Se anche tu sei appassionato/a di Fitness, Bodybuilding e cultura fisica e quindi tra i tuoi obiettivi primari, vi è quello di aumentare la massa muscolare, una delle prime cose che devi fare, è tenerti alla larga dalle cattive abitudini nemiche della crescita muscolare.
Se vuoi ottenere i migliori progressi e risultati in questa disciplina, sia dal punto di vista della performance in primis, che ovviamente da quello estetico (è una conseguenza del buon allenamento) con il miglioramento della composizione corporea, devi innanzitutto preoccuparti di impostare una corretta alimentazione, che sia in grado di porre il tuo corpo in uno stato anabolico, così da agevolare la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Questo significa imparare a scegliere gli alimenti giusti, sempre ovviamente con un occhio di riguardo alle calorie e ai macronutrienti.
Come dicevo però, spesso si commettono degli errori nello stile di vita, a volte davvero madornali, che andrebbero indubbiamente evitati, prima di ogni altra cosa! Altrimenti il rischio è quello di mandare all’aria tutti i propri sforzi, anche in presenza di un buon piano di allenamento e alimentazione.
Cattive abitudini in palestra e nella vita
Vediamone alcune:
LA SERA LEONI, LA MATTINA…
Non starò qui a dirti di non avere una vita sociale… ma questo non significa andare in giro come disperati tutte le notti a tirar tardi, a fare l’alba, magari ubriacandosi come animali! Credo che tu abbia già letto quanto il sonno sia un elemento di vitale importanza, un bisogno irrinunciabile, prima di tutto per la salute stessa, ma è anche fondamentale per la crescita muscolare.
La maggior parte della produzione di GH (ormone della crescita) avviene proprio durante le prime ore del sonno notturno. Inoltre sappi che l’alcol non solo inibisce la produzione di GH, la blocca proprio! (anche dopo ore dalla sua ingestione).
Non penso poi di dover specificare ulteriormente che tipo di problemi può portare l’alcol. Oltre ad un discorso puramente calorico (che poi rappresenta il minore dei problemi) vogliamo ricordare come se la passa quel povero fegato? Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato, in aggiunta al discorso del GH, anche un calo del testosterone e l’innalzamento degli estrogeni. L’alcool, per di più, riduce la sintesi proteica, cosa che credo proprio ti serva, che ne dici?
È una cattiva abitudine, anche quella di saltare la palestra e buttarti nel primo bar a fare aperitivo. So bene che a volte le giornate di lavoro possono essere molto stressanti ma non è sicuramente quello il modo di affrontare la situazione. Se quel giorno ti senti stanco o particolarmente stressato, ci sta che tu non vada ad allenarti, anzi, da un certo punto di vista è giusto anche rispettare i segnali del proprio corpo. Però andare a fare l’aperitivo anziché allenarti non esiste proprio! Inventati qualcos’altro che ti tenga impegnata la mente, dedicati allo stretching, fai una camminata, vai a casa a giocare alla Playstation piuttosto! Ma evita di ingurgitare alcol, calorie inutili e schifezze di vario genere.
Riduci quindi al minimo e, se puoi, evita le nottate di bagordi.
CONTINUARE A FUMARE
Ebbene sì, per quanto banale e scontato, quello del fumo è un vizio tremendo, che oltre a mettere a rischio la salute e la vita stessa, rovina anche i tuoi progressi negli allenamenti e sulla crescita muscolare.
Sai, da un lato uno si augura che perlomeno i soggetti un po’ più “sportivi” se ne rendano conto… Purtroppo però sono ancora tanti, troppi, quelli che nonostante abbiano intrapreso delle abitudini più sane, non hanno ancora fatto il passo di smettere di fumare.
In questo articolo ho spiegato bene tutti i modi in cui il fumo e la nicotina, compromettono lo sviluppo muscolare.
LE VERDURE NON SERVONO E OCCUPANO SPAZIO
Questo è un altro errore molto diffuso, anche tra i bodybuilder più esperti. Mi rendo conto che in fase di crescita, le verdure possano occupare quello spazio in più nello stomaco che vorresti magari impiegare per proteine e soprattutto carboidrati, ma ricorda sempre che le verdure sono importantissime, poiché forniscono all’organismo fibre e sostanze nutritive, quali micronutrienti (vitamine e sali minerali) di cui non puoi fare a meno! Ed inoltre sono alimenti alcalinizzanti. che aiutano a regolare il PRAL (potenziale di acidosi renale dei tuoi pasti).
Logicamente, quando si mangia tanto, non si può pretendere di consumare 300-400 g di verdure a pasto, anche perché in ogni caso, non sarebbe nemmeno corretto eccedere con il quantitativo totale di fibre giornaliero, dal momento che queste sono presenti anche nei cereali. Tuttavia, cerca sempre di garantirti un piccola porzione adeguata, almeno nei due pasti principali (pranzo e cena).
MANGIARE TROPPO VELOCEMENTE
Piuttosto di buttare giù calorie, a volte si tende a farlo il più in fretta possibile, pensando che l’importante per la crescita muscolare, sia di assimilare più calorie e nel più breve tempo possibile. Questo ragionamento ovviamente è sbagliato e può portarti ad avere un sacco di problemi a livello gastrointestinale e in alcuni casi anche ad ingrassare, se non tieni traccia di quello che fai.
Mangiare lentamente, masticando bene i cibi, aiuta innanzitutto a digerire e assimilare bene i nutrienti e naturalmente contribuisce al buon funzionamento dell’organismo.
CONCENTRARSI SOLO SULLE QUANTITÀ DI CIBO
Troppo spesso, soprattutto in “fase di massa”, si tende a fare l’errore di preoccuparsi solo della quantità di cibo ingerito e non della qualità. Questo atteggiamento non farà altro portare ripercussioni negative per la salute in primis e anche per la composizione corporea. Ed è una tra le peggiori cattive abitudini. Devi preoccuparti di fornire all’organismo tutte le calorie necessarie e l’alimentazione deve essere corretta e bilanciata nella ripartizione dei macronutrienti, senza dimenticare l’apporto dei micronutrienti.
Andare al Mc Donald’s, sfondarsi di pizze e dolci, magari tutti i giorni, pensando “tanto sono in massa“. Questi sono ragionamenti che non dovrebbero esistere. L’alimentazione dovrebbe essere sempre pulita tutto l’anno.
Ricorda: se nel sangue circolano tanti trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze (tra cui gli aminoacidi delle proteine) viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi.
Sì, sono un grande fautore del clean eating e ritengo che questa sia la via più saggia e salutare di gestire la propria vita.
Non cadere mai nella trappola del junk food, solo per alzare le calorie. Ne va della salute intestinale e finisce per sputtanarti il microbiota, aumenta gli stimoli pro-infiammatori e tra l’altro non ha nessun particolare vantaggio sulla crescita, sulla sazietà e sull’aumento di peso.
LASCIARE LE COSE AL CASO
In una pianificazione efficace, nulla va lasciato al caso. Non pianificare il proprio allenamento e la propria alimentazione significa una cosa sola: fallire!
La programmazione alimentare va fatta su misura, in base alla tua struttura fisica, composizione corporea e alle tue attività quotidiane, compreso ovviamente l’allenamento. Cerca di avere sempre ben chiaro nella tua testa l’obiettivo che avevi stabilito in partenza e che dovrai continuare a perseguire.
Questi sono soltanto alcuni degli errori più frequenti e anche quelli un po’ più condizionanti, vere e proprie cattive abitudini nemiche della crescita muscolare. Ovviamente ce ne sono tanti altri ma per ora mi fermo qui.
Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi. E mi raccomando, se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook!
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Grazie.
Prego @evolux.
Grazie a te per l’interesse. 😉
mi sono avvicinato al bodybuilding da 2 mesi…ma è grazie a te se vedo risultati concreti sia a livello fisico sia a livello mentale
Ciao Yari!
Ti ringrazio molto per questo tuo commento! Vedere la soddisfazione delle persone che mi seguono è la cosa più bella.
Mi fa molto piacere che tu stia ottenendo risultati.
Saluti
Marco
ciao marco..come posso organizzare al melio la mia alimentazione e le porzioni? grazie
Ciao Talino,
benvenuto sul blog. Per quanto riguarda l’organizzazione il consiglio base è quello di fare sempre 5 pasti al giorno, bere una quantità adeguata di acqua
(almeno 2 litri al giorno) e seguire un’alimentazione bilanciata ed equilibrata che rispetti le giuste proporzioni dei nutrienti:
55/60% carboidrati
20/25% proteine
20%/25% lipidi
Per quanto riguarda le porzioni, il tutto va calcolato in base alla propria struttura e alle proprie attività quotidiane.
Saluti
Marco
Sei il migliore!!!!!
Ciao Fr3nk!
Grazie mille anche a te!
Ciao mi chiamo Luciano ho 39 anni e mi alleno da quando ne avevo 16 , sono sempre stato natural ma da sempre ho usato tutti gli integratori , dico tutti perché mi sembra averli provati tutti .
Essendo natural ho capito di dare molta attenzione al recupero del nostro corpo pe il nostro , il recupero e l’alimentazione sono le cose più importanti dopo un allenamento sensato ed equilibrato .
Complimenti per il sito e per gli articoli , sono pienamente d’accordo , grazie per la divulgazione delle giuste regole di chi vuole fare un po’ di cultura fisica ,
insegnamenti utili per non sbagliare e limitare gli errori che con l’esperienza si valuteranno e si trarranno le giuste conclusioni , perché chi è natural deve lottare più duramente allenarsi con criterio e ricordarsi di essere un’atleta 24 ore su 24 , 365 giorni l’anno .
Buon allenamento a tutti .
Luciano Castronovo .
Ciao Luciano! I tuoi interventi sul blog sono sempre super apprezzati.
Esatto, soprattutto nel natural, è fondamentale ascoltare il proprio e capire bene quali sono i recuperi ottimali, non si vuole allarmare troppo con i concetti di sovrallenamento ma spesso e volentieri si rischia di lavorare “a vuoto” se non si rispettano determinate variabili. L’alimentazione poi è la chiave di tutto 🙂
Grazie mille per i complimenti.
A presto
Marco
Il mio da appassionato al culturismo è un piacere , la possibilità di dire la propria ha un senso di grande democrazia .
Nonostante abbia molta esperienza come in qualsiasi cosa nella vita c’è sempre da imparare .
Ma quello che mi ha colpito nel tuo sito è che in forma semplice si dice la verità senza giri di parole .
Chi sceglie di fare questo sport deve sapere che si può fare solo in due maniere : Uno con la chimica e la farmacologia sportiva e Due rimanendo natural .
Molti quando parlo di sport e dico che mi alleno da più di venti anni mi guardano stupiti , ma no per elogiare la mia esperienza ma per vedermi ancora piccolo , attendendosi nell’immaginario collettivo uno come incredibile hulk .
Se parlo con uno sportivo spiego il come e il perché si potrebbe diventare grosso ma spiego anche il prezzo da pagare e sinceramente con una moglie a carico e due figli non devo allenarmi per partecipare al Mr Olimpia , ci si può allenare benissimo da natural avendo risultati discreti e un matematico benessere psicofisico , gli integratori non tutti hanno effetti migliorativi , ma non come dicono le pubblicità , ma questo è un argomento da trattare un’altra volta .
Sagge parole! 🙂
Ciao Marco,
sono Vito Pace, complimenti per la sincerità dei tuoi articoli. Io aggiungere alla lista lette cose da fare nella vita:
PENSA E VIVI ASCOLTANDO IL TUO CUORE:perchè noi tutti, spesso per le scelte nelle vita ci facciamo condizionare dalla società e da chi ci sta vicino (parenti e amici). Questo ci porta ad agire con insicurezza, senza connetterci con l’energia dell’Universo, allontanandoci dalla VIA che ci conduce all’infelicità, e producendo una serie di eventi a cascata negativi che generano una risposta ormonale di stress. Conseguenza: non riusciremmo ad allenare mangiare e riposare come vorremmO.
PENSIAMO POSITIVO!!
Buona DOMENICA
Vito Pace.
Cia Marco, sono Vito, perdonami , ma mi sono fatto prendere dal caso: ho commesso un errore al commento. L’energia dell’Universo ci porta verso la VIA della FELICITA’, non dell’INFELICITA’. Mi son sveglato da poco: il mio grado di attenzione non è al top!!
Vito Pace
Ciao Vito, grazie per il tuo messaggio e le belle parole. Non ti preoccupare, si era capito il concetto che volevi esprimere, assolutamente condivisibile. Purtroppo il disagio che spesso si viene a creare in seguito a certe situazioni compromette moltissimo l’integrità mentale. Lo stress è una bestia nera in grado di distruggere qualsiasi piano alimentare o di allenamento impeccabili…e sono soprattutto i pensieri fissi quelli a creare maggiori problemi.
Come ho detto ieri sulla pagina: “l’opinione degli altri non vale il sacrificio di uno solo dei tuoi desideri“.
Saluti
Ciao Marco e sempre grazie per i tuoi suggerimenti , volevo chiederti se un bicchiere di vino al giorno e sottolineo uno durante i pasti oppure una birra assieme ad una pizza una volta a settimana possono essere deleteri per l allenamento ed i suoi risultati … lo so pure la pizza non ci starebbe , ma io credo che alcuni piccoli piaceri della vita possono anche convivere con un sano stile se rimangono saltuari nel tempo e non diventano cattive abitudini , ma forse sbaglio ..che ne pensi ?
Ciao Claudio, grazie a te per il supporto.
Beh qui l’unica risposta plausibile è purtroppo sempre la stessa: DIPENDE.
Per quanto riguarda il bicchiere di vino al giorno (e lo stra sottolineo anche io: UNO) non ci dovrebbero essere grossi problemi ed è indubbiamente meglio di una birra a parità di quantità di alcol introdotta, perché la birra ha comunque un carico glicemico, glutine ecc. ecc.
Per il resto dipende dal soggetto, dalla sua situazione metabolica e fisiologica e soprattutto da cosa vuole ottenere…il problema della pizza (oltre ad essere un pessimo alimento a prescindere) è sicuramente legato al fatto di avere molte calorie e soprattutto molti carbo e molti grassi tutti assieme. Una margherita viaggia mediamente tra le 850 e le 1000 kcal… quindi se quel giorno si decide di mangiarla bisognerebbe poi regolare il resto della giornata tenendo conto di quello.
Il segreto in questi casi è sempre lo stesso: monitorare.
Spesso i problemi nascono anche dal fatto che le persone si perdono nella settimana e così capita la cena il Martedì sera, l’aperitivo il Giovedì e la pizza il sabato sera… e poi si lamentano di non riuscire a “tirarsi”.
Bisogna sempre ricordare che esiste un bilancio calorico settimanale.
Saluti