Confronto tra proteine della soia e proteine del latte

Se dovessimo fare un confronto tra proteine della soia e proteine del latte, chi si aggiudicherebbe lo scettro, dal punto di vista della qualità e dei vantaggi? E quali potrebbero essere gli eventuali riscontri su altre variabili, come ad esempio i livelli di colesterolo? In questo articolo cercherò di trattare tutte queste tematiche.

Le proteine ​​sono un nutriente fondamentale per l’organismo e tutti dovrebbero garantirsene un adeguato quantitativo, proveniente principalmente da fonti naturali di cibo (carne, pesce, uova ecc.) preoccupandosi quindi di rispettare sempre quello che è il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Se però vi è la necessità di consumare integratori proteici, sono diverse le opzioni sul mercato e tra i vari paragoni che si possono fare, uno dei più discussi e di particolare interesse, è appunto quello tra soia e latte, anche perché rappresenta la differenza tra fonti vegetali e animali.

Non tutte le proteine sono state create uguali. Che siano estratte da latte, manzo, soia, piselli, uova, lenticchie, arachidi ecc., ogni fonte proteica possiede aminoacidi in proporzioni differenti. Ogni settimana si leggono nuovi studi che mostrano gli effetti specifici di singoli aminoacidi, sulla fisiologia umana o animale. Alcune proteine, come quelle presenti nei cereali, non sono complete, nel senso che sono prive di un amminoacido essenziale. In particolare, le proteine del mais sono povere di lisina e triptofano, i legumi sono scarsi di aminoacidi solforati (metionina, cistina ecc.) pertanto non sono complete e vanno associate tra loro, in modo che le une tentino di supplire alle carenze delle altre.

La qualità delle proteine

La FDA (Food and Drugs Administration) e l’OMS riconoscono il punteggio aminoacidico corretto, rispetto alla digeribilità proteica (PDCAAS), come il metodo d’elezione per valutare la qualità delle proteine, in base tanto al fabbisogno di aminoacidi nell’uomo, quanto alla capacità di digerirli.

Un valore PDCAAS pari ad 1 è il massimo, mentre 0 è il minimo.

In base ai PDCAAS, le proteine del siero, quelle dell’albume e quelle della soia sono proteine complete, dotate della migliore digeribilità. Per questo motivo, nell’industria degli integratori, molti produttori si sono concentrati su queste fonti proteiche per lo sviluppo di nuovi prodotti.

Tuttavia persiste ancora una differenza significativa nel profilo aminoacidico di ciascuna di queste proteine. In particolare le proteine del siero possiedono quasi il doppio della L-treonina e quasi il 25% in più di BCAA (aminoacidi ramificati), rispetto alla soia (questi aminoacidi fanno tutti parte degli essenziali).

La soia invece, possiede più del doppio di L-arginina rispetto al siero, ma questo non è qualcosa di positivo, perché l’arginina fa parte dei non essenziali e come per la glutammina, l’integrazione diretta o l’assunzione in eccesso, sono da evitare, perché tra le altre cose, possono creare problematiche come l’accumulo di urea.

Gli studi dicono che… non c’è confronto!

Diversi studi sono stati effettuati, per comprendere gli effetti che varie proteine possono avere sulla composizione corporea e sul recupero muscolare dall’allenamento con i pesi. Prima ancora di entrare nel dettaglio, lo dico chiaro, senza fare troppi giri di parole, in modo da rispondere anche a una delle domande più frequenti: per quanto riguarda lo sviluppo muscolare, la soia non regge il confronto con le proteine del latte, sia che stiamo parlando di caseine, di proteine totali del latte o di proteine del siero (Whey).

In uno studio del 2005, pubblicato sul Journal of Nutrition, i ricercatori confrontando soia e caseina, hanno concluso che “il valore biologico delle proteine ​​della soia, deve essere considerato inferiore a quello delle proteine della caseina ​​per gli esseri umani“. Tra gli altri svantaggi, i ricercatori hanno trovato una porzione significativamente più grande di soia degradata come prodotto di scarto nel ciclo dell’urea, il che contribuisce ad avere meno sintesi proteica nel corpo.

Ricordo che il valore biologico delle proteine, è un altro parametro importantissimo per stabilirne la qualità e dipende dalla composizione in aminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità. Rappresenta la quantità di azoto (N) effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc.

“Una proteina come quella del siero di latte ha effetti biologici molto più robusti di quella della soia“, riconosce William Kraemer, Ph.D. (professore di chinesiologia e ricercatore preminente sull’allenamento della forza e prestazioni umane presso l’Università del Connecticut).

Le proteine del latte e le loro forme isolate, siero del latte e caseina, offrono un vantaggio anabolico rispetto alla soia, nel promuovere l’ipertrofia muscolare (Fouillet et Al., 2002; Tang et Al., 2009; Wilkinson et Al., 2007).

Uno studio del 2009, condotto alla McMaster University, ha indicato come il consumo di proteine del siero, a riposo e dopo l’allenamento, produca un incremento della sintesi proteica muscolare maggiore del 20-30%, rispetto all’integrazione con la soia.

Molteplici studi suggeriscono che il ramificato L-leucina possieda effetti stimolanti sulla sintesi proteica muscolare e si dà il caso che il siero abbia il 30% in più di leucina rispetto alla soia.

Quasi tutti i dati sembrano quindi indicare una superiorità piuttosto netta e schiacciante da parte delle proteine del latte rispetto alla soia. Alla luce dei fatti quindi, non solo si può ottenere un miglior effetto anabolico con dosi minori, ma ache evitare di preoccuparsi degli effetti collaterali negativi portati dai fitoestrogeni, presenti nei prodotti a base di soia.

I prodotti a base di soia riducono il colesterolo?

Sembra che con le proteine della soia si possa avere un piccolo beneficio per quanto riguarda il controllo dei livelli di colesterolo. A tal proposito però, è sempre bene ricordare tutto il discorso legato al rapporto tra alimentazione e colesterolo, per il quale consiglio la lettura molto approfondita di questo articolo. Su questi argomenti c’è fin troppa disinformazione e troppi falsi miti, che perdurano da anni, a partire da quello perenne su uova e colesterolo che ormai ci ha stancato l’esistenza.

Ora entriamo più nel dettaglio di questo confronto tra proteine della soia, proteine del latte e colesterolo. Alcune ricerche condotte in passato, hanno dimostrato che le proteine della soia possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nocivo, ovvero la lipoproteina a bassa densità (LDL). Nello specifico, molte di queste ricerche, sono concordi nel mostrare che l’uso di composti vegetali della soia, possa aiutare a ridurre il colesterolo LDL di circa il 10%. Diciamo che questo resta un dato utile, ma non è certo ciò che può cambiare la vita di certe persone. Risulta molto più produttivo un controllo generale delle fonti alimentari e soprattutto uno stile di vita sano (anche qui rimando all’articolo appena segnalato).

Altre ricerche più recenti, hanno invece dimostrato che una componente di colesterolo chiamata Lipoproteina (a) – Lp(a), che varia notevolmente da una persona all’altra, costituisce un fattore di rischio indipendente nelle coronaropatie e per la salute in generale (tuttavia questo è stato e continua ad essere oggetto di dibattito). I valori di rischio sono considerati tali, quando superano i 300 mg per litro.

I farmaci più utilizzati per abbassare il colesterolo sono le statine e ancora oggi sono uno dei farmaci più venduti al mondo (da farsi due domande sul perché…). Le sostanze che si legano agli acidi biliari, che dovrebbero abbassare i livelli generali di colesterolo, non hanno però effetto sulla Lp(a). Questa antipatica Lp(a) può essere incrementata dall’assunzione di alcuni grassi alimentari, tra questi spiccano gli infami acidi grassi trans, presenti in molte margarine che contengono olio vegetale idrogenato, i quali possono dunque aumentare il livello di Lp(a) del 20-70%, anche se costituiscono solo il 5-10% dell’apporto totale di calorie.

Memorizzali bene questi dati che ti ho appena indicato, perché c’è ancora tanta gente che pensa di utilizzare le margarine in maniera serena, quando invece sono spazzatura alimentare da evitare come la peste.

Il consumo di olio di pesce sembra invece in grado di ridurre la Lp(a) del 15% in persone sane e del 37% in persone affette da ipercolesterolemia. Si può quindi facilmente dedurre che ci sono alimenti che alzano tale livello e altri che lo abbassano.

Siamo super bombardati da messaggi che ci dicono che la soia farebbe bene al cuore, addirittura la FDA ha confermato che 6,25 g di proteina di soia a porzione, sarebbero benefici per il sistema cardiocircolatorio. Ma quello che ci si chiede è se la soia sia effettivamente in grado di migliorare, oltre ai livelli di colesterolo totale, trigliceridi, LDL e colesterolo benefico (lipoproteina ad alta densità o HDL), anche quelli di Lp(a), che abbiamo detto essere un probabile fattore di rischio a sé stante per le coronaropatie e per la salute in genere.

Alcuni anni fa fu condotto un esperimento a tal proposito, in cui furono presi come test nove maschi in buona salute di età compresa tra i 21 e i 64 anni [K. Nilausen e H. Meinertz, “Lipoprotein (a)”]. Tutti seguirono la loro dieta normale per 45 giorni, dopodiché a metà di loro fu somministrato un integratore di soia e all’altra metà un integratore di caseina. Dopo tre settimane, onde evitare incroci fuorvianti di dati, ai due gruppi furono scambiati gli integratori. L’apporto proteico fu fissato per tutti a 154 g al giorno e fu tutto standardizzato per quanto riguardasse calcio, calorie e colesterolo.

Ovviamente furono misurati i livelli del colesterolo a tutti i partecipanti, durante tutti i periodi di prova. Si notò come la soia avesse contribuito ad abbassare i livelli totali di colesterolo, trigliceridi e di LDL, ma stranamente, allo stesso livello della caseina! Sul dato riguardante l’HDL, la soia si dimostrò superiore alla caseina, favorendone un aumento dell’11%. Ma quello che destò più sorpresa, fu la superiorità della caseina rispetto alla soia, per quanto riguarda la Lp(a). Nei soggetti che assunsero caseina, diminuì la sua concentrazione addirittura del 65%, rispetto alle diete normali che essi seguivano. La soia invece aumentò i livelli di Lp(a) del 20% circa.

Riassumendo i vari dati su questa battaglia tra proteine della soia Vs proteine del latte e colesterolo, si evince che la caseina avrebbe un effetto positivo sull’Lp(a), mentre la soia comporterebbe benefici soprattutto per quanto riguarda l’aumento dell’HDL, ma anche per un abbassamento dei livelli di LDL di circa il 10% e dei trigliceridi.

Attenzione, anche se tutto quello che ho appena riportato sui vantaggi della caseina, nei confronti della soia, è assolutamente appurato e innegabile, non significa però che io sia un fan della casina, anzi, tutt’altro. Come ho già spiegato nell’articolo sui latticini, la caseina non è una sostanza vantaggiosa in generale, dal momento che può causare disturbi gastrointestinali, di natura allergenica, pro-infiammatoria e quant’altro, soprattutto se assunta nel quotidiano Approfondimento qui.

Nell’eventuale integrazione di proteine derivanti dal latte, è sempre meglio indirizzarsi sulle Whey (siero del latte).

Attenzione agli effetti collaterali della soia…

Quando mi chiedono che cosa penso della soia in generale e dei suoi derivati, non sono mai buone parole quelle che escono, viste le innumerevoli proprietà negative e “antinutrizionali”. Ne avevo parlato bene anche nell’articolo sulla dieta vegetariana.

Purtroppo, anche nel caso di quelle isolate, sono presenti alcuni effetti collaterali di non poco conto. Diversi studi hanno altresì dimostrato un legame tra l’assunzione regolare di questo tipo di integratori e una riduzione dei livelli di testosterone nei soggetti di sesso maschile, grazie alla presenza di fitoestrogeni.

Scienziati americani hanno preso in esame alcuni soggetti sportivi per una ricerca e hanno dimostrato come in concomitanza di allenamenti in palestra, la soia contribuisse non solo ad abbassare i livelli di testosterone, ma addirittura ad innalzare quelli di cortisolo (ormone dello stress). In pratica esattamente il contrario di quello a cui noi tutti dovremmo ambire, ossia cercare di mantenere un buon rapporto testosterone-cortisolo con i nostri allenamenti (ovviamente che sia favorevole al primo).

Da ricordare infine che, l’assunzione di proteine isolate della soia, è sconsigliata a chi soffre di disturbi tiroidei e alle donne che cercherebbero una gravidanza… sempre per il discorso estrogeni.

Detto ciò, se proprio si vuole utilizzare un integratore di questo tipo, sarebbe opportuno scegliere in ogni caso quelle isolate della soia, in quanto qualitativamente superiori rispetto alle normali concentrate e non superare i 20-25 g di prodotto al giorno.

Il mio parere personale (in linea con i riscontri scientifici) su questo confronto, rimane quindi nettamente a favore delle proteine del latte, pertanto, i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare, dovrebbero preferire queste ultime senza se e senza ma. Ovviamente rimango sempre dell’idea che le proteine del siero del latte (Whey), magari Isolate, siano le migliori in assoluto, per tutto ciò che riguarda valore biologico, assorbimento, digeribilità e assimilazione.

Per un soggetto onnivoro, prendere in considerazione integratori a base di soia, è semplicemente senza senso (in realtà lo è anche per un vegetariano…).

Riporto anche qui la sacrosanta citazione del prof. Fabrizio Angelini (endocrinologo, medico sportivo di squadre di serie A, nonché di personaggi del calibro di Valentino Rossi e altri):

“In un paese dove le malattie tiroidee sono endemiche, utilizzare prodotti a base di soia per il recupero muscolare o come sostituti del pasto o come supplementi, è semplicemente da idioti. LA SOIA NON FA BENE ALLA TIROIDE, punto. E se assumete ormone tiroideo ne inibisce l’assorbimento, virgola.”

Alla luce di tutto questo che ne dici, ti viene ancora voglia di scegliere la soia?

Fammi sapere cosa ne pensi, lascia pure il tuo commento qua sotto.

RIFERIMENTI

• Yvette C. Luiking, Nicolaas E. P. Deutz, Martin Jäkel, Peter B. Soeters. Casein and Soy Protein Meals Differentially Affect Whole-Body and Splanchnic Protein Metabolism in Healthy Humans. The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 5, May 2005
• Tang, Jason E; Phillips, Stuart M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Met care. 2009 12:66-71
• Jason E Tang 1, Daniel R Moore, Gregory W Kujbida, Mark A Tarnopolsky, Stuart M Phillips. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men. J Appl Physiol (1985)
  . 2009 Sep;107(3):987-92
• Christos S Katsanos 1, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. A High Proportion of Leucine Is Required for Optimal Stimulation of the Rate of Muscle Protein Synthesis by Essential Amino Acids in the Elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab
  . 2006 Aug;291(2):E381-7

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…