Chiunque si sia interessato un minimo a tutto ciò che ruoto attorno ad argomenti quali diete, nutrizione, alimenti ecc., sicuramente avrà anche avuto modo di leggere qualcosa a proposito di macronutrienti e micronutrienti. Termini che oggi nel mondo del Fitness utilizziamo quotidianamente, ma che a volte non sono ancora ben chiari per qualcuno.
Scrivo questo piccolo post per fare un po’ di semplice chiarezza sull’argomento, cercando di farti comprendere cosa sono e a che cosa servono questi elementi.
Nell’alimentazione umana, tipicamente onnivora, rientrano varie categorie di alimenti; il cibo che si mangia, può quindi essere scomposto nei suoi costituenti, suddividendoli in nutrienti dotati di potere calorico (macronutrienti) e poi in acqua ed oligoelementi quali vitamine e sali minerali (micronutrienti).
Si tratta quindi di principi alimentari e sostanze indispensabili alla nostra vita e al nostro metabolismo, i veri e propri mattoni della nostra alimentazione, che servono per mantenere in efficienza l’organismo, il quale non sarebbe in grado di sintetizzare da solo le sostanze di cui ha appunto bisogno. Questo non è altro che il fabbisogno sostanziale.
Grazie a questi elementi l’organismo ricava le energie per vivere e per portare a vanti i processi organici. Senza di essi non si potrebbe andare avanti!
In seguito ai processi digestivi, i principi alimentari, ossia macronutrienti e micronutrienti, vengono ulteriormente scomposti in principi nutritivi o che più semplicemente avrai sentito chiamare nutrienti, quali aminoacidi (dalle proteine), monosaccaridi (dai carboidrati) e acidi grassi (dai lipidi).
Sia l’eccesso che la carenza di macro e micronutrienti possono portare a problemi di salute molto seri.
Ma con l’alimentazione l’uomo non riceve esclusivamente energia. Dagli alimenti è infatti possibile ottenere sostanze capaci di costruire o riparare tessuti danneggiati e di regolare complessi processi metabolici.
I macronutrienti
I macronutrienti sono rappresentati dagli alimenti principali della nostra alimentazione, i quali forniscono energia e materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del tessuti del corpo. Essi sono: le proteine, i carboidrati (o glucidi) e i grassi (o lipidi). Non va poi dimenticato l’alcool etilico, presente nella dieta quotidiana della maggior parte degli individui (purtroppo), in particolare nelle popolazioni mediterranee. Oltre a quello ingerito direttamente sotto forma di bevande alcoliche, va ricordato che l’alcool si può trovare anche “nascosto” (in etichetta dev’essere dichiarato in ogni caso) in molti alimenti, che guarda caso sono praticamente tutti quelli che considero spazzatura (merendine, dolci, pane a fette, bevande colorate, fonduta ecc.).
Questi elementi forniscono tutti energia, ovviamente in proporzioni diverse:
- Carboidrati: forniscono 4 kcal per grammo
- Proteine: forniscono 4 kcal per grammo
- Grassi: forniscono 9 kcal per grammo
- Alcool: fornisce invece 7 kcal per grammo.
Le proteine sono principalmente attribuite alla rigenerazione e crescita dei tessuti, anche per questo motivo infatti nel nostro ambiente si utilizza spesso l’espressione: “le proteine sono i mattoni con cui costruire i tuoi muscoli“. Ovviamente poi non servono solo le proteine! Servono tutti i nutrienti, nelle giuste proporzioni, che variano sempre da soggetto a soggetto e in base al protocollo di allenamento.
I carboidrati invece forniscono energia pulita e rapidamente disponibile e il loro scopo è principalmente quello di mettere a disposizione il carburante per svolgere le proprie attività giornaliere, compreso lo sport ovviamente.
I grassi invece liberano la loro energia molto più lentamente e sono fondamentali per la funzionalità di alcuni organi. La qualità dipende principalmente dal contenuto di acidi grassi, che varia a seconda della loro fonte di origine (animale o vegetale).
I micronutrienti
I micronutrienti non sono direttamente correlati alla crescita e non forniscono energia ma devono essere assunti dall’organismo, in quanto sono fondamentali per il funzionamento del metabolismo, per mantenere un corretto equilibrio idro-salino e per molte altre funzioni corporee fisiologiche. Essi sono vitamine e minerali. Anche in questo caso una loro carenza può provocare diversi problemi.
Per avere un’idea di riferimento, allego qui un immagine da Wikipedia, che indica i quantitativi pro die di “sostanze essenziali” per il fabbisogno sostanziale giornaliero umano, di una persona sedentaria.
Queste sono le sostanze essenziali che sono indispensabili alla sopravvivenza e che il metabolismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente. Devono pertanto essere introdotte attraverso una corretta alimentazione.
Ovviamente per quanto riguarda il fabbisogno specifico per gli allenamenti, per la forza e per la crescita e l’aumento di massa muscolare, la musica cambia moltissimo e i fabbisogni dei vari nutrienti saranno logicamente ben differenti. Occorre quindi concentrarsi sul rapporto con la propria composizione corporea, il proprio metabolismo basale, le attività quotidiane svolte e l’allenamento. Ovvero tutto ciò che determina il metabolismo totale giornaliero.
Come dico sempre nulla deve essere lasciato al caso, le diete non vanno copiate ma vanno gestite su misura.
Si parte sempre dal soggetto non dal metodo.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
