Alcol e composizione corporea. L’alcol fa ingrassare?

Prima di abbandonarsi al piacere degli happy hours e delle nottate di bagordi, sarebbe opportuno chiedersi quale sia il rapporto tra alcol e composizione corporea. A tal proposito, ecco quali sono le domande più frequenti a cui cercheremo di dare risposta:

• L’alcol fa ingrassare o inibisce la perdita di grasso?
• Alcol e massa muscolare: si rovinano allenamenti e sacrifici?
• Il classico detto “pancia da birra”, è solo un detto o corrisponde a realtà?

Purtroppo te lo dico subito, le notizie non sono affatto buone per chi lotta per dimagrire o per costruire un po’ di muscoli…

Probabilmente lo saprai fin dai tempi delle scuole medie, che l’alcol è un sedativo che agisce sul SNC (sistema nervoso centrale) e che ovviamente può farti ubriacare, con le dovute conseguenze del caso, per qualcuno magari piacevoli, per qualcun altro anche disastrose.

Forse saprai anche che l’alcol toglie i cosiddetti freni inibitori, che può far rilassare, che può aumentare temporaneamente la fiducia in se stessi e trasformare qualcuno addirittura in Tony Manero (per 5 minuti)! Purtroppo però, l’elenco dei suoi effetti non termina qui…

Nonostante il divertimento dell’eventuale serata in cui si alza il gomito, è importante sapere innanzitutto che l’uso eccessivo a lungo termine, può portare a diverse conseguenze per la salute, come dipendenza e gravi danni al fegato.

L’alcol fornisce 7 kcal per grammo, quindi se normalmente ti preoccupi delle calorie in eccesso e di quella benedetta pancetta, sappi che l’impatto tra alcol e composizione corporea può essere anche devastante in base alle quantità assunte.

In parole molto semplici, se si vuole costruire un fisico di tutto rispetto tracannando birra, probabilmente non è certo il modo migliore per farlo.

Quello che forse potresti non sapere, è in particolare ciò che l’alcol combina all’interno del tuo corpo e come potrebbe influire negativamente sulla capacità di ossidare i grassi. Occorre sicuramente un po’ di conoscenza e naturalmente un po’ di apertura mentale.

Alcol e composizione corporea, uno sguardo approfondito

Nei confronti del corpo, l’alcol può essere considerato come una vera e propria tossina. Immagina il tuo organismo come una sorta di console, piena di indicatori luminosi colorati, che corrispondo alle varie funzioni organiche, biochimiche, energetiche ecc. In tutto questo immagina un bel pallino rosso con scritto “pausa”. Ecco questo è quello che succede in linea di massima quando assumi alcol, le varie funzioni dell’organismo vengono messe momentaneamente in pausa.

Di conseguenza, la regolamentazione dei vari nutrienti che si consumano e che dovrebbero essere utilizzati per produrre energia viene messa in attesa, perché la priorità dell’organismo diventa l’elaborazione dell’alcol.

Il prodotto finale della composizione alcol è l’acetil-CoA (acetil-coenzima A), che è una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi o nella creazione di molecole di grasso. Un eccessivo accumulo di acetil-CoA, può portare ad un aumento della formazione di acidi grassi, che alla fine porta ad un maggior accumulo di grasso.

In uno studio innovativo (Ethanol Causes Acute Inhibition of Carbohydrate, Fat, and Protein Oxidation and Insulin Resistance, 81 (4), 1137-1145.) pubblicato nel Journal of Clinical Investigation, i ricercatori hanno osservato il rapporto tra alcol e composizione corporea, concentrandosi sugli effetti dell’alcol sul metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, valutando quindi l’utilizzo di acidi grassi e glucosio, in un arco di tempo di quattro ore.

Per farlo hanno sottoposto dei soggetti a infusione simultanea di glucosio e insulina per via endovenosa, dopodiché hanno poi raccolto campioni di sangue ogni 15 minuti per determinare come i soggetti usavano i vari substrati energetici.

Dopo due ore l’infusione di glucosio è stata sostituita con un’infusione di alcol equivalente a due porzioni standard. Dal momento in cui è stato introdotto alcool, il tasso di ossidazione dei grassi è sceso dell’87%!  In sostanza, anziché utilizzare il grasso come carburante, i corpi dei soggetti hanno effettivamente iniziato a utilizzare alcool per produrre energia.

Il tasso di ossidazione dei grassi è rimasto bloccato per più di quattro ore dopo l’infusione di alcool.

Capisci ora come si fa più chiaro il quadro nel rapporto tra alcol e composizione corporea?

Questa è dunque una pessima notizia per chi sta cercando di consumare i grassi, quindi in particolar modo per chi cerca dimagrimento e definizione.

Sicuramente la velocità con cui l’organismo smaltisce l’alcol, può variare molto da individuo a individuo, ma è lecito ritenere che anche una piccola quantità di alcol, rimarrà nel corpo abbastanza a lungo per mettere i bastoni tra le ruote al metabolismo dei grassi.

Gli stessi ricercatori di quello studio, non si sono limitati a quello e hanno fatto un ulteriore test in cui hanno somministrato ai soggetti alcol e glucosio in contemporanea e l’hanno fatto perché l’abitudine di abbinare alcol e carboidrati in generale, è una cosa alquanto diffusa (aperitivi, cocktail ecc.). Il risultato è stato eloquente: l’ossidazione dei grassi era scesa praticamente a zero.

In parole molto semplici, se ti mangi una porzione di patatine con le salse assieme a una bella birra, sappi che il tuo organismo porterà il tasso di ossidazione dei grassi a zero. Ciò significa che saranno tutte calorie in eccesso che saranno quasi sicuramente immagazzinate come ciccia. Ecco perché è lecito pensare che l’alcol fa ingrassare.

Anche piccole quantità di alcol, possono sospendere temporaneamente l’ossidazione dei grassi; se poi se ne fa un abuso costante per periodi più lunghi, la battaglia per la perdita di grasso può diventare in un’impresa quasi impossibile.

Se proprio non ne puoi fare a meno, cerca di limitare le tue assunzioni a una volta a settimana. Certo è, che se ogni fine settimana finisci con lo scolarti due o tre negroni…la vedo molto dura…la tua strada verso il miglioramento.

Alcol e produzione ormonale: povero GH!

Speravi che fossero finiti i lati negativi delle tue serate alcoliche vero? E invece no! Il pessimo rapporto tra alcol e composizione corporea continua.

Parlando di ormone della crescita (GH) ricorda che l’alcol non solo ne inibisce la produzione, la blocca proprio! Anche dopo ore dalla sua ingestione. Questo ovviamente non è un bene per la salute, per il recupero o per la composizione corporea.

Inoltre alcuni studi hanno dimostrato, in aggiunta al discorso del GH, calo del testosterone e innalzamento degli estrogeni. (Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. PMID: 24932207).

L’alcool per di più riduce la sintesi proteica, cosa che credo proprio ti serva se ti alleni per costruire qualche muscolo, che ne dici?

La produzione notturna di GH, è l’unica vera arma naturale che abbiamo per la ricomposizione corporea, infatti è proprio nelle prime ore di sonno profondo, che avviene la riparazione cellulare (che ti permette di aumentare la massa muscolare) ed qui che tra l’atro si può sfruttare il suo potere lipolitico, associato al digiuno notturno. Si dimagrisce mentre si dorme!

Andare quindi a rovinare la produzione di GH saltando il sonno (o facendo le ore piccole) o consumando alcol, mi pare una scelta tutt’altro che furba non ti pare? Soprattutto se fai sacrifici e ti alleni. E di solito il Venerdì è uno dei giorni più incriminati…soprattutto se per l’appunto uno si è allenato.

Alcol e sonno notturno: l’alcol aiuta a dormire meglio o peggiora le cose?

Visto che abbiamo parlato di GH che è direttamente correlato al sonno notturno, dobbiamo occuparci anche di quest’ultimo e della sua relazione con il consumo di alcol. Ricordo che ho scritto un corposo articolo interamente dedicato al sonno e alla sua importanza vitale.

La ricerca suggerisce che anche solo un drink può interrompere completamente una buona notte di riposo.

Uno studio recente (PMID: 35953878) ha rilevato che l’alcol ha interrotto il tempo di sonno, la qualità del sonno, il tempo trascorso nella fase REM e ha aumentato la frequenza cardiaca a riposo di quasi dieci battiti al minuto.

E se sei tra quelli che pensano che l’alcol potrebbe aiutarti a “svenire”, lo studio ha dimostrato che ha anche reso più difficile addormentarsi. Non sorprende che anche l’umore, l’energia e il funzionamento cognitivo siano diminuiti la mattina dopo.

L’alcol danneggia il DNA

Studi recenti suggeriscono che l’alcol danneggia il DNA ed è fortemente collegato ad altri problemi di salute (Topiwala, A., Taschler, B., Ebmeier, K.P. et al. Alcohol consumption and telomere length: Mendelian randomization clarifies alcohol’s effects. Mol Psychiatry 27, 4001–4008 (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01690-9).

Dunque, per quanto si possa affermare che qualche bicchiere qua e là non dovrebbe essere motivo di panico (e ci può anche stare per carità), tuttavia, le ricerche sono sempre più difficili da ignorare: il corpo sta subendo danni.

Gli studi hanno scoperto che anche quantità ridotte di alcolici sono collegate a un aumento del rischio di pressione sanguigna e di malattie cardiache, oltre che a un restringimento del cervello e a patologie del fegato.

Come gestire il consumo di alcol? Quanto alcol si può bere?

La prima cosa da ricordare è che l’uso eccessivo di alcol a lungo termine, può portare a diverse conseguenze per la saute, come dipendenza, gravi danni al fegato, tumori.

Per il resto io davvero, a volte non so più in che lingua scriverlo, anche quando ne parlo sui Social o direttamente dal vivo con le persone, che NON ESISTE NESSUN QUANTITATIVO MINIMO consigliato, tollerato o addirittura benefico. Non esistono dosi sicure.

E questo ovviamente non lo dico io perché mi diverto! Lo dice anche la stessa OMS, lo dice l’AIRC… che l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Lo dicono le evidenze scientifiche.

Pertanto, qualsiasi consiglio che si possa leggere sul bicchiere di vino che fa bene, perché il resveratrolo e bla bla… sulla birretta che fa bene… sul cicchetto che fa bene (e magari che fa pure digerire), sono puttanate nazionalpopolari. Oppure markettare, per tentare di parare il culo al settore vinicolo e alle varie aziende produttrici.

L’alcol fa male sempre, a prescindere. È tossico per l’organismo. Punto.

Fa “bene” solo ai sensi.

Ovviamente la gente continuerà a farsi la sua “serata” di tanto in tanto e di certo non morirà. Ma almeno è bene esserne consapevoli e, soprattutto, evitare di diffondere disinformazione. Della serie: lo fai e te lo tieni!

Spesso quindi i ragazzi, soprattutto nel nostro ambiente, mi chiedono se ci sia un modo per limitare i danni. Che cosa posso dire a riguardo?

Se proprio lo devi fare, cerca di consumare alcolici secchi e magari chiari (tequila, rum, vodka…) e bere presto nella serata, il più lontano possibile dall’ora in cui si va a letto, in quel modo ti sarai alleggerito i pensieri e avrai contenuto i danni.

E falla finita con quei cocktail fru-fru con gli ombrellini! In quel caso non solo hai il problema dell’alcol, ma anche quello dello stracarico di zucchero!

Ovviamente sarebbe una scelta alquanto intelligente quella di non bere se quel giorno ci si è allenati!

E la birra? Sicuramente ha meno etanolo (alcol etilico) rispetto al vino e ad altri alcolici, quindi probabilmente potrebbe impattare un pelo meno da quel punto di vista, fintanto che si sceglie “normale” (non quella doppio malto per intenderci). Tieni però presente che contiene carboidrati, zuccheri, calorie, ha un indice glicemico parecchio elevato, quindi, consumata la sera, può essere un doppio impatto negativo su sto povero GH. E lo so bene che è proprio di sera che si sbevazza di più!

Del resto, se i più grandi bevitori di birra hanno tutti la panza, ci sarà un motivo no? Panza che, guarda caso, non appena si smette di bere, è la prima a “sgonfiarsi”, che strano eh?

Un bicchiere di vino di buona qualità non ha mai ammazzato nessuno, vero… anche qui però scegli vini secchi che contengono meno zuccheri. Ma per favore lascia perdere le stronzate sul vino che fa bene alla salute, sul resveratrolo (già abbastanza smontato scientificamente), perché, come appena detto, sono solo scuse da marketing pubblicitario. Gli unici benefici di quel genere (forse) si ottengono tuttalpiù mangiando chicchi d’uva!

Ah un’altra cosa prima di concludere… non è assolutamente vero che l’alcol fa digerire, come si crede quando ci si concede il classico “digestivo” o ammazzacaffè ecc., come amaro, limoncello, grappino e compagnia bella. Si tratta delle solite credenze popolari. Anzi, avviene proprio il contrario, dal momento che l’alcol irrita le pareti intestinali. Per digerire, semmai, serve qualcosa di caldo!

Abbiamo dunque visto, purtroppo, il nefasto rapporto tra alcol e composizione corporea, per il resto, come sempre, la scelta spetta a te. Non ti resta che usare cervello e moderazione.