quanto necessario), di attivare le catene cinetiche muscolari fin dalla prima ripetizione, di superare i tuoi limiti…
E ti permette anche di visualizzare quello che vorresti diventare e averlo sempre ben stampato lì in mente. Senza questo purtroppo, non ci saranno mai la giusta dedizione e il giusto sacrificio in allenamento.
Dunque, se mancano queste due caratteristiche fondamentali (intensità e attitudine), potrai anche avere il migliore dei programmi, redatto da qualsiasi trainer o preparatore atletico strafico, ma di muscoli ne vedrai sempre ben pochi. E questo, sia con quel banale 3×8 e sia con le tecniche più avanzate.
Non è bello da dire, ma in questi casi va detto, che purtroppo questo sport, questa disciplina non è adatta a tutti, soprattutto quando mancano queste due caratteristiche principali.
Il Bodybuilding non è per tutti…
Ricordo infine ancora una volta che, senza un corretta nutrizione, studiata e calcolata alla perfezione sul singolo soggetto, non si andrà mai da nessuna parte. Anzi, per quanto mi riguarda, a parte i marziani e superdotati, baciati dalla genetica, chi non segue un’alimentazione specifica, potrebbe anche evitare di allenarsi. Anche qui, in un certo senso, servono attitudine, dedizione, predisposizione al sacrificio.
Ovviamente non posso approfondire anche questo argomento, altrimenti questo post diventerebbe chilometrico, qui sul blog ci sono molti altri articoli e risorse specifiche sull’alimentazione.
Alla luce di tutto questo, prima di chiederti “perché non cresco in palestra” e pensare magari di mollare tutto, analizza bene quello che stai facendo, come lo stai facendo e cerca di capire se ti mancano le caratteristiche di cui abbiamo parlato. Tutti possono cambiare e migliorare… ma bisogna volerlo davvero!
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Hai raccontato semplicemente la verità. Nulla da aggiungere se non il sottolineare che l’attitudine alla fatica é un concetto che sta scarseggiando ovunque. In palestra é solo molto più evidente. Bisogna avere fame e consapevolezza che cu vuole il tempo giusto.
Ciao Fabio, grazie mille per aver partecipato alla discussione. Sì, confermo che purtroppo nelle palestre sta venendo a mancare sempre di più l’attitudine alla fatica…infatti il business del Fitness senza fatica (attrezzi che lavorano per te, creme, elettrostimolatori, pilloline magiche…) è sempre più fiorente.
Speriamo che la gente apra un pochino gli occhi…se vuole ottenere qualcosa ovviamente.
Saluti
Grande Marco! Fonte di ispirazione e motivazione, as always! ?
Ciao Cristian e grazie mille a te per l’apprezzamento! 😉
Visto gli orari di lavoro non riesco a tornare a casa se non prima delle 18:30 (spesso anche dopo) quindi non riesco fare allenamenti più lunghi di 30-40 minuti durante la settimana (2 volte con un giorno di pausa) visto che devo anche cucinarmi da mangiare ed uno più lungo il sabato. Durante la settimana faccio esercizi (fondamentali) con pesi massimali, mentre il sabato faccio un allenamento più lungo, gli stessi esercizi, ma scarico(o pesi minimi) ed ad alta intensità. Tutto mangiando adeguatamente. Con me sta funzionando.
Ciao Flavio, grazie per aver lasciato il tuo commento raccontando la tua esperienza. E complimenti a te per la voglia e la passione nonostante gli impegni.
Ti capisco benissimo perché tanti anni fa, facendo altri lavori, mi trovavo nella stessa situazione. Uscivo di casa la mattina alle 7 col mio zaino pieno di cibo preparato in precedenza e rientravo la sera alle 19, spesso anche 20…e ovviamente andavo ancora ad allenarmi, in un orario per altro pessimo e tutt’altro che vantaggioso per una luuunga serie di motivi legati al recupero e alla produzione ormonale.
Ma è così, quando uno ci tiene le cose le fa eccome…e il tempo lo crea!
Per il resto penso che tu stia facendo la scelta migliore come tipologia di lavoro. Ridurre al minimo come volume e tempistiche nei giorni in cui ti alleni tardi dopo lavoro, magari con parametri di forza ed esercizi fondamentali e lavoro un po’ più lungo e selettivo il sabato. Potrebbe essere un’ottimo compromesso.
Ovviamente poi ognuno deve trovare ciò che funziona meglio per se stesso.
Saluti e buon allenamento!
Ciao coach hai proprio ragione se ne vedono e sentono di bufale in palestra…vedo ragazzi che si spaccano tra dorsali e pettorali ma mai nessuno che sputa sangue tra squat ed affondi,quando io li faccio xchè mi servono e mi piacciono (pratico trail running) mi guardano quasi come un marziano poi io nn uso mail il multi power come da te consigliato (al massimo sand bag sulle spalle) la cosa che sanno fare (credono)è dare consigli su amminoacidi e compagnia bella…io dopo 4 mesi che mi alleno seguendoti e leggendo le tue guide ho riscontrato cambiamenti in positivo!!! Grazie 1000…
Ciao Daniele, ti ringrazio per aver apprezzato l’articolo e naturalmente per essere tra i miei seguaci e lettori affezionati.
Mi fa molto piacere che tu abbia ottenuto i tuoi risultati, se uno ci mette impegno, si applica e utilizza i giusti metodi le cose arrivano eccome…però per l’appunto tutto dipende da come ci si pone verso l’allenamento sia come atteggiamento che come fisicità.
A presto e auguri per tutto!
Ciao,
ho 21 anni, sono alto poco più di 1.80 e peso 70kg.
Vado in palestra da circa un anno.
All’inizio pesavo circa 67, dopo undici mesi di allenamento ho messo su circa due chili. Poi ho iniziato una scheda di fondamentali e in meno di un mese sono aumentato di un chilo.
Tu dici che chi non sta attento al cibo potrebbe anche smettere di allenarsi. In parte sono d’accordo, ma io non sono eccessivamente ‘fanatico’. Ho sempre mangiato bene (in casa siamo stati abituati a mangiare ‘di qualità’). Da quando mi alleno ho semplicemente aumentato le dosi, perchè effettivamente ho più fame.
I risultati IO non li vedo (mi vedo perennemente magro); mentre gli altri, sia in palestra che fuori, mi fanno i complimenti.
Da quando ho iniziato ho sempre fatto una gran fatica ad aumentare, ma l’intensità con cui mi sto allenando è molto alta, soprattutto con questa ultima scheda: alla fine di ogni allenamento sono letteralmente sfinito. Il mio problema (forse) è che vado in palestra 4 volte a settimana e potrebbe essere troppo per un tipo magro come me (ma mi piace proprio tanto faticare in palestra, soprattutto per scaricare le energie accumulate al lavoro).
Avresti consigli per aumentare di massa/forza? Considerando che la scheda di fondamentali ha avuto un grande impatto (ma che evidentemente non posso continuare a fare le stesse identiche cose per sempre), che allenamento posso seguire?
Ora faccio Allenamento A (petto dorso)
Allemanento B (gambe spalle) solo fondamentali
Ciao Christian, sì lo dico e lo sottoscrivo, chi non segue un’alimentazione specifica difficilmente riuscirà ad ottenere risultati…e questo vale sia per il dimagrimento che per l’aumento di massa muscolare.
Purtroppo non è sufficiente soltanto preoccuparsi di evitare cibi spazzatura (che dovrebbe essere la base) o effettuare scelte corrette.
Affermazioni come mangio sano, mangio pulito, mangio bene, mangio poco, mangio tanto…sono del tutto irrilevanti e possono andare bene per la signora Maria che ha fritto polpette fino all’altro ieri; ma quando si vogliono ottenere risultati specifici quello che serve è SPECIFICITÀ e bisogna avere voglia di sbattersi a fare tutto ciò che spiego sempre in merito a calcoli, numeri, gestione di calorie e macronutrienti giornalieri. Altrimenti si continuerà a chiedersi perché non si migliora.
Bisogna imparare a monitorare realmente quello che si introduce, aiutandosi magari con delle App o dei software. Posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…
“Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.
Detto ciò per quanto riguarda l’allenamento bisogna sempre fare riferimento alla struttura, composizione corporea e situazione fisiolgica del soggetto. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli, quindi non ci sono regole universali per tutti.
Il soggetto che tende sempre ad essere magro, che va facilmente in catabolismo muscolare, magari predisposto alle infiammazioni, che quindi non ha una buona quantità di massa muscolare di base, farebbe bene a concentrarsi sulla forza e sui fondamentali, perché per lui lavorare con le classiche schede di ipertrofia da palestra, magari a esaurimento ecc, non solo non è adatto, ma potrebbe farlo ulteriormente peggiorare.
E inoltre bisogna imparare ad ascoltarsi e capire come e se sta recuperando correttamente il proprio organismo…quindi a tal proposito sì, 4 allenamenti a settimana potrebbero essere decisamente troppi per te. Francamente ti consiglio di lavorare 3 sedute a settimana, a giorni alterni, lasciando sempre possibilmente un giorno di pausa in mezzo. Non superare l’ora di allenamento e continuare con approcci di forza.
Il lavoro di forza si può protrarre tranquillamente a 12 settimane o anche oltre! Le schede non hanno una scadenza come i latticini e finché si ottengono risultati si può tranquillamente continuare con quel tipo di lavoro. I powerlifter si allenano per la forza praticamente tutto l’anno…
Ci sono molti tipi di programmazione di forza…la suddivisione A-B è tra quelle che preferisco maggiormente. E se si vuole “cambiare scheda”, a volte basta solo invertire gli esercizi e la priorità.
Un altro esempio può essere:
– A: squat, panca + complementari
– B: stacchi, military press + complementari
La priorità va ovviamente sempre ai fondamentali e non si dovrebbe esagerare con altri esercizi.
Saluti
Marco
Grazie Marco.
Capisco l’importanza di una dieta controllata, ma bisogna essere parecchio informati per sapere con esattezza di cosa si ha necessità. Col tempo ci arriverò anche io.
Riguardo al sovrallenamento: è davvero così frequente?
“Ascoltando” il mio fisico credo anche io di non poter seguire un ritmo così esagerato.
Sto leggendo molti articoli del tuo blog; molto interessanti. Certo, non mi fido cecamente di ciò che dici (non è un’offesa), controllo anche da altre fonti. Devo però ammettere che leggo molte conferme alle informazioni che dai.
Una delle cose che mi è poco chiara è il concetto di sovrallenamento:
la credevo una condizione difficile da raggiungere, invece da quello che scrivi accade spesso soprattutto a noi giovani. Sembra che le sue conseguenze vadano dalla perdita dell’appetito, alla perdita di forza, alla perdita della voglia di allenarsi e così via…
Per chi è natural è davvero così semplice sovrallenarsi?
Certo che bisogna essere informati, anche questo fa parte del “voglia di sbattersi” che ho scritto in precedenza. Bisogna aver voglia di leggere e anche studiarli questi argomenti e io sono convinto siano decisamente importanti per tutti a prescindere…perché fino a prova contraria riguardano anche la salute. Senza contare che se fosse per me, “Nutrizione Umana” sarebbe una materia da introdurre nelle scuole da sempre.
Il problema è che la gente nella maggior parte dei casi vuole la pappa pronta, cerca magari il pronto all’uso, finendo così per seguire le varie diete preconfezionate, anziché capire come funziona l’alimentazione e tutto ciò che ne ruota attorno.
Per quanto riguarda le tue domande sul sovrallenamento c’è solo un’unica risposta plausibile: DIPENDE.
Non è né facile né difficile, ma dipende da ogni singolo soggetto, dalla sua struttura e capacità e dagli eventuali errori commessi. Non esistono mai condizioni universali per tutti. Però ti posso garantire che nelle palestre il sovrallenamento è più diffuso di quanto si possa pensare.
Ovviamente quando si monitorano le persone realmente, ad esempio con una bioimpedenza, si possono tirare molte più conclusioni. E ti dirò di più, non è certo una novità che moltissimi ragazzi si ritrovino migliorati dopo le vacanze, ossia dopo un periodo in cui sono stati fermi…questo dovrebbe far fare 1+1…no?
Per il resto fai bene a non fidarti ciecamente, bisogna sempre avere sete di sapere…e là fuori è pieno di siti e blog autorevoli da seguire 😉
Fai solo attenzione a non finire nei soliti forum dove ognuno dice la sua e volano una marea di supercazzole
Saluti
Ciao Marco.
Il tuo blog e’ davvero interessante e fonte di motivazione per chi si allena.
Ho 28 anni, sono alto 165cm e peso 63kg. Ho inizato ad allenarmi da 3 settimane, dopo anni di sedentarita’ e l’obiettivo e’ quello di mettere massa muscolare e perdere la pancia, piu’ che altro pancia gonfia, che mi mette molto a disagio. Sono fisicamente magro, come te nella foto che hai postato di qualche anno fa.
Essendomi trasferito a Londra, ho iniziato tempo fa delle piccole cattive abitudini a tavola (troppa birra, prosecco, hamburger, fritti) che comunque da quando ho iniziato ad allenarmi ho smesso.
Mangio 5 volte al giorno (3 pasti principali abbondanti e 2 spuntini) e fritti, zuccheri, birre e dolci li ho dimenticati. Mangio riso integrale, pollame, uova, verdure, pane integrale, yogurt greco, avena, comunque in modo salutare.
Dopo 3 settimane di allenamento. 3-4 di pesi e 1 di solo cardio, non posso dire di avere risultati, ma c’e’ la sto mettendo tutta.
Mi alleno sempre il pomeriggio, o la sera a partire dalle 19, e veramente sono molto concentrato in questa cosa per me stesso.
Cosa potrei/dovrei fare o cambiare?
Scusa se sono stato lungo nel mio post.
Giovanni
Ciao Giovanni, ti ringrazio molto per l’apprezzamento per il mio blog.
Diciamo che 3 settimane sono pochine per poter fare una valutazione effettiva di un impegno di questo genere, a maggior ragione poi su stessi, dato che ci si osserva tutti i giorni… Molto spesso sono necessari mesi per vedere cambiamenti degni di nota.
Detto ciò, da un certo punto in avanti quello che serve è SPECIFICITÀ, il che significa sapere come progettare correttamente un allenamento da un lato e soprattutto l’alimentazione dall’altro, che deve essere calcolata su misura. E imparare ad ascoltarsi per capire come e con che velocità recupera il proprio corpo.
Per l’allenamento bisogna imparare ovviamente i principi base universali e poi bisogna capire come adattare il lavoro alla propria struttura, capire la differenza tra ipertrofia e forza, capire la periodizzazione dell’allenamento durante l’anno e quale tipologia di lavoro è più adatta alla propria situazione ecc. ecc. Spesso chi tende ad essere magro deve concentrarsi maggiormente sulla forzae sui fondamentali.
Allenarsi verso sera purtroppo potrebbe non essere è una scelta del tutto ottimale per tanti motivi legati al recupero, allo stress, alla produzione ormonale…poi chiaramente è ovvio che la vita impone determinate scelte forzate e ci si debba adattare. Tutto dipende soprattutto dalla propria condizione fisiologica e capacità di recupero.
Quando si dice alimentazione su misura significa partire da una valutazione della propria composizione corporea per stabilire il metabolismo basale, a cui poi andranno aggiunti i vari dispendi energetici per lavoro e allenamento. Infine si aggiusta il tutto in base al proprio obiettivo. Bisogna imparare a ragionare con i numeri e a gestire calorie e soprattutto macronutrienti per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
Non fare questo significa fare le cose a caso. Dunque come puoi vedere soltanto evitare di mangiare cibi spazzatura (che dovrebbe essere una cosa più che ovvia) non è sufficiente. Bisogna lavorare in maniera più selettiva.
Posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…
“Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.
Saluti e in bocca al lupo!
Grande Marco
Paolo sante!
Complimenti e condivido assolutamente
A presto
Volevo scrivere ”Parole”
🙂
Continua così
Ciao Marco, grazie come sempre per l’apprezzamento!
A presto!
Ciao Marco, avrei una considerazione riguardo all’uso del cellulare di cui parli nel post (ho visto che ne parli oggi anche su FB ma non ho l’account): d’accordissimo nello stigmatizzare chi ne abusa, magari occupando una macchina che serve ad altri o chiacchierandoci ad alta voce … ma tutto è relativo secondo me.
Io seguo il tuo 5×5 e non ho bisogno di spiegarti che in un’ora di allenamento si passa più tempo a recuperare che a sollevare, visto che i recuperi devono essere di almeno 3 minuti fra una serie e l’altra. Avere qualcosa da leggere nel cellulare in tutto quel tempo mi fa davvero comodo.
Stesso discorso per la questione “occupare posti che non usi”: non ci trovo nulla di male a recuperare seduta da qualche parte, ma beninteso stando attenti a non essere di peso ad altri. Se vedo che qualcuno ha bisogno del posto non esito un attimo a lasciarglielo.
Ma c’è comunque di bello che la zona squat è la meno frequentata della palestra, soprattutto dove si fa lo squat libero 🙂 e sono rarissime le occasioni in cui c’è qualcuno che si aggiunga. L’UNICO rack presente giace relegato in un angolo, quasi ignorato dai più; al massimo c’è qualcuno che usa i DUE multipower. Così è abbastanza raro doversi alternare.
In ogni caso nella mia piccola esperienza sono poche le persone davvero maleducate in palestra; incredibilmente ne trovo di più nella zona in cui si fa stretching, e soprattutto fra le ragazze, ahimé: lì pare che sia obbligatoria la chiacchiera e la telefonata a tutto volume (ho anche visto usare il viva voce!); invece nella zona pesi ho sempre incontrato “colleghi” di allenamento assai educati, qualcuno addirittura mi chiede se ho bisogno di una mano quando trovo un bilanciere un po’ troppo carico e lo libero dalle piastre. Forse perché gli sembrerà strano che una donna si spinga in un’area tradizionalmente molto maschile e allora a qualcuno scatta il meccanismo del “cavaliere che aiuta la dama”, non so (a scanso di equivoci: sono ben più vecchia della media dei frequentatori abituali e… non sono affatto fi*a :-))).
Ciao Silvia, ti ringrazio molto per aver partecipato alla discussione e naturalmente per aver acquistato il mio manuale.
Posso capire il tuo punto di vista e fino ad un certo punto potrei anche condividerlo, del resto poi c’è anche chi utilizza il cellulare come cronometro… o per la musica ecc.
Tuttavia per quanto riguarda la connessione, quindi mettersi a leggere, chattare ecc., rimango del parere che in quel modo si rischia di perdere il FOCUS.
A volte nell’ambiente un po’ più cazzuto, tipo quello competitivo, si dice: “Dovresti guardare quei pesi come se te li dovessi mangiare! Dovresti essere tu a fare paura a loro e non viceversa“.
Questo solo per dire che l’atteggiamento mentale in allenameto è determinante, nel bene e nel male. E sinceramente quando vedo certe persone che si siedono da una parte all’altra, con sto cellulare in mano, mi passa un po’ l’entusiasmo…
Poi per carità, se uno riesce a mantenere la giusta concertazione ed attitudine, no problem!
Saluti e buon allenamento.
Sì, capisco anch’io quel che dici. Forse anche sotto questo aspetto siamo tutti diversi: io sento che paradossalmente anche la mia testa ha bisogno di recupero in quei 3 minuti.
Ma c’è anche da dire che non tutto funziona allo stesso modo: chattare è una cosa che non farei mai durante i recuperi, quello sì che mi distrarrebbe. Non riesco assolutamente a chiacchierare. Neppure farei mai selfie (che odio a prescindere). Niente musica, mi deconcentra tantissimo anziché caricarmi; ho smesso addirittura di ascoltarla anche quando corro.
Leggere invece è una cosa che mi aiuta proprio, soprattutto se si tratta di qualcosa che sia pertinente, attinente al tema “allenamento” o “salute”. Diciamo che ho le mie “letture da recupero”: mentre il fisico si riprende mi piace leggere qualcosa che mi rammenti quel che fisicamente sta accadendo.
E’ un modo per rifiatare mentalmente, soprattutto in esercizi complessi come lo squat, restando però connessa con quel che sto facendo a un livello diverso.
Ciao, buon weekend.
Ciao Marco ho 32 anni mi alleno da 2 anni e 6 mesi in palestra con costanza e sono seguito da un nutrizionista. Per 1 anno sono stato in ipocalorica da 88kg arrivato a 72 ora in un altro anno e 6mesi ho cercato di metter su massa alzando le calorie ma sono arrivato solo a 77kg x 1,76 b/f staro’ al 20% avendo passato da obeso..risultati allo specchio pochi e cmq nn ripagano il sudore e la dedizione che metto in ogni allenamento. Seguo soliti split da palestra in monofrequenza eseguo tutti i fondamentali, la forza aumenta ma la massa no.. sono molto scoraggiato non so’ se proseguire.. nessuno capisce dove sbaglio non so’ più cosa fare sinceramente.
Ciao Leo,
Partiamo da un piccolo presupposto, in merito alle aspettative, ovvero che per un soggetto Natural, si dovrebbe poter produrre un aumento di peso di circa 0,45 kg alla settimana (Williams 1992). L’assunzione calorica deve anche essere adattata al dispendio calorico aggiuntivo durante l’esercizio. Come ricordo sempre, chi si allena deve mangiare in maniera adeguata!
In base ai report e all’esperienza maturata finora, sia su me stesso e sia su clienti e sportivi, posso affermare che indubbiamente l’aumento più consistente, lo si abbia appunto nei primi anni di allenamento. Dopodiché fisiologicamente e in media, ci si può aspettare una crescita di circa tre kg di tessuto muscolare l’anno, tenendo conto anche del fatto che non può andare sempre tutto liscio ogni mese…
Purtroppo è molto più facile perdere i progressi che ottenerne di nuovi. Possono bastare un paio di nottate insonni o un periodo particolarmente stressante, per mandare all’aria il lavoro di settimane.
L’ipertrofia muscolare su basa su alcuni principi inderogabili come lo stress meccanico, dato dal lavoro con pesi pesanti e poche ripetizioni (lavoro di forza) e dallo stress metabolico, dato da lavori tipici di ipertrofia, con serie più lunghe, lente, lattacide, tempi di recupero incompleti, tempo sotto tensione e quant’altro.
Il soggetto che sta bene, che si trova in equilibrio fisiologico (no infiammazione, buona struttura di base…), se ha velleità di crescita, farebbe bene nel corso dell’anno, ad alternare i vari tipi di stimolo (forza, ipertrofia, intensità, volume…) proprio per garantirsi tutte le condizioni per migliorare i vari aspetti. In caso contrario, quando la situazione fisiologica non è in equilibrio (scarsa massa e struttura, tendenza ad infiammazione e catabolismo ecc.) sarebbe probabilmente più sensato dedicarsi al lavoro di forza (pesi pesanti, poche ripetizioni, gesto sempre fresco e recuperi lunghi).
Tutti dovrebbero avere in ogni caso come obiettivo primario, quello di diventare più forti.
Detto ciò, quando realmente non arrivano i risultati, è perché da qualche parte si sta sbagliando, nell’alimentazione, nell’allenamento o nello stile di vita. E qui le variabili in gioco possono essere moltissime…
Potrebbe essere il programma non adeguato, potrebbe essere insufficiente come volume, o viceversa essere troppo abbondante (mancanza recupero e quindi catabolismo, infiammazione ecc.).
Potrebbero mancare le due caratteristiche menzionate nell’articolo… intensità e volume.
Potrebbero esserci classici errori nella dieta, sia nelle scelte alimentari che nella gestione dei macronutrienti. Questo significa che bisogna imparare a ragionare con i numeri e con i calcoli e a gestire calorie e soprattutto macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
Non fare questo significa agire a caso. Evitare soltanto di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente, bisogna lavorare in maniera più selettiva. Se sei seguito da chi di dovere non dovresti avere di questi problemi (mi auguro).
Ed infine potrebbero essere fattori esterni a palestra e alimentazione… Stress in primis, orari sballati per pasti ed allenamenti, cattiva qualità del sonno notturno, perdita dei ritmi circadiani ecc ecc.
Ad esempio, per un soggetto molto stressato (ansia, depressione, pensieri fissi…) diventa esattamente difficile, se non impossibile, liberarsi dal grasso (soprattutto addominale) e costruire massa muscolare, per via dei livelli elevati di cortisolo…
Mi dispiace per la tua insoddisfazione… Il soggetto ex obeso, sicuramente ha la strada più in salita, soprattutto se ha creato tanti adipociti durante l’infanzia, perché rischia di pagare ogni sgarro o distrazione. Tuttavia non è il caso di disperare e pensare addirittura di abbandonare, perché a tutto c’è sempre un motivo ed una soluzione, bisogna solo trovare la propria strada e magari lo specialista più adatto per farsi guidare.
Saluti e in bocca al lupo.
intensità, attitudine, nutrizione… quello che volete, possiamo starne a parlare qui per ore. ma il vero e unico problema è sempre e comunque il modello di riferimento generale che non è natural. potete applicare alla regola tutto ciò che volete, ma , anche partendo da una buona genetica vi vedrete sempre e comunque solo “un po’ meglio di prima” e basta.
Ciao gh (il nome lasciato è già tutto un programma…). Nel post ho parlato di allenamento e risultati, non ho parlato di presentarsi su un palco né tanto meno di aspirare a diventare dei Mr. Olympia. Se là fuori molte persone hanno modelli di riferimento sbagliati, o meglio, li prendono in maniera sbagliata, purtroppo non dipende da me, ne dai vari colleghi che lavorano in maniera corretta nel settore.
In ogni caso ricordo che, qualora ci fossero delle velleità agonistiche di voler partecipare a competizioni ufficiali, esistono federazioni Natural a cui rivolgersi, come la NBFI o la AINBB ecc., dove vengono fatti tanto di controlli, a sorpresa e durante la stagione, con protocolli ufficiali antidoping della WADA. Non è facile ma non è nemmeno tutto una merda là fuori, qualcosa di buono si trova ancora.
Saluti e grazie comunque per aver letto l’articolo.
Ciao Marco
cosa ne pensi delle serie negative per aumentare la forza negli esercizi?
Ciao Sergio, diciamo che possono avere senso in alcune tipologie di esercizi, come ad esempio le trazioni, per via delle dinamiche, in ogni caso non è quello il modo per aumentare la forza…
Le ripetizioni basse con alto carico, con movimento più esplosivo in concentrica e più controllato in eccentrica, sono il modo migliore per stimolare lo sviluppo delle fibre muscolari bianche di tipo IIB, che sono quelle a contrazione rapida e con il maggior potenziale di crescita. Maggiore è il carico sollevato, maggiore è il numero di unità motorie reclutate, il che porta anche a maggior ipertrofia.
la continua ricerca del cedimento è un errore non trascurabile, specie nei programmi di forza, che porta il soggetto a cuocersi molto prima di quello che avrebbe voluto. Molto più intelligente e produttivo lavorare invece con un gesto sempre fresco e con la cura nei minimi dettagli degli schemi motori.
Ripetizioni forzate, negative, rest pause, stripping, superset e simili, sono tutte tecniche ad alta intensità che fanno vengono inserite periodicamente nei contesti di Bodybuilding, per stimolare maggior crescita…
Avevo scritto comunque anche un articolo dedicato alle ripetizioni forzate e negative:
http://muscolarmente.com/ripetizioni-forzate
Saluti
articolo molto interessante..sono Gianni 40 anni..dico la mia..190 cm per 90 kg..arrivato a 40 io che ho sempre fatto palesta sono arrivato al punto che davvero mi pare di poter fare qualunque cosa ma rimanere sempre uguale.. io ho sempre fatto palestra pesi..a 17 anni…avevo i bicipiti e i pettorali che crescevano un cm al mese..pensavo di diventare swarzenegger ma poi arriva lo stallo..pratico anche wing chun..al quale, dedico 2 sere a settimana…cmq forse chissa…40 anni non sono 20 e nemmeno 30..spesso mi sento stanco specie la mattina shede ne ho fatte di tutti i colori..e di tutti i metodi ma a 40 uno deve dire..ok bastail fisico queesto è semmai mi mantengo ma di più non posso fare o ci sono ancora margini di miglioramento? se ci sono vorrei scoprirli…essendo in stallo da molti anni ormai..diciamo si che mi mantengo ma vorrei qualcosa di piu ma che non riesco a trovare grazie
Ciao Gianni, ti ringrazio per aver letto e apprezzato l’articolo.
Guarda, molto semplicemente, 40 anni NON SONO NULLA. Ti ricordo tra l’altro che il sottoscritto è del 1977… e posso garantirti che a livello di forza, non ho nulla da invidiare a 20 anni fa.
Quello che invece cambia molto, sono i tempi di recupero e questo vale per qualsiasi cosa. Anche per eventuali nottate festaiole…
La produzione ormonale inizia a calare ma rimane comunque alta. A tal proposito proprio l’anno scorso ho fatto gli esami per tutto il quadro ormonale (testosterone, prolattina, LH, ecc. ecc.), risultato: tutto ai massimi livelli ottimali. E questo è anche grazie al lavoro con i sovraccarichi e allo stile di vita.
Gli altri 40enni là fuori sembrano mio nonno…
Ci sono persone che hanno iniziato molto dopo e che hanno completamente rivoluzionato il loro fisico, da over 60 ad esempio.
Infine, in una delle nostre ultime convention ISSA, in cui erano presenti medici e fisiologi di fama mondiale e il cui tema principale era proprio “Muscoli per la longevity”, abbiamo visto che con allenamento e alimentazione adeguati, è possibile ottenere risultati fino a 95-97 anni.
Tutto questo solo per rispondere alla domanda legata all’età e al miglioramento.
Ci sono sempre margini di miglioramento. Occorre mettersi lì a tavolino e analizzare tutto quello che si fa, per capire dove possano esserci eventuali errori. La cosa certa è che più si va avanti, più occorre specificità e nulla va lasciato al caso. Gli eventuali errori, rischiano di essere pagati, questo riallacciandomi anche al discorso dei tempi di recupero…
Quando non arrivano i risultati, è perché da qualche parte si sta sbagliando, nell’alimentazione, nell’allenamento o nello stile di vita. E qui le variabili in gioco possono essere moltissime…
Potrebbe essere il programma non adeguato, potrebbe essere insufficiente come volume, o viceversa essere troppo abbondante (mancanza recupero e quindi catabolismo, infiammazione ecc.).
E in allenamento va data molta priorità alla forza…
Potrebbero mancare le due caratteristiche principali menzionate nell’articolo: intensità e attitudine.
Potrebbero esserci classici errori nella dieta, sia nelle scelte alimentari e sia nella gestione dei macronutrienti. Questo significa che bisogna imparare a ragionare con i numeri e con i calcoli e a gestire le calorie e soprattutto i macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
Non fare questo significa agire a caso. Evitare soltanto di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente, bisogna lavorare in maniera più selettiva.
Posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…
“Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.
Spesso purtroppo ci si preoccupa fin troppo degli integratori, ma la gente non sa fare la cosa più basilare: NON SA COME MANGIARE
http://muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
Ed ancora… potrebbero essere fattori esterni a palestra e alimentazione… Stress in primis, orari sballati per pasti ed allenamenti, cattiva qualità del sonno notturno, perdita dei ritmi circadiani ecc ecc.
Ad esempio, per un soggetto molto stressato (ansia, depressione, pensieri fissi…) diventa esattamente difficile, se non impossibile, liberarsi dal grasso (soprattutto addominale) e costruire massa muscolare, per via dei livelli elevati di cortisolo…
Idee su cui lavorare penso di avertene date parecchie, più di questo in un commento non si può fare…
Saluti e in bocca al lupo.
Ciao Marco, articolo molto interessante ed interessanti anche gli interventi. Poichè dici che “ci sono persone che hanno cominciato molto dopo e che hanno rivoluzionato completamente il proprio fisico, da over 60 ad esempio” mi permetto di chiederti un piccolo parere: io ho 57 (quasi) anni e non ho mai praticato sport di nessun genere in maniera seria e continuativa durante tutta la mia vita. Poi tre anni fa mi hanno regalato un abbonamento ad una palestra ed una serie di lezioni con un pt a fare pesi, e li la mia vita è cambiata. Adesso faccio tre allenamenti a settimana di circa 75 minuti perchè non posso fare di più) e mi rendo conto sia degli effetti sul fisico (che stava, col passare degli anni assumendo un aspetto da fico secco) che sta nettamente migliorando, sia soprattutto sul benessere psicologico (in effetti è cambiato completamente il mio approccio alla vita, che adesso è assolutamente positivo, anzi mi sento pure più giovane di come non sono stato mai).
Ho solo un “piccolo” problema: premesso che comprendo perfettamente che sia per età che per trascorsi non sportivi non possa pretendere di avere delle performance stratosferiche, comunque ce la sto mettendo tutta e poco alla volta mi prendo anche delle piccole soddisfazioni (qualche peso in più, qualche ripetizione in più, le trazioni assistite che poco per volta migliorano). purtroppo però troppo spesso mi capita che alla seduta con le predette soddisfazioni seguano sedute con problemi, in particolare con la panca.Più in generale ritengo di avere poca forza (non ti dico quanto sollevo perchè sennò ridi) e non appena con il trainer passiamo a fare un po’ più sul serio la mia spalla sinistra – che già in passato mi ha dato fastidio- ricomincia a protestare e mettere i bastoni fra le ruote, e questo mi scoraggia non poco.
Secondo te, che obiettivi, che aspettative serie e sensate può darsi una persona di 57 anni che sta praticamente cominciando a fare palestra e qual’è l’atteggiamento più corretto e costruttivo da adottare per essere costantemente motivati senza finire frustrati?
Grazie mille per l’attenzione
Enrico
Ciao Enrico, grazie per aver apprezzato il post.
Per ciò che riguarda il discorso età, forma fisica, prestazioni, motivazione ecc., ti dico che hai fatto il miglior investimento per il futuro che potessi fare. Ed è proprio quello che TUTTI dovrebbero fare!
Nel corso del tempo, la componente che si viene a perdere per prima è purtroppo la forza e di conseguenza anche la massa muscolare (sarcopenia). Più difficilmente perdiamo invece la resistenza… Si perde quattro volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa contrattile… E questo passaggio è inevitabile, a meno che non diamo al corpo dei motivi per non farlo, o meglio, per rallentarlo il più possibile… e l’unico modo è quello di allenarsi contro resistenza, con i sovraccarichi e soprattutto PER LA FORZA.
Il che significa quindi che non solo bisogna allenarsi con i pesi, ma anche con carichi di una certa entità. Ovviamente, e questo lo sottolineo svariate volte, gli schemi motori degli esercizi devono essere IMPECCABILI, ogni soggetto deve avere il proprio programma adatto alla propria struttura e gli aumenti di peso da utilizzare, devono essere gestiti in maniera ragionata e graduale nel tempo. Ma si deve arrivare a faticare!
Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare attorno ai 50-60 anni con più muscoli possibili, perché la massa muscolare è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero, utile per gestire al meglio tutte le variabili della vita. Influenza la capacità di gestire gli zuccheri nel tempo, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile disabilità. La variabile che gestisce la disabilità è sempre il muscolo, parte metabolica attiva del corpo.
Con allenamento e alimentazione adeguati si possono ottenere risultati fino a 95-97 anni…
Ovviamente dopo i 50 non si può avere lo stesso livello di crescita muscolare di quando si hanno 20-30 anni, per questioni principalmente legate alla produzione ormonale, ma se si fanno le cose per bene, è possibile avere ottimi risultati e cambiare completamente la propria composizione corporea.
Quindi quel numerino è estremamente riduttivo e conta ben poco. Hai tutto il tempo di migliorare e ottenere qualsiasi risultato tu voglia… ma datti da fare!
Sulla panca piana in particolare, ti posso dire innanzitutto di evitare di fare paragoni con altri utenti attorno, perché non è quello che ci serve (a meno che uno non abbia velleità agonistiche da gara). Piuttosto meglio avere dei riferimenti in base al peso corporeo, fascia di età ecc. Ad esempio, un uomo di 70-80 kg, nella fascia di età 50-59, per considerarsi intermedio nella panca, dovrebbe sollevare 1,02 volte il proprio peso corporeo (per 1 ripetizione massimale).
Ricordo però che la panca piana è un gesto tecnico molto complesso, non è semplicemente “sdraiati e fai su e giù col bilanciere”. Ci sono passaggi ben precisi da rispettare: piedi ben saldi a terra, glutei appoggiati alla panca, spalle appoggiate alla panca, petto in fuori, corretta respirazione, scapole addotte (chiuse) durante tutta l’esecuzione del movimento, sia per attivare correttamente il grande pettorale e sia soprattutto per preservare l’articolazione della spalla dagli infortuni.
Lo Sticking Point, nella stragrande maggioranza dei casi è di natura tecnica e non muscolare ed è un qualcosa con cui bisogna scontrarsi il prima possibile e affrontarlo a testa bassa.
Se si è in dubbio o non ci si sente sicuri, meglio fare distensioni con manubri, che risultano comunque più funzionali e meno vincolanti. La panca piana è uno degli esercizi che provocano il maggior numero di infortuni, proprio all’articolazione della spalla e proprio perché quasi tutti la sbagliano… Se vuoi imparare veramente a fare una panca piana come Dio comanda, vai da un tecnico di Powerlifting.
Saluti e buon allenamento!
Ciao Marco e grazie per la tua risposta. Io sono seguito da un ottimo trainer, che mi sta facendo crescere poco alla volta sia in intensità che volume di allenamento, ma che sta anche rapidamente adattando l’allenamento a fronte dell’ennesima infiammazione del sovraspinato che mi complica la vita in questi giorni.
Il punto è che io non cresco alla velocità con cui vorrei, ossia il mio corpo si adatta allo sforzo più lentamente rispetto a quanto vorrei io (nel mio immaginario personale mi vedo ad affrontare qualsiasi scheda o programma con un po’ di difficoltà la prima volta, meno la seconda e con assoluta sicurezza la terza. Ed invece non è così, giusto per citare la panca, premesso che siamo ancora lontani dal parametro 1.02 di BW per 1RM, mi rendo conto che ancora adesso le mie spalle non ne vogliono sapere di stare appoggiate alla panca ma irrimediabilmente scivolano avanti e così tutte le volte finisco per fare l’ultima ripetizione in dannata lotta col bilanciere che vuole venire giù, per poi venire aiutato dal trainer – e meno male altrimenti sarei già stato travolto… 🙂 ). mi rendo conto che ci sono problematiche fisiche e tecniche che devo affrontare ma sembra faccia molta più fatica ad imparare certi gesti e certi movimenti che spostare pesi!!
(affrontare lo Sticking Point a testa bassa…dipendesse dalla mia volontà l’avrei già distrutto ma pare sia più forte di me!!!)
ecco il punto è proprio questo: premesso che sono perfettamente conscio di stare facendo la cosa giusta e non tornerei più indietro, come si può secondo te trovare un giusto equilibrio tra volontà di crescita e le proprie risorse fisiche e personali? come si può restare motivati e determinati senza peraltro diventare schiavi ed ossessionati dal risultato, per vivere questa cosa bellissima che è l’allenamento senza che diventi ogni volta una gara per il podio mondiale??
un saluto e buon allenamento anche a te!
Bisogna pur sempre ricordare che non tutto è adatto a tutti… per le ragioni più svariate (patologie, struttura, pregressi incidenti, capacità ecc.) anche per questo infatti ho scritto che se non ci sono i requisiti corretti di sicurezza, può diventare controproducente insistere su una richiesta specifica.
A volte, quando ci sono determinati problemi, piuttosto che sbattere contro un muro, può essere più intelligente e produttivo cambiare strada… nel nostro caso, cambiare esercizi, trovando quelli più adatti alla propria condizione. I risultati si ottengono ugualmente anche senza panca, per dire….
In ogni caso spesso, non è sufficiente un trainer per valutare la situazione nella sua globalità ma servono interventi multifattoriali. Primo tra tutti ad esempio, un’attenta e approfondita valutazione posturale e funzionale, presso uno bravo specialista (fisioterapista, osteopata…). Se ci sono infiammazioni ricorrenti bisogna capirne il motivo, oltre agli eventuali errori commessi… anche perché spesso un problema ha origine ben diversa dalla sede del sintomo finale.
Per il resto ognuno dovrebbe trovare il proprio canale giusto per motivarsi all’azione, questo purtroppo non spetta a me stabilirlo. Certo che, se lo si vive male e diventa una forma di stress, è chiaro che ci sia qualcosa da rivedere nel proprio atteggiamento. E credo sia un discorso generico nei confronti della vita…
Per quanto io possa impegnarmi ad insegnare ad allenarsi, non soltanto per le specchio, ma anche e soprattutto per salute e prestazioni, i bisogni e desideri umani ruotano sempre attorno alle stesse aree… Successo, amore, soddisfazione, realizzazione, intimità sessuale ecc. ecc. E naturalmente anche una componente di vanità fa parte di tutti, sarebbe ipocrita negarlo…
Inizia a darti da fare per ottenere ciò che vuoi, non farti spaventare da quanto tempo ci vorrà. Il tempo passerà comunque, tanto vale spenderlo bene.
Ti suggerisco di leggere gli altri contenuti presenti su questo blog, a partire proprio da quello sulla motivazione:
http://muscolarmente.com/motivazione-per-la-palestra-come-tenerla-alta
Saluti
Ciao Marco
per allargare le spalle io eseguo il lento avanti con manubri (5×5)
e come complementare le alzate laterali con peso minore ovviamente
Secondo te va bene l’allenamento per il mio obbiettivo ?
Ciao Mario, in realtà per essere corretti, l’affermazione è già sbagliata in partenza… Non è possibile “allargare” le spalle.
Non si può variare in modo sostanziale l’anatomia strutturale. In soldoni, se uno ha le clavicole corte se le tiene.
Quello che invece possiamo fare è puntare all’ipertrofia/sviluppo del muscolo deltoide, che ovviamente darà un effetto estetico migliore anche sulla struttura.
Poi chiaramente, per apparire migliori a livello estetico, bisognerebbe anche puntare ad avere una vita più “snella”, quindi perdere massa grassa sul tronco e fianchi. Ovvio che se uno ha i fianchi larghi, perderà visibilità sulle spalle.
Per far crescere i deltoidi i migliori esercizi sono il military press, il lento avanti con bilanciere, il lento con manubri (in piedi o seduto), le alzate laterali.
Poi si può lavorare anche sul deltoide posteriore con esercizi come alzate a 90° e crossover ai cavi alti.
Da evitare assolutamente il lento dietro, esercizio dannoso per la cuffia dei rotatori.
Fare un esercizio di forza e uno o due di ipertrofia, potrebbe essere un buon modo per organizzare le proprie sedute.
Saluti e buon allenamento.
Voglio essere seguito e aiutato a cambiare e migliorare me stesso e la mentalità possessiva e ossessiva e distruttiva Grazie 🙏🏻
Ciao Francesco, grazie per l’interesse. Ti suggerisco di cercare figure professionali adeguate nella tua città, per essere seguito di persona e in presenza, sia per ciò che riguarda dieta e allenamento e sia dal punto di vista psicologico, se necessario. Qui sul mio blog, se sei interessato, puoi trovare in vendita manuali specifici su allenamento e alimentazione, visitando questa pagina:
http://muscolarmente.com/prodotti-e-servizi
Saluti e in bocca al lupo per tutto!